怎么跳大绳?

1       跳大绳的人员尽量选择个子中等、体力较好的，甩绳的要尽量选择高个且体力好的，而且要灵活的同学，甩绳的人在整个过程中是核心培养元素。

2       在站位时，我安排的是两路学生，两两并排，中间一定距离，除了最后的两个面向甩绳人，其他的全部面向另一甩绳人，这样有利于最后的两个较矮的同学能够看见绳子，而且甩绳的心理上也提高了责任心，人员的排列最好高个在中间，成倒立的抛物线形状，这样站立与绳的路线一致。

3       在跳绳前，要培养同学的责任意识、注意力高度集中，容不得一人马虎，一人失误，一损俱损，一荣俱荣。在最后的体力赛上要培养大家毅志力、超越自我的意识。

4       专门选择一位声音洪亮的同学喊口号，比如：“预备，1，2，走。”出现断绳时，要及时喊口号暗示大家迅速保持队形，同时还要了解学生的心理，不可着急，一定在准备就绪后再最后喊“走”。

5       15人的步伐要一致，统一要求双脚跳绳，一定不要出现单脚依次跳，在跳的过程中尽量不要离开自己站立的位置，两两并排位置尽量保持住，前后的距离也要尽量保持住，跳的节奏要适应甩绳的节奏。

6       出现断绳是难免的，此时要培养同学们的大局意识、团结意识，不要埋怨，最快速度保持原队形。

7       最核心、最关键的就是甩绳的两名同学，站立位置要分别离队伍相距15米---2米，并始终保持在这个空间，两个人要把绳紧紧的缠在自己甩绳的手里，努力做到绳手合一，以肩为轴通过大臂用力甩绳，在绳摆到最低点时一定要降低重心快速甩绳，同时眼睛要看着面前同学弹跳的高度，做出灵活处理。在绳摆到最高点时，两人要默契的将绳适度的向后拉，来体会对方的甩绳的力度，调整绳子始终保持圆滑的弧线。在整个甩绳的过程中，两人要通过手腕灵活的转动，做好绳最高点和最低点的工作，始终保持绳的紧张状态和圆滑的弧线！

跳大绳是东北民间活动的一项体育项目，特别是在冬季里，户外活动项目较少的时候，跳大绳就是比较好的体育运动了。近年来，冬天在户外跳大绳已成为冰雪旅游的比赛项目，也是一种最好的健身活动。有的学校还把跳大绳活动搬到了体育课上，为的是增进团结，强健体魄，现在已经成为体育活动的一项主要内容。

众人玩时排成一队，一个跟着一个，依次跳。一般是先开始时较慢，后来越摇节奏越快，跳的人也要跟上节奏，一些跟不上的就逐渐退出，而剩下的就开始进入“花样”阶段。花样有很多种，什么“串花”“单步”“蹲跳”“翻跟头”什么的，一般的是“花边”。走边是从绳子的这边跑到绳子的那边，还得赶上跳，走边的人必须速度要快，消耗体力很大。但是，东北的孩子很喜欢玩这种活动。特别是在冰天雪地的户外，玩一会儿，浑身大汗，一个个小脸冻得通红，还发着腾腾的热气。小时候，我们的书包里，除了装着课本外，每个人的书包里都有一根绳子，下课了就玩，就连上学和放学的路上也是摇着绳子蹦蹦跳跳的。跳大绳使孩子们身体健康，心情愉快。近年来，冬天在户外跳大绳已成为冰雪旅游的比赛项目，也是一种最好的健身活动。有的学校还把跳大绳活动搬到了体育课上，成为体育活动的一项主要内容。

跳大绳不但可以众人跳，也可以单人跳、双人跳、三人跳等等。有时，孩子们都想跳，就没有人摇大绳了，只好立下一条规矩，先选两个人摇大绳大家跳。在跳的过程中，如果有谁跳坏了就被罚下场去摇大绳。近年来，人们在跳大绳比赛上又频出花样，不但是两个人摇大绳，而且变为多人摇，多人跳。有一个地方曾有过四十人同时摇绳，一个人跳的纪录，据说是创了吉尼斯世界纪录。还有的练出了多人摇绳多人跳的花样。跳的绳子也由原来的普通的绳子而发展成了专业的跳绳工具。但是，在农村还是以普通的绳子为多，而且农村孩子玩的也相当的普遍。

大家平常锻炼都是如何减脂的，你一定会回答当然是跑步咯！但是跑步太多，膝盖会不舒服，时间长了会无聊，燃脂效果不没有达到预期效果。今天就为大家介绍一款比跑步想过更好的燃脂运动，战绳！战绳又叫体能大绳，运用上部力量，不会动用下部身体，做的有氧运动，它同跑步一样也会达到减脂运动，对于运动达人，换种方式减脂，做做有氧运动，也会提高效率！

在健身房总有一群人在甩绳子，是不是觉得很好玩，这么炫酷是不是自己也想参与进去。

这个充满魔力的绳子叫做战绳，普通的减肥教练，职业拳击手，维密天使都在用这跟绳子减肥，在外国是耳熟能详的减肥项目！想想余文乐也是战神狂魔，狂虐肌肉，快速衰绳每分钟300次，脂肪在燃烧，肌肉在呐喊！有些辣妈孕期也会健身，产后保持身材不在话下！

战绳一般15公斤重，直径3-5cm，对于肌肉的提升，对于平衡力，稳定性，爆发力得掌控都有一定的好处！训练人的综合能力。训练过程中战绳很重，所以需要核心力量去掌握，保持身体的平衡。快速的甩绳子需要体内的爆发力，速度越快，爆发力越好！甩动绳子，不是一件简单的事，需要控制节奏，左右手交换协调运动。在做的过程中有事需要添加深蹲，左右转移，这是非常考验平衡力的。

使用战绳，首先要掌握一定的基础知识，这样才可以安全的应用它，在练习战绳的时候，需要放松自己的身体，因为始终处于紧张状态，这个过程保持与战绳抗衡的状态，身体的关节会疼痛，此时的你要立马停下来。

战绳的比较安全的动作是身体保持直立，脊柱挺直，切记不可弯腰驼背，这样的错误动作会对身体脊柱造成损伤。做训练过程中，如果是在不知道自己的动作是否正确，请请教相关专业人士，给予正确的指导！战绳的精髓在于活动时要用肩膀的力量，而不是靠蛮力，使用肘关节。时刻保持你的肩胛骨处于紧张模式，时刻让他运动，不要死气沉沉。

以下几个动作教你如何玩转战绳，有简单的有复杂的，根据自己来段锻炼自己的核心力量，快速燃脂不是梦想！战绳会让你的肌肉线条更加优美！

选择3-4个动作，次数50-100。动作以次数为主，每次完成后休息20-30秒。

有氧运动不能套用一个动作，避免身体舒服区，减脂不是问题！

动作一：交叉波浪

手臂交替甩绳子，锻炼肩部，手臂，腹部力量，要有节奏带动，每组30-70次

动作二：双手反手波浪

双手一起甩动绳子，绳子轨迹同步，身体成弯曲状态，要有节奏带动，每组30-70次

动作三：左右强甩

将绳子往自己左右两侧去甩，双手一起甩动绳子，绳子轨迹同步，身体成弯曲状态，要有节奏带动，每组30-70次

动作四：力量大满贯

狂甩，身体上下幅度尽量大，轻微的跳跃。锻炼肩部，手臂，腹部力量，要有节奏带动，每组30-70次。看一次身体的舞会吧！训练与美丽结合，一次视觉的盛宴

首先说说绳子。

这里的大绳是指很粗的用于训练的绳子。用于训练的大绳一般有15英寸（约4厘米）和2英寸（约5厘米）粗的，有人还会用更细一些的，但基本上不会用到2英寸以上的了。长度15-20米，也有短一些的9米、12米的。

训练的方式就是各种甩，在一定时间内保持绳子不落地。战绳训练对爆发力耐力和速度耐力都有很高的要求。

根据个人习惯和练习的肌肉部位不同，可以有正握和反握两种方式。接下来讲一些训练。

甩战绳

战绳猛击

手握战绳时，不要直接把绳子往回拉，否则绳子会离开地面，你就感受不到绳子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此时，这条绳子只有最前面几英尺是离开地面的，其余部分都在地面上，这样就可以增加重量，并给你带来适当的挑战。

用不同站姿来完成这个练习：可以采用宽距，在双腿内侧上下摆臂；也可以采取窄距，在双腿外侧上下摆臂；还可以两脚错开，采用弓步的姿势。做几组之后用一个弓步跳来变换放在前面的那条腿。我每次完成弓步跳之后都会甩绳子。你可以在甩绳子的同时进行侧向移动，也可以向前或向后走。尝试所有这些练习，并把它们混合在一起，来判断哪种练习对你最有效。

战绳交替猛击

交替猛击的动作看起来就像是在打鼓。这些绳子不会摆动得像双臂运动得那么高，交替的波浪比手臂的动作幅度更小、更短。这个练习对手臂和肩部来说非常具有挑战性。战绳旋转

这个练习基于摔跤手在过臀摔中的甩髋动作。很适合通过臀部和躯干来增强力量，对发展运动素质也很有好处。

这个练习要求运动员依次旋转脚踝、臀部和躯干。如果他们是平足或者像机器人一样动作僵硬，那么就需要改进协调性和运动能力。旋转身体并把绳子向上、向远处扔，就好像要移动绳子避开一个障碍物。战绳画圈

这是一个极好的训练，可以保持肩部健康，同时增强肩部的耐力。站好后，用战绳画大圈的同时向前走或向后走。动态战绳训练

战绳开合跳

把手臂举过头顶增加了开合跳的强度。确保双手握绳在最高点相碰。绳子应该和你的躯干在一条直线上。往前移动一点儿，这样绳子就更加松弛，更容易高于头顶。

注意：正如之前提到的，在使用战绳的时候，我们也可以做横向动作、弓步跳、反向弓步、平板仰卧、单臂俯卧撑等。我鼓励所有人都去尝试各种变式，并且去验证哪种训练效果最好。你可以在自己以及其他人身上尝试各种训练方法，只有这样你才能真正明白哪种训练是有效的，哪种训练是无效的。

训练计划

只有一个计划包含战绳训练，另外注意这些训练和计划的难度，力量不足者慎用。只有一个计划包含战绳训练，另外注意这些训练和计划的难度，力量不足者慎用。

希望这些内容能有帮助。

内容非原创，摘自《地下力量训练全书》。

1、左右强摔是比较锻炼身体侧面肌肉的一个战绳动作。要注意扭动的时候，最好不要太快，以免伤到膝盖等关节。记得要运用胳膊的力量，尽量把绳子抬到一定的高度。

2、现在越来越多的健身房会为人们提供战绳。一般来说，它和我们用来拔河的绳子差不多粗，当然还有更粗的，长度也各不相同。有的绳子重一点，有的绳子轻一点。想做这项运动，一定要选择和自己重量相匹配的绳子。它既是一种有氧运动，也可以很好地云联肌肉力量。不过在甩大绳的时候，为了安全起见，一定要掌握一些要领。