冬季健身的注意事项

1、要做好热身准备；冬季健身时当感觉全身出汗说明已经做足了热身运动，热身运动可以在室内也可以在室外，比如慢跑，在进行热身跑步时千万不能直接把速度提高，不然会引起呼吸困难，严重的话会导致呼吸道疾病。另外运动过程中不能使用嘴巴来进行呼吸，这样会刺激呼吸道，需要慢慢的加快速度，这样才能够适应外界的空气温度。

2、不能穿得太少；有一部分人群认为在户外锻炼的时候只需要穿薄薄的一层衣服即可，因为运动起来并不会感觉到身体寒冷，但是在运动的过程中，只会在中段产生比较多的热量，一般几分钟之后就会受到外界温度的影响，休息以及锻炼结束之后，应该及时根据天气变化来添加衣服。当排汗量以及运动量增加的时候，应该慢慢的把衣服脱掉，运动结束之后应该立即把衣服穿上，不要一直等着把汗水干了之后再穿上衣服，这样可能会引起感冒。

3、不能过度的进行运动；冬季在进行锻炼身体的时候，千万不能剧烈的运动，要在身体可接受的范围之内，因为过度运动或者运动时间过长的话，会增加身体的负担，从而引起不适感。

4、要注意防止冻伤；冬季在锻炼的时候一定要注意做好防冻伤的准备，要做好手、脸、耳朵以及脚的防寒衣保暖。锻炼完成之后，千万不能使用热水来泡手或者泡脚，不然会加剧冻伤，可以先用手来进行按摩。

冬日运动是对付寒冷的积极措施，但应注意，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。具体方法是：一、准备活动要充分，待热后脱去一些衣服，然后加大运动量；二、不要过于剧烈运动，避免大汗淋漓；三、锻炼后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。

对于坚持冬季长跑的人，要特别注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飘大雾天气，可在室内、凉台或屋檐下原地跑步，既能收到养生效果，又能避免意外。这一办法同样适用于身居闹市，无活动场地的人采用。此外，大风、大雾、大寒、冷高压的早晨，低层空气多受污染，在露天下锻炼都是不适宜的。

冬季运动注意别伤风感冒

冬天运动无论是选择健身房还是户外，相比夏季都更要注意伤风感冒的问题。因为在冬天温差变化较大，所以更加容易造成运动后出汗而受凉。

正确做法：

1、运动时穿的衣物要适宜

运动时衣物应选择厚薄适宜、质地轻软的衣服，不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时，要穿多点儿；运动过程中，若要减少衣物，不要一次脱太多，最好等到身体充分发热后再逐渐减少。

2、运动后防寒保暖要做好

运动后如果出汗较多，应及时把汗擦干，换去潮湿的运动服及鞋袜等，同时应在汗湿的头发上套一顶干燥的帽子，防止热量散失过快。

另外，肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。

3、运动后莫立即洗浴

运动后不要立马洗澡，运动后毛孔张开，此时就算是洗热水澡也会容易遭受风寒侵袭。而且，洗澡的过程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。

冬季运动注意莫运动损伤

冬季运动由于天气寒冷，人体的各器官系统会保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性都会降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小；再加上空气湿度较小，使人的身体发僵，不易舒展。如果这时在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。

正确做法：

1、运动前热身很有必要

运动前一般要做热身及准备工作，而冬天的热身运动更要做，且要比平常进行的时间稍微长一点，使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。

一般来说，当感觉身上微微出汗说明热身已经做足，可以开始运动了。

2、运动前能量的补给

运动前除了选择舒适的衣物外，最好还要依据身体状况补充一些能量，以免运动时能量供给不足而晕倒或发生其他不适的症状。比如运动前喝点儿热牛奶或麦片，这样做不但可以补充水分、缓解饥饿感，还能起到暖身的作用。

3、运动锻炼方法要适宜

冬季寒冷，使得身体的脂肪量比其他季节都有所增长，体重和体围也会相应增加。所以，冬季运动要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数。可是，爆发性的无氧运动很容易引起身体不适，甚至造成运动伤害。

所以，冬季运动锻炼最好还是选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

4、肌肉拉伤后的应急处理

如果发生肌肉拉伤，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。有些严重的伤者除有以上症状之外，还会产生皮下出血，触摸局部有凹陷及 一端异常隆起等现象，这可能是出现了肌肉断裂。

对于肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48小时后开始按摩治疗，手法一定要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时要接受手术治疗。

冬季运动注意学会呼吸

冬季室外干燥寒冷，运动时要注意呼吸方式，并注意呼吸的节律。鼻黏膜的血管丰富，腔道也比较弯曲，对空气有加温加湿的作用，所以最好要用鼻子呼吸。

当需要口腔辅助呼吸时不要大口喘气，可轻轻咬住牙，舌头抵住上腭，让空气从牙缝里进去，也可透过围巾或者口罩帮助呼吸。

冬季运动注意选最佳时间

冬季运动锻炼时间最好选在下午14-19点之间。一般健身爱好者有长年早起健身的习惯，但在冬天就不太适用。下午光照充足，植物在充分进行光合作用后空气反而会比较清新。

而且，此时室外温度比较高，人体自身温度也较高，体力比较充足，很容易兴奋，很容易进入运动状态。

冬季运动注意及时补充水分

无论运动前或运动后，都应及时补充水分。冬季户外锻炼所需要的水分同夏季一样多，水可以是普通水或运动饮料等。

另外，寒冷的天气会使许多人想喝一杯热咖啡或热巧克力再出去锻炼，但这种做法是不正确的，会造成人体失水。

冬季运动后切忌马上吃过热食物

运动后不宜马上吃过热的东西。因为你的身体还处于冷的状态，倘若立即吃太热的食物， 如稀饭、热牛奶、热面条等，消化道黏膜会产生强烈的应激反应，致使微血管破裂、出血。

另外，运动后立即进食也不利于食物的彻底消化和吸收。

冬季运动注意莫选择大雾天室外运动

在大雾的时候，不仅空气中的水分多、尘土多，而且气压较低，容易造成呼吸困难，汗液也不易蒸发。所以，冬季遇到大雾天最好在室内活动。这时不妨在家里跳跳绳，虽然简单，但健身效果极佳。

一般来讲，冬季多冷空气活动，而人体受到冷风的刺激后，容易出现肌肉僵硬等现象。因此，冬季锻炼前要注意做好准备活动。冬季的低温还会使血液流动受到阻碍，容易发生冻伤，那么预防冻伤的最好办法是，随气温变化，做好耳、鼻、手等的保暖工作。

冬季是大雾的多发季节，而雾中除了水汽，还含有较多的尘埃、污染物微粒等，人体如果吸进这些有害物质，容易引起呼吸系统疾病。朋友们锻炼时如遇大雾天气，最好等大雾散去后再进行锻炼或选择室内进行。

另外，冬季由于室内外温差比较大，到室外锻炼时要特别注意预防感冒。运动到身体暖和后，可脱去厚衣服，锻炼完毕时，要尽快穿衣保暖，同时要注意及时更换汗湿的内衣。

在这里还要提请大家注意的是，如遇寒潮或较大的雨雪天气时，也是不适宜到室外锻炼的。（

冬季气温低，低温环境对机体也有一些影响，主要表现在：

A低温可使肌肉变得僵硬，黏滞性增大，容易造成运动损伤。

B当室外温度过低时，暴露在外及血液循环较差的部位有时还会出现冻伤。

C低温时神经系统的兴奋性下降，当体温散失过多时，机体会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等现象。

D低温时机体要增加产热来维持体温，会导致体内能源物质的代谢加强，增加氧的消耗量。

因此，在冬季运动时要注意以下方面：

A注意保暖，防止受凉。在运动过程中要穿合适的衣服，鞋袜要合适、保暖。多备几件衣服，以便随时增减。

B为了防止冻伤，身体外露的部位要戴手套、帽子。脸部也要做好防护，抹一些保湿护肤品。潮湿的鞋袜要及时更换，防止脚趾冻伤。

C运动前要充分做好准备活动。冬季天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，如果不做好充分的准备活动，在运动中猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。

D在户外使用健身器材时最好避免直接跟皮肤接触。人体皮肤接触到冰冷的金属时会发生粘连，带来伤害。所以在使用金属器械时，最好戴上手套。手套和鞋子最好要防滑，以免运动时脱手或滑倒而造成损伤。

E在户外运动，不要选择长时间静止不动的项目。

F进行长时间户外运动时，合理分配体力，保证机体正常的产热。

G运动前最好摄入足够的食物，保证运动时能量的供应。

H最好养成用鼻子呼吸的习惯。鼻毛能过滤空气，减少尘埃、病毒对呼吸系统的侵害，还可以加温冷空气，减少冷空气对肺部的刺激。