大腿外侧肌肉如何练？

对于都市白领上班族而言，每天8小时工作都坐着，不但坐着，还特喜欢歪着坐、斜着坐，翘起二郎腿坐，对不对？其实吧，很多局部长肥都是因为你坐姿不良引起的。穿短裤时看起来总是特别胖，穿紧身牛仔裤更是破坏线条！今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉的每天必练的基本运动。要紧实大腿外侧必练这基本4招那么，什么是马鞍肉？马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。大腿外旋运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收；2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。

外侧抬腿运动

动作要领：1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚子内收不驼背；2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。

前跨腿运动

动作要领：1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽；2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背！重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。

单脚侧抬腿

动作要领：1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力；2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。

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正在看这篇文章的你，小编知道你不是健身达人就是健身爱好者，健身的小细节对于众多健身爱好者来说是特别重要的，但真正重视的人并没有多少。

因此，你能关注到这个点说明你一定是健身狂热痴迷者或健身狂人了。因为，这些细节不论是对于你这种健身达人还是健身小白都是必要的！

恢复时间：

你应该知道的是，不同的肌肉群有不同的恢复时间，比如大肌肉群比大肌肉群耐受性更强，由此带来的恢复时间就会比小肌肉群要长得多；腹肌是可以每天都进行训练的肌肉群，但胸、肩、背、腿等肌肉群一般需要72小时的恢复时间。这些想必你已经知道了。

肌肉的SRA曲线：

这个是指人体每个身体部位训练的频率取决于刺激、恢复和适应，这三者英文缩写的首字母即SRA。SRA曲线的长度又取决于许多因素，比如肌肉大小、结构功能、肌纤维类型的比率，训练损伤程度等。比如在肌肉力量训练时候，过多的伸展运动可能会造成运动损伤，这是，可能你的SRA曲线就延长了。

活动范围：

这个和人体的柔韧性有很大的关系，柔韧性较好的人，其运动活动范围较大，也就越不容易受伤，但与此同时，也会更容易疲劳。

运动方式：

在肌肉力量训练中，杠铃比哑铃训练更容易疲劳，哑铃比固定器械更容易疲劳而使身体机能不能及时恢复。所以，对于初学者的你，在练完固定器械以后，一定要做好训练后的恢复和缓解疲劳工作和方式。

说完了这么多，接下来开始今天的训练啦！在这个冬天，来几个心肺耐力的训练刷一下脂肪吧！

1手臂交替平板支撑

一个瑜伽垫就够了，俯卧在瑜伽垫上，前臂平行放在瑜伽垫上，整个身体调整好尽量与地面平行，双臂与地面平行后交替支撑即可。

核心肌群收缩发力即可，只管做就好了，关键点多注意一些就好。

2波比跳

这个冬天最合适的心肺耐力训练动作，开启你的训练模式！

这个全身身体机能训练动作，只要你要坚持做完3组及以上，你的身体机能都打开了，更有利于你后续进行肌肉力量训练！

3半程波比跳

如果上述的波比跳对你来说还有一定的难度，那么这个训练动作你完全可以试试，强度几乎是刚才波比跳的一半

因此，称之为半程波比跳，对于初学者和刚开始热身的朋友来说可行又实用！

44跳箱训练

考验你的腿部肌肉力量的时候到了，一个简单的跳线训练，不仅锻炼你的腿部肌肉，还能锻炼你全身的肌肉群和心肺功能，好好完成你的训练计划吧！

冬天的训练就快要结束了，赶紧刷脂，准备迎接来年的夏天吧！加油！

小腿放松，试着跨大步，开始的时候慢慢来，主要是脚踝一定要放松，如果你感觉你脚踝用力了肯定是在用小腿的肌肉了，但是不可能完全不用小腿这需要慢慢脏我一个合适的度，要大腿带动小腿 落地时小腿带着向前。

1、大腿高抬小腿用力向前迈，以此重复。像高抬腿一样的跑步，能达到大腿发力

大腿发力的原由： 大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。为什么要大腿带动小腿？因为这样更有助于力发于腰。我们仅仅单纯的认为“大腿带小腿”就是在跑步中有意识的抬高大腿从而减小小腿的压力，这种理解是片面的。

真正的技术动作理解是，跑步是身体综合、协调的发力，不仅利用上下肢的摆动，而且需要身体在跑动中充分利用腰腹的力量，其中有个轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节技术动作是最不可或缺的，不然你的动作做起来还是不连贯流畅。

2、 送髋的技巧：在这个过程中，腰绝对是会扭动的。一跑步时候腰部不动，这样不好，跑步时有意识地用上腰的力量，能够跑得更轻快，开始的时候会不习惯，会觉得比较耗体力，但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。

长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。

据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。

奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

参考：“长跑”

肌肉肥大的原因：

多数强直性肌病均为一种遗传性疾病。强直性肌营养不良症为常染色体显性遗传。先天性肌强直亦为常染色体显性遗传。先天性副肌强直症为常染色体突变所引起。

　　饮食可以调养肌强直性肌病：饮食与肌强直性肌病的发病、病情发展、康复都有关系，前面讲到强直性脊柱炎的发病与肠道感染有关，暴饮暴食、饮食不洁会增加发生肠道疾病的机会，所以饮食要有规律，且注意卫生，防止肠道感染。

肌肉肥大容易与哪些症状混淆？

需与以下症状相互鉴别：

　　肌肉假肥大：属于肌营养不良症的一种类型。肌营养不良症主要是由于遗传因素引起的肌肉变性疾病，另外，除遗传因素外，患者自身基因突变也可导致本病发生。临床以进行性的肌肉萎缩无力为主要临床表现。目前虽然很多学者对肌营养不良症的病因及发病机理进行了探索，但至今仍不清楚。

　　肌肉发育不良：　先天性腹壁肌肉发育不良是指前腹壁肌肉的发育不良是一种罕见的先天性畸形。早在1839年Frolicll已报道，该症外观最显著的特征是皮肤极皱的大腹该症患者往往同时存在泌尿生殖系统的先天畸形。1895年Parker始称腹肌发育不良、隐睾及先天性巨膀胱为“三联畸形”因全腹壁肌肉缺如或发育不良时，腹壁松弛、皮肤形成皱褶外形象梅脯，故称梅干腹。Osler(1901)将合并有膀胱扩张肥厚、肾积水、输尿管扩张睾丸未降等畸形，形象地命名为梅干腹综合征(Prune-Belly syndrome，PBS)亦曾有人称此症为Eagle-Barrett综合征，或腹壁缺乏综合行、水壶腹综合征等

　　根据用力收缩后不易放松之体征。叩击肌肉出现肌球和肌电图检查见到巨大动作电位和摩托车样轰鸣等征，诊断肌强直并不困难。根据是否伴随肌肉萎缩和有否诱发因素等区分任何类型之强直性肌病。

　　周期性麻痹、多发性肌炎等偶商业部可伴发有肌肉强直，某些脊髓和周围神经病变亦可见肌强直症状，称为症状性性肌强直，应与强直性肌病相鉴别。

给你举一个例子 你看看 然后自己总结下特点

许多女性朋友一直被粗而坚硬的小腿所困扰。究其原因多为小腿肌肉过度肥大所致。小腿肌肉肥大一般表现为踝关节跖屈(如登地的动作)时小腿后侧隆起，在皮肤表面凸现出肌肉的轮廓，尤其是皮下脂肪较薄者，肌肉轮廓更加明显。在小腿肌肉放松的情况下，有时只表现为小腿内侧、外侧和后侧的过于夸大的轮廓。

　　英文叫“calf leg”。有些“患者”腿形稍有弯曲除了骨骼的因素外，另一原因就是小腿肌肉在小腿内外侧的凸度造成。如果向内侧过度突起，则显得小腿短粗，给人以沉重感;如果向外侧过凸，则小腿呈现出弯曲的弧线，加重或造成“罗圈腿”。肌肉单纯的向后突起使腿形缺乏秀美感，使之与大腿的比例不相称。所以小腿肌肉在小腿的三维构成比决定了小腿的外形。

　　分类：小腿肌肉肥大可以根据其在小腿的部位和特点分为4种类型：

1内凸型：肥大的肌肉主要向小腿内侧突起，为腓肠肌内侧头及内侧半肥厚。

　　2外凸型：肥大的肌肉主要向小腿外侧突起，为腓肠肌外侧头及外侧半肥厚。

　　3后凸型：肥大的肌肉主要向小腿后侧突起，为腓肠肌肌腹肥厚。

4混合型：为以上各型的组合。