肌肉就是肌肉,没有活肌肉死肌肉,除非人死了才是死肌肉。死肌肉不过是贬低健美的人来形容练的很大却无用的肌肉。平时多练习自由重力,多关节复合的力量训练,少用固定器械,不过分强调孤立训练。可以均衡发展身体协调能力,避免练出中看不中用的肌肉。
一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动,其作用不亚于一次完美的健身,会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身,就开始大重量的器械的训练,这样做很容易导致肌肉拉伤,对关节伤害也是非常大的。
一、健身前一定要进行热身运动,先预热身体为之后能举起更大的重量做准备,无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的,一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的,动作可以选择跑步,单车,高抬腿,或者是小重量、多次数的哑铃动作。
热身运动的作用主要3个:
1、预热身体加快血液循环,使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动,充分活动和预热身体关节,防止受伤。
3、热身运动提升身体状态,使你能够完成更大的重量和高强度的训练。
二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大,同时防止肌肉练“僵”、练“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态,这时做拉伸运动有助于放松肌肉,使血液回流到目标肌肉,为其补充营养,缓解肌肉酸痛,加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
在健身增肌中,一直有三分练七分吃的说法,虽然说这句话是一个俏皮话,但是也能够说明饮食对于增肌的重要性。而对于很多健身者来说,想要达到一个正常健身的饮食水平,往往是比较困难的,而健身补剂的出现,也确实让很多健身者获取到更充足的营养。而各种健身补剂中,蛋白粉可以说是健身者使用最多的了。不管是健身圈还是健美圈,不管是专业的健身者还是业余的健身者,大多数健身者都将蛋白粉当作了蛋白质的首选摄取来源。
但是有相当一部分的人对于蛋白粉都有一些误解,很多人觉得蛋白粉是对身体有害的,甚至很多人会觉得蛋白粉对于增肌有促进作用,只要开始吃蛋白粉就能长肌肉,甚至会产生健身后吃蛋白粉练出来的肌肉是“死肌肉”的说法,那么这种说法真的正确吗?
一、蛋白粉与增肌
很多人会把蛋白粉和瘦肉精这两种东西想成了同一种东西,认为蛋白粉其实就是一种增肌激素,只要可以吃蛋白粉那么就可以疯狂的长肌肉,最后成为健身肌肉男,但是其实蛋白粉只是一种富含蛋白质的普通食物,只是单纯的吃蛋白粉而不进行健身训练的话,是不会长肌肉的,可以这么说,蛋白粉与增肌并没有直接的联系。
二、所谓的“死肌肉”
所谓的“死肌肉”说法,其实没有什么科学依据,肌肉就是肌肉,是没有什么死活之分的,不管是通过器械健身还是徒手健身,或者说是通过跑步、游泳等其他运动练出来的肌肉,其实本质并没有什么差距,蛋白粉的作用只是增加人体内蛋白质含量,而并没有影响肌肉本质的成分。
三、蛋白粉的危害性
之所以蛋白粉的非议性这么多,大多数都是不健身的人意*出来的东西,很多人不接触健身,不接触蛋白粉,只是看很多健身肌肉男每天都要喝蛋白粉,于是便觉得蛋白粉与肌肉存在着某种必然的联系。但就算是不吃蛋白粉,只吃牛肉、鸡胸肉、鸡蛋这些普通的饮食,肌肉也可以正常生长。
至于很多人说蛋白粉对肾脏的危害性,其实蛋白粉只是一种蛋白质的食物,就算是普通的肉类其中的蛋白质含量也很多,肉类吃多了,蛋白质摄入过多,照样会对肾脏产生负担和危害。并不是说蛋白粉肯定会对肾脏产生危害,肾脏健康的人群,就算吃很多的蛋白粉,也不会对身体产生危害。
你觉得吃蛋白粉与不吃蛋白粉,其增肌效率有差距吗?
不是死肉,是把肌肉练死,僵硬的意思
我不知道你想问什么,每种体育项目都有各自的有氧练力法,健美则相反
体育项目练的力,主要是指相对力量,而健美练的是绝对力量。绝对力量强不一定相对力量好。
比如搏击出拳,讲的是力量的穿透,最好伤及内脏,让对方原地趴下;而没有受过训练绝对力量上去只伤表皮,看起来能把人打飞,其实是推飞。
搏击讲的是打到目标的一瞬间肌肉紧张,则必须肌肉是能松能紧,像长年职业练健美的肌肉很难松弛,则相对力量就差,这就是所说的僵硬。
我见过练传统武术的高人,手臂上的肌肉放松状态就跟皮一样,能拉起10多公分,但一运气(我认为是用力),就跟铁块一样,用力按都按不下去。
肯定是健美的力气大,肌肉是在锻炼加蛋白的补充下才粗壮起来的,而肥肉呢只不过是累赘。
千万不要以为健美的只是摆设,他们都是几十公斤杠铃、哑铃等等逐渐炼出来的。
打字不易,望lz采纳
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