如何在家练肌肉？？

谈一点我的经验

我也喜欢没事自己在家练一练,一般人练肌肉,基本就是练手臂,腹肌和胸肌这几个地方,因为这几个地方比较容易练,也更容易体现出健美的身材

在家里不需要什么器材,每天做俯卧撑和仰卧起坐就可以练腹肌和胸肌还有一部分的手臂,也可以再买个哑铃单独练手臂

有一点很重要:减肥和练肌肉的锻炼方式还不一样

减肥是低运动强度,长时间;练肌肉得短时间内练到力竭

比如俯卧撑,并不是规定每次做的次数,而是以最快速度做到实在没力为止,休息两分钟再重复,一般3次就可以了

我在家这样做坚持两年多了,很简单,效果也不错,你也可以试试

1、下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做。

一共进行4组，每组15至20个，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲，

后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒。

2、元宝收腹。

一共进行4组，每组25个，第一组为热身，后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片，放于头后，双脚盘腿，平躺地面后，尽量让双膝和双肘碰到，坚持1到2秒，然后慢慢躺下。

3、提踝。

一共进行4组，每组35个，第一组热身，后三组站立在一片大的哑铃片上，脚后跟离地，利用脚踝的力量把身体提起。

4、屈臂伸。

一共进行4组，每组20个，找个结实的有扶手的板凳，背对板凳，双手放于身后的板凳上，脚打直放于合适位置，利用肱三头肌使身体上下起伏，满上满下。

5、异侧两头起。

一共进行3组，每组30个，趴在地上或者床上，双臂伸直，利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起，刚开始比较困难，慢慢习惯就好。

6、仰卧飞鸟。

一共进行4组，每组20个，仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以)，双手各拿一个重量适当的哑铃，利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)

7、肩膀绕环。

一共进行3组，双手各拿一个重量合适的哑铃，同时以肩膀为中心绕环，速度稍微慢些。

这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作，但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群，所以重量一定要把握好。

8、俯卧撑。

一共进行3组，如果平时经常做的话，现在就可以放一盘哑铃片在背上，加大重量，然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直，要让身体跟着手臂动，要做到手臂不动，身体绝不能动。

没加重量每组30个，加了重量每组18个。

9、跳绳。

不要小看了跳绳，这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。

每次3分钟，一天不要超过4次。

还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次，你可以这样分配：

周1、3、5锻炼上半身，周2、4、6锻炼下半身，周日让身体休息。

力量不是一两个星期就能锻炼出来，肌肉也需要休息，不要锻炼过度，这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

运动是为了健身，首先是自己有个好心情去练，不要强求，如果你不是以减脂为目的运动多少都可以，当然练的多一点身体就更好，一般运动时间在45-60分钟最佳，一次总运动量不能超过90分钟。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个

运动是为了健身，首先是自己有个好心情去练，不要强求，如果你不是以减脂为目的运动多少都可以，当然练的多一点身体就更好，一般运动时间在45-60分钟最佳，一次总运动量不能超过90分钟。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法：

仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。

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室内体能耐力训练方法有哪些

　室内体能耐力训练方法有哪些，随着生活水平的提高，越来越多的小伙伴开始关注体能这个问题,它是我们身体综合素质的表现,下面我为大家分享室内体能耐力训练方法有哪些。

室内体能耐力训练方法有哪些1

　 方法一：长跑

　长跑是一种比较常见的体能耐力训练方法。不过，由于男女生理结构差异，想要提升耐力的话，方法也不尽然相同。对于女生来说，同样是选择400米的室内赛道，需要跑15圈，而男生则需要跑20圈。

　或许一开始并不能跑到规定标准，这也不要紧，慢慢提升即可。此外，长跑也不是没有时间限制的慢跑，想要耐力快速提升，就需要保证每圈跑下来的时间在一个范围之内，最好不要超过两分二十秒。

　 方法二：亚索800训练法

　对于室内体能耐力提升，除了限时长跑之外，还可以进行亚索800训练法。亚索是人名，他发明了这个有效提升耐力的训练方法。

　具体实践起来也比较简单，就是在运动场地中，按照一定的配速，进行800间歇跑。这个训练法不用每天都练习，一周一次即可，刚开始训练的时候，每周五组以内，适应之后，每周可以增加一组。

　 方法三：跳绳

　跑步总是在耐力训练中被经常用到，只不过形式不同。如果厌倦了跑步这种方法，也可以尝试跳绳，这是一种相对而言比较有趣味性的方法，花样很多，短时间内也不会感到非常枯燥。同样地，跳绳也要在规定的时间内完成，效果才好。

室内体能耐力训练方法有哪些2

　 体能训练注意事项

　1、在参加任何体育锻炼之前，你必须做一些热身活动。它可以使身体逐渐从相对安静的状态过渡到活跃的状态。应该有各种各样的活动，其中广播体操是一个很好的。它可以放松腰、腿、臂等相关部位的'肌肉和关节，从而逐渐加强心、肺等器官的功能，促进肌肉代谢，提高工作效率。做热身活动也可以防止肌肉和韧带因突然紧张的运动而受损或不舒服。

　2、每次运动结束后，做放松的整理活动。如果运动突然停止，流向肌肉的血液将没有时间恢复，或者血压会相应降低，这将导致大脑因供血不足而贫血，出现心跳缓慢、气短、头晕、恶心等症状，严重时甚至会晕倒。整理活动主要是做一些深呼吸，或者散散步，放松四肢的肌肉，慢慢恢复身体的自然状态。

　3、当你运动时，你出汗更多，经常感到口渴。但是口渴后不宜多喝水。口渴后喝酒，不仅会让胃难以适应，还会增加心肾负担，影响身体健康。这时，饮水，首先要少量多次补充；第二，在饮用水中适当放一点盐，既容易解渴，也可以用汗水补充身体流失的盐分。运动后，有条件的时候洗个澡，一是清理汗渍，二是容易缓解疲劳。没有条件的时候用温水擦洗。

　4、空腹进行体育锻炼是不可取的。早上长时间空腹锻炼会消耗体内大量能量，对身体不好。最好在适度进食后开始轻微活动。让长期处于安静状态的肌肉、关节、内脏在休息一整夜后活跃起来。

　5、饭后立即进行剧烈活动是不可取的。饭后大量人体血液流向消化系统。如果你剧烈运动，的血液就会流向运动器官，以保证肌肉工作的需要。造成消化系统供血不足，胃肠蠕动缓慢，影响正常消化吸收过程，会严重导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病。一般饭后05小时做活动比较合理。

　6、剧烈运动后不宜立即洗澡。因为运动消耗大量能量，人体各系统功能恢复正常后，要等半个小时左右才能洗澡，另外还要避免剧烈运动后暴饮。

室内体能耐力训练方法有哪些3

　 最好的体能耐力训练方法有哪些

　 俯卧撑

　也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

　 引体向上

　这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　 长跑

　要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　 负重越野

　自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　 半蹲跳

　开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　 抬脚尖

　找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

　 跳绳

　跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

　 健美操

　健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

　 踏步机

　在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

　 室内自行车

　自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。       

   俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

 

第一行 周一练 每个动作 15次一组 做3组

 

第二行 周三  同上

 

第三行 周五 同上

 

要求动作正规 如感到轻松，加组和个数。反之减少。

 

祝你好运