肌肉训练后需要多久修复？

亲，您好。训练肌肉受伤恢复期多在两周到四周左右的时间受到外力或者外伤后局部肌肉软组织发生损伤出现疼痛，肿胀等情况，需要适当的休息不要进行剧烈的活动，局部肌肉可以热敷或者配合一些理疗，同时可以外敷活血化瘀，消肿止痛的膏药来改善症状。

一般多数可以在两周左右的时间恢复，部分严重的可能需要四周左右的时间来改善症状恢复到正常的状态。希望能够帮到您，祝您生活愉快

冬天，有很多不利于运动的因素。但是，这正是通过慢跑，来增强耐力的好时机。”

在冬天，人比在夏天时更难从安静状态进入运动状态；

冬天时摔一跤比夏天时更疼；

冬天时运动猛地折返比夏天时容易抻伤；

冬天里，人体肌肉更加容易被寒冷侵袭；

冬天路上的行人更不擅长躲闪；

……

似乎大自然就给我们圈定了一种冬天的运动模式：慢慢来。

小的时候，总听体育老师说，冬天是增强耐力的好时机。

慢跑，可以化自然条件的不利为运动的有利。

1、平稳度过运动刚开始的启动期

从安静状态进入运动状态，人体需要大量的能量。这个开始的阶段，由于脂肪还来不及满足这个大量的能量缺口，以至于不得不通过燃糖来提供能量——所以，跑步时的前1-2公里，是人非常难受的阶段。很多没有运动体验的人，就在这个地方就败下阵来。

我们通常强调的热身，许多人理解是提高肌肉的柔韧性，使其不要受伤。这固然也是原因之一。

但是，在夏天，人体肌肉相对柔软，拉伤、挫伤的概率其实很小，为什么还要强调热身，恐怕更主要的，是为了让身体预热，进入脂肪供能阶段。

这就是即使做了热身运动，也尽量在跑步的开端安排慢速度，让身体慢慢转入脂肪供能阶段，使身体减少启动期不适的原因。

在冬天，由于人从安静到运动的转变，比夏天的落差更大，缓缓启动，尤其重要。

2、冬天适合长时间拉练

冬天里，度过热身期，进入脂肪供能的平稳阶段后，身体暖和了。而因为气温比较低，不存在夏天那样长时间奔跑带来高热的因素，所以，冬天可以长时间保持运动状态，而不用担心散热问题，而在夏天，散热，却是个大问题。

人们都有一个体会，冬天越跑越暖和，甚至连露在外面的双手，以及脸，也不会像安静状态那样“被冻得冷”，而是脸和手都会变得暖和。

所以，不用担心长时间户外跑步造成的冻伤，相反，只要在运动状态中，脸和手都是暖和的——更何况，我们基本上戴手套。

“越跑越暖和”，和“不用担心夏天那样的散热难题”，这两个因素，决定了冬天非常适合较长时间的慢速度奔跑。

3、不容易短时间出现大汗湿透的状态

无论有风无风，冬天里运动，最怕裹着湿衣服。虽然现在的运动服装材料都有比较好的速干功效，但是如果一个大强度的运动，短时间出了大汗，在随后的运动时间里，一直裹着湿漉漉的衣服，继续呆在户外，感觉相当的不美妙。

而慢跑，因为强度低而均匀，可以避免瞬间出大汗，尽量保持在整个运动过程中，身体的干爽。有的人总以为出汗才是运动有效果的标志，甚至以汗大汗小来衡量效果的好坏，那是不正确的。

4、不容易受伤。不仅如此，对于某些运动损伤，慢速度跑，还是补充性的康复手段。

关键看主观上愿不愿意慢下来

日常一般以一小时或者15小时为主，周末可以跑得时间长一些。

健身后如何恢复肌肉

　健身后如何恢复肌肉，健身在生活中是很重要的，在日常生活中，很多人都喜欢健身，因为健身可以锻炼身体，下面我为大家分享健身后如何恢复肌肉，一起来了解一下吧。

健身后如何恢复肌肉1

　健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

　恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，能使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

健身后如何恢复肌肉2

　 怎么健身肌肉长得快

　 1、先变强壮

　力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　 2、使用自由负重训练

　你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　 3、做组合练习

　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　 4、训练腿部肌肉

　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　 5、做全身的训练

　不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲？可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　 6、保证恢复

　专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　 7、吃天然食物

　你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。你可以查查StrongLifts网站上的食物栏目。

　蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

　碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

　蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

　水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

　脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

　 8、吃多些

　对增肌而言，训练比食物更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。学学如何养成吃早餐得习惯，可以试试以下7条早餐食谱。

　训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　按每磅体重摄入18千卡饮食。借助网站FitDay来帮助你纪录每日的热量。你需要至少为每磅体重摄入18千卡热量以保证体重。

　 9、增加重量

　如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

　 10、获取蛋白质

　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

　如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

　持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化

相信大部分的健身训练者都会出现这种情况，在刚开始训练的前几个月中进步非常快，身体的变化很明显，肌肉围度、肌肉的整体力量似乎处于一个突飞猛进的状态，就算只做徒手训练也能有很大的提升。

但是再过后，成长的速度就开始下降，身体止步不前，几乎进入到了一个瓶颈期，这时候你会思考很多原因，动作的选择、每组的次数、休息时间的长短等等，也可能尝试各种饮食方法，或者买一大堆补剂，其实最根本的原因并不是这些，而是你搞错了重点。

很多健身新手之所以成长很快，是因为他们的肌肉从来没有受过刺激，一旦通过一些训练以后，肌肉充血得到刺激，都会以非常快的速度成长，尽管是以一些不标准的动作来训练的，等一段时间肌肉习惯了这种刺激以后，就会停止生长，这时你应该要做的就是探索动作的细节，感受肌肉的发力，将动作的质量提高。

大多数人训练基本上都是跟着别人一起练，动作也跟着别人，或者在网上看着健身视频照着练，一开始确实有效果，但渐渐的就停止成长了，很多人根本无法保证动作的质量，动作的质量一直都是训练中最根本的因素，照着教程或者模仿别人的动作来训练，很难了解一个动作中的细节，往往就是这些细节，起到最关键的作用。

当你看见一个人在用20公斤的哑铃练二头弯举，利用轻微的身体摇晃来使自己能驾驭这个重量，于是很多人也跟着这样做，但大多都是利用惯性来完成动作，肌肉并没有过多的发力，你就会纳闷为何别人这样做就能很快提高。

殊不知别人只是用欺骗动作来增加自己肌肉的超负荷，增加自己的训练难度，突破极限，而效仿的人只是为了完成动作而已，这就是你停滞不前的原因。

对于新手来说，熟悉动作掌握动作是关键，在动作的选择上，建议多以复合动作为主，例如卧推、深蹲、引体向上，这些动作可以训练到大肌群的同时也训练到一些小肌群，让整体发展更为均衡，提高整体的肌肉力量。

等完全掌握这些动作以后再进行肌肉的孤立训练，在打牢基础的同时，让自己的成长也持续下去，是非常好的训练方式。

许多训练计划其实并不适合你，虽然看起来似乎完美无缺，但是每个人的身体状况不同，力量大小不一样，所以在你身上体现不出它该有的效果，不要盲目的追求完美的训练计划，打好基础才是你应该要做的。

无论是肌肥大训练还是力量训练都一样，动作的品质永远是训练的根本，把最基本的做好，动作模式、动作次数、使用的重量才会有所意义，这也是突破瓶颈期最好的办法。

你练力量的时候不要老是做那种重复的慢动作的训练，要做些练爆发力的训练，比如短跑啊，蛙跳啊这样的，这样力量增加的同时只会提高反应速度，不要老是做那种健身房里慢慢收缩肌肉，又慢慢放松肌肉的动作，那种中看，不中用，