其实所有的训练中,如果姿势不对都容易拉伤肌肉。而发力感不强又容易导致姿势错误。所以,我们矫正姿势、避免受伤的核心就是要加强身体部位的发力感。
本期,小编将肩背部的发力训练分成两个部分,先进行肩部训练,再进行背部训练。
肩部
一、俯身1字伸展(16次,可分为两组进行,中间休息10秒)
膝盖微屈,身体向前倾,腰背打直,双手与地面保持垂直,拇指向前;
双手沿身体做前平举,等手臂与身体成同一直线后,稍作停留,然后还原;
注意:全程都不要耸肩,为防止前平举的时候耸肩,可以保持肩关节稳定不动,并适当减小前平举的幅度;后伸时吸气,还原时呼气;
二、俯身抱头反向抬肘(20次,可分两组)
准备姿势:
将双手放在耳朵后面,俯身与地面呈45°角左右;
沉肩抬肘,小拇指微微向后上方旋。
稍作停留,还原。
三、徒手侧平举(30次,可分两组)
将身体站直,肘部微屈;
做侧平举时手掌掌心朝下,双臂抬高,与地面平行,下放时,放至初始位置,速度不要过快;
注意:保持肩关节稳定,手腕与肘关节在同一高度上。
背部
一、背部夹笔(12次,可分两组)
准备姿势:
自然站立,抬起双臂与地面平行,双手自然握拳,拇指朝上;
用力收缩上背部,保持2-3秒,还原。
注意:发力时挺胸,沉肩,将气呼出去。
二、俯身YW伸展(12次,可分两组)
屈膝俯身,身体与地面呈30°至45°角,双臂上提至与身体呈Y字;双手自然握拳,大拇指朝上;
后缩手臂至与身体呈W字,双肩放松,夹紧双肘,感受中背部肌肉;发力,以及背部中间的挤压感;
将身体挺直,让背部,头部与脊柱处在一条直线上;
注意:大拇指始终保持向上,避免动作过程中手臂发生旋转;收紧腰腹核心,保持背部挺直。
三、耸肩沉肩(12次,可分两组)
双脚打开与肩同宽,挺胸、收腹、沉肩,手臂自然放在身体两侧;
肩胛骨最大幅度向上提,至极限时,略作停顿;
然后最大限度下沉肩胛骨,略作停顿;依次反复完成。
注意:动作不要太快,做的过程中略有停顿。
这套训练对场地、时间的要求低,而且对训练者的要求也低,不需要任何的器械,所以。不仅简单易学还十分地方便易做。动作简单,坚持每天训练可以有效增加肩背发力感,从而为日后更进一步的训练打下基础。
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
瘦肩美背的锻炼
瘦肩美背的锻炼,好看的背部很能凸显一个人的气质,气质美女们的背部绝对是有型的,厚实的背部都会令很多人烦恼,修练性感美背的方法有很多种,以下了解瘦肩美背的锻炼。
瘦肩美背的锻炼1想瘦肩背的人,可以进行一些运动锻炼,通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的,尤其可以多进行一些上身的运动,如平板支撑、背部瑜伽,促进身体脂肪消耗,同时也可以帮助局部肌肉塑形,改善肩背宽、肉厚的问题。
1、平板支撑:可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉,对瘦肩背的`效果较好,首先要呈俯卧式,前手臂放在地面,尽量贴于地面,用双脚和前手臂支撑整个身体,保持腹部的伸直,整体呈笔直状态,这个时候可以双脚打开与肩同宽,按照实际承受能力循序渐进;
2、背部瑜伽:在瘦肩背的同时,可以起到一定塑形肌肉的效果,还可以拉伸经络,让人的身心更加舒适,主要动作包括手臂的外展和后伸,根据身体承受能力,通过持续进行动作来达到锻炼效果;
3、全身运动:如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动,可以带动全身肌肉,包括肩背肌肉,有利于消耗身体脂肪,达到瘦身目的。
瘦肩背除参加一些有效的运动之外,还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物,如蛋糕、烧烤以及油腻性食物,尤其是晚上睡前,避免热量堆积,引起体重增加,同时也不利于瘦肩背计划的进行。
瘦肩美背的锻炼方法
可能是由于工作性质的原因,长时间坐在电脑桌前,导致我的背部比较厚壮,于是我开始做一些瘦肩美背的练习例如转动锁骨运动瘦背和仰卧瘦背,这两个方法我坚持做了两个月,果然有所改善,效果相当不错哦!
一、转动锁骨运动瘦背
1、双手合十,大拇指放在锁骨下面,其他四指放在锁骨上面的凹陷处,手指用力地掐着锁骨的位置,让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。
2、大拇指离开锁骨,然后紧靠着食指,手臂向前摆动,保持手指的姿势不变,向右上方摆动右臂。
3、尽量向上抬高手肘,保持左臂的动作不变,然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。
效果:这个转动锁骨的动作可以加速血液循环,排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉,让肌肉得到充分的舒张,燃烧背部的脂肪。
二、仰卧瘦背
1、仰卧,双腿合拢,将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚,让腹部用力挤压。
2、保持腿部伸直,轻轻拉动橡胶带,让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次,然后换腿重复练习。
效果:这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉,塑造紧实的腿部线条。
想要让自己的体型看起来更加优美,就一定要坚持锻炼,时间会给你满意的答案。
瘦肩美背的锻炼2勾勒美背吊带MM必练器械
专门针对背部的锻炼可以在健身房里专业教练的指导下进行。其中,高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三种,都可以达到使背部紧实的功效。
1、高位下拉器
坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
注意:
一般是在教练的指导下进行的,所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口,拉到下巴处即可。
2、杠铃
站立时脚尖向前,双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲,挺胸,双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部,保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段,停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性,应该尽量要轻。
注意:
做的时候一定要认真,不然容易受伤,也很难达到理想效果。另外,在整个过程中要保持背部挺直,不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢,要用肌肉力量来控制还原动作,而不要利用惯性来做,这也是很普遍的问题所在。
3、坐姿平拉器
保持脚尖向前,膝盖向前。膝关节不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸,眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。
注意:
需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。
4、划船器
双脚踩稳,手握拉杆,眼睛向前看,腰挺直。先用脚蹬,蹬到一半时用双手拉拉杆,水平向下拉到腹部中段。往回放时尽量向远处伸长。要知道阻力取决于速度,所以用手拉时发力一定要快。
注意:
起动时一定要先用脚蹬,很多人习惯先用双手拉然后才想起用脚蹬,这种错误的做法一定要纠正过来。
5、哑铃
哑铃和杠铃有些类似,比如持铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。双肩用力向上提,然后放松;俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌,其他肌肉也可得到辅助锻炼。
注意:
和杠铃一样,哑铃的重量不能太重,否则要么根本无法完成每组10-15次的练习,要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上,胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致,甚至有可能拉伤肌肉。
瘦肩美背的锻炼3美背运动可以跟着做的
第一步
坐姿,右腿向内弯曲,左腿向后弯曲,左手抓住左脚踝将其提起,然后用肘部扣住脚背,左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌,向后绕过头顶,右手前臂抵住头部,打开胸腔,头向上抬起,保持3-5个深呼吸,然后将手收回,放下左腿。
第二步
接着将放下的左腿向后伸直,上身向前倾斜,双手向前伸展,至前臂完全贴合地面,保持深呼吸,这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆,舒缓生理期时的不适症状。
第三步
舒服的坐姿,双腿向前伸直,脚趾向上。深呼吸,双手举起,上身慢慢向前弯曲,弯曲肘部,用手去抓住脚尖,保持深呼吸,注意背部要挺直,膝盖不要弯曲。重复多次。
第四步
坐姿,右腿向前伸直,脚尖向上,左腿向内弯曲,脚掌贴住右大腿内侧,脚跟贴向耻骨处。举起双手,上身向前倾斜下压,弯曲手肘双手抓住脚尖,保持深呼吸。左右重复多次。
第五步
坐姿,左腿向内弯曲,右腿膝盖弯曲竖起,腰背挺直。然后双手抓住右腿脚踝处,将右腿慢慢向上提起至伸直膝盖,将腿拉向身体。保持深呼吸1分钟。左右交替重复多次。
第六步
双手打开与肩同宽,俯身跪在地上,接着向上提起臀部,伸直双腿,脚尖踮起(下狗式)。然后慢慢弯曲右腿膝盖,向身体靠近,保持深呼吸,然后吐气时伸直右腿。这样左右交替重复10次。
第七步
在墙边,双手打开与肩同宽跪在地上,然后将臀部向上提,伸直双腿踮起脚尖。慢慢地深呼吸,吐气时将腿向后抬起,伸直右腿,脚尖轻轻触碰墙壁,背部下压伸展。左右重复10次。
不建议放一起。这两个部位一起练本身没有问题,但是对于整套计划来说就有问题。
受肩部影响的有胸,肱三头肌,肱二头肌。假如你你今天充分刺激了肩膀,那么接下来至少4天不能练胸和肱二头肌。如果你前两天练了胸,那么今天就不能练肩…总的来说,背部跟肩膀放一起练会导致计划周期拉长,这样肌肉受刺激的频率就会不够,效果会差。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)