中年女性想要减掉赘肉，哪些方法很有效呢？

学习生理视角，中年女性的原因有很多，丰富的经济，增加食物，以及减少活性，导致脂肪积累，或者可能是种质，或生产后没有努力，任何脂肪细胞都在蔓延。甚至服用药物的效果，如避孕药，类固醇等如果您从心理点看，中年妇女也有其激励措施的原因，这与婚姻，儿童，长老和工作有关。无论婚姻生活仍然非常重要，无法努力寻求丰满，心脏不一定是一定量的脂肪，但心情较低，但很可能会使体重增加。

减少腹部的额外肉，每个人都非常渴望，那么有没有好的方式？今天，我会介绍几种好方法！

中年女性腹部减肥方法：饮食科学安排

 肥胖被吃掉了，10脂肪9是食物，毫无疑问。因此，我们希望迅速失去腰部，前提是在科学中安排饮食。适当减少卡路里，饮食少吃，还要控制食物摄入量，通常为5％满。吃更多的食物，有利于消化，减少脂肪的积累。

中年女性腹部减肥方法：要坚持锻炼

 晚餐后每晚晚餐，坚持不懈，扭曲，这对薄腰和薄肚子非常有效。一定要注意腿部和背部，不要力，只要腰部有力，每次都坚持下去。当你移动时，你会模仿肚皮舞。此方法需要持久地看到效果。这种方法我们还可以帮借助呼啦圈的帮助，但选择呼啦圈的选择必须是合适的，太轻或者太重可能会对腰部造成危害。

目前，腹部对胸部的尽头非常有帮助。腹部非常有帮助。腹部是由于缺乏运动，这增加了脂肪，通常除了呼吸之外，腹部几乎没有有效的运动，所以对于这个问题，建议每个人都会练习腹部运动。只想到它，带腹部，锻炼腹部的肌肉，无论是坐在办公室，还是去下班，可以进行。

中年女性腹部减肥方法：进行有氧运动

如果你不喜欢它，跑步是一件很难的事情，但很多人必须坚持体重减轻，这种精神是紧身胸衣。然而，每次我跑都有一次，有氧运动就在大约30分钟后开始。此时，你会真的开始燃烧脂肪，所以如果你想达到瘦腿的效果，你将不得不超过这个时间。

人到中年，随着岁月的推移，人体各器官系统的功能出现日渐降低的趋势，而体力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。在推迟衰老的步伐，增强各器官功能的多种因素中，进行体育锻炼是积极有效的好手段。

　　然而，中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢？

　　首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，每天早晨挤出15—30分钟锻炼还是能做到的，如果早晨时间太紧张，你可早起15分钟。少睡这15分钟对健康毫无妨碍，但坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束；二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次；三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。

　　其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，医学教|育网搜集整理其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松；上班时提早5分钟出门步行12站路；坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；家住楼上的同志还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。

　　再次，每周集中锻炼。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与二三好友打球跑步，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……这不仅能收健身之效，还可使人心情愉快、疲劳尽消，全家一起锻炼也是家庭和睦团结的纽带。

45岁的人，上有老，下有小，承受着巨大的压力，是家中的顶梁柱，我们不能轻易倒下！

所以为了家人，我们更要爱惜自己的 健康 ，锻炼自己的身体，积极的去运动，让身体更好，让生活更有质量，让家人更有保障！

哪些运动对45岁的人有好处？其实运动种类很多，我不说太多，今天就给大家说一种那就是跑步！

我也是中年人，我坚持跑步十几年了，这么多年来，我每天跑7km，不多不少，一天跑步锻炼一个小时十分钟左右，这其中还加上热身和拉伸的时间！

一天锻炼一个小时真的不多，但是你收获的好处真的是非常的巨大！这些好处对于一个45岁的中年人来说真的是大有裨益！

首先从 健康 上来说，每天坚持跑步，肌肉流失的更慢，人衰老得更慢，肌肉更多体魄更强健，每天都生龙活虎的，精神状态很好，做事情的效率很高！

而且45岁的中年人跑步可以去除身体体内多余的脂肪，控制血糖，血脂，血压，让我们的血管内脏更 健康 ，让我们的身体更 健康 ！

而且跑完步以后，你会发现你的睡眠质量会大幅度提升，一觉睡到天亮真的非常的爽，睡得舒服了，精神状态就会好，整个人都神清气爽的！

其实跑步也会帮助你养成良好的饮食习惯，跑步以后很少吃垃圾食品，一日三餐科学规律营养，少油少盐少辣，饮食清淡，营养，口感好，每次都自己做菜！

跑步跑的多了，饮食丰富了，整个身体就会越变越好！

跑过步的人都知道，跑完步以后我们的精神压力，心里的忧郁烦躁郁闷全都一扫而空，15岁的人压力大，我们更需要去跑步，通过跑步来释放自己！

最后说一句，希望大家都能够去坚持跑步，尤其是对于45岁的中年人，每天花一个小时真的不算多，但是坚持下来以后你一定会收获颇丰！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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第1类：自主训练为主的有氧运动，例如快走和慢跑

现实生活中，不论年龄，大多数人都会从跑步开始投入参加运动健身，这和跑步本身的低门槛紧密相关。长跑本身是典型的有氧运动，能显著提升心肺功能和改善身体状况。美国运动医学专家、“有氧运动之父”库珀博士就认为，长跑是最适合改善体质的运动项目。

然而无论你跑得有多慢，跑步本身仍属于比较激烈的运动。如果已经长久没有运动，并不适合一开始就长时间、长距离、高频率地跑步锻炼。原因很简单，身体接受不了突然的高强度运动。别说中老年人，就是年轻人不注意循序渐进地跑步训练，过于激烈的突然大运动量的长跑，严重的还会危及生命。

资料：据媒体的公开报道，在2015至2017年的三年中，国内马拉松共发14起猝死事件，这其中大部分都是年龄35岁以下的年轻人。其中一个重要原因就是这些年轻人平时长跑训练量不足，到了比赛时年少气盛，突然的高强度运动导致悲剧发生。

中年人更因注意掌握好“循序渐进”的原则，可以从快走切入，随着体能改善，逐步过渡到走跑结合，再到慢跑。尤其是没有教练指导的自主训练者，更应注意这一点。

第2类：成体系、低强度的有氧运动，例如瑜伽和普拉提

相比自主训练者较多的长跑运动，御行君更建议中年人参加瑜伽和普拉提这样的运动。这些运动项目有着成熟的训练方式和体系，课程种类和难度分类明确，非常确和普通人从0开始学习和锻炼。而且这类运动的强度并不大，运动过程中的身体反应不会像跑步那样激烈，更容易让普通人接受。另外，瑜伽在身心两方面的锻炼和放松、普拉提在强化核心力量方面，都有非常独到的训练方式和效果，非常适合整天久坐办公的人士。

资料：普拉提（Pilates） 这项运动的创始人是一位德国人，名为约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates），遂以其姓命名这项运动。普拉提可以锻炼到深层的小肌群，改善不良体姿，提升核心肌群的力量与控制能力，并提升大脑对肌肉的神经感应与支配能力。

第3类：力量训练

从目前国内健身房的力量训练区就可以看出，力量训练尚未形成主流风气，表现为“三少”即：参加力量训练的人少、女性少、中老年人少。这可能和当前普遍的健身认知水平有关，比如运动就是为了减肥、力量训练会练成肌肉女或练粗腿、年龄大了不适合力量训练等。美国国家体能协会（NSCA）创始人托马斯·R·贝希勒编写的《中老年人力量训练指南》一书中，第一章就大篇幅详细讨论了中老年人应该进行力量训练的诸多原因，这里仅引用一小段：

力量训练增加了能量的消耗量，但静息代谢的加快只是其中一部分。力量训练其本身的目的就是燃烧大量的热量。例如，根据韩培尔和威尔斯及哈尔等的研究，25分钟的循环力量训练可消耗200千卡热量。当身体从无氧供能（力量训练过程中的主要能量来源）转向有氧供能时，身体会额外消耗静息时所需的热量……在高强度、大运动量的力量训练后的两小时内，代谢率增加12%。

这段只是分析了力量训练对于代谢率的影响，实际上在改善身体成分、减缓或消除各类疾病的影响方面（例如骨质疏松、关节炎、心血管疾病等），参加力量训练对于中老年人都具有非凡的意义。

贴士：由于力量训练的复杂性，不建议中老年人自行锻炼，应在专业人士地指导下训练。

第4类：区别于一般 体育 锻炼的 养生 方式，例如静坐

仅从形式上看，静坐是比跑步更简单的 养生 方式，但人们更爱跑步，普通人中静坐的人并不多。在中国的传统文化中，静坐（或又称打坐）是一种十分普遍的修炼方式。它的作用远不止于让身体 健康 这个层面，而是涉及更深层次的心理活动，甚至达到认识生命和世界的哲学高度。中年人通过静坐，可以深切地体会到精神放松带来的深层次愉悦的体验。

以佛教为例，静坐就是其中一种重要的修习方式，通过它可以调整身心两方面，而不仅仅是身体的 健康 。前面所提到的瑜伽，确切地说大多数人仅是将其作为一项普通的运动，而随着瑜伽训练的深入，也会涉及深层次的心理、精神层面的问题。有意思的是，看来最容易的静坐，却也是最难训练的方式。所谓“心猿意马”，那要比克服肉身的沉重难多了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。45岁新陈代谢变慢，腹部容易堆积脂肪，肌肉开始流失。考虑到您是刚刚准备健身，我向您推荐一个自重训练计划打一下基础。您可以尝试一下。

自重减脂塑形健身计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一俯卧撑、仰卧起坐

星期二慢跑

星期三引体向上（如果您做不了引体向上可做澳式引体）、悬垂举腿

星期四慢跑

星期五自重深蹲、仰卧起坐（蹲完腿做拉伸）

星期六休息

星期日休息

上面计划中慢跑速度比正常走路稍微快一点，45分钟可以起到减脂塑形的效果。

这个训练计划强度不大，自重训练开始数量不宜过多，循序渐进慢慢增加组数。自重训练时间45分钟。

希望以上计划对您有所帮助。

哪些运动对45岁有好处？

一、其实只要运动对身体都是有好处的，但是如果你要是说哪些运动对身体有好处，那长久的积累下来，我看我的会员最多的选择就是在一个俱乐部，又有瑜伽又有游泳，就游完泳后去做瑜伽，还可以跳跳舞

因为游泳可以锻炼到心肺，还可以有放松的感觉，在水里的感觉和在陆地真的是不一样的

瑜伽可以帮你缓解疲劳，让你的身心得到舒展和放松。缓解失眠，身体各种酸痛

45岁呢，我们不适合去跳一些非常剧烈的舞蹈，可以跳一些比较轻快的，我看跳民族舞还特别的美，特别的优雅，舒缓心情。可以跳跳，主要是缓解一下压力

因为现在这个年龄没有到更年期，说年轻还不年轻，说老还不老，身体最重要，在你喜欢的运动当中选择适合你的去练习，我今年也40了，我就一直练习瑜伽，都练习了快18年了，我感觉挺好的我反正教的会员年纪大的也多，可是我觉得瑜伽适合你这个年龄的。

运动对 健康 可以起到非常重要的作用，无论是哪一类的人，经常运动可以起到提升体质，增强免疫力，控制体重，降血脂，降血压，降血糖以及预防疾病的作用，所以中国居民膳食指南也有明确的建议，没人每天运动的量至少6000步，尤其是对于现在的人来说，生活压力以及工作压力都比较大，而平时的饮食习惯以及生活习惯也都不是很正常，所以通常身体的状况都不是很好，而45岁是应进入中年的阶段了，这个阶段的人正是感受到前期奋斗后果的阶段。

进入中年以后，压力一如既往，但是实际上身体状况已经大不如如前，所以这个时候运动就显得非常的重要了，尤其是对于预防三高，保护管血的 健康 ，增强心肺的功能，预防便秘等等。最重要的是这个时期的钙已经开始流失了，预防骨质疏松也应该提上日程了，最重要的是，预防骨质疏松不仅仅是补充钙就够了，还需要补充维生素，蛋白质，以及增加身体的肌肉，肌肉比例够高，才能更好的保护骨骼。

那么对于45岁的人来说，运动就不仅仅是有氧这么简单了，建议每天的有氧运动在半小时左右，每天坚持，或慢跑，或跳操，太极，单车等等都可以，另外就需要再增加一个小时的力量运动，主要增加肌肉比例的，只是力量运动不需要每天，隔一天一次即可，合理安排运动的时间。可以去健身房练一些器械，也可以平板支撑，深蹲，卷腹，波比跳等。

45岁是一生中最好的时候，正常情况下，应该是精力充沛，吃嘛嘛香。但由于45岁也正是上有老，下有小的阶段，工作压力大，生活压力也大，因此，需要注意锻炼身体，调节情绪，舒缓压力。比较适合中年人锻炼的方式很多，比如徒步走、游泳、自行车骑行、太极等有活动量但不剧烈的项目，身体锻炼关键在坚持，选择哪一项都无所谓，坚持就有效果。但不建议经常参加如踢足球等剧烈的运动，因为现在生活水平提高了，吃得好了，但血压、血糖、血脂等不正常现象也提前来了，中年人身体隐患不少，不宜经常参加剧烈活动，以防意外。

健身运动为什么越来越受中老年人欢迎？

随着时间与岁月的推移，中国老龄化现象也逐渐突显，越来越多的中老年人希望能够延缓衰老，延年益寿。健身运动越来越受到广大中老年人的欢迎与重视，同时也反映出现今 社会 安定，人民群众物质生活，精神生活水平在提高， 体育 文化知识在不断丰富推广的表现。

运动锻炼可以延缓记忆力衰退。伴随人的年龄增长，难免会出现记忆力减退的情况。现在医学发现很多因素可以促进大脑的自我更新，而锻炼身体就是其中的一个促进因素。

体育 锻炼可以有效的增强中老年人的身体机能，延缓衰老。但在运动方式、强度、频率等方面需要严格谨慎的进行规划设计，更要注重科学的锻炼方法，避免锻炼误区的出现与发生，从而更好地达到强身健体的效果。

一 中老年人的生理特点

1、中枢神经系统反应变缓-“记性差”：

灵活性降低，兴奋与抑制之间的相互转换速度减慢，反射较迟钝，形成新的条件反射较困难。

太极拳是首选。首先，人45岁时的体力，体能都较30岁之前有很大差距，不适合进行剧烈的力量，耐力，以及对抗性运动；其次，锻炼身体的目的一方面是为了 健康 ，一方面也是为了涵养身心，人生最曼妙的风景莫过于内心的平静，而太极拳兼顾了身体与精神的修炼，在动与静之间，刚与柔之间，道与术之间实现了习练者形与神的完美对立统一。随着研习的深入，你会发现太极拳的哲学思想可以渗透到各个领域，对认识世界，对处理人际关系有莫大的帮助。在太极拳实践中发现，人的性格和身体的柔软度有很大的正相关性，倔强的人身体相对更僵硬，随和的人身体相对柔软，这点在与人握手上体现的淋漓尽致。都说性格不容易改变，但并非不能改变，通过太极拳在身体柔软放松上下功夫，性格逐渐就会发生变化，逐渐变得随和，阳光，与人为善。你若盛开，蝴蝶自来，练习太极拳就像一粒种子，终究会绽放出幸福之花。

到了退休年龄！

医生是否告诉你你有心脏病，只能参加医生推荐的体格活动？

在执行身体活动时，你会感到胸痛吗？

自上个月以来，你没有身体活动的胸痛吗？

你有过头晕或失去意识吗？

是否由于身体活动而增加了骨骼或联合问题（例如：返回，膝盖或臀部）

医生是否给了你药，因为你的血压或心脏问题是？

你知道你不应该进行身体活动的原因吗？

如果您的答案有1个或更多“是”

您应该找到一名专业医生进行身体健康评估（我知道您肯定会有麻烦，但对于安全性最好）。找出安全性并帮助您的疾病。你仍然可以做出大部分运动，但要注意一步一步。

如果你回答所有问题是“否”

你可以开始大部分运动，但开始仍然很慢，这是最安全和最简单的方式。强烈建议在运动前测试血压，如果超过144/94mmHg（中国人不到这一点，那么检查）。还建议您在锻炼前咨询医生。

如果您患有脚等临时疾病，或在生理期间。等到锻炼感觉很好。

为什么你在运动前必须自检？这是一个重要的一点！有一些中年和老朋友，你有心脏病，但你不知道。体育和沉重的体力劳动力可能会诱发急性心肌梗死，这种情况非常危险！

然而，它不是由运动引起的“心脏之星”。然而，由于自己的因素，吸烟，高热量，高脂饮食等，导致您的血管“被阻止”。因此，在这种情况下，对于中年人，必须及时对待！在条件稳定之后，康复在医生的指导下进行。

为了避免上述危险，当建议为老年朋友推荐时，它也非常谨慎，基本上是一种中低强度运动。请务必在确定自己健康的前提下进行合理的运动，您可以发挥医疗保健！

运动类型

经常在中年和老朋友中的共同体育包括：有氧运动，力量训练（抵抗训练），平衡的运动等。每种运动都会发挥不同的健康效果，我们需要训练。

有氧运动

它是身体大肌肉群的持续节奏运动。有氧代谢的耐力运动主要用于运动过程。其主要优点是提高心肺功能，减少脂肪积累。

常见的健美操包括：快速散步，慢跑，游泳，自行车，方形舞蹈等。

力量训练（抵抗训练）

它是使用哑铃，弹性带或其自身的重量，锻炼身体的部分肌肉。其主要优势是提高骨骼和肌肉的质量，延缓运动功能的降解，增加减肥，预防慢性疾病。共同的电力培训包括：深蹲，俯卧撑，滚动腹部，哑铃运动等。

灵活培训

运动和运动前的拉伸属于灵活性培训。正确的拉伸可以减少运动损伤并减轻运动不适。错误的拉伸将逆转。不仅仅是中年和老朋友，很多人都有误解和伸展的不规则现象。

神经肌肉训练

神经肌肉训练包括平衡，灵活性和身体健康。对于具有较高危险的老年人，这种培训可以有效降低其风险下降。

常见的神经肌肉训练包括：太极拳，瑜伽，普拉提等。

为什么体育锻炼是多样化的？

一些中年和老朋友，这个活动是一个单一的。踩踏很方便走路，就像跳舞一样，只是跳跃。单一的运动形式，尤其是运动过度过度，导致某些组织中的性损伤过度使用。例如：膝关节的磨损。

为了避免过度使用性伤，建议您使用各种各样的运动方式。有必要进行有氧培训，也有必要加入一些阻力训练以保持骨骼健康。此外，研究表明，各种运动将提高体育计划的持久性！让每个人都更加爱。

运动频率排列

有氧运动：至少5天的中等强度身体活动至少5天，积累超过150分钟。每个中等强度运动不少于10分钟。

力量培训：每周每周持续2至3天的电力训练。

灵活性培训：最好在进行有氧运动和力量训练之前和之后进行灵活性培训。

神经肌肉训练：每周2至3天的神经肌肉训练。

体育时间表

可选，但必须是常规的。研究表明，固定时间锻炼可以使身体制造存储器，这将有助于控制血压，调节血脂，并减少血糖。

由于城市污染在清晨和晚上更严重，最好在户外运动前检查空气质量。在没有空气质量的情况下，您可以在早上选择9,10，或3至9点。

不建议在空腹后立即锻炼。饭后1小时后最好运动。

如何为自己制定健身计划

健身计划就是在参加健身锻炼之前，接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性地为健身者制定合理有效的计划。运动专家表示，制定健身计划，既能提高健身质量，还能促进健身效率。 一、香蕉型这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢练好基本功，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取富含蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。 二、虚胖型看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食物，但可以多吃高蛋白的食物。 三、苹果型体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超标。只要肌肉和关节没问题，可以参加任何运动，比如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪较多的食物即可。 四、水桶型身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会气喘如牛。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪，平时常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。

中年应如何为自己订健身计划呢

锻炼应该随时随地进行。在办公室累的时候，在走路的时候，在等人无聊的时候，在上厕所的时候。平时很多时间碎片的时候，我们是把时间交给手机打发，现在某些碎片时间还是交给手机，但是偶尔也要，把那些碎片时间交给身体锻炼一下。

另外，中年不要进行太过剧烈的运动，因为现在你身体再也不会产生抗氧化物质，所以剧烈运动产生的大量活性氧，没办法，被消除，会毒害身体——尽量只做健美操吧。或者一些拉伸运动。

年轻小伙那些什么跑步五公里十公里，真的不再适合你了。

如何制定自己的健身计划

首先要根据自己的身体情况确定训练目标，然后根据周围环境，选择适合自己的锻炼方法，确定运动方法之后在开始制定详细的训练计划，一般训练计划都是采用循序渐进的方式进行。

不去健身房，如何自己制定健身计划

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制定自己健身计划表

多喝水

专家们认为，人应摄取和自己体重相对应比例的水。如果你体重为100斤，那每天至少要喝1升清水。另外，喝清水应成为日常最基本的习惯之一，可在吃每顿饭时，都喝上1~2杯水，同时，随身带一瓶水，每天分6~8次饮用。

亚特兰大北部医院的营养学家金波利·戈兰教授指出，每天摄取足够的水分，可以使人体不产生虚假的饥饿感，而这种情况正是在肥胖人群中常见的通病。

坚持30：40：30原则

伊利诺伊大学的一份研究报告显示，体重超重的女性每天摄取1700千卡热量，如果其中包含30%的蛋白质，40%的碳水化合物，30%的脂肪，可以减去18%的体重。而那些每日摄入相同热量，但热量中脂肪比例过高的女性，则达不到任何瘦身效果。

用不常用的那只手进餐

圣安东尼奥的营养学家米切尔·特兰齐娜博士在一项研究中发现，如果你是左撇子，那么不妨尝试用右手进餐，因为这样可以自动减慢用餐的速度，降低你对食物的享受感，从而吃得较少。

选择易满足食欲的食物

宾州大学的一份研究报告显示，富含水分和纤维质的的食物，可以较快满足人们的食欲。举例说明，和一盘炒鸡蛋相比，一盘菠菜煎蛋卷能让你用餐的时间更长，吃得更少，获取的热量也更少。

喝绿茶

休斯敦拜勒医学院的研究者指出：每天饮用绿茶，可以引导人体调节新陈代谢，进而消耗更多多余的热量。另外，绿茶还含有抗氧化剂和强力的抗癌成分，对强身健体大有益处。

限制饮酒

有饮酒习惯的人，通常体重超标的机率高于那些不喝酒的人。一项最新的实验表明，接受研究者如果严格遵守饮食计划，只是偶尔才喝上一小杯红酒，一年后，体重平均减轻了10斤。

吃零食也有策略

在身边准备各种各样的小零食，如无花果、杏仁、苹果、花生酱或加蜂蜜的草药茶，既可以帮助你提神，集中注意力，又不至于在不知不觉中吃得太多，令总热量超标。纽约罗切斯塔工学院的网路和新闻专家希兰达·巴雷特正是用这种方法在一年中减去了15斤体重。

重视粗纤维

每天摄入30克人体所必需的粗纤维，不仅能维持正常的肠胃功能，预防便秘，还能使饱足感持续更长时间。而实现这一点最好的方法便是，早餐多吃那些富含粗纤维的谷类食品和全麦面包。

餐后吃口香糖

纽约运动俱乐部营养计划经理安德里亚·普莱茨曼说：“这将会对你的味蕾产生作用，提醒你正餐已经结束。” 任何具有清新气味的东西，如口香糖、牙膏、口腔清洁喷剂，都会对大脑发出讯号，提示你正餐已经结束了，从而抑制住继续吃的欲望。

增加蛋白质

在每顿饭或者零食点心中，都应有意识地新增蛋白质。例如，70~100克鸡肉、鱼、花生酱和低脂干酪。蛋白质可以减缓消化过程，令饱足感持续更长时间，从而减少摄入的总热量。

多剩多存，好过多吃

华盛顿个人营养和减肥咨询公司的经理凯瑟琳·塔尔麦琦建议，如果我们将日常所剩的多余食物冷冻起来，而不是坚持吃光，就能少摄取数百千卡热量。

此外，在冰箱里预先准备一些做好的饭菜，也可以帮助你在饥肠辘辘之时，不会直接去餐馆里订高热量的食物，也不用去储物柜里寻找高热量的方便食品。

记住5分钟规则

芝加哥西北财富学院营养学家唐·杰克逊博士建议，用餐进行到大约5分钟时，先把刀叉、筷子放下，判断一下是该从饭桌上离开，还是继续吃下去。因为在大多数情况下，此时的你已吃饱了，但大脑尚未反射出已吃饱的资讯，你很有可能在“虚假的饥饿感”作祟下，吃光碗里剩下的食物。而不吃那剩下的几口，起码可以帮你减少200千卡的热量。

加一点辛辣调料

在饭菜里新增一点辣椒，可以促进新陈代谢。在加拿大最近的一项研究中，研究者让两组接受实验的女性都食用以旺火烧制的食物，其中，吃了辣味食物的那一组女性，最终消耗的热量，比另一组吃温和口味食物的女性更多。

主动控制饿的感觉

阿曼达·库什曼今年45岁，是迈阿密海滩的一位大厨，她在过去两个月的时间里，减轻了10磅体重。她的减肥经验是：“每当我在晚上感到饿的时候，便有意识地控制自己对饿的感觉，久而久之，我发现其实也并不是自己最初以为的那么饿。”这个方法的重点在于，刚觉得饿的时候，不要同时立刻把手伸向食物。

以谷类食物为主食

柏多大学在去年秋天取得的一项研究成果显示，在一日三餐中加入谷类食物和脱脂牛奶，对优化膳食结构有极大帮助。接受实验的物件按照以谷类食物为主的食谱进餐，在两星期之内，体重平均减轻了6斤。

厨房宵禁

如你有在临睡之前再吃点东西的习惯，建议你晚饭结束后，在厨房门上直接贴一条醒目的告示，这样至少能提醒你三思而行，帮助你忍住溜进厨房的念头，从而避免从午夜加餐的点心和饭菜中，摄取数百千卡的热量。

该如何制定适合自己的健身计划？

健身日程强调共性与个性，全面协调各部位肌肉，优先发展大肌肉群是共性；根据个人对体型的追求与缺陷的弥补，是个性。

大肌肉群有：腿、背、胸，按重要性来说，肩也是大肌肉群，按体积大小来说，肩算小肌肉群，但三角肌有着极大的收缩力，因此还是归它为大肌肉群。

初学者的日程中应该把大小肌肉群结合，把全身肌肉分成不同的3-4大部分，进行3-4天一周期的训练。

初学者常规的日程是：胸+三头；背+二头；腿+肩。或者是胸+三头；背+二头；腿；肩。

大肌肉群如胸肩背每部分肌肉起码要3个以上的动作，对肌肉进行全面的 。像胸，分上中下内，都要你用不同的动作去训练和 。

每个动作3-5组，每组10-15RM，组间休息时间30-60秒。

小肌肉群起码要2个以上的动作，每个动作3-4组，每组10-15RM。休息时间一样。

饮食上，高蛋白是必要的，重要的补充蛋白的时间是训练后30分钟内，醒后，睡前。另外，多吃蔬菜能缓解乳酸堆积，训练时足量的矿物质水补充体能是必要的。

怎样为自己科学的设定健身计划

简单制定适合自己的健身训练计划

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的地方，并且遵守计划，有目标的进行训练，才能达到较为理想的效果。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的 ，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的 产生适应性，生长也会迟缓。一个有效募苹吮Vぱ盗返某中酝猓挂Vぱ蚪ソ卦黾友盗非慷取

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个回圈的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个回圈也可以。每个回圈的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个回圈练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1加速代谢，进入训练状态；2充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

上班一族如何制定自己的健身计划？

要根据你的体力和作息时间来定，可以用整块时间的：比如，现在很多人在徒步，休息日到空气清新的公园等地徒步；或去健身房找健身教练制定一个健身计划，然后执行。也可以利用零碎时间：比如早上起来做20分钟健身气功、上班间隙做20分钟活动颈部、腰部、腿部的健美操，网上可以找到教学视讯，省钱还健康，很划算的。

初学者如何制定健身计划

你好。

简单说一下，肌肉训练主要分以下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

刚开始的时候，不必专门训练某个部位，各种器械都动动，负重不要太大，让全身的肌肉都参与活动，适应负重训练。半个月以后再考虑专门训练。

至于训练计划，你可以每天练一到两个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组一般是三到五个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。动作的名称就难以一一列举了，太多了，你可以问问教练或者身边的人。

一周保证3次以上，3到5次吧。如果在保证训练强度的前提下，第二天不感到疲惫，还可以更多（一般都是比较年轻的人可以练5天甚至5天以上，他们恢复得快）。

每次训练1到1个半小时，前提是正常的组间休息时间（30秒-1分钟，换动作休息2分钟左右），如果练练停停，1小时就不够了。

初学者可以以胸、背、肩和腿为主，过段时间再加上臂和腰腹。

训练计划不是一成不变的，按照你自身的进展情况随时调整，你现在刚去，所知不多，等时间稍长，跟身边的人交流多了，自己就会按自身情况调节训练计划了。

谢谢。

在如何使运动更适合中老年人的解剖生理特点方面，总结出六条科学锻炼方法。

（1）运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。

（2）合理的运动方式。健身运动最好是以提高心肺功能的有氧全身运动为主，因为全身运动对促进冠状动脉以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以说是中老年人的三大全身运动，很适合中老年人。

（3）不要计较胜负。中老年人的健身运动，不要计较胜负，即使强度很低的运动，都有因过度精神紧张，而导致休克的事例。应把运动时的气喘和呼吸困难当作危险信号。一般来说，在运动中感觉呼吸困难，胸中难受，肌肉或关节有强烈的痛感，胸口憋闷，总有要呕吐的感觉，头痛，两腿不听使唤，头昏眼花，十分疲劳，浑身发冷或冒虚汗等现象，要立即停止运动，休息。并观其发展，查明原因。

（4）要持之以恒。把一周的运动量集中在一天进行，不仅没有意义，而且从强度上看，也是相当危险的。因此，首先从一周运动一次开始，然后过渡到隔一天进行一次。每周进行三次运动是最理想的。为了提高运动效果，适当的休息也是很重要的。中老年人的健身运动应遵循这样一条原则：要有一定之规，经常坚持，按计划持之以恒地进行下去。另外，即使健康诊断没有什么问题，但在运动的当天发觉晚上睡眠不好，早饭没有食欲，心情焦躁，心跳剧烈，酒后头痛，总有呕吐感，胸中闷疼，体温在37℃以上，安静时的心率超过每分钟90 次，脸部肿胀，咳嗽或流鼻涕，浑身酸懒，腹泻，头重脚轻等，也应中止运动或适当地降低运动强度。

（5）准备活动要充分。使身体机能适应运动的准备活动要充分，年龄越大需要的时间越长。中老年人的准备活动时间至少要用5 ～ 10分钟。而且，冬季要尽量缩小居室内和运动场所的温差，因为从暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收缩，会引起血压的急剧上升。

（6）全面锻炼，均衡发展。散步、跑步和游泳这三大全身运动，对提高心肺功能很有效，而对加强脊柱周围的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。为了加强这些部分的肌肉，还应进行些体操锻炼（如仰卧起坐和仰卧举腿、俯卧两头翘等动作）。

怎样掌握运动中“度”的问题参加体育锻炼必须善于掌握运动量，如果运动量太小，对身体的锻炼效果就不大，而运动量过大，又没有规律，则身体健康也会受到不良的影响。那么在进行体育锻炼时，怎样判断运动量是否合适呢？检验运动量的方法很多，下面介绍两种比较常用、简便易行、容易掌握的方法。

第一种方法：通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。

测量脉搏，可在早晨起床前，或锻炼前和锻炼后1 小时左右进行，以便进行对比。测量时间可为1 分钟。如果运动量小，在锻炼后1小时以内即可恢复到锻炼前的水平，而疲劳的感觉不太明显。如果运动量过大，有时经过一夜到次日清晨脉搏还有可能未恢复，而且运动量愈大，恢复的时间就愈长，身体疲劳的感觉也非常明显。

在运动量安排比较适宜时，每天清晨的脉搏都应该是比较平稳的，精神也比较饱满，没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。

第二种方法：通过主观感觉来衡量运动量是否合适。

主观感觉一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动都感到精力充沛，锻炼以后有疲劳的感觉，但不会影响正常的睡眠和食欲等。有时，肌肉也有轻度的疼痛，四肢有沉重感，但这些现象经过一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。

当运动量过大时，次晨起床后就常会感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕的感觉。在锻炼以后，常感到极度的疲劳，吃不下，睡不香，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉；在运动时，很易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。此外，老年人在体育锻炼中，要掌握运动量的大小，其秘诀就是“酸加、痛减、麻停”三要素。

酸加：老年人刚开始参加体育锻炼时，会有肌肉酸楚感。但这只是运动后肌肉中代谢产物——乳酸积聚过多，刺激神经末梢而引起的正常生理反应。只要做到锻炼循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉代谢和结缔组织逐步完善，酸楚感就会减轻或消失。此时运动量可逐步加大。

痛减：许多老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在锻炼中如果出现局部疼痛并有逐渐加重感，就说明某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，这时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。

麻停：在锻炼中凡是感到身体某一部分麻木不适，这就是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应。

这时，必须立即停止锻炼，请医生查明原因，改换锻炼项目或运动方式。

女人和老人每周简易健身计划

女人和老人每周简易健身计划，大家都知道锻炼好处众多，但也需注意过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，下面一起来看看女人和老人每周简易健身计划。

女人和老人每周简易健身计划1

研究发现力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力

很多老人和女性做运动时会选择散步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动，其特点是强度不会太高，持续时间较长，而避免举哑铃、杠铃和玩一些力量型健美器械，觉得那是猛男们才玩的“激烈运动”。然而研究发现，力量锻炼有利于营养代谢，运动专家认为这类锻炼可保护人体关节、预防骨质疏松，对老人和女性意义重大，但运动时要注意避免极限负荷和发力过猛。

力量锻炼可防老人跌倒

美国《体育科学与医学杂志》发表一项研究发现，既进行有氧运动又进行力量锻炼的人，比仅仅进行有氧运动的人每日摄入更少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力，似乎还能增强饱的感觉—这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。

力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称，当你在举重的时候，肌肉的蛋白质分解，随后的24小时内身体新陈代谢加速，消耗的蛋白恢复后，肌肉块头增大，也变得更强壮。

力量锻炼不但可以让你收获好身材，还可提升运动功能，保护关节免受磨损。赖斯认为，终日靠着桌子坐会导致驼背姿势，增加脊柱负荷，导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤，力量锻炼能够保持身材挺直的姿势，减少损伤，对老年人的意义更大—研究发现，力量锻炼可预防老人家摔倒。对于女性而言，力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。

每周锻炼3个大肌群

广州健美教练孙之麟认为，力量锻炼开始得越早越好，而从任何年龄开始都很有好处。他建议每周进行3次力量锻炼，分别针对不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤，锻炼前应进行活动拉伸，锻炼后应进行静态拉伸，各进行5分钟左右。

老人：

周一练胸部：仰卧哑铃推举8~15下。要领：仰卧在凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，用力举起，然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度，然后再发力推起。

周三练背部：哑铃屈腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张，哑铃须保持贴着身体。

周五练腿部：负重深蹲6~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起来。

女人：

周一练胸部：哑铃飞鸟8~12下。要领：仰卧在平地或凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，拳心向内相对，慢慢展开至上臂与地面平行，然后用力向中间夹，动作就像拥抱爱人一样。

周三练腰背部：山羊挺身12~15下。要领：双腿站立与肩同宽，双手交叉放头后，上身挺直并下降至与地面平行，用力挺起至站直。

周五练腿臀部：直腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃或杠铃，双腿站立与肩同宽，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行或更低，使劲拉起哑铃或杠铃，直至身体完全挺直。

女人和老人每周简易健身计划2

第一类：基础体力活动

包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。

第二类：伸展运动

包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作每次持续30秒，每天6～10个动作，每周可进行3～7天。

第三类：有氧+休闲运动

包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3～5天。

第四类：力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8～12次为一组，一次做1～3组，每周进行2～3天。

第五类：静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等。要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

不同人群都有适合自己的运动方案，针对正在上班的中年人和已经退休的老年人，我们可以分别安排一周的锻炼方案。

中年人的一周健身方案

许多所谓老年病不是到了老年才发病，大多是中年已开始了，只不过早期症状不明显而被忽视。

针对中年人的运动处方最重要的是合理安排时间，可充分利用晚上、周末以及上班的休息时间锻炼，以达到最好的效果。此外，运动处方的制订还需符合中年人的体能标准并结合个人情况。

按照科学健身的要求，中年人安全的运动强度要达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次/分钟，40～49岁为123～146次/分钟，50～59岁为118～139次/分钟。40～60岁的健康中年人运动时心率最好能达到130次/分钟，但不要超过160次/分钟。

1、有氧运动

频率与强度：建议每周至少4天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～4天中等强度与较大强度结合的运动。

时间：中等强度运动每天40～60分钟，每次持续20分钟以上，每周累积200～300分钟；或每周累积80～120分钟较大强度运动；或两者结合。

项目：选择对心脏负荷相对较小的运动。中等强度的运动有快步走、游泳、交际舞；高等强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车、跳绳等。

2、力量运动

频率：每周至少2天，间隔1天以上。

强度：中等强度或较大强度。

时间：每次不少于20分钟，每周累积40～50分钟。

项目：全身综合性训练，通过把简单、基础的动作计划好，就能基本满足我们锻炼的目标。可以采用卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯卧撑、波比跳等。

3、柔韧性训练

频率：每周至少3天。

强度：小强度。

时间：每天不少于10分钟，可以分次进行，每次不少于5分钟。

项目：可以将柔韧性训练作为运动前后的热身和拉伸训练。把运动中参与的各大肌肉做好针对性的柔韧性强化，如俯身双腿后侧拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。

4、平衡性训练

频率：每周至少1天。

强度：小强度。

时间：每天不少于10分钟。

项目：拥有好的平衡能力不但可以提高运动表现，还能在运动过程中降低受伤的风险。可以采用一些渐进性的锻炼项目，如单腿平衡、单腿摆动、在不稳定的表面上进行单腿时钟摆动、单腿深蹲等。

老年人的一周健身方案

相对于中年人，老年人运动处方最大的不同就是运动强度。

若以10分量表作为主观费力感觉的评分标准，0分相当于坐姿程度的费力，10分相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度为7分或8分。

中等强度会引起心率和呼吸频率显著增加，较大强度运动会引起心率和呼吸的大幅增加。

01、有氧运动

频率：建议每周至少5天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～5天中等强度与较大强度的结合。

强度：主观感觉5分、6分为中等强度，7分、8分为较大强度。

时间：中等强度运动每天30～60分钟，不少于10分钟，最好每次持续20分钟以上，每周累积150～250分钟；或每周累积60～100分钟较大强度运动；或两者结合。

项目：不能选择对骨骼施加过大压力的项目，步行为最常见的选择项目，水上项目或功率自行车运动也不错，这些项目较那些需要承受自身体重的项目来说更具优越性。

02、力量运动

频率：每周至少1天。

强度：中等强度或较小强度。

项目：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操(对8～10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次)，蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。

03、柔韧性训练

频率：每周至少2天。

强度：中等强度，主观感觉达到5分、6分。

项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，能够拉伸身体各大肌群，静力性拉伸优于运动性拉伸。

04、针对易摔倒或行动不便的平衡性练习

频率：建议每周2～3天。

强度：小强度。

时间：每天不得少于20分钟。

项目：

①通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力(如双脚站立、双脚单脚交替站立、单脚站立)。

②动力性运动能使人体重心发生变化，如前后脚交替走路或蹬自行车。

③肌群压力姿势练习，如脚跟站立和足尖站立。

④减少感觉输出，如闭眼站立。

⑤太极拳。