健身基本的动作

健身基本的动作

　健身基本的动作，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于健身基本的动作。

健身基本的动作1

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

健身基本的动作2

　 动作一：开合跳

　开合跳是一个很实用的热身动作，在完成的时候可以调动大部分的肌肉。

　 动作二：深蹲

　徒手深蹲可以非常有效的强化大腿肌肉的力量。

　 动作三：俯卧撑

　很经典的训练动作，作用自然不必多说！

　 动作四、平地抬膝

　 动作五：直臂蹬腿

　这个动作是一个非常有效的锻炼肩部、腹肌以及核心稳定性的动作。

　 动作六：低位引体

　 动作七：双杠臂屈伸

　如果你能完成这个动作，说明你已经快脱离健身新手的了，这个动作主要训练的肌肉有胸肌，肱三头肌和三角肌（前束），还可以对背阔肌、斜方肌等肌肉进行训练。

健身基本的动作3

　 静态伸展运动

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　 1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：

　这是个简单且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 3、阔背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：

　此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 5、髂胫束伸展 ( ITB Stretch ) ：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 ( 髂胫束症候群 ) 所造成的疼痛。

　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

健身基本的动作4

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的

　如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

三式男士健身瑜伽动作

　三式男士健身瑜伽动作，瑜伽是现在人们喜欢的一项健身运动之一，在练习瑜伽的时候对我们身体的好处也特别多，男性练习瑜伽也是有很多好处的，以下了解三式男士健身瑜伽动作。

三式男士健身瑜伽动作1

　 男人健身瑜伽之蝴蝶式

　动作步骤

　1、坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

　2、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

　功能：热身动作，可让心情慢慢沉静下来。

　 男人健身瑜伽之骆驼式

　动作步骤

　1、双腿与肩同宽跪下。手抓住脚踝，身体呈弓状。

　2、臀部往前，记得腿要与地面垂直。深呼吸3次，慢慢靠腰部起来。

　功能：加强脊椎及尾椎力量，可以纾缓腰酸背痛。

　 男人健身瑜伽之牛头式

　动作步骤

　1、坐姿，两腿伸直，用左脚跨过右腿，然后脚掌放在大腿旁边，让右小腿保持在左大腿的下方，用右脚掌压住左边的臀部。

　2、把身体打直，两脚和膝盖叠在一起，把左手放在背后的脊部位置，然后忧伤上举弯曲，扣住左手，眼睛注视前方，自然的呼吸。

　3、放松，回复原来动作。左右换边再做一次。

　功能：可使脊椎挺直，改善手脚肩部僵硬及坐骨神经痛，加强肾功能。

　结语：男性练瑜伽也有很多的好处，只要你长久的坚持下去，你就会发现瑜伽为你带来了很多的收获，以上为大家讲解了三种男士瑜伽动作，还希望能帮助到广大的男性瑜伽爱好者们，祝你们身体更加强壮。

三式男士健身瑜伽动作2

　 一、束角式

　打开胯关节，平和情绪。

　1、坐下。双脚弯曲，左右脚掌相对并拢。

　2、手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。

　3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起来。

　 二、背部伸展式

　伸展腿部后方以及下背部肌肉，大脑放松。

　1、站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。

　2、把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。

　3、当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　4、停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。

　5、保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

　 三、牛面式

　可使脊椎挺直，改善手脚、肩部僵硬的情况，缓解坐骨神经痛，加强肾功能。

　1、坐下，两腿向前伸直。

　2、左脚跨过右大腿，左脚掌置于右大腿旁。（此时右小腿应在左大腿下方，右脚掌压在左边臀部下方)

　3、注意身体打直，双脚膝盖要对叠在一起。

　4、左手向后放在背脊，右手上举向下向后弯曲，慢慢扣住左手。

　5、眼睛注视前方一点，自然呼吸，维持5秒钟。

　6、放松，复原。左右换边再做一次。

三式男士健身瑜伽动作3

　 适合男性的练习瑜伽姿势

　 1、蝴蝶式

　动作：坐下，双脚弯曲，左右脚掌相对并拢;手握住脚踝，身体往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起来。

　功能：让心情慢慢沉静下来。

　 2、船式

　动作：双腿并拢伸直于垫上，背部挺直，双手放于体侧。吸气，双腿伸直离开地面45度左右，后背挺直，胸腔打开，头顶向上伸。呼气，双手前平举。腹部和大腿要收紧。面部放松、双肩放松、眼睛看脚趾。保持均匀的呼吸30秒至1分钟。

　功能：增强身体平衡力，强健背部;收紧腹部，减少腹部多余赘肉，加强腹部肌肉力量;促进肠道蠕动，改善消化功能;增强前列腺、肾脏功能，提高性能力。

　 3、骆驼式

　动作：双腿与肩同宽跪下，手抓住脚踝，身体呈弓状;臀部向前，腿要与地面垂直;深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起来。

　功能：加强脊椎及尾椎力量，舒缓腰酸背痛。

　由于惯性，我们一说起瑜伽，总是不有自主地与女性联系在一起。即使我们都明白任何人练习瑜伽的技法，都能从中获益。下面三式瑜伽，就是专为男性准备的，坚持练习，不光可以瘦身塑形，更可健身强肾。

　 男人练瑜伽的好处

　 1、恢复身体自愈能力

　瑜伽就是一种有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，让身体恢复自愈能力的一种运动。在做瑜伽时，老师会着重强调集中注意力，深呼吸，让自己的身体伸展到最大限度，这就可以训练全身的肌肉和关节，而这些并不是简单的散步就能达到的。

　 2、舒缓压力

　虽说现代开放许多，但是社会赋予男人更多的责任和要求，令男人承受巨大压力。瑜伽有意识调整呼吸，以身体姿式达到全身平衡，并恢复身体自愈能力，能让人的身心放松，卸下心灵压力。

　 3、增强男人性能力

　练习瑜伽给男人性能力带来的好处是自然而然的，最大的好处不是时间的延长和能力的提高，而是帮助修炼者增强身体的感觉，延伸性快感并达到更高的性唤醒状态。如果能够不断练习的话，女性们可以增加她们获得多重高潮的机会，而男女双方都可以把高潮引向身体的各个部位。

　 4、塑造形体

　男人的身材不如女人，因为对身材的不注重，对自己的生活约束也少。所以30岁以后的男人肥胖比例普遍较高，就会带来一些慢性疾病。而瑜伽不仅能塑造体形，还能有效减少腰部、臀部的肥肉，避免肥胖带来的问题。

　瑜伽的动作比较缓慢，对身体的柔韧度要求较高，男性刚开始做时可能比较困难。这时应该保持平和的心态，随着慢慢的练习就会发现，身体的柔韧度变好，体力也感到加强，心态也会变得平和许多。

　 5、对抗男性健康危机

　男人存在很多健康的问题，对自己的身体、大脑缺少醒觉，身体的问题其实都是来自超负荷的压力，如果没有一个平静的大脑，人总是压力重重，人的情绪很容易激烈。随着压力的增大，疾病会很突出。慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率，比吸烟和胆固醇过高等危险因子高6倍。

　人体中脑是最重要的器官之一，在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响。而瑜伽的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态，最大限度地促进副交感神经发挥作用，恢复到精力充沛的状态，对抗各种健康的危机。

健身房常用的经典动作

　健身房常用的经典动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。

健身房常用的经典动作1

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！

　背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

健身房常用的经典动作2

　 1、长椅臂屈伸

　长椅臂屈伸，能针对刺激、强化肱三头肌，帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时，一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。

　正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽，屈臂向下至9度即可上推；并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。

　 2、哑铃侧平举

　哑铃侧平举，能有效刺激肩部侧三角肌，提升肩膀形态线条。在练习时，小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态！

　正确的练习方式为、小幅前倾上身，以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态，上抬至与肩同高的位置即可。

　 3、哑铃单臂划船

　哑铃单臂划船，作为一个单侧练背动作，主要具备高效刺激背阔肌，并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时，一定要注意避免上拉、下放幅度不到位，上拉位置过于靠前、接近胸部的错误！

　正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置，下放至手臂充分延展；并在动作过程中，强调、感受背阔肌的充分收缩延展。

　 4、碎颅式

　在练习碎颅式，这个针对肱三头肌的动作时，为了确保准确、安全的发挥，大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。

　正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中，维持手肘位置固定不动，节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，强烈刺激肱三头肌；而不要光想着用双手去上推杠铃。

　 5、绳索划船

　绳索划船，也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时，一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。

　正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前，首先下压、收拢两侧肩胛；并注意维持上身姿态稳定，动作富有控制力。

　 6、锤式臂弯举

　在练习锤式臂弯举，这个针对肱二头肌的健身动作时，最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂，把哑铃甩起来的错误动作，会大大削弱肱二头肌的受力效果。

　正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧，用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后，再富有控制力地下放。

健身房常用的经典动作3

　 健身房常见健身动作一、深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者

　俗话说要想有美腿翘臀

　就得做深蹲！

　深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

　还能改善肌肉形态，增强核心力量

　深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，1次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗？

　 健身房常见健身动作二、硬拉

　仅次于深蹲的力量动作

　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

　 健身房常见健身动作三、卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

　卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。

　要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　 健身房常见健身动作四、引体向上

　最好的背部训练

　引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

　 健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸

　被称为“上肢深蹲”

　双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

　但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　 健身房常见健身动作六、划船

　锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

　杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

　 健身房常见健身动作七、推举

　宽阔圆浑肩膀之必备！

　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

　正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。