真心请教健身成功者或者教练，本人22岁，男，身高185，体重200，该怎么安排健身。

减肥一定配合好摄取和消耗，两样都要兼顾，否则会很辛苦，效果很差。定时吃饭，吃每顿饭，饭量慢慢减少，别太在意卡路里，特别脂肪多的比如肥肉当然最好别吃，还有碳酸饮料酒之类别喝了。吃到不饿就别吃了。这样习惯了就没什么了。两餐间要加餐，稳定血糖以免下一顿多吃，可以吃瓜果，喝酸奶等等。然后就是运动了，要慢慢来，跟随自己的身体。一定要选择自己可以长期坚持了运动，比如跑步，原地跑，游泳，快走。我推荐跑步。一周5次，每次40分钟以上。跑累了就快走，走一会接着跑。

一定要记住运动后要有至少15分钟的拉伸和按摩腿部，否则减肥以后的体型就一块一块的。

还有，一定切记运动过一两个小时内千万别吃东西，正餐过后一两个小时内也千万别运动。

这样一周可以减肥一到两斤。头一个月比较难，毕竟要改变习惯，先坚持一个月就能看到明显的效果，之后就容易了。

最好别称体重，自己去感觉，别有压力，否则不能坚持

大概就这些 望采纳！

　　你好！很高兴为您解答。

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

　　中午要多吃蔬菜和肉类

　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

健身房主要是重训 器械 少量游泳，可能这边课上完你就会去学别的 但是都是塑形 就是线条更美 不是病殃殃的样子，我建议是瘦了身体的脂肪在去塑形 不然脂肪变肌肉那就是大力士体重不变更难减下去肥了

未成年人锻炼力量应以徒手训练为主。

下面是全身运动计划。

130至40分钟变速跑

2俯卧撑20个一组，每次5组

3仰卧起坐30个一组，每次5组

4深蹲50个一组，每次3组

5引体向上10个一组，每次5组

以上这些动作开始若不能完成可以减少个数和组数，不用每天锻炼，也不是每天都要5个动作都练到，担需要保证每周每个动作至少两次。

当然只靠上面的计划可能达不到你的要求，不过我还是建议等你年满18且肌肉发育比较健全之后再考虑去健身房进行大重量的锻炼

那就有点超重了，你这就应该试着先减肥。不用急着去健身房，可以每天进行一次匀速的长跑。如果每天可以做俯卧撑和仰卧起坐，那就更好了。尽量多出点汗，调整饮食，戒油戒甜。然后保持每天的运动状态，一定要坚持，等到你一次性能做30个俯卧撑，50个仰卧起坐就说明你成功了。减肥初期就主要是调整饮食和长跑，后期如果体形轮廓出来了就可以练俯卧撑和仰卧起坐，先从每组15个俯卧撑，20个仰卧起坐，每次三组，晚上和早晨做。然后慢慢增加，每组20-25个俯卧撑，30个仰卧起坐，每次三组，晚上和早晨做。最后每组30-45个俯卧撑，50个仰卧起坐，每次1-3组，晚上或早晨做。就可以保持完美体形。

先减脂，再锻炼肌肉。脂肪含量低于7%才能看见腹肌，只有达到这个水平你才能变身肌肉帅哥，否则只能是一个魁梧壮汉，因为肌肉强壮，脂肪也厚实。你要想快速减脂，节食加慢跑1小时是免不了的。

节食是控制主食减少至少三分之一的主食，菜不用减少，早上也可以不减少，意志够坚强可以减少一半，忍不住了就在浮动上来到减少三分之一。

慢跑因为你是去健身房，跑就是了，心率220减去年龄，不超过这个数值就是了。

当减肥成功了，千万不要立刻恢复饭量和停止运动，你要改为少食多餐，慢慢恢复饭量，密切注意体重变化一旦反弹，就立刻停止在这个饭量上，锻炼一周看看效果，这样走一步看一步调整到合适饭量。减肥很容易的，许多人都减过很多次，但都保持不住成果，就是基础代谢率在作怪，要做好长期计划，让身体适应瘦了的你自己。能在体脂达标情况下，锻炼肌肉最好，肌肉可以提升基础代谢率，密切注意体重，随时准备转为减脂状态，坚持2到3年，巩固住成果。

锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；

⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；

⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；

⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；

⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；

⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；

⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；

⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；

⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；

⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；

⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的。

也可以的，不过要下点功夫。