肩部肌肉训练有哪些

肩部肌肉训练有哪些

　肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

　 1、从过头推举开始

　训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

　选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

　 2、采用坐式和站式推举

　虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

　坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

　这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

　 3、自重推举先于机械推举

　自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

　 4、注意过颈推举

　当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

　重量较大时，还是做颈前为好。

　 5、直臂上拉、另一个多关节

　锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

　 6、推举后进行孤立训练

　单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

　做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

　 7、前平举锻炼三角肌前部

　当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

　 8、侧平举锻炼三角肌中部

　侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

　和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

　做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

　 9、俯身平举锻炼三角肌后部

　当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

　 10、做单关节平举时手臂不要伸直

　整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

　 11、确保三角肌各部位均衡发展

　肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

　说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

　 12、重视回旋肌

　每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

　 13、小心肩部疼痛

　和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

　程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

　 14、不要忽视耸肩

　很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

　 15、适当改变肩部训练

　随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

　 16、关注分化训练

　如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

　 1、杠铃翻转推举

　简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

　身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

　当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

　 2、杠铃直立划船

　这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

　 3、站姿哑铃侧平举

　这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

　 4、反向哑铃飞鸟

　这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

从锻炼的角度来讲，背部主要是 (1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背部肌肉锻炼的三大要领

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)负重耸肩

锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

竖脊肌

（1）背屈伸也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

　现在很多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢其实锻炼是有效的方法的，那么我们应该如何训练颈部肌肉呢下面就跟我一起来了解一下吧!

　一、颈部肌肉训练

　粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感;

　二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

　如何才能进行科学的颈部肌肉训练

　无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

　进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

　颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

　颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

　1、浅层肌肉

　颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

　胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

　斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。

　这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

　关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

　肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

　那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

　2、深层肌肉

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：

　第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

　第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。

　见缝插针型颈部操

　早晨

　舒缓预热操，锻炼颈部抗压能力。

　训练部位：颈侧，胸锁乳突肌。

　Step1：保持双肩平衡，挺背收腹，将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接着松开头与手臂，还原，深吸一口气后吐气。重复3-5次。

　Step2：轻轻地将手放在你的面颊上，然后对脸颊施加压力，仿佛你正在按放在脸颊上的一颗葡萄。保持这个姿势，深呼吸3次。将手移开，然后切换至另一侧。重复3-5次。

　在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加，它只会增加关节损伤的机会。

　正午

　伸展训练，让颈部到肩部线条更完美。

　训练部位：肩部，斜方肌。

　Step1：低头，自然吐气。

　Step2：手用力按压头部，颈部则用力向上抬起，吸气，逐渐抬到原位时吐气。重复5次。