划船机正确姿势

划船机正确姿势如下：

调节脚踏板位置，使得绑带正好在大拇脚趾根部，普通身高的女生经常在2-3档位，男生在3-4档位。脚型特别大的请自行调整。

坐姿状态，膝盖微微并拢，保持弯曲，双脚踏在脚踏板上。与肩同宽，手臂伸直。身体微微向前屈，保持准备状态。

拉桨，腿部发力：腿部爆发力蹬腿，发力占比最大60%，躯干顺势后移，发力占比20%。手臂发力拉桨至肋骨下缘处，发力占比20%。

回桨：先回手臂，手臂向前伸。等手臂到达膝盖上方时候，弯曲膝盖，带动座椅向前。

划船机使用注意事项：

在使用任何器材都需要有个习惯，那就是先检查一下，在检查安全后再使用。不管什么健身姿势都是很重要的，所以一定要保持姿势的正确性。首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。切记不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

在使用划船机的时候需要握住手柄，但是不能握太紧，要掌握一个合适的力度。因为握的太紧会使得小臂疲劳。

背部的训练在健身中是必不可少的，但由于背部肌肉复杂程度，加上人们并不能很直观的看到背部的肌肉导致背部的发展成为健身的一大难点。背部的训练方式很多，但是训练的方向主要分为两点，我们今天讨论的是如何让我们的背变得更厚。

我们知道关于背部的训练，增加背部的厚度。一般来说多做划船类的动作即可，但是看似简单的划船你真的了解么？不同的划船刺激的部位也是有所差异的，不同的握法也会导致训练位置不同。

器械划船

虽然是器械，但是我们的运动的轨迹并没有得到很好的固定，因此需要我们通过对目标肌肉的控制来达到拉动器械的目的。器械划船可以让我们的中背部得到相当充分的刺激，让其变得更加的厚。

在做这个动作时我们需要的是用背部的收缩带动手臂将握把拉至腹部。而很多人做的却是通过手臂发力代替背部的发力。这样对中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二头了，这也是很多人练背二头酸胀。主要问题在于发力的肌群偏差。

杠铃划船

关于杠铃划船，有很多细节需要考虑。如在划船时是采取正握还是反握又或者是借助助力带。这些都是细节。其实这些不管怎么握，刺激的都是我们的下背部，关键点在于采取助力带会让我们的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆这方面上。

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60°~75°即可。这样会对我们的下背部刺激更大，至于上中背部完全有其他动作而替代。

T杆划船

这个动作虽然和杠铃划船一样都采取的是俯身的姿势，但是刺激的部位却不尽相同。T杆划船刺激的是我们的上背部。在做这个动作的时候同样需要的是保持背部整体的竖直。运用背部的力量将杆拉起。

哑铃划船

这个动作可以说是划船类动作最容易出错的一个动作了。很多人用这动作完全找不到发力的感觉。尽管看上去做的很像，但是完全不是背在发力，是手臂带动哑铃进行一个运动。将这个动作拉至腹部，这样就可以收紧下背部了。

哑铃划船也是刺激下背部的一个动作，但是哑铃不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差异的，简单来说如果上划时哑铃向外就刺激的是我们下背部的外侧，这样会让我们的背看起来更长，反之刺激的使我们的内侧。

对于人体中第二大的肌群的训练不是三言两语就可以说的很清楚的，需要我们进行不断的摸索尝试，一步步的改善我们的发力模式，纠正我们的动作才能让我们得到更好的提升。想要变得更强，需要就是不断的改善，不断的摸索。

摘要：划船机，又名划船器，是一种用来模拟水上赛艇运动的运动器械，具有锻炼肌肉，提高腰痛肌群的生理流活性，运用肌肉塑身的锻炼效果。划船器锻炼肌肉分为入水、拉桨、出水及回桨四个步骤，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，达到锻炼肌肉的效果。下面还准备了三个划船机健身要领，一起来看看吧！划船机锻炼效果怎么样

1、划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

2、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

4、同时大大提高腰痛肌群的生理流活性，特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

5、在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

划船机锻炼肌肉步骤

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段：

1、入水阶段

躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢：肩部放松、手臂放松伸直。

下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

2、拉桨阶段

躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。

下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要）伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

3、出水阶段

躯干：适度的後仰。

上肢：将握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

4、回桨阶段

躯干：向叶扇方向适度前倾。

上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

划船机锻炼哪里的肌肉

划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

划船器健身动作要领

要领一：坐姿划船下拉

把坐姿划船这个动作的下拉位置绝对不是像很多视频很多那样拉到肚子上方就完事了，其实如果想真正的锻炼背肌就要拉到下腹部，针对背肌，这样无法使用太大的重量不过效果却非常不错！

要领二：对于初级与中级水平做坐姿划船器动作时拉伸与肌肉收缩这是绝对不能舍弃的，能让你找到更好的泵感。

首先坐姿的位置不要太靠前这样不利于伸张背肌，开始动作感觉用大臂带动小臂肩部向后拉动！拉到下腹部拉到下腹部很重要，最后用俩个肩胛骨挤压脊柱停留俩秒达到肌肉收缩的效果。

要领三：坐姿划船器的动作幅度。做到完美的动作幅度可以更好的伸张与收缩背肌，很多高手坐姿划船器训练视频都是有一定幅度的，那么该如何把握幅度？

首先坐姿划船器的幅度脚的位置不要靠的太近，动作拉动重量的时身体一定要后倾至于后倾多少我会告诉你5厘米就是极限了之后顶峰收缩俩秒，注意太后倾将起到反效果，这是后倾，接下来就是前送。重量也很重要，也就是伸展拉伸背肌，拉动重量之后一定要用背肌再次控制重量以得到拉伸伸展背肌的效果，送回重量时要慢感觉用背肌把重量前送回去，要在心里默念321有节奏的前送回重量。要配合12要领方可得到十足泵感！

久坐族的健身攻略

　久坐族的健身攻略，在日常生活中，很多人都会通过健身的方式锻炼自己的身体，特别是久坐的`人，长期久坐不健身对身体是有一定影响的，下面我分享久坐族的健身攻略，一起来了解一下吧。

久坐族的健身攻略1

　 一、攻略一：坐姿划船

　1、准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　2、动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　3、动作量：每次3组，每组8~12个。

　4、锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　5、温馨提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 二、攻略二：坐姿挺身

　1、准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　2、动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30~95度为宜。

　3、动作量：每次3组，每组8~12个。

　4、锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　5、温馨提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易。

久坐族的健身攻略2

　 久坐电脑前面的人怎么健身

　1、慢慢地向前点头，尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。

　2、柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。（注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕）。

　3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

　4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

　5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。

　6、脚的芭蕾练习：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

摘要：坐姿划船器是一种健身器械，它的使用方法可分为三个阶段，准备阶段要找准坐的位置，防止损伤脊椎；起手动作注意上半身与水平面的角度，开始拉背是最重要的部分，要找到背部发力的感觉。使用坐姿划船器械的常见错误有前后大幅度摇摆、耸肩、前倾头部，会影响锻炼效果甚至损伤身体。坐姿划船器健身可分为窄握和宽握两种，下面来了解一下动作要领吧！坐姿划船器械使用方法

1、准备动作

准备动作比较容易掌握，要点在于两个部分，第一根据自己的身高找准坐的位置，这个位置恰好手握握把的时候手位置的水平面不超过脚尖，这样做的原因是因为尽量不让我们的尾椎以及L5，L4腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。

另外我们还要注意三点力的作用：

（1）背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，双臂尽量放松，为下面的动作做好准备。

（2）脚完全踩在踏板上，主要以脚的后半掌为下肢发力起点。

（3）手完全握住手把，有的人总是四指第二个关节钩住握把，这样很容易导致小臂提前疲劳。

2、起始动作

起始动作时，我们要特别注意上半身与水平面的角度，以腰椎为轴，从准备动作开始脚部支点发力，背部发力向后达到身体稍稍后倾的角度，此时大腿腰部核心肌肉群在维持这个动作，并且背部与臂部已经开始受力。

从准备动作过度到起始动作要注意：

（1）想象双臂为绳，随着身体向后倾斜自然的带动握把。

（2）腰腹腿部发力，带动身体完成起始动作。

（3）注意起始动作完成时背部挺直，胸部挺起目视前方。

3、开始拉背

从起始动作到拉背动作是整个坐姿划船最重要的部分，很多人找不到背部发力的感觉问题也大多在这个部分。首先我们需要深吸一口气，将胸腔内压增加，胸部挺起，这样我们完成动作的时候会尽量增加后背做功的稳定性，之后将双肩后伸，肩胛骨内收，顺势臂部向后拉动握把，整个过程双肘都需要夹紧身侧并且在极限点时尽量向背部内收，到达动作顶峰时保持2秒左右的时间再由手到背部慢慢回归起始姿势同时呼气。

总结一下要点：

（1）动作过程中深呼吸挺起胸部。

（2）先将肩部后移肩胛骨内收顺势拉回握把。

（3）肘关节尽量贴近身体，并在极限点时内收。

（4）速度比例，拉背的到顶峰，顶峰收缩，以及还原起始姿势的时间比为1比1比2。

肩胛内收：一定要注意肩部的位置，先内收肩胛骨，再回拉臂部，顶点的时候想象你的背部夹住了一枚核桃，以此来实现念动一致的孤立发力。

坐姿划船器械使用常见错误

1、前后大幅度摇摆

这一类错误非常常见，大幅度前后摇摆利用惯性拉动握把，观察这个动作的发力点，对背部肌肉发展几乎没有什么益处，相反倒有点像练腰腹的动作，即使握把后拉也更多的是靠二头肌的回拉，如果重量过大很容易伤到脊椎。

2、耸肩

当重量过大，你是否会选择调整重量，还是硬拉回握把？相信选择硬拉的人还是非常多的，拉过重的重量会让你的身体不自然的将肩胛骨向上抬起，形成耸肩的状况，这也会导致你肩胛骨前倾并同时不可避免的让你的盂肱关节过度延伸造成肩关节不稳定的状况。

3、前倾头部

头部前倾的动作经常会出现在坐姿划船中，这个动作不仅对背部锻炼收效甚微，并且会加重对颈椎的压力，对脆弱的颈椎稳定性有着很大的破坏，一定要记住在起始姿势到拉背姿势都尽量保持身体稳定性，宁可轻，不可假，变形的动作只会伤身。

划船机健身动作要领

坐姿划船根据握距和正反手以及身位的不同会改变锻炼的侧重肌肉群，而窄握划船最常见的变式方式就是改为宽握握把之后的宽握划船，那么具体两种握法对训练有什么不同影响呢？

1、划船机窄卧要领：肩部伸展，肘曲。

重点设计到的部位：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。

窄卧划船能更好的增加背阔肌的厚度并且让整个中背部都变的厚实起来，改用附身的姿势窄卧划船则更加侧重背阔肌的训练，不过如果你的训练目标是更加宽厚的背阔肌，那么垂直角度的引体向上以及垂直下拉也是不错的训练动作，因为这两个动作会让背阔肌完全伸展从而达到更好的刺激效果。

2、划船机宽握要领：肩部水平外展，肘曲。

重点涉及到的肌肉部位：斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。

肩部的运动从肩部伸展到水平外展也就是背阔肌到斜方肌与菱形肌逐渐发力的动作，大臂和躯干形成更大的夹角意味发力从背阔肌转移到了上背部。如果改用附身来做这个动作，则更加侧重中背部肌肉的训练，如果改为反手握把则会让你的肱二头肌更加发达。