健身如何补充蛋白质最好?

健身如何补充蛋白质最好?,第1张

大家好,今天的《健身怎么吃》开始咯~!

本期节目的音频版,可以在喜马拉雅FM上搜索“加菲猫的铲屎君”,就可以收听哦!

今天的话题,蛋白质怎么吃?

首先,蛋白质是什么呢?对健身的人有什么作用呢?

高中生物学过,蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。它与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起。

对于健身人士来说,蛋白质是肌肉的主要组成部分,在训练过程中能合理摄入蛋白质,不仅利于肌肉的生长,也可以帮助身体获得更好的耐力水平,让肌肉快速修复,消除训练后的疲劳感。

其次,每天应该补充多少蛋白质呢?

蛋白质的分量应该占据日常饮食的30%左右!普通人群每日的建议摄取量约08~1公克/每公斤,从事高强度运动的健身爱好者或运动员则建议在15-2克/每公斤。比如70公斤的男性,一日约摄取105-140克的量。

一句话,运动量越大,所需的蛋白质就越多。

那么蛋白质我们从哪里摄入呢?

如果你不吃蛋白粉这些补剂品的话,就主要从食物中摄入,不同的食物蛋白质的含量有高有低,平时我们见到的含量较高的食物有豆类、牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等。

简单这么说吧,

鸡胸肉脂肪含量低,蛋白质含量非常高,价钱合理,健身人士首选。

鱼肉脂肪含量极低,蛋白质含量一般,适合严格控制体脂的人。

牛肉脂肪含量不高,蛋白质含量高,价钱很高,但是牛肉中额外的肌酸也是健身人士的重要食物。

鸡蛋的价格也不算太贵,一颗鸡蛋的蛋白可以补充5克左右蛋白质,也是增肌人士的可选食物。

豆类食物,蛋白质的含量不低,并且价格不高,日常生活中通过摄入豆类食物补白质需求,也是一个比较理想的选择。不过因为吸收率低,吸收过程缓慢,不能满足健身人群的所需,还需要摄入别的食物。

这里我们再提一下,健身最开始就接触的补剂—蛋白粉。

蛋白粉的原料就是牛奶,牛奶内约含35%的蛋白质,4%的脂肪和46%的乳糖。牛奶被分离成凝乳(固体)和乳清(液体)两部分,液体乳清进一步冷温纯化、干燥后,得到最终的产物——蛋白粉。

320多公斤的原液乳清,只能提炼出一包5磅的乳清蛋白粉

所以,蛋白粉就是牛奶的提取物,是高度浓缩的蛋白质产品。吃蛋白粉就是为了快捷、高效补充蛋白质。

前面说过,很多健人是通过鸡胸肉、鸡蛋等天然食物来补充蛋白质的,但新鲜食物通常含有较多的水分、脂肪、碳水化合物等,如果一定要通过天然食物来满足全部的蛋白质摄入需求,很容易同时摄入过多的脂肪和热量,影响健身的效果。

一勺蛋白粉=22g蛋白质=3个大鸡蛋=109g牛肉=100g鸡肉

鸡蛋、牛肉、鸡肉已经是天然食物中蛋白质含量最高的几种食物之一了,但是在快速、高效补充蛋白质这一点上,也比不上直接喝一杯蛋白粉。

但是呢,蛋白粉也不能直接代替天然食物,因为它缺少我们日常所需的其他营养素,所以比较合理的补充方式是——

1、保持正常的饮食,当天饮食吃不到足够的蛋白质,再来杯粉来弥补空缺;

2、保持正常的饮食,运动量很大的小伙伴,尤其建议额外补充蛋白质;

吃什么蛋白质更有用?

选择蛋白粉,优先推荐乳清蛋白。

乳清蛋白含有20种氨基酸,氨基酸评级为1。这里举个例子解释一下“氨基酸评级为1”是什么意思。一种蛋白质都是由各种氨基酸组成的,氨基酸的种类、含量都会影响最后的评级分数,而“评级1”是最高评级。

市场上的乳清蛋白粉,每100g的蛋白质含量通常在70%~85%,意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白质——这个含量是任何天然食物都比不上的。(牛肉的蛋白质含量为23%,鸡蛋为13%,鱼肉约20%)

具体吃什么品牌,我在此就不推荐了。马云爸爸那里有很多,可以自己研究一款适合自己的。

总有人说蛋白粉会伤肾,吓得无数人对蛋白粉都不太敢吃,“蛋白粉伤肾”这样说法的依据,主要是在说蛋白质过量摄入会伤肾。

因为蛋白质中含氮,而多余的氮想排出体外,主要代谢器官就是肝脏和肾脏,理论上说起来,要是摄入过多的蛋白质,确实会给肝脏和肾脏增加一定的负担。

我们要明确的一点是,有负担或增加负担,并不代表就意味着对健康有害,我们每天健身严格来说也是一种对身体的负担。重点是这种负担有没有超过你身体能够承受的限度,对于肝肾功能也是一样。

如果你担心对你的健康带影响,那建议你再开始前做一个详细的检查然后听医生的话。

我们还要知道一个问题,蛋白粉和增肌粉是不同的?

1、蛋白粉:主要成分是蛋白质,热量相对较低,适合减脂、增肌人士使用;

2、增肌粉:主要成分是碳水化合物和蛋白质,热量高,适合身材瘦弱、希望整体围度变大、希望增重的人士使用。

最后,是什么时间吃蛋白质的问题,

我的建议是,将一日所需摄取量,或是肌肉所需的量,分配的一天中的各餐之中。每餐均衡摄取,会比一次大量的食用更有帮助。

吃蛋白粉最好的时机呢?

训练前吃蛋白粉可以保护肌肉不被分解,训练后吃蛋白粉是为了修复肌肉。

最好的时机是运动后的30~90分钟内,摄取约35~40克的量。运动后的肌肉,就像海绵一样吸收蛋白质来补充,这时候摄取蛋白质,会有更佳的效果!

不过要记住,蛋白质虽然在增肌减脂之路上扮演不可或缺的角色,但不是吃越多越好。所有营养再多的食物,过量了就会变成不好。

我今天的分享到此结束啦,我们明天再见咯!

我最近也在通过改善饮食和适量运动减肥,目前为止已经减掉了11斤多一点,之前也跟大家分享过一些鸡胸低脂又好吃的做法,那么这次就来解答一下这个关于各种高蛋白食物的疑惑吧。

豆腐蛋白质含量这么高,为什么有些健身的人还选择吃鸡胸肉、牛肉、鸡蛋呢?

在我没亲身接触到这些相关知识之前,也会有类似的疑问。毕竟豆腐的口感至少比鸡胸肉好一些,而且豆腐也比这些东西都便宜啊,为什么有些健身的朋友放着物美价廉的豆腐不吃,反而经常能看到大块吃鸡胸、几个几个的吃鸡蛋的场面呢?

其实这一切都很简单,很多健身人士不选择豆腐,主要因为豆腐蛋白质的质量不够好,不管是“含量”还是“本质”都没有肉类和蛋优秀。

首先我们来看看这几种食物的蛋白质含量(100克可食用部分):

鸡胸肉:蛋白质194克

牛肉(瘦):蛋白质202克

鸡蛋(均值):蛋白质133克

豆腐(均值):蛋白质81克。(比较嫩的南豆腐:蛋白质62克。比较老的北豆腐122克)

所以咱们可以比较清楚的看到,一般来讲我们说“豆腐高蛋白”其实是相对于其他植物性食物来说的,跟动物性食物相比豆腐的蛋白质含量只能算是中下而已,并没有特别的高,也就是说在“量”上面豆腐就已经输了。

接下来我们再了解一下为什么说豆腐蛋白的“本质”也没有肉和蛋好:

我们现在都知道“高蛋白有营养”,但事实上我们没办法直接吸收利用蛋白质,我们可以吸收利用的东西是蛋白质在体内分解后的产物,也就是氨基酸。一般来讲生物体内的氨基酸有20种,我们健康成年人有12种是可以自己合成的,其余的8种需要从食物获取(婴儿是9种,还有一种组氨酸),这些被称为“必需氨基酸”,我们衡量一种食材是不是优质蛋白质食物,就要看它是不是含有这8种必需氨基酸,以及这8种必需氨基酸的配比是不是适合我们

这8种必需氨基酸的存在,就导致了豆腐算不上质量最优质的蛋白质来源。因为豆腐中的甲硫氨酸含量比较缺乏,它不是没有,而是含量不够。如果我们以豆腐为单一蛋白质来源食用的话,时间长了就会导致甲硫氨酸的缺乏,这种氨基酸与血红蛋白的合成,脾脏、胰脏和淋巴的部分功能都有密切关系,总之就是如果只吃豆腐作为蛋白质来源的话,对我们的身体会有影响。不过甲硫氨酸又被称为蛋氨酸,就是因为蛋类食材含量比较高,可以作为补充。

看到这里,有的朋友可能会有“既然植物蛋白不够优质,为什么吃草的动物都还那么强壮”的疑问。

我们经常形容一个人强壮,可能会说“壮得像头牛似的”,牛是就力量和强壮的代表,但是牛可是吃植物长得那么壮的啊,为什么人就不行了呢?

这主要是因为牛这类食草动物的消化系统跟我们完全不一样,远比我们要强悍得太多了。比如说它们有4个胃,其中瘤胃里还有大量的微生物存在,这些微生物会通过分解、发酵帮宿主更彻底的吸收植物中的营养物质,这就不是食肉动物能办到的事情。而且食草动物的食量都是十分惊人的,它们强壮、健硕的身体是通过不断的进食得到的,大家回想一下我们看动物世界之类的节目,食草动物几乎要么是在进食,要么是在去找食物的路上,食草动物的进食行为可以说就是比较标准的“质不够,量来凑”。

但是我们人类没有食草动物那样巨大的胃口,比如说如果我们想要吃豆腐获得足够的甲硫氨酸,那么可能这个进食的量就会变得十分巨大,一般人是很难承受住的。而且就算承受住了,其他氨基酸和碳水化合物的摄入也早就超标了,这就是为什么豆腐虽然也有含量不错的蛋白质,但是健身的人还是主要选择鸡蛋、鸡胸肉的原因。

所以最后总结一下:

豆腐是十分美味的食材,也是了不起的食物发明,在所有植物性食物当中是当之无愧的的高蛋白食物。但是这一切的前提是“跟其他植物性食物相比”,一旦跟具有天然优势的蛋类、肉类、奶制品相比,那么豆腐的营养结构还是逊色一些的。

增加肌肉的人在力量训练中会破坏肌肉纤维。当肌肉纤维受损时,我们需要用营养物质来修复它们,营养物质是蛋白质,只是蛋白质。如果肌肉纤维不被修复,肌肉就不会生长。减脂的人在有氧训练中不可避免地会消耗肌肉,摄入足够的蛋白质可以有效避免过度的肌肉损失。此外,与低蛋白饮食相比,高蛋白饮食可以有效减少腹部脂肪。

植物蛋白和动物蛋白在本质上没有区别。它们都由氨基酸组成,但对人体来说,动物蛋白往往比植物蛋白更有营养。人体共有8种氨基酸,称为必需氨基酸。植物蛋白质通常含有1-2个限制性氨基酸,这意味着必需氨基酸的含量太低,无法满足人体的需要,这将影响人体对蛋白质的整体利用。

和豆腐一样,它也是由大豆加工而成的。虽然大豆是为数不多的富含优质蛋白质的植物之一,但它仍然缺乏必需的氨基酸蛋氨酸,因此它对人体蛋白质的价值低于肉类。鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等肉类中的动物蛋白更接近人体需要,且必需氨基酸比例良好,能更好地满足人体需要,故常被称为优质蛋白或全蛋白。由于蛋白质含量的原因,豆腐在植物中的蛋白质含量很高,但与肉类相比并不太高。蛋白质含量最高的老豆腐不超过10%,嫩豆腐不超过6%,内酯豆腐仅为4~5%。看看增加肌肉的人最喜欢的鸡胸肉。蛋白质含量达到194%,瘦牛肉约为20%。吃同样重量的食物,很明显,吃鸡胸肉和牛肉更有效地补充蛋白质。

从蛋白质含量、蛋白质质量、PDCAAS和蛋白质生物学价值等方面来看,豆腐不能取代鸡蛋、鸡胸、牛肉等食物成为健身人士首选的蛋白质选择。然而,豆腐还有许多其他营养价值,比如富含钙和磷酸。我们只是从蛋白质对健康人的效用的角度来讨论这个问题。在饮食方面,我们仍然需要考虑平衡和丰富,我们需要从更多的食物来源吸收营养,以便更健康。

根据RDA(日推荐摄取量),推荐我们的日常蛋白摄入量是每公斤体重、每天摄入08克(你可能也常见这个数字),也就是说,如果你重80公斤,那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64克。

国际运动营养杂志上的研究表明,通常进行力量训练的人,每日蛋白摄入量应该是每公斤体重16-17克,是当前RDA的2倍。而进行耐力训练的摄入量应在12-16克之间,是当前RDA的15倍。

蛋白补充类:

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。

扩展资料

蛋白质的食物来源可以分为两类:一类是动物性蛋白质,另一类是植物性蛋白质。

动物性蛋白质来源:

畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量较高,蛋白质含量一般为10%~20%,而且为优质蛋白质,其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式。鲜乳蛋白质含量为15%~38%,蛋类蛋白质含量为11%~14,乳、蛋类其必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近,营养价值很高。

植物性蛋白质来源:

在植物性食物中蛋白质含量较高的是干豆类,其蛋白质含量为20%~40%;谷类蛋白质含量为7%~14%;坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~30%;

薯类蛋白质含量为2%~3%。虽然谷类的蛋白质含量不高,质量也较低,但是它作为我们的主食,摄入量较大,每天通过谷类获得的蛋白质占所需蛋白质总量的一半,因此,有特别的意义。

为了改善膳食蛋白质的质量,膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。根据目前我国的实际情况,可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用,以满足机体的需要。

一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30%~50%。其中,动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%~30%为好。

-蛋白质推荐摄入量

-健身

一个人每天需要补充的蛋白质量是每公斤最少需要1克-15克是最标准的。青少年、运动员和孕妇等特殊需要的人应该达到2到3克,一般正常人需要大概70到150克之间。

18--45岁男性(体重63公斤),从事极轻体力劳动,每日蛋白质供给量为70克;若从事极重体力劳动,则升高至110克。

在特殊生理状态下的人群,如妊娠4-6个月的孕妇,每日蛋白质摄入量在原量基础上增加15克;妊娠7--9个月的孕妇和乳母,在原量基础上增加25克。对于病人,则应在正常维持量的基础上,考虑其病情特点及抗病力和组织修复需要等,进行调整。

扩展资料:

补充蛋白质吃这些:

1、奶类食物以及奶制品。

像牛奶、羊奶、马奶等这些都属于牲畜的奶,这些奶中都含有大量的蛋白质,其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。可以说在脱脂奶粉的含钙量最高,油脂含量几乎没有,故脱脂奶粉泡成的牛奶,是成年人保持苗条身材的最佳蛋白质和钙的来源。

2、肉类食物。

牲畜的肉类范围很广,比如像牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等,这些肉类食物都属于牲畜肉类。这类肉中含有人体所需的氨基酸,因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。

而且在所有的动物蛋白中,由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化,氨基酸种类齐全,不易引起痛风发作的特点,因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

3、蛋类食物。

说到蛋白质含量高的食物,蛋类食物更是个中翘楚,无论是鸡蛋、鸭蛋还是鹌鹑蛋,其中蛋黄中所含有的蛋白质都略高于蛋白。

研究发现,蛋黄中的热量是蛋白的6倍,因此蛋黄也算是高热量的食物。因此很多人都将鸡蛋作为减肥的最佳选择,它不仅仅能够提供营养,同时还能帮助我们达到减肥的作用。

人民网-摄取蛋白质要科学 补充蛋白质吃什么最好

在健身的过程中锻炼和饮食二者是相互依存的,就像很多人说的吃不饱怎么减肥呢,其实这么说也并不是没有道理,我们在健身的时候要同时兼顾好饮食,那么首先就是要补充蛋白质。

增肌和减脂过程中,蛋白质都是不可或缺的对象。很多人减肥就不吃肉,其实减肥也别害怕吃肉,肉中有丰富的蛋白,而蛋白既是热效应高的食物,是合成肌肉的原料,也不易转化为脂肪。

所以高蛋白的食物我们是没必要害怕的,只要在吃的时候选择好食物就可以了,有些是可以吃的,有些是不可以吃的。

首先就是肌肉,对于很多人来说,鸡胸肉是一个不二选择。经济又实惠,百分之二十都是蛋白质,妥妥的首选!

第二个就是牛肉,牛肉中蛋白质的含量和肌肉的含量大致相同,同时它也富含很多种微量元素,唯一美中不足的就是价格很贵,很多人可能消费不起牛肉价格。

第三个就是羊肉,羊肉是健身的人当中选择比较少的。因为它的烹饪过程比较复杂,对于内脏和心脏不好的人,其实是可以通羊肉来补充蛋白质的。

鱼肉是很多人选的,一个是因为它有丰富的蛋白质,也有丰富的矿物质,并且不含脂肪,吃了不容易发胖,还有美容效果。

  1、鸡胸肉

鸡胸肉绝对是我们健身人群最常吃的食物了,它的蛋白质含量较高,易被人体吸收入利用,有强身健体的作用。含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类,是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。

 2、鸡蛋白

健身人群几乎每天都吃的东西,鸡蛋白!补充优质蛋白质,增加饱腹感,有助于减肥都是它的优点。鸡蛋白不但可以使皮肤变白,而且能使皮肤细嫩,还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。

 3、坚果和种子

每日吃几粒坚果,对我们的健身非常有帮助!坚果和种子是植物的精华部分,一般都营养丰富,含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。

 4、酸奶、牛奶和豆浆

牛奶是最古老的天然饮料之一,被誉为“白色血液”,对人体的重要性可想而知。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

酸奶是以牛奶为原料,经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌(发酵剂),经发酵后,再冷却灌装的一种牛奶制品。

 5、猪里脊

含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等,而且肉质较嫩,易消化。

 6、奶酪

奶酪(其中的一类也叫干酪)是一种发酵的牛奶制品,其性质与常见的酸牛奶有相似之处,都是通过发酵过程来制作的,也都含有可以保健的乳酸菌,但是奶酪的浓度比酸奶更高,近似固体食物,营养价值也因此更加丰富。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8174305.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-11
下一篇2023-09-11

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存