如何快速练出肌肉？

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

健康的肌肉是由约73%的水和27%的蛋白质组成。

肌肉是由肌纤维组成的，每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。

扩展资料

男人练肌肉饮食推荐：

1、杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

2、酸奶：想增重，可选择水果酸奶；想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

3、水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

4、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

5、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

6、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

-肌肉

人民网-想变型男必吃6大食物 长肌肉保健康

肌肉生长的秘密就是把肌纤维破坏，肌纤维修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的秘密。

若想其增长肌肉，肌肉需要承受更多的压力，最低程度上也要高于曾持压力。这意味着你需要举起更大的重量，一旦觉得某个设定次数范围已经不具难度，就该考虑增加重量了。肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉。

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，是天生的，要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗。刺激肌肉生长的关键：肌肉所承受的压力。分为：肌张力、肌肉创伤、代谢压力。

训练之后的酸痛感实质上是局部肌肉创伤所致，这种创伤会刺激身体的“炎症应答”反应，使身体行动起来。注意，这里并不是硬性地让身体受损。一般来说，随着修复时间延长，疼痛自然会减弱。姿势不正确或者盲目增重导致的受伤不在此列。

健身：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议。

想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

——健身

肌肉强健的基因

韦斯科特指出，一个人的“肤色”部分取决于基因。“有些人天生肌肉长，肌腱短，”他说。这是理想的超级色调的外观。为了测量你的肌肉有多长，把你的手肘抬高成一个直角，看看你可以把多少个手指放在手肘的折痕和二头肌的起始位置。你拥有的空间越小，你能容纳的手指越少，你的肌肉腹部就越长，这意味着你有更大的潜力来塑造肌肉的大小、力量和张力。“那些天生腹部肌肉短的人没有足够的肌肉来工作，”他说。

虽然一个高个的运动女性有更长的骨骼，因此更长的肌肉是有道理的，但仅仅因为你有长胳膊和长腿或者个子高并不一定意味着你的肌肉和骨骼相比就有更长的腹部，韦斯科特说。举例来说，如果一个人很矮，那么他的肌肉腹部相对于骨骼来说仍然会更长，也同样有可能变得“结实”。

同样，我们生来就有慢肌纤维和快肌纤维，韦斯科特说。他说，当我们进行力量训练时，快节奏的肌肉反应更快，生长也更容易。所以：“生来拥有高于平均比例的快收缩纤维的人，对力量训练的刺激反应更快、更有效。”

如何塑身

好消息吗？奥尔森指出，除了遗传因素，我们都有肌肉，而且我们都可以努力使其发育。

不幸的是，如果你的肌肉腹部较短，你也没有什么不同，但是你可以根据你的肌肉纤维来调整你的训练。如果你有更多的慢肌纤维，想想看：马拉松运动员，你可能更擅长耐力类活动，因为这些肌纤维比快肌纤维疲劳得更慢，想想看：短跑运动员。韦斯科特解释说，这也意味着他们对高强度锻炼的反应更好。

所以，虽然那些肌肉纤维快速收缩、疲劳更快的人可以少做几次、快看到肌力，但你可能只需要重复15或20次就能看到类似的结果。但这并不一定意味着你需要做更多的工作。毕竟，如果你全身都是慢肌纤维，你可能不会介意额外的工作，因为它不一定感觉像“额外的”。

韦斯科特指出，如果你天生就有较高的体脂水平，除了力量之外，你还可以从更多的有氧和有氧运动中受益。这可以帮助提高你的静息代谢率，燃烧更多的卡路里，是保持健康体重的一个重要因素。

之后，一般的配方就很简单了。奥尔森说：“为了塑造和发展肌肉，你需要进行阻力训练，减少身体脂肪，你需要有效地燃烧卡路里。”

对于我们来说，世界上有很多东西都是不理解的，一方面是受制于知识文化储备的限制，另一方面就是单纯的不认可，比如说一头牛只吃草却有一身结实的肌肉，那么肌肉从哪来的？一方面牛的运动量每天都比我们人类大，它们在山野田间来回奔跑，另一方面他们对于植物的吸收比我们更高，吸收了足够多的精华。

对于很多肥胖的人来说，就算喝口水也是要长肉的，这让我们人类很不舒服，再过去要解决的就是饥饿问题，但现在对于国民来说肥胖问题才是主要问题，很多人像牛一样就算每天吃草也要长一身肥膘，而牛整天吃草却有一身肌肉，从科学来讲是因为我们对草的吸收没有牛那么高，我们的为和牛的胃有所不同，它们可以吸收大量的粗纤维，而人类对于纤维这种物质很难吸收，再者牛每天的运动也是不少的，只要我们每天坚持运动也不会满身肥肉。 在这个很快的时代，任何东西都是争分夺秒的，比如吃饭都演变成了快餐，几分钟将食物搞定，剩下的时间还要忙于工作，所以很多人几乎没有时间运动，导致肥胖问题的加剧，其实运动很简单，只要休息的时候躺在床上玩手机的时间拿出来，就可以避免长胖，瑜伽和跑步都是非常不错的选择，这样坚持下来，就算不能满身肌肉，也不可能长出一身肥膘。

每个人对于身材的认同度是不同的，有些人认为全身大块肌肉才是完美的，但这种大块肌肉大多是蛋白粉冲出来的，相当于用了外部手段，可能还没有工地搬砖的力气大，我们不必羡慕牛一身的肌肉，只要我们的智商在线，我们还是胜利者。

牛为长肉吃草，人为减肉吃草！同样是吃草，为什么结果却正好相反？

牛答：那是因为你没吃到精华，菜叶子进了你肚子，大部分精华都“see you tomorrow”，就像金针菇一样。

人问：我天天撸铁，补充蛋白质，而你只吃草，不吃肉，为什么我的肌肉都没你长得快？

牛答：我们天天也不闲着，除了吃草就是在吃草的路上，运动量大得很。我们有特殊的消化系统，可以高效吸收草中的精华，并且我们的消化“工厂流水线”走得比你们慢，长度比你们长，还养着一大帮“工人”，可以帮我们把草转换成“肉”，有的时候我们太饿了也吃“工人”，它也类似于“肉”，实际上我们吃的“肉”比你们还多。

人问：佩服!佩服！能给我详细讲讲吗？我能不能get这种技能？

牛说：服务员上些草，容我慢慢道来！

肌肉的来源

人属于杂食动物，吃肉、鸡蛋、喝奶的本质实际上是吃蛋白质，更深入的说是需要获得合成蛋白质所需要的氨基酸。

蛋白质就像拼好的拼图一样，进入消化道后，蛋白酶会把它分解与转化成各种各样的小拼块（氨基酸）。它们会从肠道中进入血循环系统，然后被运送到全身，其中有一部分会被运输到肌肉细胞中，细胞核中的DNA会指挥细胞，把这些小拼块按照肌肉蛋白的说明书进行拼装。当某些地方的肌肉用得多了，代谢速率就会较快，于是肌肉蛋白拼装得多了，也就有了肱二头肌，八块腹肌。

纤维素

蛋白质，氨基酸都属于有机物，而地球上最丰富的天然有机聚合物是纤维素。纤维素是草类植物细胞壁的主要组成部分，一般的纤维素化学式为(C6H10O5)n，由大量糖苷键链接组成的大分子多糖。

想要获取其中的葡萄糖就需要依靠对应的酶来打破它们之间的连接，而人类虽然称为杂食动物，但我们咀嚼之后的蔬菜大多数为丝状，肠胃的蠕动又太柔和，很难进一步粉碎它们，并且我们没有分解它纤维素的办法。

蔬菜或者膳食中的纤维素并不能被人类所吸收，但可以促进肠道蠕动，利于排泄。虽然人对纤维素无能为力，但是反刍动物演化出了一套专门对付它的系统，并可以利用它来提供代谢所需的蛋白质。

牛自己产“肉”

大自然中对付纤维素的办法有很多，牛是反刍动物的典型代表。当人咀嚼半天菜叶子，没嚼烂咽下去了，等明天出来就好了。反刍动物可以在休息，没事的时候，把菜叶子再吐回嘴里继续嚼，然后在咽回去，这就是反刍的意思。

四个胃

牛和大部分反刍动物有四个胃，看起来好像很复杂，其实很容易，主要有

三个“车间”，分别粉碎过滤、烘干、消化。

粉碎过滤车间：这个车间有三条“流水线”，嘴、瘤胃、网胃，嘴可以嚼碎食物变成食浆，通过食管进入瘤胃与网胃。

瘤胃就是吃火锅时涮两下，脆脆的毛肚。

网胃就是金钱肚，食浆会在这胃中来回移动，通过粗糙的胃壁进行研磨，移动的过程中有些食浆会流回嘴中，也就是反刍。网胃还有筛选的作用，只有磨得足够的碎才能滤过去进入下一个车间。

烘干车间：重瓣胃是我们吃的牛百叶，同样是脆脆的！食浆进来之后，胃中的“瓣”会对其进行挤压，使得大量的水分被挤出来，吸收掉，食浆就会变稠变干。

消化车间：皱胃和其他单胃动物（人）的胃差不多，所以也叫真胃。这个车间中会释放消化液，也就是胃酸。更干的食浆是为了防止胃酸被稀释，从而达不到酸化的效果，更碎更小同样是为了保证消化。

纤维素的分解与蛋白质的来源

在牛的消化系统中存在数量非常庞大的“工人”——共生微生物，它们种类繁多，就像流水线的工人一样，对纤维素进行分解，分解后的糖可以直接被胃壁吸收进行发酵，这个过程会释放出CO2和CH4。这些都是温室气体，因此有些养牛较多的国家就想从牛身上收点“环保税”。

有些微生物本身就含蛋白，而且它们也会通过纤维素中糖的供能释放蛋白。被纤维素养肥的微生物，跟着食浆进入到后半段的真胃和肠道系统中，对于牛来说这些微生物的产物和微生物本身就是“肉”的来源。纤维素越多，“肉”吃的就越多，并且食草动物的肠道更长，更能高效吸收，因此牛如此强壮。而这一招人类是无法学的！

这要从人的能量来源和能量释放方式说起，人最主要的能量来源是糖类，糖类水解之后才能释放能量，任何多糖都要分解成单糖来吸收，这时候能量还存在糖里，吸收之后会水解释放能量，被人体细胞通过化学反应转化成人体最直接的能量物质叫ATP的，这种物质被运输到人体需要的各个部位然后水解释放能量，而产生力气的肌肉细胞就利用这些能量来收缩产生力量，也就是糖类的化学能最终转化成肌肉收缩的生物能。