超级困惑！本人女生，健身1个多月了，体重不减反增！怎么破啊？哭~

　　首先，不能只用量体重来检验减肥效果，应该结合量身体围度，因为人体水分占体重60-70%,体重变化大而围度变化小的，这很有可能是减掉水分和肌肉，而不是脂肪。

　　其次，T25并不比XHIT效果差，不能只是选其中的一节有氧运动，全套都要做的，从目测结果来看，你已经收到了初步效果，应该继续坚持下去，减肥的前一个月是一个适应期。

　　饮食我要指出不足了，smoothie 的热量和糖分其实很高的，减脂期间要适量食用。你的蛋白质摄入应该是低于正常值的，这样所带来的危害，就是直接影响肌肉的合成，加上有氧运动会造成的肌肉流失得不到很好的修复，从而导致降低基础代谢，很多人都把运动消耗的卡路里当做是减肥最好的方式，其实这是错误的，真正能帮助你减肥的是提高基础代谢，这也是减肥做无氧运动的原因，也是高强度间歇运动越来越取代有氧运动的原因。

　　那说到无氧运动，这里也要指出你的不足，XHIT并不能算单纯的无氧运动，和你练过的T25一样，是混合无氧有氧运动，就是说你并没有做好无氧运动。因为无氧运动不能持久，所以你并没有练到无氧运动的最好的效果-提高基础代谢。

　　无氧运动要做的是力量训练，建议进行一些徒手的力量锻炼或买副哑铃练，练完无氧运动以后练高强度间歇运动，T25跳全套，XHIT看前面你可以坚持两小时，就强度来说已经不能算高强度了，应该换T25全套或insanity。锻炼时间来讲热身和拉伸总共半小时，我看到你并没有提到热身拉伸，这个应该引起重视。正式的全部锻炼时间不超过两小时，90分钟为好。

你好，

加了重量后，动作不标准肯定是错的，但是如果你觉得重量轻了对肌肉刺激不够，这就有待商榷了。

你要明白健身的目的，是增大肌肉还是锻炼自身的专项素质，人体运动专项素质一般有7种，力量、耐力、速度、柔韧、灵敏、协调。这七种素质的表象特征还不一定是肌肉发达，所以增大肌肉不一定能提高你的身体素质，甚至反而降低某项素质的发挥，这个我就不详细说了。

所以，在这里就以你想增强力量和增大肌肉来分析。总所周知，增加力量可以锻炼5组以上，每组3到5次，而增大肌肉一般是3组左右，每组8到12次。所谓的力竭并不是要求你组组力竭，而是最后一组力竭，尤其对于没有训练伙伴缺乏训练保护的时候。

你能保证有罗尼库尔曼的肌肉训练天赋和超强恢复能力吗，你能保证自己绝不会受伤吗，不能的话，请不要组组力竭。最好的方法就是确定一个12次的力竭重量，然后用此重量训练，第一组8次，第二组10，第三组再尝试力竭，一个月换一次重量，记住训练动作也可在3个月之后相应替换，比如引体向上换成坐姿划船。

如果你发现自己的负荷重量增长缓慢，要检查下自己的饮食习惯和作息习惯，如果都没问题，可能你适合耐力训练，可以换成2组训练，每组15次以上，或者向耐力运动方面发展比如长跑，或许你会有惊喜。

一切的健身都以增强身体素质为重，增大肌肉和力量仅仅是表象，不要过于追求外表的看似强壮，哪怕是每天散步半小时也能起到锻炼身体的目的，千万不要为了追求外表的光鲜去蛮干死练。

最近总有宝宝们跟我说，健身了一段时间一斤没瘦，那是因为你不知道同等质量的肌肉和肥肉，体积相差十倍左右！所以减肥的宝宝们，不要只关注体重。要看自己重在哪里？是胖在脂肪上，还是重在肌肉上。

你们去查一下维密那些模特的体重就知道了。既然已经选择了这条路，哪怕是跪着也要走下去啊。坚持多一天，就离女神更进一步。多关注自己的健康情况、肌肉质量、运动能力、体力耐力、体脂率和维度。

这样才是一个专业健身妹子的思考角度，而不是单单去看自己每天都体重变化，说实话我从来关心自己的体重。因为我知道，只要坚持运动，合理饮食，是不会胖的。

给撸铁妹子的几个建议:

提升身体控制力，大部分女生的柔韧性和活动度都会不错，这会让你在学习训练动作少了很大一部分阻碍!但相对而言稳定度也会随着不足。

和男生相比，女性可能在学习控制身体上会需要花更多时间，而这也是训练上的一大重点。

学会如何正确的控制身体，保持稳定，将会带来良好的训练成效。有部分的女性学员有运动背景，这会帮助她们缩短学习时间，但并不是每个人都有这样的相关经验，所以我们对于一般女性的训练，建议从最基本，简单的姿势去练习。

提升肌肉张力，许多女性都有无法维持肌肉张力的问题，要刻意保持用力的感觉也不容易抓到，特别是上半身更是明显。相信很多女生在进行上肢训练时都比较不容易抓到肌肉感觉，在全民缺乏运动的现代社会这很常见，相比男生来说她们要付出更多的努力才能做到更好。

提升核心，尽管普拉提如此风行于女性健身领域之中，但许多人对于如何启动核心肌群，与运用其紧收稳定身体的能力还是感到模棱两可，这是一个不容易解决的难题。再次强调，学会这种能力需要许多时间与心力，如果你希望在训练中获得成效，这些基本功是你必须要做的。

不要内八，大部分女生都会有这个问题，导致整个问题的原因有很多，比如先天由于女性比例更宽的臀部, 增加了( Q-Angles ) Q-角度，还有就是女生被长时间的教导要“坐的像个淑女”。膝外翻(内八)在训练中容易导致膝关节受伤，特别是腿部训练中(深蹲，箭步蹲，蹬腿等等)。所以要注意不要内八，脚尖的方向。

增加训练重量，负重30公斤的深蹲和用3公斤的粉红色哑铃练手臂，哪个消耗的热量更多答案显而易见是前者。深蹲涉及到全身大部分肌肉，30公 斤的负重对于绝大多数女生来说，需要大量的能量输出与较好的心肺功能才能完成，做完几组绝对会让女生们气喘吁吁。然而三公斤的粉红色哑铃训练手臂，只是刺激到了手臂那一点点肌肉，重量又轻，能够燃烧的热量相当有限，练几组都未必能让你流汗。

保持心肺水平，并不是只有有氧训练才会用到你的心肺能力，如果你曾经做过大重量的硬拉、深蹲，你一定对训练后的气喘吁吁不陌生吧所以，保持好的心肺水平，也是你在提升身体的一个过程。

对的，因为如果你一直使用一个重量进行训练的话你的肌肉达到一定程度后就适应这个重量的，无法对肌肉造成破坏你的肌肉也就无法生长，所以说我们健身过程中一定要才去渐进超负荷的形式把我们重量一点一点加上去，折让才是最利于肌肉生长的！

你做的应该是属于无氧锻炼。这种锻炼方式是以大重量低次数（8-12次）高组数（4-6组）的配合。

这种锻炼的目的是，在最短时间内有效分解肌肉纤维内的糖原，增大肌肉纤维的体积。但是糖原在分解时产生乳酸，乳酸刺激肌肉内的神经纤维末端，而产生酸痛的感觉。

第一，如果锻炼后局部肌肉没有马上出现涨热感，可能是你的重量不够或组数次数不够。第二，你可能进入疲劳期，这种情况最多见。说白了就是运动量过大，营养跟不上，肌肉内的糖原已经分解殆尽。这就要注意休息（一般一周锻炼4-5天比较好），和大量补充碳水化合物（葡萄糖和蛋白质）。最后记住三分炼七分养的道理。

有可能，经过一段时间的训练，肌肉适应了训练的内容和强度，增长就会变慢，而且力量总是长不上去，这是因为每个动作都不可能把主动肌和协动肌练全，就如水桶原理。必须主动肌和协动肌都练到位，力量才会稳定增长，也更不容易受伤。所以当你感到，增长变慢时候，你可以改变训练的动作、重量、和组数来重新刺激肌肉。说白了肌肉增长就是一个不适应到适应的过程，一旦适应了，就要变换新的方式来刺激肌肉生长。