为啥我在健身房大腿越练越粗？

1

通常都看到举重运动员手臂和大腿越练越粗，而马拉松等长跑运动员手臂和大腿都越练越细，同样是锻炼，为什么一个会越练越粗，而另一个却越练越细呢？

2

举重运动员的训练是短时间、大强度的训练，是以克服外加阻力为主的训练，肌肉长期在负重情况下会产生适应性变化，表现为肌纤维增粗，肌肉的生理横断面加大，肌肉体积加大，肌肉收缩是产生更大的力量，用以克服外加的阻力。它所要解决的主要矛盾是增加肌肉力量，克服外加负荷。

3

马拉松等长跑运动员的训练是长时间、低强度的训练，它的主要目的是提高肌肉长时间持续提供能量的能力。通过长期训练肌肉会产生适应性变化，表现为肌细胞内的线立体（是一种能合成能源物质的亚细胞器）的数量和体积增加，但肌肉的体积却下降，肌纤维变细，使单位体积内的线立体增加，有利于能量供应。所要解决的主要矛盾是长时间持续性的能量供应。

我觉得健身房效果不大，教练都不会好好教你，除非你雇私人教练，但价格很高。而且健身房以锻炼力量为突出特点，器材更专业，瘦腿一类的还是结合日常饮食和多跑跑步，这会比较好，没必要去健身房。

在健身房怎么练腿部~深蹲 2~3组热身组 2个大重量组，每组5~8次，直到力竭 作为训练动作之王，深蹲是最基本的长块练习。训练原则很简单：往肩膀上加尽量大的重量，下蹲，直到臀部几点击了解更多→

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。如果你要减肌肉的话，很难，因为要跑1个小时才能减掉腿部肌肉。

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

你好,

很抱歉, 但是实际上没有局部减肥这种说法的 如果想减肥的话只能全身瘦(包括胸部,如果你是女生的话), 要不然就哪也不会瘦 就好像是传说中的瘦脸似的, 你全身减肥的话脸部自然会瘦, 你不全身减肥的话脸是绝对不会自然瘦的,除非你做手术局部吸脂

但是你可以通过局部锻炼让那个部位变得更紧实一点, 这样显得它精瘦

(本人在美国, 美国流行大屁股所以本人对你的屁股问题无可奈何,没无经验, sorry)

对于你的大腿来说, 我很有经验 一下就是你可以采取的方式:

(1) 硬拉(deadlift): 这个看似很男性化的项目其实对塑造有型的大腿是很有效果的, 建议你做3组, 每组做12下, 组与组间隔(休息) 45秒到1分钟(不要超出1分钟)

(2) 大腿内侧肌训练器(hip adduction machine): 腿是3维立体的, 所以不能只锻炼前面, 内侧和外侧也要锻炼, 这个刚开始的时候要悠着点,习惯了以后增加重量, 别跟我似的, 弄得第二天走路腿软 组数同上

(3) 深蹲( Squat): 这个也是一个看起来很男人的项目, 但是超级好用 组数同上

(4) 楼梯机器(stair master) 就是那个跟电梯似的机器, 一踩上去然后楼梯会往下走, 然后你一步一步往上走跟上楼梯似的 一边上楼梯的时候一边把腿往后面踢, 这样能让屁股更紧实 这个要和其他的运动分开, 因为你做了 1 2 3 之后应该会已经累得要死了, 根本没有力气在做楼梯机器了, 所以上楼梯机器你等你哪天腿不酸了再去, 当做有氧运动做

如果腿部脂肪较多的话，健身只会令腿越来越细，身体也会越来越轻盈。

锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。

深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

提踵锻炼方法：锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

提踵动作过程：提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。

健身不仅锻炼身体，还可以预防疾病，并且有减肥和保持思维清晰的功能呢。