第一次锻炼的初学者，怎么练仰卧起坐、俯卧撑来增肌比较合理？

　　做俯卧撑主要是锻炼胸肌的，做仰卧起坐主要是锻炼腹肌的。如果目的是增肌，那么可以按照下面短方法：

　　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。 而腹肌一周可以锻炼5次。

体形瘦者增肌一星期练三次是比较科学的，因为如果练的太多反而会消耗身体的更多的能量，反而达不到增重的目标。

看你三个训练日的安排也是可以的。每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个3组、颈后臂屈伸3组、胸前下压组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。如是重量选择正确、动作正确的情况下这个运动量是不会小的。

最后提醒一点：瘦者增肌，每次训练时动作与动作的间息时间尽量要少。从准备活动开始到最后放松完成，总时间控制在50分以内。

在现在的快节奏的生活情况下，许多人都想拥有属于自己的一身肌肉，但是由于工作繁忙，家庭事务繁琐，没有时间去健身房系统的锻炼，不禁让人懊恼。

所以许多人都想有一套可以在家锻炼就能够连练起来自己的肌肉，让自己不会发福，那么什么样的动作才能让自己在家中也能轻松增肌呢？这就是小编今天要给大家介绍的了。

动作一，跪姿俯卧撑

如果你不能驾驭俯卧撑的强度，或者俯卧撑的动作不太标准，那么跪姿俯卧撑就派的上用场了。跪姿俯卧撑的要点是在跪姿的时候保持双手直立，不能弯曲，而在弯曲到最底部的时候双手脱离地部，不断重复。在跪姿俯卧撑之后可以用椅子来辅助自己做俯卧撑。建议10-15次/组，3组/日。

动作二，哑铃划船

哑铃应该说是在家中健身的一个神器了，不同的动作可以锻炼不同的肌肉。用哑铃来做俯卧撑能锻炼全身，哑铃深蹲能锻炼臀部，腿部等等。而哑铃划船也是一个可以让上半身肌肉动起来的一个动作。其动作要领是两只手握哑铃，身体轻微前倾和地板保持平行，两手自然下垂然后做划船样动作，这个动作可以锻炼胸部，腹部，肱二头肌和肱三头肌，应该说是在家锻炼最有效的一个动作。

动作三，哑铃箭步蹲

箭步蹲是一个减脂增肌的好动作，无论在健身房里和家里都可以轻松的驾驭。可以让腿部肌肉和腹部肌肉更好的得到锻炼，如果加上哑铃进行负重可以让双臂的肌肉也可以得到锻炼。其动作要点是要缓慢，并且腿部的弯曲要达到90°。建议每天50米。

动作四，卷腹

这个动作比仰卧起坐更加的锻炼腹部，因为仰卧起坐的原理是根据自身的惯性下落，以及上身的力量进行提起。而卷腹在半空中停滞的效果则是完全运用了腰部和腹部的力量，在最大程度上锻炼腰部和腹部肌肉。建议22次/组，2组/日

动作五，臀桥

腰桥同卷腹一样，都非常适合锻炼的新手，但是在做的时候要让腰背部挺直，并且抬起要达到最高点，让腹部肌肉的压力达到最大。在起身和下落的时候完全使用腰部的肌肉，配合卷腹可以很好的锻炼腰腹部。

在家中只要掌握足够的锻炼技巧和配套的锻炼方法，也可以让自己的锻炼效果达到最大，所以不要为自己的工作繁忙和没有时间作为借口而一拖再拖。

今天回家就开始，不做拖延派，帅气肌肉练出来。

当你设定完目标要开始运动的时后，是否有先搞清楚「肌耐力」与「肌力」这两个名词？然而，肌耐力主要被定义为「肌肉可以在长时间持续完成特定动作的能力」，它涉及同一动作中肌肉的重复运动，例如：肱三头肌伸展、肱二头肌弯曲或是跑步这个运动项目，都是属于肌耐力的范畴。它与肌肉力量不同，肌肉耐力是让你身体有更长时间工作的能力；而肌肉力量是你在一次重复中施加的力量，因此，在各项需要重复性动作的运动中「肌耐力」扮演了很重要的角色，简单来说肌耐力是一种与时间抗衡的比赛。另外，在常见的健身术语中肌肉耐力正在消退；而肌肉力量正在最大化，其实，这两者都是为了达到目的，共同努力建立出一个强壮且平衡的身体。

令人难以置信的3种简单训练动作，就能提高增肌前必备的肌肉耐力。 肌肉耐力的好处

提高肌肉耐力将提供更多的能量，以便你可以在更长的时间进行训练，因为，在不断重复使用肌肉的状况下，肌肉的力量就会下降，无论是各种运动，往往影响到最后的胜败的关键的都是肌耐力，如果没有良好的肌耐力，往往比赛后半会因为 出现疲劳或力量减退等等的因素，让运动状态产生很大的不稳定，以跑步来说，比其他参赛者还早软脚就是肌耐力不足的一种呈现方式，所以肌耐力的训练更是训练课表中不得缺少的一环。然而，最重要的是肌肉耐力可以减轻你生活中的疲劳，当你的身体越不会累，无论你是要外出旅行或是陪同孩子玩乐，都不再觉得自己的肌肉能量不足，所以，提升肌耐力也成为不可忽略的训练项目！

提升肌耐力3种运动

既然，肌耐力对我们日常生活或运动训练这么重要，那该如何提升肌耐力？以下这三种简单的运动方式，就能让你借由遵循这些运动来提升肌肉能量，并更有效率的达成原本设定的健身目标。

1慢跑

大多数肌肉耐力较好的人都不是属冲刺型的跑步方式，他们都选择轻松的慢跑。慢跑会让你的有氧肌肉渐渐的发展，同时，也会建构心脏、肺与血管的循环能力，如果你不知道要如何开始，就先从身体前倾并往前迈出一小步，接着自然的挥动手臂放松身体，就能够用轻松的方式完成一次的慢跑训练，任何级别的跑步关键是渐进式训练包含慢跑也是一样，你可设定每周增加10％的里程距离，随着练习时间的增加，你会毫无疑问地发展出更强的肌肉耐力。

大多数肌肉耐力较好的人都不是属冲刺型的跑步方式，他们都选择轻松的慢跑。

2伏地挺身

这个是一个最简单的运动项目，无论你是在家里或是健身房，只要一个平地张开双手就可以进行的动作，伏地挺身主要是针对我们的手臂、胸部与核心肌群的训练，就如同慢跑的训练方式一样，每周进行2-3天的训练，每次训练可以从5下5组开始，透过最轻松自在的方式来进行训练次数，同样，每周都可以设定一个增加的数量，以确保你得肌耐力也跟着成长，如果，你还无法作正确完整的伏地挺身，那就可以先从跪姿开始训练起。

伏地挺身主要是针对我们的手臂、胸部与核心肌群的训练。

3徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的训练动作，这项运动可以训练体内最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群，研究表明它也会增加睾酮激素。深蹲是一项十分易于训练的方式，在任何地方都可以进行这项训练，与其它采用自重训练的动作相比，它能提供最大的肌肉回馈与 性，并透过这向续练动作加强你的核心肌群，你的身体将会变得更加强壮与稳定。

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的训练动作。

现在就赶快按照这三个简单的练习动作在家训练起，它将显著的增加你肌肉的耐力，并帮助你接下来将进行的增肌训练课程及项目。

资料参考／theadventurelab

责任编辑／David

如果你是健身新手，刚开始接触健身这个东西，还不知道自己该怎么去开展锻炼，我建议你先去看看视频教学，多做做功课。先把基础的东西掌握到位了，然后再运用到实践中去。

不要什么都不会就进入健身房中一顿乱练，不仅得不到锻炼效果，还可能会伤害到你的身体。所以，你要先让自己开展理论学习，足够的理论基础可以让你在锻炼中不会走过多弯路，会让你的锻炼变得顺风顺水。

在这篇文中，我会给大家介绍3组杠铃锻炼动作，它们都是很强大的锻炼方式，是每一个健身者都要学会的，它们在你的锻炼中可以给予你很大帮助。

第一组锻炼动作

首先介绍的动作是杠铃卧推，是锻炼胸肌中的经典动作之一，很多健身大神都会使用的动作。对于胸部的锻炼效果也是非常好的，所以被很多人所喜爱。

我们初入门锻炼，要注意不要去学习别人的大重量，你可以先不加重量，没人会笑话你，当你掌握了正确的发力后，再逐渐加上重量，这样你才可以得到最准确的锻炼成效。

很多人动作掌握不到位，就盲目的上重量，导致后面自己的胸部锻炼效果不好，还会有受伤的风险。我们在锻炼的时候要注意手腕处不要过分后压，下杠时要尽量接近你的胸部，这样胸肌才得到最大程度的伸缩。

第二个动作

这个动作主要是锻炼我们的腿部，对于腿部肌肉有着不错的锻炼效果。深蹲可以使你腿部的肌肉得到最深度的刺激，帮助你提升腿部的肌肉线条和围度。

新手锻炼时还是要慢，不要借势蹲下，很多人在做这个动作时喜欢借重量蹲下，这样是不对的，我们在下蹲的时候要发力控制着，保持匀速。

第三个动作

硬拉，这个主要是锻炼我们下背部的，可以帮助你下背得到不错的塑形效果。在锻炼时要控制好背，下放后不要弯背，保持直挺，下放速度还是要慢，控制好速度。起身时要注意背部的发力感觉，而不是用手发力拉起。这个三个动作都是新手入门锻炼必学的，当你掌握到它们的锻炼精髓后，你就会知道锻炼的效率是非常高的。

我们在锻炼中主要的还是要保持专注度，去感觉肌肉的发力，在锻炼中不要让自己轻易分神。然后速度就是要有节奏，不要太快，让自己处于正确的锻炼之中，这样才会有好的效果。

1、增肌的方法

跑步每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础；立定跳远，一天分早中晚做3组俯臣撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常见的练腹肌方式之ー,不占用场地。仰卧起坐次做30个以上；亚铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

2、增肌注意事项

对于肌肉合成最基本的原因来说,便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启,而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话,肌肉合成的时间可以长达36个小时,但是如果是一个老手,肌肉合成的时候只有24个小时。因此,一定要查看自己的训练状况,调整最适合的训练烦率。

我们增肌时应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。应饮用大量的新鲜水，应从食物中补充足够的蛋白质，应多吃营养好并且合脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。