在健身房减肥要做什么运动

　很多人选择了下班之后去健身房锻炼身体，我觉得这是一种很好的方式。你可以在健身房练习器械，也可以跳舞，更可以骑单车。但是你知道在健身房里面做什么运动才可以减肥吗？下面是我整理的在健身房减肥要做什么运动，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　去健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等等。据统计，去健身房锻炼的人大部分还是为了减肥，那么在健身房怎么减肥，要做什么运动，要多久才能有效果呢？针对在健身房怎么减肥，要做什么运动？要多久才能有效果？这两个问题，本文将给予详细的解答。

　首先解答关于在健身房怎么减肥，要做什么运动？这里提供三种方法：

　第一种方法：(力量练习+ 有氧运动)减肥

　所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

　有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

　第二种方法：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

　第三种方法：循环训练减肥

　循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替进行练习。比如练习者在跑步机上进行3到5分钟的跑步后，再进行1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量进行练习)，接着再回到跑步机上进行3到5分钟的跑步，再进行1分钟的仰卧起坐练习……，照此步骤，连续进行8到10个循环即为一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果非常好，同样这种减肥方法也不容易反弹。

　以上三种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，不管去健身房减肥者用什么用的方法，只要适合自己就是好方法。因为去健身房减肥不仅仅是为了减肥，关键要在健康的基础上。

　去健身房减肥在保持锻炼的`基础上，还需要注意日常的饮食上要稍加控制。特别是每日晚餐摄入食物的量、食物的种类上需要严格控制。一般建议在减肥期间，晚餐食物的摄入量要减半，甚至可以不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜、水果，减少油炸类、淀粉类的食物，比如炸鸡、米饭、面包、土豆等。

　关于去健身房锻炼多久有效果，这个要看练习者去健身房锻炼的频率，以及饮食控制是否得当。一般能够保证一周去健身房锻炼3次，每次锻炼15小时，坚持6个星期就会看到效果。这个效果可以以自己的腰腹部围度来衡量，比如裤子松了，皮带松了等。

　最后还是提醒去健身房减肥的朋友们，减肥不是技术活，而是体力活，坚持去健身房锻炼是减肥的根本。

　健身房跑步减肥的正确方法

　1、跑步时头与肩的最佳姿势

　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　2、跑步时臂和手的最佳姿势

　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

　3、跑步时腿的最佳姿势

　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

　4、跑步时双脚的最佳姿势

　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

　男性健身房15分钟快速减肥策划

　动作1：自体重量跳跃深蹲

　1、锻炼方法

　动作A：身体放低，大腿与地板平行。

　动作B：往上跳，跳得越高越好，落地之后立刻继续再往上跳。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为。

　动作2：等长深蹲

　1、锻炼方法

　(1)身体放低，大腿与地板平行，维持姿势30至60秒。

　(2)身体站直，回到起始姿势。

　2、锻炼次数：1下。

　动作3：单手哑铃摆荡

　1、锻炼方法

　动作A

　(1)正手握住哑铃，手臂伸直，将哑铃停在腰部前方。

　(2)膝盖弯曲，身体下弯与地板呈45度角。

　(3)握住哑铃，在双脚中间摆荡。

　动作B

　(1)将臀部推回原位。起身时，将哑铃荡到胸口前方。以相反顺序回到起始姿势，继续重复以上动作。

　(2)时间过半后换手继续相同动作。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为 。

　动作4：下蹲后伸腿

　1、锻炼方法

　动作A：双脚张开与肩膀同宽，手臂垂在身体两侧。

　动作B：臀部往后推，膝盖弯曲，深蹲时身体尽可能弯到最低。

　动作C：双脚向后踢，呈俯卧撑姿势。

　动作D：迅速收脚，回到蹲姿。

　动作E：迅速站起身，然后重复以上动作。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为。

　动作5：爆发力俯卧撑

　1、锻炼方法

　动作A：呈俯卧撑姿势，双手张开比肩膀稍宽。

　动作B：手肘弯曲，胸口几乎碰到地板。

　动作C：双手用力将身体往上推，双手弹离地面，接着继续重复动作。

　2、锻炼次数：30至60秒内尽力而为。

　特别提醒：以下五组动作为一个循环，各组自体重量跳跃深蹲之间不休息，总共需完成三次循环。

传统的有氧运动，比如跑步减起来太慢；而练肌肉虽然可以减肥，但主要是偏向于增肌，而不是主要目的是减肥的运动。下面我把这两项运动能减肥的优点结合起来。早上空腹训练效果最好。

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

建议你这样试试看：

交替蹬步运动：身体站直，双脚前脚掌蹬在一级台阶上，一只手扶住把手或者固定物体，来保持身体的平衡，稍微弯曲左腿，使左脚脚跟跷起，同时将身体重心转移到右脚上，然后伸直左腿，弯曲右腿。动作熟练之后慢慢加快左、右脚交替的速度，达到每分钟蹬步50次之后，保持这个速度练习3分钟。

俯卧撑运动：俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

背部拉伸运动：俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。

注意事项：减肥是一个漫长的过程，不能急于求成。要合理的搭配饮食，养成良好的作息规律，坚持锻炼。