健身房里如何安排腿部训练

　　有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌，提升男性的效能力和活力。

那么，腿部训练应该如何安排和进行呢

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

　　1斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。

3坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

4直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。

5站姿提踵：主要锻炼部位：小腿三头肌腓肠肌、比目鱼肌。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。

想把较弱的身体部位变强，训练频率很重要，可以以新手的训练思路练腿：增加练腿的频率，一周两次;因为腿部需要恢复时间长，所以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的训练方法。不建议使用过高次数超过15 下，因为会减缓恢复速度，影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较好。一次训练课中以一两个复合动作开始如深蹲或硬拉，及其变式，辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作一次三四个，上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，耗能效率高，同时也能极大地 生长激素分泌，促进增肌。上下平衡的身体才是最优美感的。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。

现在都流行在户外健身了，你还在健身房啊训练吗？腿部是人体最重要的肌肉，我们常在健身房中通过杠铃深蹲、史密斯深蹲、倒蹬腿来训练我们的腿部肌肉，或许让你在户外训练腿部肌肉的话，你就不知道该从何入手了。今天我将和你分享，如何徒手训练你的腿部肌肉。

第一个动作：深蹲跳跃（6组，30个）

肯定不是让你做常规的深蹲训练，这里我们会做跳跃深蹲，安排的组数为6组。我的目的是为了让你的身体快速热起来，在这个过程中，调动你的神经，调动你的肌肉，让你的身体处于活跃、紧张的状态迎接下面的训练。

做这个动作的时候，你需要做完一个标准深蹲以后立即跳起来，跳跃的同时你的手臂向后伸展，腿在这个过程中也是自然伸直的。千万别忘了你的呼吸要均匀，不规律的呼吸很容你让你在这次的训练中岔气！

第二个动作：静态深蹲（4组，60秒）

现在我要让你的肌肉变得活跃起来，所以我安排了4组的静态深蹲。激活你的腿部肌肉，找一个可以依靠的地方，身体自然的靠在上面，腰背挺直目视前方，下蹲至你的大腿和地面平行保持60秒。

第三个动作：上前箭步蹲（6组，12左右算一个）

与箭步蹲相比的话，上前箭步蹲更灵活，刺激的肌肉范围更大。你要记住在做这个动作的过程中，下蹲时你的目标肌肉是后腿的股四头，蹲起时你的目标肌肉是后腿的股二头，你的髋部还应该始终处于中立位！

第四个动作：单脚跳蹲（6组，15个左右算一个）

找一个和髋部差不多高的台阶，一只脚放在台阶张，支撑脚踩在地上。支撑脚踮一下顺势带动身体跳起，脚掌站在台阶上保持稳定，为了保证你的每一次跳跃安全，你都应该控制你的脚踝稳定。

第五个动作：并腿深蹲（6组，30个）

大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉，并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。做这个动作的时候你应该尽量让你的膝盖靠拢，而且完全蹲下去，如果你没有特别因素，别考虑什么膝盖不要超过脚尖，蹲下去就是了！

第六个动作：深蹲跳台阶（6组，30个）

长期只做正常深蹲的人，不妨试试将这个动作加入到你的训练中。最开始的那个动作是做一个深蹲以后向上跳跃，在这里做完一个深蹲以后我们向前跳跃而且你还要跳上台阶，会比开始更难，这样不仅训练了你的爆发力还有你的肌肉力量与耐力。

训练不仅仅局限在健身房，户外有阳光还有新鲜的空气，快约上你的小伙伴在户外一起练腿吧！持续关注我们，后期将会分享更多训练方案。

　　1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

　还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

　2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

　1单腿提踵

　户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

　2静力提锺

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

　3垫脚尖下蹲

　练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;

你好：建议你一周训练2次（如果你身体恢复特别快，可以练3次）

训练计划;每次训练前先热身5-10分钟，再拉伸腿部肌肉（防止受伤）

深蹲：4组X8-12次

组间休息60-90秒

箭步走：4组X50米

组间休息100-160秒

蛙跳：4组X25米

组间休息100-160秒

冲刺跑：4组X50米

组间休息100-160秒

结束慢跑5-10分钟放松腿部肌肉（有利于恢复）

饮食：

除多吃富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多

吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等