首先给你科普增肌的饮食。
男性碳水一般要求4-6g每公斤体重,蛋白质15-2g,脂肪也有要求,但摄入通常都足够,暂时抛开不说。
假设你体重是50公斤,碳水就是每天要吃够200-300g,蛋白质75-100g。
这里的蛋白质和碳水,是指的通过计算之后的份量
100g鸡肉,大概是20g蛋白质,100g干大米,注意我说的是干大米,是80g
所以如果你要精确计算,自己做饭是唯一的选择。
如果在外面吃,所有的菜基本都是带油的,你吃下去大量油脂后,还想吃下这么多碳水和蛋白质,会非常饱,吃不下去,并且热量也会超出很多。
实际上即使自己做健身餐,在增肌期由于要吃下去这么多东西,肚子也一直都是饱的状态,但因为基本没有油,而且是分成5餐或者更多吃的,所以不那么容易胖。
这种方式,学生可能不容易做到,因为会完全打破你现有的多年习惯的吃饭方法和时间,需要时间适应。
更详细讲,不是这点字数能说清的。
健乐多没喝过,不过蛋白粉上面都有营养成分,所谓蛋白粉是指60%以上蛋白质含量,才叫蛋白粉,有些只有20%左右含量,就是所谓增肌粉,不建议吃那种,蛋白粉本身有热量,所以吃完有一定饱腹感,注意安排吃饭时间。
我个人现在是正常的三餐,应该和你一样,早上中午正常吃饭,晚上练完,大约8-9点,喝蛋白粉,吃饭,这样中饭和晚饭间隔时间久,会比较饿,能吃下去。
总结:你现在的方法,应该没问题,其实就是多吃才能长肌肉,蛋白质和碳水,特别重要,一定要吃够,但如果不想长太多脂肪,注意控制油脂的摄入量。
其次,如果你想知道你每天吃了些什么东西,要么,你自己做饭,买个电子秤,所有的食物,自己都知道份量,要么,就只能估算你现在每天吃的食物,够不够。
估算需要经验,没有做过健身餐的人,大概很难对一碗饭有多重,有多少碳水有概念。。。建议下载一个app,叫做薄荷,里面有大致的热量和营养成分。
肥胖最主要的原因是长期运动不足并且饮食过量导致。而大吃大喝,口味偏重,喜欢油腻是许多肥胖者共同特征。当饮食的热量大于每天消耗的热量,脂肪就会变成大肚腩。所以想减脂,除了要合理运动,还有学会控制好每天的热量,这样才能为身体制造热量缺口,达到最佳的减脂效果。吃也是一门功课合理的膳食结构均衡的营养搭配才能达到更好的健身效果。如何合理饮食?尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。健身,不意味着就要亏待自己的胃,健身餐一样可以食材多样化,少油低盐轻烹饪,健身餐吃得好,才能瘦得快!
你好:
很高兴为你解答,根据你的描述我认为如果正常吃饭+经常健身是不会有脂肪生长的。
但是前提是,一定要坚持锻炼,只有锻炼才会达到健身的效果。抵掉吃饭的影响。
希望以上回复内容能解决你的问题,望采纳。
对于许多想增重的小伙伴们大概都是非常的清楚,想要增重,那么就要通过饮食的方法来使自己成功增重了,那么对于饮食方面,许多人都会怀有着健身餐是否适合增重的人使用这种带有疑问的观点,那么接下来我们就要根据这一点逐个解析从而得出健身餐是否适合于增重。
那么首先我们要明白,什么是健身餐,其实大部分的健身餐都是一样的,根据饮食安排,从而使高蛋白,低脂肪以及少碳水的食物成为我们健身时所用的餐,因为在健身时,不论是有氧运动还是无氧运动,我们都需要克制脂肪的增长,那么这个时候我们又不能不吃东西,所以我们会选择这种高蛋白低脂以及少碳水的食物来供我们体能的恢复以及必要饮食的进食。
那么其实这种餐并非只适用于有氧运动,对于想要增肌增重的朋友们来说,其实健身餐也是非常适合的,那么为什么呢?首先我们要明白,不论我们增重的起点是什么,那么想要良好的增重,我们就一定要尽量达到高肌肉的增重,少脂肪的增重。因为过多的脂肪摄入体内,虽然我们的体重得到上升,但是我们的身体情况会因此大打折扣,所以我们要明白自己在增重时的目标。
而既然我们想要大肌肉的增重的话,对于饮食是必不可少的,健身餐就可以很好的有效的帮助我们增重,因为我们要知道,健身餐中所含有的高蛋白非常适用于供肌肉增长,那么以及同时健身餐中含有的低脂肪少碳水的食物,也可以很好有效的帮助我们尽量减少脂肪的摄入,那么在这个时候只要我们多做运动,肌肉就会大成分的增长,同时由于肌肉的增长就会对于我们的体重进行增重。
那么我们除了健身餐方面以外,更要注意到一点,想要增重除了可以摄入饮食餐以外,我们还可以根据自身身体素质进行无氧运动的锻炼,因为无氧运动的锻炼可以很好的使我们肌肉得到分解,那么由于肌肉的分解我们身体对于能量的需求就会随之变大,那么这个时候我们在及时的补充健身餐,那么对于肌肉来说可以很好的吸收掉健身餐里所含有的能量,肌肉一旦得以恢复,那么体重就会随之而来的增长。所以说想要增重,健身餐必不可少。
健身后吃以下食物容易长肌肉:
1、鸡蛋:一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
2、牛奶:剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
3、鸡胸肉:鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。
4、鱼:剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。
扩展资料:
日常健身应补充的营养元素:
1、脂肪。尽管观测您的脂肪摄入很重要,但是请您尽量不要尝试将脂肪完全排除到您的饮食之外。因为脂肪有好有坏。本节将帮助您学习好脂肪和坏脂肪之间的区别,以及教您如何区分它们。
2、蛋白。它不仅氨基酸组成合理,人体利用率高,而且还能在一定程度上改善体内促合成代谢。高质量的蛋白补剂能为你每天额外提供40到50克蛋白质,以助肌肉增长。蛋白补剂有多种,如乳清蛋白、蛋白粉等,通常服用4个月内就会有很明显的效果。
3、水。保持身体具有充足的水分十分重要,特别是在您要参加运动的情况下。水的摄取是健身很重要的环节之一,这一点不容忽视。
4、锌镁。锌镁是与维生素制剂同级的核心补剂。其好处是通过提高促合称激素水平和睡眠质量,来加快身体的恢复速度,进一步提高肌肉力量。
人民网-吃什么能拥有完美肌肉?男人长肌肉的饮食原则
人民网-想保持身材应该吃些什么?日常健身应补充的营养元素
健身锻炼是很多人的减肥方式,但是不少人发现了在锻炼的时候很容易饿,饿的快吃的也就多了,因此担心自己不仅瘦不下还会长胖,那么如何来抵抗饥饿呢?
如果你坚持日常锻炼,那么你应该知道锻炼后脑内产生的内啡肽能带给你巨大的成就感,爱上那出汗的感觉。但是有一件事让你无法全身心的爱上锻炼,那就是锻炼之后想吃下所有东西的那种“极”饿的感觉。
因为减肥就是通过锻炼燃烧更多的卡路里,同时减少摄入的卡路里,形成“热量赤字”。所以在你试图减少体重的时候,你可能并不喜欢拼死拼活锻炼45分钟之后却又立刻想把冰箱里所有东西都吃掉的感觉。到底为什么锻炼之后这么饿呢?以及如何改变这个习惯?
为什么锻炼之后这么饿
可能是你选择的锻炼方式决定的。研究表明,你锻炼的强度越高,身体产生的生长素(饥饿激素)越少,所以一次长时间、低强度的运动会让你特别饿。但其他对于女性的研究表明,那些高强度运动的人要比完全不运动的人吃掉更多卡路里,所以运动的强度并不是诱发饥饿的唯一原因。如果你在高强度运动之后还是想吃掉整张 pizza,那么有可能是你脱水了。我们的身体很多时候会搞混口渴和饥饿,所以如果在运动的时候没有补充充足的水分,那么运动之后你很可能会觉得特别饿。
还有一项研究表明,越健康的人在运动之后越不会用食物来奖励自己,所以锻炼之后会饿的另一个原因是你的身体和大脑还没有接受你锻炼的好习惯。
如何防止锻炼后的过度饥饿
如果你发现自己锻炼之后吃的有点多,那么坚持锻炼可能会让你日日在天人交战中沮丧度过。但是每天20-30分钟的日常锻炼相当重要,不止是减重,还可以预防疾病,提高免疫力,甚至是让你更快乐。所以,因为运动之后多吃两口就逃避锻炼可不是什么好事。所以不妨试试养成以下这些习惯,看看会给你运动后的生活带来什么改变。
1用HIIT(高强度间歇性)运动取代低强度运动;前者可以降低你的饥饿激素;
2在运动前和运动中都要补充充足的水分;
3确保每周至少有三次的力量训练,肌肉可以促进你的新陈代谢,所以即使你只是坐着也能消耗掉更多卡路里;
4在开始运动前30分钟吃一点零食,这样可以让你在运动时更好地发挥,也不会耗尽你的全部能量;
5在运动后补充一份高碳水,高蛋白的零食,然后晚一点吃晚饭。这有助于肌肉的生长和能量的储存。而且在运动前的那份低卡路里零食可以防止你在吃正餐的时候失去理智;
6坚持运动。让你的身体适应你的健康习惯,你自己就会找到合适的运动流程,并向着自己的目标体重一步步前进。
健身后禁忌食品
1、生冷蔬菜
在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。
2、高脂肪快餐
炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。
3、过咸小吃
薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。
4、培根烤肉
适量吃烤肉是没问题的,但只适合早餐,为接下来一天的活动储备热量,运动过后不适合。因为烤肉消化不易,会妨碍运动后的代谢,因此,应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。
5、披萨
披萨含有过多油脂,尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用,吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食,可选择全麦面包、奶酪等。
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