分类: 体育/运动 >> 健身
解析:
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
平板撑（PLANK）是一项很简单又能训练到全身的健身动作，它可以随时随地且不限任何场域都能执行，但是，重点是要做得正确 ，如果姿势不正确，不但无法达到预期效果，还可能会造成运动伤害。以下为35种变化是平板撑，你能做到几种？一起来挑战看看吧！每个动作约做30秒，休息10秒再换下一组。
35种变化平板撑，你可以挑战几项？ ©popsugar Plank
步骤2：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸。
Plank ©popsugar Modified Plank on Knees
步骤1：跪在瑜伽垫上，将小腿并拢抬起。
步骤2：双手称在瑜伽垫上，保持规律呼吸。
Modified Plank on Knees ©popsugar Elbow Plank
步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸。
Elbow Plank ©popsugar Circling Plank
步骤1：将手肘称在瑜伽球上，下半身保持水平。
步骤2：双脚打直，张开用脚尖撑在地面。
Circling Plank ©popsugar Elbow Plank With Knee Drive
步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右腿往前卷曲，膝盖碰至右手手肘。
步骤3：将右腿回到平行，再将左腿往前卷曲碰至左手膝盖。
Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar Spider-Man Plank
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左脚往左外卷曲，膝盖碰至左手肘，同时左脚脚尖朝外，维持15秒。
步骤3：回到起始位置，再将右脚往右外卷曲，膝盖碰至右手肘，右脚脚尖朝外，维持15秒。
Spider-Man Plank ©popsugar Elbow Plank With Donkey Kick
步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左脚往后弯曲90度，保持小腿打直，维持15秒。
步骤3：回到起始位置，再将右脚往后弯曲90度，保持小腿打直，维持15秒。
Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar Elbow Plank With Side Step
步骤1：俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左腿保持水平往左边伸出，维持15秒。
步骤3：回到起始位置，再将右腿保持水平往左边伸出，维持15秒。
Elbow Plank With Side Step ©popsugar Plank Jacks
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：脚尖着地，双脚进行开合跳。
Plank Jacks ©popsugar Mountain Climbers
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：下半身开始在原地跑。
Mountain Climbers ©popsugar Plank With Bunny Hop
步骤1： 双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将双腿并拢往前跳跃。
步骤3：再跳回到初始位置。
Plank With Bunny Hop ©popsugar Plank to Pike Jump
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：运用脚尖的力量往前跳跃，同时臀部会往上拱起。
步骤3：跳回起始位置。
Plank to Pike Jump ©popsugar Frogger
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：双脚往前跳跃，尽量跳到双手旁，同时膝盖要保持弯曲。
步骤3：再跳回起始位置。
Frogger ©popsugar Plank Side Walk
步骤1：与瑜伽垫垂直，俯卧姿，双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：开始往横向行走，横行同时双手交叉，双脚慢慢移动。
步骤3：在横行回到起始位置。
Plank Side Walk ©popsugar Plank With Lateral Arm Reach
步骤1：俯卧姿，双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往左边打直伸出，维持15秒。
步骤3：回到起始位置再将右手往右打直伸出，维持15秒。
Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar Arm Circle Planks
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右手举起开始画圈，维持15秒。
步骤3：回到初始位置，再将左手举起开始画圈，维持15秒。
Arm Circle Planks ©popsugar Plank With Shoulder Tap
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右手放置胸口维持15秒。
步骤3：回到初始位置，再将左手放置胸口维持15秒。
Plank With Shoulder Tap ©popsugar Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右手放置胸口后，再将左腿弯曲往前，同时将右手触碰左腿膝盖，维持15秒。
步骤3：回到初始位置，再将左手放置胸口，再将右腿弯曲往前，同时将左手触碰右腿膝盖维持15秒。
Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar Two-Point Plank
步骤1：双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将右手与左腿打直伸出，维持15秒。
步骤3：回到起始位置，再将左手与右腿打直伸出，维持15秒。
Two-Point Plank ©popsugar Elbow Side Plank
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。
步骤2：将左手弯曲放置在后脑勺。
Elbow Side Plank ©popsugar Side Plank
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。
步骤2：将左手打直往上举起。
Side Plank ©popsugar Side Plank Dips
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直。
步骤2：将臀部慢慢往下，再慢慢抬起，重复动作。
Side Plank Dips ©popsugar Side-Plank Crunch
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起，双脚打直，同时将右手弯曲放置在头部。
步骤2：将右腿往上弯曲，同时右手往下将手肘触碰到右腿膝盖。
步骤3：重复动作。
Side-Plank Crunch ©popsugar Elbow Plank With a Twist Right
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时将右手弯曲放置在头部。
步骤2：将右手按住头往下，同时手肘触碰到左手前臂。
步骤3：重复动作。
Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar Push-Up and Rotate
步骤1：俯卧姿，双手撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：运用手肘力量将身体往下压。
步骤3：起来同时，将身体转向右侧，同时右手往上打直。
步骤4：回到起始位置再进行第二步骤。
步骤5：起来同时，将身体转向左侧，同时左手往上打直。
步骤6：重复动作。
Push-Up and Rotate ©popsugar Side Plank Leg Lift
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时将右手弯曲放置在腰部。
步骤2：将左腿往上打直抬起，维持15秒。
步骤3：再将身体转向左侧，左手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时将左手弯曲放置在腰部。
步骤4：将右腿往上打直抬起，维持15秒。
Side Plank Leg Lift ©popsugar Star Plank
步骤1：将身体向右侧，右手撑地，将身体抬起、双脚打直。
步骤2：将身体撑开，左上往上打直抬起，同时左腿也往上打直。
步骤3：让身体看起来像是一颗星星。
Star Plank ©popsugar Reverse Plank
步骤1：躺在瑜伽垫上，双手往后撑起。
步骤2：同时脸朝上，身体与双脚成一直线。
Reverse Plank ©popsugar Reverse Plank With Leg Lift
步骤1：躺在瑜伽垫上，双手往后撑起。
步骤2：同时脸朝上，身体与双脚成一直线。
步骤3：将右腿往前伸直抬起，维持15秒。
步骤4：回到步骤2，再将左腿往前伸直抬起，维持15秒。
Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar Plank Row
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤3：双手轮流慢慢重复举起。
Plank Row ©popsugar Plank With Triceps Kickback
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤3：再将左手慢慢往后伸直。
步骤4：回到起始动作，再将右手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤5：再将右手慢慢往后伸直。双手重复动作。
Plank With Triceps Kickback ©popsugar Plank and Straight-Arm Kickback
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手慢慢往后伸直。
步骤3：回到起始动作，再将右手慢慢往后伸直。
步骤4：双手重复动作。
Plank and Rotate
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往上打直举起，停留15秒。
步骤3：回到起始动作。
步骤4：再将右手往上打直举起，停留15秒。
Plank and Rotate ©popsugar Plank Row and Rotate
步骤1：双手握住哑铃（一边约05公斤）撑地，双脚与肩同宽放置地面预备。
步骤2：将左手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤3：再将左手往上打直举起。
步骤4：回到起始动作。将右手往上举起，同时手肘要高于背部。
步骤5：再将右手往上打直举起。
步骤6：双手重复动作。
Plank Row and Rotate ©popsugar Side Plank With Reverse Fly
步骤1：将身体向右侧，右手肘撑地，将身体抬起、双脚打直，同时左手握住哑铃（约05公斤）。
步骤2：将左手往上高举，再慢慢下来。
步骤3：重复15秒后，换右手执行。
Side Plank With Reverse Fly ©popsugar
长期间压迫以及外力冲击等因素，都可能造成鹰嘴突滑囊炎，其中像是长期压迫，就是因在硬的平面上，长时间以手肘尖端支撑身体重量，所造成滑囊发炎。
你也有健身运动习惯吗，小心除了得在安全的环境下做运动外，也得拥有正确的操作姿势，否则可能因此造成伤害；卫生福利部南投医院复健科物理治疗师苏煜华指出，除了感染或自身疾病，长期间压迫以及外力冲击等因素，都可能造成鹰嘴突滑囊炎，其中像是长期压迫，就是因在硬的平面上，长时间以手肘尖端支撑身体重量，所造成滑囊发炎。
25岁男健身时手肘痛 原来是鹰嘴突滑囊炎导致
临床上，一名约25岁男子近来频繁至健身房健身，且常做手肘撑地的棒式动作，前阵子因手肘疼痛赴复健科就诊，医师检查发现患者左手肘鹰嘴突处有一囊肿，且有压痛点，并有红肿现象，尤其当手肘弯曲压迫时会更痛，确诊为鹰嘴突滑囊炎，也就是俗称的学生肘；苏煜华物理治疗师表示，治疗上，可采包括护肘、药物、手术及护理等方式，得依照病患情况给予合适的治疗。
可服非类固醇抗发炎药 未改善则可注射类固醇
苏煜华物理治疗师说明，像是透过穿戴护肘保护伤处，能降低日常生活或活动时造成撞击风险，而在药物上则可服用如非类固醇抗发炎药，能帮助舒缓症状，但若3至6周后仍未改善，则建议从滑囊中将液体抽出，并向滑囊中注射类固醇药物，至于在物理治疗上，包含休息、冰敷、局部压迫、电疗，最后则是透过雷射，帮助消炎止痛并促进愈合。
感染引起滑囊炎 应抽出滑囊液化验
但若为虫咬、抓伤等细菌感染造成滑囊炎，这时建议应用针头将滑囊液抽出，才能有助于缓解症状，且进一步提供实验室检查样本，确认是否存在细菌；苏煜华物理治疗师强调，透过此方式才能让医师判断是否使用特殊抗生素来治疗感染，但在确认感染类型前，也可能会先开抗生素，避免感染持续恶化。
加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/45538 关键字：错误健身姿势, 鹰嘴突滑囊炎, 卫生福利部南投医院, 复健科, 物理治疗师, 苏煜华
双人瑜伽健身的方式
双人瑜伽健身的方式，在做双人瑜伽前，最好做一些热身运动和拉伸运动，让身体充分的活动开在锻炼才能取得更好的效果，下面我为大家分享双人瑜伽健身的方式，一起来看下吧。
双人瑜伽健身的`方式1下背延展
此为常见的泰式按摩动作，针对容易酸痛的下背部加强伸展。
Step1、老婆盘腿坐，双手往后交给老公。老公双脚弯膝踩上下背中央约腰椎位置预备。
Step2、深吸气，老公双脚前伸将老婆双手往后拉。停5到10呼吸，老婆可舒展背部。
Step3、换边做。男性柔软度多半较差，故女性可微弯膝，背部尽量打直可雕塑腹部线条。停5到10个呼吸。
舒背式
舒缓肩颈、腰背等酸痛，且有助锻炼大腿内侧肌群。
Step1老婆双腿前伸，采坐姿，老公跨站老婆膝盖外侧位置，手牵手预备。
Step2、老婆放松后躺仰头，臀部坐地，重心由老公支撑，老公可同时锻炼胸肌与手臂力量，停5到10呼吸。
Step3、换边做。老公放松后仰，臀坐地，老婆弯膝不超过脚尖臀部后坐，停5到10呼吸。因女性力量弱，如此较易支撑男性重量。
敬拜伸展
可伸展腿部后侧、腰背部等，注意对方做下犬式时用手掌帮助轻微施压调整。
Step1、老公上身前弯，手掌撑地，臀部往上延伸，双腿应尽量伸直，若柔软度差可膝盖微弯。
Step2、老婆双手置于老公下背部拱起位置，以双手支撑重量往老公方向倾斜，停5到10个深呼吸后换边做。
后背伸展
帮助伸展背部，刺激腋下与鼠蹊部淋巴等，改善腰背酸痛。
Step1、背靠背坐姿，老公吐气前弯老婆吸气躺老公背上停5到10呼吸。
Step2、再换老婆吐气前弯手肘撑地，老公吸气往后躺在老婆背上停5到10呼吸。
Tips：若男女身高差异悬殊，可在较矮的一方臀下垫厚毛巾。
双人瑜伽健身的方式2双人瑜伽健身的运动
船式
动作过程：端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上居高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。船式
动作提示：脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。 如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的距离，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯。
功效：拉开髋部、腿部韧带，增强下半身的柔韧性。
双鱼式
动作过程：让身体平躺下来，双腿交叠。双方手肘撑地，让胸部抬起，头顶向后触地，手肘再撑地，尽量抬高胸部。双手交握放在胸前，保持五个呼吸。再用手肘撑地抬起头，把身体慢慢躺回地面。
动作提示：如果是男女同伴练习，女性的腿放在男性的上面。尽量拉近双方的坐骨之间的距离。
功效：打开胸腔，增加肺活量，养成更加深长的呼吸方法。同时逐渐放松。
1 高棒式
这个动作是所有棒式的起源，它不像一般我们常见的棒式一样具有这么高的挑战性，非常适合初学者当做第一个动作来执行，除了可以循序渐进的训练核心外，还可以利用自身原本的体重训练肩膀与手臂的稳定性。
准备动作：1采取俯卧姿，双手掌撑地于肩膀成垂直，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
2接着将头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持60秒。
这个动作是所有棒式的起源，非常适合初学者练习。
2 棒式
一定很多人都看过也做过这个动作，它主要是由前臂与脚尖撑住地面将身体撑起，在身体撑起成平面的同时，你的腹部、臀部与腿部都必须紧绷出力让身体保持稳定，这除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势，所以，非常适合各阶段的人用来培养跟训练肌力及稳定性。
准备动作：1采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
2接着用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧，维持30秒。
除了健身训练中常做到之外，也是瑜珈训练里必须要做的姿势。
3 单脚棒式
属于棒式进阶变化版的单脚棒式，除了棒式原有的训练之外，更因为加上单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求，所以，当你棒式可以做稳的时候就能尝试一下这个动作。
准备动作：1采取俯卧姿，双手肘撑地于肩膀下方，双脚张开与肩同宽脚尖朝向地面。
2用腹部核心与腿部肌肉将身体撑离地面，头、肩、背、臀及腿保持一直线腹部核心收紧。
3接着从地面抬起一只脚试着用核心的力量将身体平衡住，维持30秒再换脚。
单脚轮流离地的动作让身体的平衡力量会左右转移，对于整体的核心稳定强度会有更高的要求。
4 侧棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，还有身体侧边的腹内外斜肌，而侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作，当然，对于身体侧向的稳定度与肌肉刺激度都会有所加强。
准备动作：1采取侧卧姿，单手肘撑地于肩膀下方，双脚并拢与地面接触。
2用侧边腹部力量将身体撑离地面，挺胸收腹保持侧边身体成一直线。
3另一手可以选择撑在腰上或是往上伸展，维持30秒再换边。
侧棒式正好就是能加强训练侧边腹内外斜肌的动作。
很多人认为徒手不是训练手臂的好办法，因为它无法满足手臂肌肉增长需求。小编不以为然，就让Jeff大师教你如何徒手练就强制手臂。
进入训练前，我们先来聊聊手臂的重要性，手臂从古至今可以说是力量之美。在健身房，你可以看见许多男生握着哑铃等器械练习手臂力量，就连健美活动，前展双肱二头肌是基本动作。可见，强壮的手臂是倍受人推崇的。强壮的手臂给我们提供了力量支撑，生活、工作以及业余活动等诸多领域 都要依靠双手来完成任务，简而言之，手可以料理一切生活，并创造生活财富。
下面小编不再长篇大论，直接进入我们的主题，说说如何徒手打造强有力的双臂，一起跟着Jeff大师来学习这4个动作吧！
第一个动作：单上双下引体向上。
1双手反握单杠，手臂弯曲，双脚可以交叠弯曲。
2向上抬起身体时，松开一只手握着另一只手的手腕上，当握住单杠的手肘呈直角时，手可以放开回到单杠上。3在最高点时静止1秒后，双手握住单杠缓缓降下身体。
第二个动作：侧倾二头弯举
1坐在地面上，身体侧倾，一只手肘微微触地并且手扶住同侧膝关节，另一只手伸直平行地面，双脚弯曲交叠并且悬空离地，肩部和头部离地，腹部不发力，这是预备动作。
2肱二头肌收紧发力抬起上身。
3静止1秒后，缓缓降下身体复原到预备动作。
第三个动作：三头肌伏地挺身
1双手撑地，手肘保持内收，双脚并拢，脚尖着地。
2缓缓屈肘下降身体之后，膝盖也随之落地，稍停片刻。
3手臂发力上抬身体，随之膝盖也离地上升。
第四个动作：坐姿体撑
1身体呈坐姿，双脚交叠离地悬空，膝关节弯曲，双手站在身体两侧，双肘可以微微弯曲。
2这个动作在双脚离地的状态下，能做多久就做多久。
Jeff大师全名为Jeff Cavaliere，1975年出生在美国康涅狄格州，获得过康涅狄格大学的理疗师硕士学位，也是美国国家体能协会认证的力量和调理专家，简而言之他是一名理疗师。他曾为体育界的贝克汉姆、纳达尔、汤姆-布兰迪、姚明等提供过健身理疗服务，自己也在经营着一家训练指导机构ATHLEAN-X，同时他也是一名Youtube健身网红，主要发表一些健身知识和推广自己的ATHLEAN-X机构。
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