关于健身如何正确制定每一组动作的次数

我认为要从频率、总量两个方面调整。应该每次做6-7组，练两个动作，下一次再交换动作。而且一般都是侧重练中、上部肌肉。间隔可以放到1分钟以内。通俗地说，频率加快，每组数量减少，较有利于形状。你现在这个量，还是先看重体积吧，所以每组能做到15个的话，开始还是做15个，后面挣不动了也没什么。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

应该分组做，因为这样可以进行调整。

一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。

扩展资料：

正确健身方法：

1、有计划的训练

健身绝对不是盲目的训练，必须采用有计划的进行训练！所以在健身之前一定要做一个详细的训练计划表，这样才有了目标，才有了方向，才能更好的进步。今天训练什么部位，明天又训练什么部位，每个部位又该用什么动作训练，这些都必须要进行周密详细的安排。

2、动作的规范性

做动作时不是那么正确，这样不仅会导致身体受伤，也会让努力效果大大减少，这就得不偿失了，所以在健身时应该讲究动作的规范性，做动作时一定要慢，一定要找到正确的发力感觉和部位，并且将每一个动作做到位，这样才能给予肌肉充分的刺激。

3、不要忘记休息

健身是一个破坏肌肉纤维的过程，休息是一个让肌肉纤维修复的过程，破坏和修复同样重要，所以，不仅要练，更要去休息，最好三天休息一次，这样可以让肌肉更好的恢复。

同时每天晚上的休息时间也是很重要的，必须要睡的着，睡的香，因为肌肉在夜间修复的速度是最快的，每天晚上睡上七八个小时，身体才能更好的恢复。

4、饮食一定要讲究

其实健身就是吃和练，再加上一个睡！想要练出好的身材，想要练出硕大的肌肉，饮食一定要讲究，少吃油，多吃高蛋白，每天新鲜的蔬菜，水果，高蛋白质肉类都需要摄入。

同时在健身完半小时之内，需要及时的补充碳水化合物和蛋白质，这样可以帮助肌肉更快的重建，取得更好的健身效果，让努力得到应有的回报。