饥饿的时候，是消耗脂肪还是肌肉

运动减肥VS 饥饿减肥

“管住嘴，迈开腿”是控制体重或减肥的不三法门。

但是，一些采用运动方法，比如跑步，减肥的人会发现，体重不但没有减轻，反而“越跑越肥”。

这是由于，运动所能消耗的能量非常有限，如果管不住嘴，吃很少的食物就能“补回”甚至超出消耗的能量。

比如，以目前普遍推荐的运动量，一个70公斤体重的人，每天以中等强度（6个代谢当量，MET）运动（比如慢跑）30分钟，运动额外消耗的能量是：

70（公斤体重）×00167（1MET代谢率，单位为千卡/公斤体重/分钟）×6（MET数）×30（分钟）=210千卡。

210千卡热量，只需要几块（50克，1两）饼干就吃回来了。

就是说，管不住嘴，单纯依靠运动谈减肥，纯属枉然。

鉴于此，饥饿减肥才会大行其道。

饥饿减肥，即间断性禁食减肥，可以分为短期和长期两大类。

短期间断性禁食又包括两个主要的亚类：每周禁食1-4天，即所谓隔日禁食或5：2饮食（每天正常进食5天，禁食2天）;或每天禁食14到20小时，即限时进食。

长时间禁食是指像辟谷一样，连续多天禁食能量物质。

但是，有一个问题一直可以困扰着有饥饿减肥打算的人们，就是有传言称，饥饿减肥减的主要不是想要减的脂肪，而是肌肉。

同时，一个截然相反的说法也广为流传，即饥饿减肥优先减掉的是脂肪，而不是肌肉。

事情到底是怎样的？

笔者并不是提倡饥饿减肥法，在这里，仅仅是单纯从理论上厘清饥饿减肥先减脂肪还是肌肉的问题。

人体可供消耗的能量物质储备

通常体格的年轻成人，水约占体重的60%，固体成分占40%。固体成分中，脂肪占15%，蛋白质18%，矿物质7%。

一个70公斤体重、中等胖瘦的年轻人，禁食后可供分解的能量物质包括：血液循环中约23克能量物质，150克肝糖原，75克肌糖原，6千克蛋白质（人体并不储存蛋白质，所有蛋白质都是结构性或功能性的，因而只能有部分可作为能源物质），和全部约15千克脂肪。总的可消耗能量约165900千卡。

其中，血液循环中的能量物质包括血糖、甘油和游离脂肪酸。

禁食后，身体能量代谢的适应性变化

在进食一般性杂食饮食约6小时后，食物就会被消化吸收殆尽，进入空腹期。如果不进食补充能量物质，就进入饥饿状态。

禁食后，假设循环中能量物质一次性被耗竭，以24小时消耗2000千卡的代谢率计算，113千卡可供90分钟消耗。

加上约900千卡的糖原储备，总共可供半天的消耗。

但是，空腹后能量代谢发生相应的适应性改变，这些临时性能源储备并非一次性耗竭。

适应性变化主要在于，空腹后，血糖浓度降低，抑制胰岛素的分泌，同时刺激胰高血糖素的分泌来实现。

维持葡萄糖稳态——饥饿状态下能量代谢适应性改变的第一优先级

葡萄糖是人体消耗的常规能量物质。

而且，脑、骨髓、红细胞等通常只能以消耗葡萄糖作为能量来源。

重要的是，人体能量消耗第一大户的大脑组织（重量仅占体重的2%，却消耗约25%的能量，主要是用来维持细胞膜的各种分子泵能量的需求），如果短期内血糖快速下降到很低的水平，脑组织就会失能，并引起结构性改变，严重的可以陷入昏迷甚至死亡。

前段时间热议的“荔枝病”就是因为荔枝中含有阻碍糖异生的毒性物质，导致持续性严重低血糖的结果。过量注射胰岛素导致昏迷甚至死亡也是严重持续低血糖的结果。

因此，将血糖维持在80mg / dl或以上的水平是饥饿状态下能量代谢适应性改变的第一优先级。

血糖补充的第一个来源是肝糖原（肌糖原仅供肌肉消耗，不能分解成葡萄糖释放进入血液），胰高血糖素作用下分解并释放葡萄糖进入血液。

但是，肝糖原储备毕竟非常有限，因而身体几乎同时会启动糖异生。

糖异生就是将一些非糖类碳骨架物质转化成葡萄糖。

糖异生的碳骨架物质主要有三个来源：

糖酵解产生的乳酸和丙氨酸。但是，这种来源极其有限，仅能平衡糖酵解的葡萄糖损失。

脂肪动员分解的产物。但是，脂肪分解的脂肪酸只能供肌肉和肝脏利用，并不能用于糖异生，可以进入糖异生途径的仅有甘油部分。

蛋白质分解而来的部分氨基酸。由于以上两种途径并不能提供足以维持血糖水平的糖异生底物，因而，糖异生还需要蛋白质分解产生的丙氨酸和谷氨酰胺。

用于糖异生蛋白质初始的来源是那些快速转化的蛋白，如肠上皮蛋白和胰腺的分泌物。但是，更主要的来源还是人体最大的蛋白库——肌肉。

因而，从空腹的一开始，脂肪和肌肉就会同时被分解用于补充能量。

节省蛋白——饥饿状态下能量代谢适应性改变的第二优先级

但是，人体并没有任何多余的蛋白，所有蛋白质都是功能或结构蛋白，都具有不可或缺性。

比如，几乎所有动物的生存都必须依赖于尽可能快速的移动能力，这需要尽可能大量的肌肉，因此必须尽可能维持肌肉损失的最小化——这是饥饿状态下能量代谢适应性改变的第二优先级。

如何实现最大限度的节省蛋白？

途径只有一个，加大人体唯一大量能量物质脂肪分解产物的开发利用。具体而言，除了某些组织直接利用脂肪酸外，肝脏将脂肪酸转化成“适用性”更广泛的酮体（乙酰乙酸酯和D-3-羟基丁酸酯）。

在饥饿的第3天，肝脏就能形成大量的酮体释放到血液中，此时大脑和心肌也开始可以利用酮体供能——饥饿第三天，，脑能源需求的约三分之一由酮体供给。

饥饿超过1周后，酮体成为脑的主要能源。

这样就大大降低了葡萄糖直接需求，建立起一个低水平（约40mg / dl）的新的葡萄胎稳态，从而大大减低了糖异生的压力，进而大大减少肌肉蛋白的分解——几周后，每天分解蛋白质的量从饥饿最初每天约75克大幅降低到20克。

长期饥饿，能量供应主要依赖于脂肪分解。

但是，蛋白质即使被保护，分解并不会停止，而是维持在低水平。

如果没有发生意外或并发症死亡，人体储备的脂肪被完全消耗（一个中等胖瘦，体重70公斤的年轻成人，储备的脂肪和期间可供分解的蛋白质总共可维持消耗1到3个月）后，能量需求完全转向蛋白质，很快就会导致重要器官的功能衰竭而死亡。

可见，饥饿减肥过程中，脂肪和肌肉同时开始被分解利用。但是，开始阶段蛋白质被分解相对量较大，长期饥饿则主要依赖于脂肪分解，直到脂肪被消耗殆尽。

下图就是一个厌食症患者长期绝食，脂肪被耗竭，肌肉也被大量消耗的实拍。

其实，我们每个夜间都在经历“饥饿减肥”。

因而，即使采取间断禁食方法减肥，也没有必要计较先减脂肪还是肌肉。

空腹骑单车是不会掉肌肉的。

在平时生活中大多数人都有晨跑的习惯，其实晨跑有很多需要注意的地方，晨跑对于有些人也不是很合适。那么早晨跑步空腹好吗？骑单车和跑步哪个减肥效果好？

早晨跑步空腹好吗

1、早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等

2、如果这种情况出现了，一定要尽快补充糖分(如吃一块糖)，让血糖尽快回升。

3、建议空腹时跑步用垫餐的方式，如跑前食用一根香蕉、半块面包等，跑后可正餐。

4、早上跑步前不宜吃过饱另外，关于饱腹跑步的问题。空腹跑步不利健康，而饱腹跑步也最好避免。

5、食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂;饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险。

6、跑步前吃什么日常饮食你的每一餐饭最好都包含有醣——也就是淀粉质，黑米或者全麦面包等都含有这些物质。

7、在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。

8、跑后饮食在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

9、补水在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足，尿的颜色应该是浅**。

虚胖和实胖的区别    

你是实胖还是虚胖

虚胖 ：胃口不大容易感到疲惫，肤色偏白手脚容易冰冷，容易水肿 下半身更胖容易水肿 下半身更胖。实胖：胃口大不挑食容易感到饿，肤色红润比较怕热，容易便秘 肉多而且结实，下半身更胖容易口干舌燥。

实胖和虚胖的区别

虚胖体型 ：肉肉比较松、捏起来比较软，容易某一个部位发胖 ，特别是腰腹和腿实肉肉比较松、捏起来比较软 肉肉比较结实，体型不协调，脂肪比较集中。实胖体型：捏起来比较硬，肪分布相对匀称，不集中在某一部位。

虚胖原因：肝脏功能比较弱，身体代谢减慢 ，消耗热量少， 在体内形成脂肪。实胖原因： 遗传，摄入过多热量，热量没有及时消耗，在体内形成脂肪。

实胖和虚胖的区别

虚胖皮肤状态 ：肌肉比较松弛，皮肤弹性较小，容易水肿，肤色偏白，容易衰老。实胖皮肤状态： 肌肉比较紧致， 皮肤弹性较大，不容易水肿，容易衰老 不容易衰老长皱纹。

虚胖怎么减

1少吃重口味、刺激性的食物。

2增加含铁食物的摄入，比如牛肉、鸭血、瘦肉。

3水果要适量吃，不能一口气吃很多。

4多吃含钾丰富的食物，比如竹笋、菠菜、蘑菇、红薯。

5减少有氧运动，多做无氧运动。增加肌肉训练，提高代谢。

6控制脂肪的摄入,多吃优质蛋白。

实胖怎么减

1控制饮食，少吃零食少吃肉，可以用豆。制品代替肉。

2多喝水多喝水，每天至少喝2L水。

3吃饭细嚼慢咽，多吃蔬菜,增加饱腹感，防止便秘。

4多吃高纤维的食物，比如燕麦、玉米、南瓜、红薯等。

5肉蛋鱼适量摄入,拒绝高油高糖。

6多做有氧运动，比如慢跑、游泳等早晨空腹做效果最佳。

空腹运动怎样减脂？我相信这个问题困扰大家很久了，任何事情都有其两面性，好或者不好，所以空腹运动这个问题要根据你个人的情况和体型的目标来说好不好的问题。

如果说你想减脂的话，空腹运动的效果非常好。首先是早上的空腹运动，经过一夜的禁食之后，身体里面的糖原水平是比较低的，在这个时候你去做运动呢，比如说有氧运动，等于是逼迫你的身体来调动脂肪以提供能量。从这个角度来看的话，燃脂效果是非常好的。

第二个就是在空腹的状态下，当然了，不一定非要在早上空腹了，当然早上空腹还是比其它时间好。空腹的时间段因为没有进食，这个时候胰岛素的水平比较低，当你的胰岛素的水平比较低的时候，如果你再去运动的话特别是比较剧烈的运动，能够诱导生长激素的大量分泌，众所周知生长激素能很大程度上帮助你燃烧脂肪，从这两个角度来说，空腹运动对燃脂效果非常好。

那么空腹运动到底会不会导致肌肉减少呢？这个可能会有一定肌肉的减少，需要注意的是空腹运动多数是消耗肌肉里的糖原，而不是对肌纤维的溶解，运动之后通过对食物的补充，糖原是能够补回来的。

很多想要减脂的人特别是女生，怎么样减大腿怎么减小腿，即使有一点的肌肉丢失，对于女生来说不是什么坏事情，况且对肌肉的丢失是非常小的。

如果你十分担心肌肉分解怎么办呢？那你可以在运动前或者运动中补充一点BCAA，BCAA是人体增重必须的氨基酸，运动前或运动中可以让你的身体不要在分解肌肉了，没有BCAA可以喝一点蛋白粉或是吃一点蛋清也无所谓，重要的是你想减脂的话，运动前和后千万不要吃高碳水化合物的食物和饮料。

如果要减脂的话，运动时间不要过长，最好不要超过45分钟，最好控制在30分钟左右，防止皮脂层分泌过高，导致肌肉分解过多。

空腹的时候不建议做以增肌为目的的高强度训练，因为这样可能对你的肌肉的损伤会比较多。

所谓的空腹运动了，晚上空腹也好还是早上空腹也好，并不是说不吃饭，而是把次序颠倒一下，把早饭或者晚饭放到运动之后，这样的好处就是运动过后我们的肌肉对营养非常的敏感，进食后的营养多会分配到肌肉里面而不是脂肪里面。

现在你明白空腹运动对减脂的作用了吗