是不是做完运动之后，做几分钟拉伸的动作，就不会有肌肉？

首先我不是健身教练，但是从理论上说，如果高强度的健身运动过后做几分钟拉伸动作是不会影响到健身的效果的，长肌肉其实就是通过运动让肌肉拉伤再恢复增长的过程，强度越大肌肉拉伤越厉害，恢复时间越长，效果越明显。这要看你的运动强度，如果是类似于瑜伽，根本对肌肉就没有造成什么拉伤，又怎么会长肌肉呢，这类运动就是做完后什么也不做都没什么影响，拉伸可以起到缓解运动时肌肉的疲劳，对塑形也有一定的帮助。

跑步后静态拉伸防止肌肉堆积

　通常跑完步后肌肉会进入一个紧实的状态，长期以往就会形成结实的肌肉。很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉。

        然而在跑完步后肌肉还是保持着跑步时的惯性呈结实的状态，而在这个时候进行肌肉的'拉伸是能缓解坚硬的肌肉，增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。

　站着拉伸

　拉伸小腿肌肉

　双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

　拉伸大腿前侧四头肌

　站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

　卧着拉伸

　拉伸后背

　仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　拉伸背部

　膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。

　坐着拉伸

　臀部与后背的拉伸

　坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩 ，坚持15~30秒换腿重复动作 。

　大腿内侧及腹股沟拉伸

　坐在地上，双脚脚底相对于前，膝盖向外，尽可能将双脚向腹股沟方向移动，同时保持膝盖向下接近地面，如果这个动作对你很简单，那不妨前倾身体，面朝地面，此动作需要小心谨慎切莫过火 ，坚持15~30秒 。

;

不会，因为跑步是属于有氧运动，对于腿部肌肉的刺激没有那么大。慢跑一般是不会让小腿变粗的，因为肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激种类，只有爆发力的训练和负重训练才会让肌肉变大，也就是慢跑减脂，速跑增肌。腿部脂肪层变薄后，肌肉就会稍微明显一些，但这样的线条是很性感的，并不粗壮。

肌肉腿的好处和坏处

可以增强全身的力量，腿部的肌肉是全身肌肉力量最大的地方，也是潜力最大的地方，肌肉力量发达了可以增加下肢的活力，对于关节稳定性还有骨性结构的保护都有非常重要的作用。可以提高身体的协调性，因为腿部肌肉占了全身60%左右，下肢肌肉力量发达说明这个人的身体素质比较好，抵抗力也比较强。

其实对于这个肌肉腿来说，往往都是小腿比较粗壮，而且小腿上总是有一块肌肉特别的突出，甚至会有一种金刚芭比的感觉。那么对于这种肌肉腿来说，想要减掉真的是特别的难，会暴露我们的腿型缺陷的。尽管如此，还是有人会发现自己的腿比跑步前还要粗壮了，这是因为没有注意到三个关键问题。

良好的跑姿。

起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌(两侧腰际到下腹的肌肉)、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提腿和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。

想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由小腿轻弹、脚跟收起，就像汽车的轮胎，跑起来要像滚动式前进才比较好。而且跑得过快或是步幅过大都有可能使腿部变粗，我在本章所述的小步幅、高步频是最合适的。

跑后拉伸。

跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有在跑后进行适当拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，就会生成更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，就形成了萝卜腿。

锻炼核心肌肉。

只有核心肌肉发达，才能减轻下肢负担，小腿用的力量少了，就不需要那么多肌肉来支持，腿部肌肉线条自然修长。平板支撑、单臂侧撑体等动作都能有效锻炼核心肌肉。

这些拉伸动作能避免肌肉腿的产生，第一个拉伸运动：伏身摸脚，这个动作较为普遍，也很容易，我简单说一下动作要领，就是我们最先必须站立，之后两腿挺直，两手挺直伏身往下摸脚，大家在往下摸的情况下，他们的腹部不可以弯折，那样才能够非常好的拉申到他们的腓肠肌和大腿根部小腿后侧的肌肉组织，能防止肌肉型小腿的造成

第二个拉伸运动：伏身双手交叉弯腰，大家在做这个动作的时，最先大家把他们的两手放到身后，然后我们在背后两手紧握，双腿打开站起在地面上，由人体的伸展情况渐渐地向舒张压，大家在所有姿势的情况下，他们的腹部一定如果直的，不能弯腰。

第三个拉伸运动：人字形拉申，最先大家先开启他们的两腿站起在地面上，仿佛一个“人”字，然后我们低头，身子向一侧脚部的小腿肚一部分挨近，先向左侧腿拉伸挨近几个，随后在转到他们的右脚，每次都始终保持人体平稳，防止跌倒。

第四个拉伸运动：单脚猫式拉申，这个动作好像是他们的瑜伽健身里边的一个动作，就像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是最先一个腿蹲下去，翘抬脚，让我们的屁股坐到脚跟上，另一条腿伸直，整个身体伏身往前触碰他们的脚掌。

第五个拉伸运动：弓箭步拉申，这个动作都是较为简单易学的，大家在做这个动作的时，首要大家做一个弓箭步，并把我的身体的净重都迁移到他们的弯折脚部的这一侧，大家在舒张压的情况下，一定要慢慢地迁移关键，慢慢地拉申。

第六个姿势：伏身抱腿，大家在做这个动作的时，大家最先都是一个站立的情况，大家慢慢地俯下半身去，一直伏身到他们的两手能够抱进他们的小腿肚才行，到低点的时，我提议大家在接着向下一点，渐渐地体会拉申的觉得。

这些慢跑技巧你知道多少

1跑前热身

2慢跑方法

3慢跑注意事项

4跑后拉伸

1跑前热身：

在慢跑前，如果没有进行充分的跑前热身，在跑步过程中则可能会出现腿部抽筋、肌肉痉挛等现象，常见的慢跑热身动作有：