体育锻炼完后如何放松肌肉

　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。

　　(4)口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。

　　(5)伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。

　　(6)针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。

剧烈运动后，全身的肌肉都会绷紧，如果一下子不动了，会使全身的新陈代谢血液循环处于迟滞状态。将会对身体产生许多影响，供血不畅，甚至昏厥。

剧烈运动后，需要缓慢的停下来，最好做一些手脚四肢的舒展放松运动，比如踢踢腿，弯弯腰，手臂伸展运动，主要摇摆等等，使心率和心跳稳定下来。

剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。

剧烈运动后立即停下来休息，肌肉节律性收缩也会停 止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏。

会出现供血不畅，造成血压降低，会出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来。

剧烈运动后最好的方式，进行15到20分钟的拉伸踢腿弯腰等舒展运动，然后散散步，慢慢走一会，等心跳心率慢慢平稳，身体恢复了再休息。

　　不少人都喜欢参加一些剧烈运动，可是剧烈运动之后大家懂得如何放松吗跟着我一起来看看吧。

　　剧烈运动后放松方法

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热为止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、 ，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

　　3、团身抱膝放松运动：双手抱膝、下蹲、低头，反复上下颤动至腰椎发热为止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，屏息慢吐气于腹。

如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

剧烈运动后放松流程

①剧烈运动后，先要慢跑两圈，注意，是慢跑。

②然后是拉韧带放松，你仰卧，叫你同伴拿起你的一个脚，慢慢往你的脸的方向压，这个方法可以拉大腿的韧带。

③你也可以坐在草坪上，把大腿开启有点像一字腿，叫你的同伴站在你的背后推你的背，你只管全身放松，手和脸慢慢接近草坪。这个动作可以拉大腿两侧的韧带。

④还有就是，依然是坐在草坪上，你双脚并拢，叫你同伴推你的背，脸慢慢接近你的腿，这个可以拉你膝盖的韧带。当然，最普通的方法如弓步压腿这些我就不说了。

⑤最后，你要俯卧，叫你的同伴用脚踩你的大腿，小腿， ，这样可以放松你的肌肉。运动后 是一种最有效的消除疲劳方法，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以区域性抖动并且要注意从四肢开始。

⑥然后去洗盆热水澡，这是很享受的。这时，你的肌肉是很放松了的，完全没有刚剧烈运动完之后那种疲惫之感。

剧烈运动后放松注意事项

1、在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的溼气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。

2、心跳趋缓后再坐下休息，运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液回圈，不利于缓解疲劳。

3、在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

4、由于剧烈的运动，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以做完运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

5、做完剧烈运动后，由于大量的排汗很多人就想立刻去洗掉这些汗液，有的甚至用冷水来冲澡，这样很容易对我们的面板造成严重的伤害，由热突然间变冷会对我们的毛囊造成损害，导致面板出现成片成片的痘痘，而且还特别的痒。也不建议大家立即用热水冲，因为这样还会增加血液的回圈量，导致人更加的劳累，从而出现虚脱的现象。

6、好多朋友都会有这样的误区，就是当我们剧烈运动以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

7、很多朋友喜欢在剧烈运动以后喝冰镇的瓶酒，一来是想解热，而来也认为能补充水分，其实这是非常错误的做法，当我们在剧烈运动后喝啤酒后，由于血液回圈的加速，啤酒里面的酒精就更加容易进入我们的血液，从而加重对我们的肾和肝的损害，所以切忌剧烈运动后喝啤酒解乏。

剧烈运动后禁忌事项

1、立即休息

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。

此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

2、蹲坐休息

蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液回圈，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀著走走。

3、暴饮止渴

剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。

而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

4、马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，面板表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然 ，使血管立即收缩，血液回圈阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

而如洗热水澡则会继续增加面板内的血液流量，血液过多地流进肌肉和面板中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

5、饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的 ，引发炎症。

6、大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。 看过剧烈运动后的放松方法的人还会看：

健身后应该做拉伸活动，让做功的肌肉伸展放松，这一点对帮助排除乳酸，保持肌肉弹性非常重要。

具体如何做拉伸，要看你在健身时主要做功的是那些肌肉群，然后选择相反的方向做拉伸。不同运动项目都有针对性的拉伸动作。举个例子，比如骑车主要使用的是股四头肌群，那么拉伸动作之一就有单腿站立，把另一只脚向后尽量向臀部拉。

拉伸时要注意不能采用钟摆式的动作！切记，每次看到晨练的人们一起一伏地压腿，我就想冲他们大喊stop！这样的拉伸动作早在30年前就被淘汰了。目前比较流行的做法是：缓缓拉伸直到韧带或肌肉有些不舒服的紧张感，然后保持这个动作一分半钟。近年还有一些据说可以提高拉伸效率的动作，但毕竟复杂，这里就不介绍了。

有专门的书籍介绍如何做拉伸，包括示意图。你可以留意一下。

健身后主要是补糖和补充蛋白质。补糖的时机是健身后的30-60分钟，这时的补糖效率是平时的300%。补充蛋白质是在健身后的24-36小时以内,这时的吸收效率是平时的109%。

1、保持肌体机能：

运动后放松可以使肌肉全面得到放松还原，只有这样肌肉才会保持良好的机能，收缩有爆发力，抻拉有韧性，全面的放松可以达到肌肉最大的功效，表现能力超强。

同时肌肉放松能有效地增加收缩前的肌纤维长度、放松对抗肌群、提高肌纤维收缩速度、增大肌张力、提高柔韧性，增大动作幅度。  

2、提升耐力：

提高肌肉放松能力，可以减轻肌肉酸痛，提高肌肉工作效率，改善肌肉的供能过程，从而有利于速度耐力的提高。  

3、改善神经功能：

肌肉放松有利于改善神经系统功能，减少大脑皮质的负担，加快大脑皮质中枢兴奋和抑制转换的灵活性，从而加速运动技能的形成，提高完成技术动作质量。并有利于提高动作速度，加大动作力度。

4、加快血液传输：

放松活动后能减少血液淤积，可加速全身血液重新分配，促进乳酸排除，有助于疲劳的消除，加速肌肉机能的恢复。

因为运动时血液主要分布于运动器官，以保证运动时能量代谢的需要，运动后如不做放松练习而突然停止不动，由于地心引力和静止身体姿势，严重影响静脉回流，使身体不适甚至休克。  

5、提高质量：

放松可以提高训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。放松活动后能使心血管系统逐渐恢复正常，能减轻关节压力，可以松弛紧张情绪，使身体尽快恢复正常状态。因为自然休息很难使紧缩的肌肉完全恢复。

人民网——运动后放松很必要

1、全身放松，上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

2、低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

3、“4”字形状，伸展臀部和髂胫束，人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

4、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿，首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

扩展资料：

放松肌肉的原因：

1、增长肌肉力量，促进肌肉发展

从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

2、减缓疲劳，避免运动损伤

紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

3、改善动作协调性

对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。

—放松训练法

不论是什么肌肉类型，在运动后都要放松，因为运动时你的肌肉会处于紧绷状态，如果运动后不及时的放松，时间久了，你的肌肉类型会改变，肌肉会变的很僵硬，缺少弹性，不论是运动还是平时，你会感觉自己做动作很别扭，而且还会很容易产生疲劳。

放松的意义很广泛，首先你在运动结束后要拉伸，压压自己的韧带，每一个部位最好静止拉伸保持在三十秒到一分钟，然后就是冲个热水澡，最好时间稍微长一点，在冲的时候让热水多冲冲肌肉酸痛和僵硬的地方，最好再冲的过程中在按摩一下肌肉酸痛和刚才运动时锻炼的部位，最后就是真正意义上的放松了，这说的就是按摩，这就是自己或者找个按摩师按摩一下身体上的各个运动部位和肌肉酸痛的地方，时间最好不要少于半小时，我们在队里一般按摩四十五分钟左右，放松的意义是让你的精神上和身体肌肉从运动状态转化到休息的松弛状态，这样你放松后会觉得身体有些软，有些累，还有些想睡觉，但第二天早上一起床后，你会发现你的精神和体力会有所恢复，会很饱满。

一、拍打法，跑完步后，各个手指并拢略弯曲，使手掌中空。然后用力的拍打自己的大腿和小腿，手臂蹦部位。大腿部位由上往下拍打，小腿部位择由下往上拍打，在我们运动的时候我们的脂肪会长成乳酸菌。

二、揉捻法，在跑完步晚上你坐在床上用自己的手指揉捻自己的小腿肚，从情到重，从中到轻，两腿揉捻各十分钟左右就可以了。

三、拉伸法，拉伸我们的筋骨对与放松肌肉是一个很好的办法，在跑步前拉一拉筋，跑完步在拉一拉筋，你会觉的刚刚跑步的疲劳感一下就不见的，肌肉也没有那么僵硬了。

在运动结束后不管你有多么的疲惫和厌倦，都要进行拉伸活动，这不仅仅是对你活动的保障，也是对你身体的一个保障。不进行拉伸活动的话会让你的肌肉得不到放松，会让你第二次在运动的时候有所伤害，也会对自己的身体造成永久性伤害。同时如果是女生的话也会形成不好看的肌肉腿，这大概是所有女生都不想要的噩梦吧。