功能性训练对健美健身运动的促进作用是什么？

不同的学科领域对功能性训练的定义不同，但是总的来说都是为提升训练者在健身方面的综合素质，比如力量、平衡以及局部的美感，提高训练者日常生活中的能力。功能性训练，就是将特定的训练技巧与各项训练动作相结合，从而提升健身者的运动质量，规避错误运动的一种训练方式。

一，功能性训练对健美健身运动的促进作用

（1） 对个体机能的提升，对健身健美运动员身体灵活性和敏捷度的提升是功能性训练的最主要体现，不仅如此，功能性训练还可以提高健身健美运动员日常训练中完成各种运动的能力。功能性训练作为一种特殊的运动能力训练方式，可通过多关节练习，提升运动加速度、肌肉收缩性、运动稳定性帮助运动员树立训练的信心。训练目标的细化，使运动员每一天我都知道自己应该做什么，了解每周的完成情况，经过一段时间养成训练习惯，最终提升训练的质量和效率。更高效的全身训练是功能性训练能够给予运动员的最大优势。

（2） 对肌肉训练的影响，目前，功能性训练得到越来越多健身者的认可和肯定。运用功能性训练能够感受到整个人的身体在发生变化，而且这种变化是协调的。传统的训练只是为了加强某个局部的肌肉，但是忽略了整体的效果，从而很快到达瓶颈，最后呈现出来的效果也不协调、美观。通过功能性训练，不仅能够加强肌肉的力度，塑造良好的轮廓形态，提高肌肉的分离度，而且使肌肉更加灵活，肌肉的形态也更加自然；还能够帮助运动员进行肌肉的放松，让肌肉能够像弹簧一样，做到一张一弛、收放自如，进而缓解肌肉的疲劳程度。

二， 功能性训练对健美健身运动的促进作用总结

（1） 提升实用性，所有的健身者在日常训练中都重视对肌肉进行针对性训练，但是若缺乏对协同性的认知，习惯单一的发展主动肌，忽视了对协同肌的强度训练，导致出现单一部位肌肉过于饱满的情况，从而显得不协调。由于各类肌肉群组相互协作才能完成很多特定的运动，所以运用功能性训练能弥补健身健美运动在这方面的不足。哪怕是普通健身爱好者，不能像专业运动员一样每天都尽心训练，也可以进行一周一次的训练计划，也能突破普通人的瓶颈，相比身边普通人的训练效果和效率会高出一截。

（2）全面提升训练效果和效率，所有训练的目的都是为了提升训练的质量，但是所有的训练又不能只是头痛医头、脚痛医脚，需要从源头上了解问题的根源，然后根据实际情况制定训练计划，这样才能形成一个良性的循环。功能训练具有系统性和科学性，其通过心理加上物理的训练，以大数据作为动态管理的参考，让训练者能够及时了解训练的状况，通过体系化的训练达到全面提升的目的。

功能性训练的特点 

功能性训练是什么

何为功能性训练

尽管抗阻训练可以强化肌肉，并增加力量，但是此“力量”是否能被用在日常生活、或运动、或特定活动(如:工作)当中，却要根据抗阻训练的动作模式而决定。当一个抗阻训练的动作模式/类型度能很好地被用在日常活动(或运动/特定活动)，则可以被称之为“功能性训练”。

功能性训练的特点

1人体永远会多肌群/多关节协同合作，因此复合型动作(如:深蹲) 是功能性训练，而孤立训练则不是 (如EZ杠铃弯举)。但是，我们可以刻意将一个生硬的动作变得更具有功能性，如:屁股向后，再向前甩动，借力完成EZ杠铃弯举;

2功能性训练会模拟生活或运动中的动作，但是。假设我的BMI是35(重度肥胖)，为了从沙发上站起来，我可以说练颈后深蹲是功能性训练，而45度腿举则不是，因为前者是脚踏实地，后者则是“背”踏实地;假设我是一名短跑运动员，那深蹲-一作为一个双边动作，其功能性会略逊一筹，因为没有人是用双腿同时跑步的，因此选择手枪深蹲或保加利亚深蹲等单边训练会更好一些;

3每个动作均会用到核心。所谓的核心泛指控制骨盆和脊柱的肌群，而非腹肌。用更简单的语言来说，人体去掉四肢和头颈，剩下的便是核心。很多人有腹肌，但是力量很小，就是因为形体和力量很大程度上是两码事，未必成正比;

4力量的根源源自于下肢。人体如鞭子一样，从最远端的点(此处指下肢) 开始节节发力，一节比一节快，一节比一节爆发要大。许多拳击初学者抱怨自己的爆发不够大，就是因为ta们的发力通常源自于手臂，好一点的话源自于核心，而专业的拳击手则是源自于将脚尖的扭转力中腿部部核心手臂;

5平衡速度与力量的关系(抗阻训练的强度)，不采用任-极端。强度太小-次数太高-速度太快OR强度太大-次数太少-速度太慢，都是不够理想的-一当然了，不是说不能这样练，而是不能一直这样练。例如:我们可以练2个中周期的基础力量(4-8RM)，1个周期的最大力量 (1-3RM)，然后转为1个中后期的16-30RM的低强度速度爆发训练;

6平衡心率的强度。只有低强度有氧基础不够，只有高强度6的无氧训练也不行。假设我是一名旅者，在徒步时，我可能每天需要背着30kg的背包走40km (有氧)，而遭到野兽袭击时，我可能需要摘掉背包以35km/h的速度冲刺(无氧);假设我是打美式橄榄的，那我可能需要多练HIIT(中等强度有氧和高强度无氧)，从而增加在短时间内多次冲刺-休息-冲刺-休息的能力。

你好！

1

高强度体能训练是专业运动员的标准需要克服自身承受的范围超负荷运动运动量大持续时间长对人体有一定的危害特别是心脑肌肉韧带等一般人承受不了如果LZ不是专业运动员不要做高强度体能训练那是人家特警运动员的事

2

健身主要是提高体质提高抵抗力和身材肌肉美观等方面为了达到效果采取适当的体能训练如慢跑等有氧运动不考虑高强度运动再说也承受不了

3

前者对身体危害较大后者注重技巧一般没什么危害

4

回答完毕

纯手打

！

仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。

功能性训练有哪些动作

　功能性训练有哪些动作？在日常生活中，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，其中的健身的方式是有很多的，但是有些人对于功能性训练不太了解，那么功能性训练有哪些动作呢？下面就跟我一起来了解一下吧。

功能性训练有哪些动作1

　 功能性训练是什么？

　功能性这一词广泛应用于健身和赛场训练中。问题是，是否有人真的知道它在力量锻炼和身体调节方面的功能？虽然有着诸多不确定性，但是我们也不要认为“功能性”一词毫无意义，因为对于不同的人来说它有着截然不同的含义。

　对于不同的人而言，力量一词也有着不同的内涵，但是没有人会说它毫无价值。两个词所遭遇到的截然不同的态度创造出了一种逻辑矛盾。为了消除误会，我们应当避免盲目地重复其他人的观点，而是进行前后一致的逻辑思维。

　在学校时，我们曾被教导过要通过查找字典来理解某个单词的含义，而不是自己去为它下定义。这样就会引起混乱和无秩序，“功能性”一次在健身和赛场训练训练中互相矛盾队里的含义就属于这种情况。而“功能性”其实就是一种有意义、合理且基础的训练理念。

　我们先从定义功能性训练是什么以及它不是什么开始。比如说，为了能够尽可能地提高站立式推举能力，你就必须要进行站立练习。情况就是这样，因为运动中普通的卧推和站推动作需要涉及不同类型的力量输出以及神经肌肉协调。

　总而言之，通过进行训练改善精准的、目标性动作，从而改善能够转化为目标动作的特定力量生成以及神经肌肉协调模式，这样做是十分合理的。事实上，这种方式是你能接触到的最为合理的训练理念了。

　 功能性训练有哪些动作？

　 1、高抬腿

　说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。

　 2、收腹跳

　收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。

　 3、深蹲

　深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。

　 4、弓步拉伸

　弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。

功能性训练有哪些动作2

　 功能性训练是什么

　所谓功能性训练，其实指的就是我们在正式健身锻炼过程前期，进行的比较简单初步、同时又是很基础的训练。而赛场训练是比较集中，难度更大的训练。所以“功能性”一词在健身和赛场训练训练中也有着互相矛盾对立的含义。功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。

　 功能性训练是有氧吗

　功能性训练是有氧。功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练（AthleticPerformance)和物理治疗（Physical Therapy)两个方面 其中功能性训练是一种新型训练理论和方法，它包括运动功能训练（AthleticPerformance)和物理治疗（Physical Therapy)两个方面。其中运动功能训练不是以训练表层肌肉体积和形状为目的，不强调某一具体动作中四肢力量的过分发展，而是结合众多的小工具器械来达到意识与肌肉的统一，提高神经募集能力；通过加强深层小肌肉的协调发展，预防运动损伤。

　 功能性训练动作

　 1、 弹力带侧拉

　这个动作十分简单，需要借助弹力带，也就是我们两只手，一只手拉一个弹力带，往我们的身体两侧下拉，这个动作能够有效刺激手臂和背部肌肉。

　 2、 哑铃飞鸟

　哑铃飞鸟需要借助哑铃完成。我们一只手握一个哑铃，而后像飞鸟一样张开双手，而后再放下，重新开始动作。一般这个动作要做15次为一组。每天坚持做三组。

　 3、 侧身平板支撑

　侧身平板支撑，有点类似于平板支撑，但是又不同于平板支撑，做这个动作时，我们是侧身的，一只手支撑住我们的脑袋，而后双腿并拢，坚持30秒以上。

　 4、 负重爬行

　负重爬行，这个动作首先需要在我们的双腿上，或是我们的背部挂上重物，让我们能够感觉到压力。而后我们就要开始做爬行动作，所谓的`爬行也就是匍匐前行，一般这个动作需要我们坚持10分钟以上。

　 功能性训练的好处

　 1、提高训练效率

　功能性训练最主要的好吃就是能够有效提高我们的训练效率。就好比我们熟知的高抬腿动作，就是一个功能性训练动作，我们都知道高抬腿动作需要高强度、高速率的完成动作，所以能够有效的锻炼我们的节奏感。经常做这个动作，对于我们短跑很有效果。那么其它功能性训练的动作同样具有这样的优点，就比如收腹跳能够锻炼我们的弹跳力等。

　 2、有效预防运动受伤

　功能性训练动作一般是我们在运动前一定要做的准备运动，一来是能够更好的完成我们的训练，更重要的是我们能够有效的预防运动过程中受伤。因为功能性训练动作能够有效的拉伸我们的韧带，让我们的身体肌肉处于一个备运动的状态，所以能够有效的让我们身体做好准备。大家在运动前，一定不要忽略了功能性训练的作用。

功能性训练和跑步减脂哪个更好

功能性训练是力量训练吗，减脂短期收获大。力量训练从长远角度更好，对身体伤害也小。跑步对膝盖损伤很大

先跑步还是先做减脂训练

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

有氧，重量训练和HITT哪个减脂效果更好

有氧锻炼是使肌肉线条化的方法，减肥效果比较好；重量锻炼是增大肌肉体积的方法，体重减不了；HITT锻炼是有氧锻炼的一种方法。

跑步，HIIT等训练，哪一项对减脂更有帮助

你只要知道什么是HIIT就行了，看你这么问，估计不知道；HIIT，High-intensity-Interval Training，高强度间歇训练；还有一个是HICT，High-intensity-Circuit-Training，高强度回圈训练；后者最经典的代表就是Shaun T的Insanity

什么是功能性训练，功能性训练和健美

也就是综合性训练 基本是由一些复合动作组合的 为的是加强运动能力

跑步和练器械哪个减脂效果好

同步效果才更好，一般先无氧，后有氧，无氧也就是你说的力量的器械，有氧就是跑步之类的，无氧运动消耗糖原，有氧运动消耗脂肪，更好的让脂肪消耗掉，不过减肥是多方面影响的过程，就算这些都做好了，还是有可能减不下来，其他因素都要考虑的全面才行

就是跑步，效果很好的。每天5公里下来，坚持一个月效果就出来了。

不过要买个好的跑步鞋，跑步姿势要正确。

跑步和骑行，哪个更容易减脂

跑步，骑行容易出现骑行腿。。。

力量训练与有氧训练哪个更减脂

首先是多练习有氧，走步慢跑单车都可以。同时力量练习也是必要的补充，可以增加肌肉，增强基础代谢。同时保护关节不受损伤。

增肌减脂，自由重量训练和固定器械哪个更好

健身房的健身区域一般会以自由重量区与器械训练区为区域划分标准，一些健身经验零基础的小伙伴喜欢在器械训练区拉练，而自由重量训练区往往是健身达人的专属区域。

这是由于器械训练有着固定的运动轨迹，操作较安全简单，比较适合刚刚开始健身的小白训练者；而自由重量训练由于要调动身体多部位肌肉群，动作难度大，姿势不正确容易导致受伤等原因让好多小白健身者避而远之。

事实上，器械训练与自由重量训练都各有利弊。

器械训练 ，常见的器械训练器如夹腿器，腿举，推胸器，拉力器，划船等，器械训练由于其姿势固定，训练肌肉也较为单一，对深层肌肉的 较小，离心收缩时重量减轻，训练强度不大。器械训练的初衷是用于运动员伤后的修复训练。

自由训练 主要包括利用哑铃、杠铃的推举，硬拉，深蹲等可以 到身体多个肌肉群的训练方式，从人的身体结构以及传统拉练方式来看，自由重量训练是天然的肌肉训练方式，不论是硬拉还是哑铃推举其力心收缩的力度都不会减少，是复合型肌肉训练的好方法。

但自由重量训练对训练者的要求也比较高，加入核心肌群较弱的人做深蹲会感到腰部酸困进而导致动作变形等等。所以如何正确选择适合自己的训练模式呢？接下来我给大家提几个建议。

1 根据自己身体状况选择合适自己的模式

如果你的运动基础太差，核心肌群没有力量，建议先做一些耐训练，提升自己的体能以及打好核心肌群的基础。

提升体能的方式有很多，提高心肺功能的有氧运动，平板支撑，卷腹等打造核心的基础训练，有氧建议每次30分钟以上一周至少3次，核心肌群打造的训练建议每天锻炼。

待身体的体能有了一定的提升再做一些复合型训练，可以从无负重的深蹲开始练，训练时注意姿势的标准。当然，刚开始接触健身的小伙伴可先开始简单的入门器械训练，然后慢慢向自由重量训练发展。

2 器械训练与自由重量训练结合练习

自由重量训练的减脂与增肌效果都很好，但器械训练在固定肌群的训练上效果更佳，固定器械可以将肌肉群进行分隔固化训练，这对于想要练背肌，胸肌，腹肌，马甲线的小伙伴无疑是最好的选择。

如果二者相结合训练，则既可 到器械训练所 不到的深层肌肉，又可做好固定肌肉群的打造，二者结合才能锻炼到全身，综合性的平衡训练才是锻炼的最好方式。

3 训练时要注重质量而不是关注数量

很多人在训练时会给自己设定一个目标，比如说划船训练背肌每组25个，可是在20个的时候已经超出了自己身体的极限，姿势已经变的极不标准，划船时动作走样，发力点也不对，这时就需要停止了。

最好的训练方法是在自己的承重范围内提高训练品质，以少数量身体可承受的最大负重做动作标准的训练，这样效果最好。

关于功能性训练包括哪些训练的知识：

功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。一般来说，功能欠佳的肌肉为髋关节，脊柱或者肩胛-胸关节的稳定肌。

这里就出现了一个明显的趋势：似乎总是相同的肌肉发生损伤。物理治疗师指出，薄弱环节常常存在于深层腹肌（腹横肌和腹内斜肌），髋关节稳定肌群（臀中肌，内收肌，腰方肌和髋关节外旋肌群）和肩胛骨后缩肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。

于是人们便开始重视物理治疗师所说的功能持续性欠佳的肌肉，以保证运动员以最正确最安全的技术完成基本的动作。

功能性训练的猜想主要建立在一种假设上，也就是相同的身体运动模式总是由相同的关节肌肉运动构成，对特定肌肉活动的研究已经证明这种假设是错误的，一种参与身体不同关节运动的肌肉并不一定会在每次都被动用。

人体有206块骨骼和600多块肌肉，神经系统的指挥下，这些肌肉和骨骼赋予人类完成各种动作的能力，这种能力可以被认为是广义上的功能性，例如完成将人体重心在竖直面上移动的动作——蹲起，是人类最基本的功能性之一。

但是功能性是相对的。最早的功能性训练是自物理治疗师出于康复目的的训练，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢复广义上的功能性。

而现在针对普通大众或运动员的功能性训练，针对的更多的是相对狭义上的功能性，也就是提高特定动作质量的功能性。

例如下肢的功能性训练（动作包括单腿硬拉、单腿蹲起、弓步跳等）可以帮助举重运动员提高抓举挺举的能力或帮助短跑运动员提高冲刺的能力。在日常的力量训练健身过程中，适当加入功能性训练的辅助能够提高力量，增强三大项水平、减少伤病以及改善体态等等。

功能性力量训练

1、深蹲

深蹲用于测试髋关节、膝关节、踝关节的活动度和两边是否对称。举过头顶的横杆用于

测试肩关节和脊柱的两侧肌肉链的对称性。

方法：运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，同时双手以相同间距握杆（肘与杆成 90°），然后双臂伸直向上举过头顶，慢慢下蹲致大腿低于水平面前尽力保持双足后跟着地，保持头与躯干的自然曲度，杆保持在头顶以上连续完成 3 次，记录测试分数。

如若无法完成，则降低一档分数，在运动员的双足跟下各垫 5cm 厚的支撑物完成上述动作。

2、跨步

跨步用于测试髋关节、膝关节和踝关节两侧动力链的灵活性和稳定性。

方法：运动员双足并拢并足趾处于栏架下方，调整栏架与运动员胫骨结节同高，双手握杆至于颈后肩上保持水平。

运动员缓慢抬起一腿跨过栏杆，并以足跟触地，同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定；缓慢恢复到起始姿势，运动员连续完成 3 次，记录测试分数。随后换异侧腿重复上述动作，再次完成测试。

3、直线弓步蹲

弓步蹲是用于测试踝关节和膝关节两边的活动度和稳定性的。

方法：测量运动员胫骨的长度；运动员以右足踩在一块的测试板（150cm×13cm×5cm）的近端，在身体后方以右手在头后，左手在身后下方握住一根长杆，保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨。

从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记，然后左足向前迈出一步以足跟着落处为标记，随后下蹲致后膝在前足跟后触板，并始终保持双足在同一直线上，连续完成 3 次，记录测试得 分；随后双侧上下肢交换，再次完成测试。

作用不同，内容不同。

1、作用不同。功能性锻炼是指通过训练，能够提升专项运动表现或提升肢体功能、力量等的训练，而抗阻力训练可以延缓衰老、降低脂肪含量、改善身体对碳水化合物的代谢机能。

2、内容不同。功能性锻炼包括颈项部功能锻炼、腰背部功能锻炼、肩肘部功能锻炼等，而抗阻力训练包括俯卧撑、引体向上、深蹲，还有常见的一些杠铃训练、器械训练等。