不去健身房，可以做哪些力量训练？

可以每天在自己的床上做一些俯卧撑，锻炼一下胳膊上的肌肉。我就是没有去健身房的条件，说白了就是没有机会去健身房，但是自己有特别喜欢肌肉喜欢健身，所以从上高中的高一有这个想法开始，我就每天晚上下了晚自习在自己的床上做一些俯卧撑，一开始只能做十个，时间长了就会增加到二十个五十个一百个，可以利用空余时间在自己的床铺上锻炼一下自己胳膊上的力量。

还可以利用平板支撑锻炼腹肌，所有不去健身房的训练都需要自己的毅力，需要自己每天利用一些时间来坚持，平板支撑不但可以锻炼出来腹肌，也可以锻炼出来胳膊上的肌肉，如果可以的话还可以去室外跑步来增加自己大腿的肌肉，坚持跑步的时间越长，大腿的肌肉越多，爆发力也就越强，不过这些都需要长期坚持才可以达到效果。

很多人的心中都会有这样的一个疑问，那就是要健身一定要去健身房吗？如果不去健身房，我们自己能够锻炼出，去健身房锻炼的人的好身材吗？

事实上，我们是可以锻炼出像健身房那样的好身材，因为只要掌握了正确的训练方法，都能够锻炼出好看的肌肉线条和减少脂肪的含量。

在健身房里面锻炼，除了有教练的指导之外，各种器械和负重训练都是不可缺少的，尤其而这些训练都能够让肌肉纤维变得更大，也让肌肉线条变得更加的明显。这也是为什么运动员和专业选手都要在健身房里面锻炼。

不过事实上，普通人不一定需要像专业人士那样的肌肉量，所以如果在家里进行正确的练习，不去健身房也能够练出足够的肌肉量，接下来我们接下来就来推荐一些能够在家锻炼的动作吧。

第一个动作:侧顶髋

单手支撑着地面，另一只手插在腰部的位置，双脚并拢。同时利用腰腹部的力量往上顶起，这个动作主要是锻炼髋部的力量和刺激腹肌。

第二个动作:俯卧撑

除了能够锻炼我们的手臂之外，还能够有效地锻炼到腹肌，而且它对器械的限制非常少，同时能够在任何场所进行锻炼。如果在较短的时间内做的次数比较多的话，基本上在3到4周的时间，就能够比较明显地看到肌肉的线条，而且胸肌也会变得大一些。

第三个动作:平板支撑交替

这个动作能够有效的刺激到全身肌肉，可以改善身体的耐力，有效地解除身体的疲惫状态，对核心肌肉群也有不错的锻炼效果！在锻炼的过程中，要注意保持腹部收紧和呼吸的频率。

第四个动作:波比跳

这个动作可以燃烧全身的脂肪，同时提高身体的耐力，动作的次数不需要太多，保持3到5组，每一组在8到10次就可以了。

其实家庭健身的动作看起来很简单，但是它对肌肉的塑造也有不错的效果。只要我们有一颗运动的心，相信不管在哪里都能够练出好身材。以上4招就是今天带来的家中锻炼动作，只要常常练习，夏季就是你的主场。

随着夏天的来临，随之而来的除了逐渐升高的气温，还有的就是终日不停的大雨。而对于许许多多的健身健美爱好者们来说，高温不算什么，但是窗外的瓢泼大雨却成为了阻碍我们进行健身的最大障碍。

每每望着窗外的大雨，大部分训练者的心情肯定十分低落，即使冒雨前去了健身房，身上多少会沾上的雨水也会令训练十分不适。并且随时担心雨水加大的忧虑，也让我们无法全身心地放在锻炼上不过，即使窗外狂风暴雨，我们仍然 不能放下每天的健身计划，今天我们就给大家带来了在家中进行的一些锻炼。

在家中有许多比较常见的锻炼方法，比如俯卧撑、仰卧起坐或者利用哑铃进行的弯举等等，相信大家肯定都十分熟悉，今天就不加以多说了。今天主要带给大家一些新鲜一点的锻炼方法。

首先，在家中锻炼时，背部训练一直是个难点。简易的单杠固然不错，不过有的时候可能因为高度与空间无法固定，那么我们就可以用下面这个方法——椅子。

我们可以在家中找到两个普通的木椅，利用它的两侧作为架子，在上面放置一根硬水管或者结实的拖把杆都可以。双手正握住横杆的两侧，腰背挺直，双脚前伸。然后背部发力带动手臂上拉，将胸部努力靠近横杆，然后缓慢放下。

除了正握进行的宽握的反向划船，我们也可以调整握距，使我们的背部得到整体锻炼。还可以换用反握的姿势进行练习，它不仅可以更好地训练背部肌肉，也可以对于我们的肱二头肌起到很好的锻炼效果。

同样是借助这两把椅子，我们还可以进行臂屈伸动作。双手抓住椅子两端，膝盖弯曲，然后可以通过调整椅子的宽距和窄距、身体的挺胸与含胸，来改变锻炼的目标肌群比如肱三头肌和胸部下部肌肉的锻炼。不过，需要大家注意的一点是，一定要保证椅子的稳定性！

接下啦，利用两把椅子的座位部分，我们可以进行弹震式的俯卧撑锻炼。这一俯卧撑姿势是一般俯卧撑的进阶动作，它对我们的全身肌肉与重点的肩部、手臂肌肉提出了更高的要求，可以很好地增强我们的身体爆发力与控制力。当然，我们也可以利用椅子进行上斜和下斜俯卧撑练习，全面地锻炼我们的胸部肌肉。

将双脚放置在座位上或者跪在座位上，保持腰背挺直，就可以进行折刀俯卧撑的练习了。这一动作对于我们的肩部肌肉具有非常强烈的刺激效果，同时它对于那些想要掌握倒立动作但又无从下手的训练者们来说，十分重要。

如果你的身体十分协调、手臂力量非常强大，那么倒立俯卧撑将会带给你的手臂和肩部更加强大的压迫感，这一动作进行时最好用脚微微靠住墙面，作为平衡的保证，腰背挺直，同时要做好防护准备，防止双手打滑。

最后，利用椅子进行弓步跳起的动作，可以很好地锻炼我们的股四头肌！这一动作进行时，注意保持两只腿之间的距离，后腿作为支撑不要太过用力；前腿应当尽量向前，大腿能够与小腿形成90度即可。在弹跳的过程中保持身体的稳定同样重要。

掌握了这些动作，相信你的家庭锻炼便不会那么枯燥乏味了。我们也可以进行更多的探索与尝试，相信只要你有决心与毅力，不好的天气也不会成为你健身的阻力。这才是你热爱的生活方式！

之前听很多朋友问起，如何不去健身房就能打造一身肌肉呢？其实如果你住在小区，或者是学校里的话，大都会有公用的健身器材，虽然会经常看到阿婆、阿姨甚至小盆友的身影。但丝毫阻碍不了你练就一身肌肉的渴望，我有个盆友下班后都会在小区里练上半个钟头，才打造出了他的六块腹肌和二头肌。下面来看看他是如何做到的，对了，建议各位同学们在家锻炼的话起码也要有一对哑铃嘛。上午：小区或学校单杠引体向上100次（分n组做完即可）下午：组数次数哑铃卧推320俯卧撑320哑铃推肩620哑铃划船620卷腹620举腿320周二四六进行下肢及腹部训练哑铃单腿深蹲320哑铃箭步蹲320哑铃蛙跳620负重静力蹲3一分钟卷腹320两头起320平板支撑3一分钟早餐一碗粥，24个蛋清上午饿了可以吃苹果一个午餐一碗米饭，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜下午训练前吃苹果一个晚饭半碗米饭，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜食物的等量转化：一碗饭130g，含碳水化合物70g热量280kcal一个馒头约等于一碗米饭一个玉米约300g，（每100克含可食用部分46克），含碳水化合物30，热量120kcal，两个玉米约等于一碗饭一个苹果，橙子，梨，约重180g，含碳水化合物20g，热量80kcal，故3个梨约等于一碗饭饭菜自己准备，用水煮，清蒸，不要再添加油不要吃外面买的任何已加工食物。如面包（除全麦），饮料，火腿肠，瓜子等

不去健身房我们怎么减脂？下面我就来告诉大家，如何在不去健身房的前提下健身，让你随时随地都掌握燃脂运动，进行瘦身训练。

给大家介绍7个动作，这7个动作分别针对我们全身不同肌群进行锻炼，因为我们的目的主要是瘦身，而且没有像在健身房中那样的大负荷训练，所以我们要求大家多组数的去做，争取每组做到15-25下，下面开始介绍动作。

动作一：自重臂屈伸

主要训练肌群：肱三头肌，三角肌

动作要领：双手撑在一个较高位置，在动作开始的时候手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作需要我们的身体一直处于一个垂直的状态。

组数：10-20次一组，每次训练做三组。

动作二：台阶踢腿

主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

动作要领：找到一个台阶，然后一条腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一条腿进行，我们的双手在过程当中起到一个平衡身体的作用。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作三：自重深蹲

主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌

动作要领：双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面则可蹲起，整个动作中需要我们注意的就是腰背部时时刻刻都要以一种挺直的状态去做动作，既是保证动作的准确性，又减小了腰部受伤的可能性。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作四：俯卧撑

主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌

动作要领：双脚并拢脚尖着地，双手撑于地面，双肩下沉将身体下放，想着将我们的胸部朝地面靠近，越近越好，如果觉得动作过于简单可以减小双手间隔来增加难度。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作五：卷腹

主要训练肌群：腹肌

动作要领：上半身离地双手撑地保持身体平衡，以臀部为着地点，动作开始时双腿朝前蹬出，目的就是让腹肌持续受到刺激，保持一个收缩伸展的状态。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作六：弓步

主要训练肌群：股四头肌，股二头肌

动作要领：双手叉腰，一条腿往后，脚尖着地，另一条腿在身体前面，动作开始时身体朝下降低，起到一个拉伸大腿前侧股四头肌的作用，该动作不但可以作为锻炼动作，也可以变成静态的拉伸动作。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

动作七：跳箱

主要训练肌群：股四头肌，股二头肌

动作要领：找到一个较高的台阶，保持身体的平衡并拢脚往上跳。

组数：10-20次一组，每次训练做三组

以上都是一些简单的自重动作，只要我们每天拿出半小时来进行这样的一系列动作，获得的燃脂效果会比你跑步半小时多得多，所以说减肥不一定要去健身房，也不一定只能通过跑步，找到一个高效的方式，更是你应该学习的东西。

首先先回答题主的问题，不去健身房可以练出肌肉吗？

答案当然是肯定的，想要练出肌肉，不一定非要去健身房。在家通过合适的锻炼，也能够有很好的健身效果。

答主曾经是一个比较狂热的健身爱好者，对于健身有着一定的了解。来和大家讨论一下在家健身的方法。

首先我们需要知道肌肉增长的科学原理。描述的简单点，就是肌肉纤维负重损伤，然后重新愈合变得更粗壮的过程。所以，按照这个原理，我们进行增肌训练的时候，一定要劳逸结合，可以练一休一（训练一天休息一天），或者练一休二。要给予肌肉愈合长的更粗壮的时间。

再者讨论一下我们在家可以通过哪些方式来锻炼。

一、不使用器械

不使用器械常用的方法有俯卧撑，“腹肌撕裂者”，引体向上等。

俯卧撑主要可以锻炼到我们的胸肌和手臂的肱二头肌和肱三头肌。做俯卧撑的时候，如果我们的手掌之间的距离大概和肩膀一样宽，则主要可以锻炼到我们的胸肌靠外侧的部分，而两个手掌靠的比较近的话，则可以锻炼到我们胸肌靠内测的部分，而胸肌上测的部分，则可以通过把脚架在高处做俯卧撑的方式，来锻炼。

腹肌撕裂者可以在网上找到教学视频，以我个人做的经验来说，还是比较有效的。在做腹肌撕裂者的时候，需要注意的有几点，刚开始做的时候一定要循序渐进，跟不上的时候，应该适当的休息一下，每组少做一点，但最好要坚持做到最后。

二、使用器械

在家我们我们可以使用很多器械来很方便的锻炼，常见的家庭健身器械有哑铃，健腹轮，仰卧起坐板和臂力器等，我个人比较推荐的是哑铃和健腹轮。这两个都是比较安全使用的训练器材。

在讲训练器材的使用前，一定需要强调的是，在使用器材的时候动作一定要规范，宁愿少做一次两次也要保证规范，一方面是为了保证安全（避免拉伤），另一方面是为了让以后练出来的肌肉更匀称，

哑铃是十分使用的器材，几乎可以锻炼到我们上半身的所有肌肉群，对于每个肌肉群，都有相应的哑铃锻炼动作，由于用和文字很难直观的表述清楚，所以答主建议大家可以去视频网站上搜索相应的教学视频。

健腹轮则是锻炼腹肌的有效器材，做的时候一定需要慢，一方面能更有效的锻炼肌肉，另一方面能保证安全。

常见的在家健身的方式就是这几种，希望可以帮到你。

✅今天给大家推荐60min肩背训练跟练推荐，超级组力量（5kg哑铃）+小负重塑形（3kg哑铃），主要针对肩和手臂，重量选择和动作都要量力而行，举不起来的别硬举，避免代偿！

想说一下我为啥不去健身房❓

1、之前工作的原因，经常外派，很不稳定，最后一家健身房刚付了两千多块没去几次就派去嘉兴了。

2、心理成本高，不是说社恐不好意思，一想到去健身房要带这带那，要迈出家门，就要做很纠结的心理建设，最后干脆不去了。

3、互联网信息丰富，应有尽有，不管是国内的博主还是国外搬运，只要你想动，各种部位各种类型的跟练视频都能找得到。

4、我不追求大块的肌肉群块，只想拥有看着匀称、纤细，有线条的身材，这样的身材居家完全可以练成！

但是，不管是健身房还是居家运动，坚持✊是最重要滴！就算是同一个动作练一年，一万步走一年，也会有它的效果。