胖子是先减脂还是先增肌？

先简单地说，你的身体不能把脂肪变成肌肉，也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务，原因是合成代谢的过程。

合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时，这种方法才会有效。

另一方面，在减肥或燃烧脂肪的过程中，人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动，吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反，为了锻炼肌肉，你绝对不需要做心血管运动，吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然，这两个过程是完全相互矛盾的。

先减脂还是先增肌

通常的做法是先减脂后增肌，本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望，而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的，减脂与增肌，可以按你的不分前后，可以先增肌，再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事，需要循环几个阶段，所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉，你需要改变你的锻炼计划，把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

例如根据季节来划分你的锻炼阶段，冬季是锻炼肌肉的好时机，而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪，让自己看起来更瘦。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要，甚至超过训练的重要性。

如果你减少卡路里的摄入，不吃足够的蛋白质，减肥不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少。

在减少热量摄入的同时，低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏，身体不仅燃烧储存的脂肪，还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时，你的肌肉细胞会萎缩。

为了防止这种情况发生，建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质，同时一周举重两次，主要为了在减肥中不会失去肌肉。

为了获得肌肉，你必须做两件事；吃足够的蛋白质，进行力量训练。

例如举重，以增加肌肉的负荷，从而刺激生长。

需要提醒的是，虽然有氧运动是 健康 的运动，但它对肌肉的锻炼没有好处，至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样，不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段，可以选择别的计划方案。

而这些激素在自然开始下降的时候，也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

作为胖子，自然比别人健身更辛苦，所以你得给自己找个动力。

如果，你是先增肌，肌肉维度变大，但是你脂肪还是在的，肚子不会变小，只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子，体形并不会变的好看。

而倘若你先减脂，多做有氧运动，看到一天天瘦下来，你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果，你会能更有劲去健身，对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。

事实上，所谓先增肌，还是先减脂，只是侧重点不同。健身，增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员，身上没什么大块的肌肉线条，而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌，比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练，再做点有氧运动，一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂，某一样效果那么明显。

所以，这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想，就想要变瘦，那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些，就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌，比较易看到效果。

先减脂还是先增肌要看个人的意愿，我把两种的优缺点介绍一下。

第一，先增肌后减脂。先增肌后，肌肉量提高，基础代谢提高，更有利于减脂，后面的减脂速度更快 。 缺点：你在增肌的同时，体脂会变高或者不变，对于前期增肌期的你来说，看起来又壮又胖。

第二，先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失，并且减脂速度相对来说比较慢。 优点：前期你会看到自己身体的变化，更有利于你信心的树立。（这里特别提出，如果本身肌肉量低，体脂高的人群，在前期是可以做到增肌减脂同步进行，最差也是减脂不怎么掉肌肉，但这个周期比较短，这时候的训练要多做力量训练，饮食上做到能量赤字即可）。

总体来说，如果你有一个瘦身增肌的计划，从时间上来说，先增肌后减脂从时间角度来讲，可以更快达成，这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。

博时博力乳清蛋白浓缩粉一盒应该是在400-1000之间。

这个价格大概属于低价，但是会比大地方的要便宜，因为地理位置一般，如果想找个好点的，就需要加钱另选，自己考虑好性价比和需求。其中跟产品有关的部分还分为按区段定价和递远递减。

博时博力乳清蛋白浓缩粉的主要作用就是提供人体优质的蛋白质。人体每天的代谢需要糖、蛋白质和脂肪，而且人体主要的成分是蛋白质，人体肌肉是由蛋白质和水构成的，博时博力乳清蛋白浓缩粉可以给人体提供优质的蛋白质。

如果是在做抗阻运动的时候，当肌肉充血、微微撕裂的时候，及时补充乳清蛋白浓缩粉，可以有力促进肌肉生长，增加肌肉围度，改进肌肉的力量，尤其是男士想进行增肌，可以补充乳清蛋白浓缩粉。

对一些营养比较差的人，也可以及时补充乳清蛋白浓缩粉，优质的蛋白质在食物当中是牛奶、鸡蛋当中，成品就可以补充乳清蛋白浓缩粉。

扩展资料

蛋白粉的分类：

1、乳清蛋白

由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的消化率、氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇，也是健身时接触最多的蛋白粉种类。如果你只可以选择一款补剂，个人觉得乳清蛋白是首选。

2、乳清分离蛋白

乳清分离蛋白是在乳清蛋白基础上再度高温离子过滤提纯加工而成的。极易吸收，最重要的是对蛋白质过敏和喝牛奶腹泻的人也可以喝。

由于蛋白质的再提纯，分离式乳清蛋白富含质量更高，所以脂肪和糖分几乎可以忽略不计，热量非常低，一般一勺在100大卡内。缺点是口感很稀，就是喝了掺了水的牛奶一样的感觉；当然价格也比较贵。

3、缓释蛋白

消化吸收慢，可以缓慢平衡地供给氨基酸，适合运动后摄入；主要成分是酪蛋白或者各种蛋白的混合。

酪蛋白，最大的特点在于非常容易凝固、成团，从而被人体消化吸收的速率更慢，可以更持续平稳地为释放蛋白质，让肌肉生长一直有持续燃料，可以在睡前使用，能在睡觉的8个小时空腹的状态下持续提高蛋白质。

健美爱好者经常问的问题是:每组到底应该做多少次的确关于每组训练次数的说法实在是太多啦

当谈及增长肌肉块头时，在给定的一组锻炼中举起多少次重物才是最合理的？高次数、中次数和低次数，每种方法都被吹捧为增肌的一种理想方法。这就让普通健身爱好者感到疑惑：为促进肌肉最大限度的生长，每组训练我到底应该做多少次呢？

在这里，我们将依次分析高次数、中次数和低次数的优劣势，并做出最终裁决：哪种才是增长肌肉重量的最佳选择。

高次数（15次或更多）的观点

如果你曾经尝试一组动作做了15次或更多次，就知道有多艰难了。假如你不习惯于在这个次数范围内训练，你会发现肌肉很快就疲劳了；在做最后一次动作时，40磅的重量就如同100磅那么沉。

一组动作超过15次有一个主要的缺点：你能举起的重量对于募集快肌纤维来说还不足够沉。简单地说，快肌纤维是肌肉生长的潜力所在；它们只对比较沉的分量才做出反应，至少是你能单次举起最大重量（1RM）的75%。

然而，高次数的训练对于提高肌肉耐力是一种非常好的手段。它对从事垒球和马拉松运动的锻炼者的帮助作用较大。如果你训练的首要目标是增长肌肉块头，高次数的训练方法并不适用。

低次数（5次或更少）的观点

在力量训练领域，有一句格言经得起时间的考验。为了让肌肉块头增大，你必须先强壮身体。为此，许多力量举重运动员采用了极端的做法，即举很沉的重物，但完成的次数少。环顾健身房，你会发现有少许志气高昂的健美运动员在做深蹲或杠铃卧推训练时，他们所采用的重量等于或接近于一次所能举起的最大重量（1RM）。

这种方法对增强肌肉力量的效果毋庸置疑，很多成功的力量举重运动员都采用了低次数的训练方法。

然而，低次数的训练方法也有一个明显的缺点：肌肉纤维的刺激和生长与肌肉处于紧张状态下的时间紧密相关。短时间（如15秒或更短）、高重量的训练方法无疑能增强肌肉力量，但它在刺激肌肉生长方面肯定不如时间稍长（如在30~60秒之间）、重量稍轻些的训练方法。

中次数（8~12次）的观点

这种折中的训练方法无疑是一种取长补短的做法。

8~12次的训练次数对增肌起到了关键作用。这是因为次数稍多些的训练能迫使身体依靠糖分解系统来供能，从而导致乳酸的形成。你可能认为乳酸是件坏事，因为它与锻炼后几天内感觉到的肌肉酸痛有关系。然而，这种疼痛实际上是一种非常短暂的反应，它对新的肌肉组织的生成至关重要。

当乳酸大量聚集时，就会引起体内合成激素含量的激增，其中包括能力超强的生长激素和强健肌肉所需的睾酮。这些循环的激素在体内形成了合成代谢状态，如果你想增长更多的肌肉，中次数的训练方法无疑是首选。

肌肉处于紧张状态下的时间延长会导致肌肉受到更多的损伤；如果你想增大肌肉块头，必须这么做。在理论上，肌肉收缩的时间越长，组织受损的可能性越大。

此外，中次数再加上具有挑战性的重量，还能促使肌肉更好的泵血。皮肤下方充盈紧绷的感觉有着重要价值。研究表明，这种生理状态能激活蛋白质合成，限制蛋白质分解。因此，你所食用的蛋白质能被更多地用于构建肌肉，而不是作为能量被消耗掉；快肌纤维的生长也能因此而受益。

最后的裁决

大量运动生理学研究成果表明，采用中等次数、具有挑战性的重量是增加肌肉重量的最佳训练方法。它能提高激素反应，节省蛋白质，引发必要的肌肉损伤。这些好处合在一起，能让你的身材在短时间内从铅笔杆变成“大种马”。

然而，这是否意味着你应当彻底放弃其他两种方法吗？当然不是。为了避免身体习惯于某种训练方法而停滞不前，你需要采用多样化的训练方法。在整体锻炼方案中穿插着进行高次数和低次数的训练，能让你的训练水平更上一层楼

男孩子非常喜欢运动。我们会发现他们大部分是健身房里的男孩。许多男孩会使用各种器械在体育馆里自助，以便锻炼出健康的肌肉。但事实上，除了器材训练，徒手训练也是一个不错的选择。你觉得男子徒手健身的训练方法如何？让我们一起来看看健身知识！

一、男士体育锻炼徒手训练方法有哪些？

1、深蹲。

除了基本的深蹲外，还有其他几种深蹲动作，比如加重的深蹲和深蹲跳跃，这些都是刺激下半身肌肉训练的很好的练习。下蹲不会伤害膝盖，但是会增加腿部肌肉的力量，延缓衰老。许多人会发现中年人的腿部肌肉很弱。那是因为他们年轻的时候，不注意训练他们的腿，腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲能有效促进男性睾酮的分泌，而睾酮是肌肉生长的主要成分之一。

2、俯卧撑。

长时间做俯卧撑可以锻炼胸部肌肉，但除了胸部肌肉之外，肩膀还有三角肌和三角肌，它们可以提高肌肉力量，也可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，抬起肘部准备支撑，确保背部成直线，然后弯曲肘部，积极地将胸部压向地面。当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌会变得非常紧密。保持这个姿势8-10秒或更长时间，然后放松。

二、徒手健身的优缺点有哪些？

1、优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、缺点：缺乏举重训练，对目标肌肉群刺激不足，肌肉生长缓慢，容易遇到瓶颈。肌肉锻炼最基本的原则是，由于肌肉对锻炼的适应性变化，肌肉变得越来越强壮，以适应锻炼的强度。然而，由于徒手适应性的负重限制，当徒手的力量不足以使肌肉发生变化时，肌肉就会停止生长，这是瓶颈。

在我们的健身训练中，想要通过健身训练去让自己的肌肉得到增长的朋友，应该还是占了很大的一部分的。

这也就是说，我们很多人去进行健身训练，有一些就是冲着增肌变大去的。但是，我们得要知道的是，增肌变大对于我们绝大多数人来说，都绝不是一件简单的事情。

我们如果想要有一个较好的增肌效果的话，那么我们在增肌过程中，所需要注意的问题还是比较多的。

如果我们有一些比较重要的问题没有注意到的话，那么我们的增肌效果就可能会非常差，甚至还会让我们的肌肉不会得到增长，或者让我们出现肌肉量减少的情况。

那么接下来，小编我就给大家介绍在增肌过程中，我们所需要去注意的两个比较重要的要点，希望能够在一定程度上，有效的帮助到大家，从而让大家能有一个更好的增肌效果。

一只吃蛋白质是不够的

对于我们很多人来说，应该都知道如果想要增肌的话，那么就必须要摄入足够的蛋白质，的确，摄入足够的蛋白质对于我们增肌效果来说，是十分重要的。

因为我们得要知道的是，肌肉就是由蛋白质组成的，并且我们的肌肉也是会去消耗一定的蛋白质，如果蛋白质的补充不够的话，那么不仅不会让自己的肌肉得到增长，反而甚至还会让自己的肌肉量流失。

但是，我们还得要知道的是，如果我们想要较好的增肌，让自己增肌有一个更好的效果的话，那么光只补充蛋白质是远远不够的，还需要摄入足够的其他营养物质。

首先就比如碳水化合物，也就是糖类物质，我们也是必须要摄入足够的，一般来说，我们摄入一份蛋白质，就最好摄入两份的碳水化合物，让我们蛋白质吸收效率达到一个较高的水平。

除此之外，我们还需要摄入足够的纤维素，以及很多的矿物质以及微量元素等等，还有较为重要的一点，那就是要多喝水，蛋白质摄入的比较多的话，就一定得要多喝水。

二，多深蹲，多练腿

我们很多人在进行健身增肌训练的过程中，都可能会有这样的一个误区，那就是不想让下半身变壮变粗，只想让上半身变得壮实即可。

但殊不知的是，练腿对于我们的增肌效果来说，可谓是大有裨益，因为我们得要知道的是，自己在练完腿以后，身体中的很多项激素水平都会得到一定的促进，特别是对于我们增肌帮助十分大的睾酮，也就是雄性激素的一种。

所以说，如果我们想要有一个更好的增肌效果的话，那么就最好多去练腿，多去深蹲，不要怕把自己的腿给练粗了。

增肌粉副作用

对于喜欢健身的人们来讲提起增肌粉相信大家肯定不陌生。人们在做增重训练的时候会用到增肌粉它的口感适中，大部分人都是可以接受的，而且价格相对实惠，购买起来也比较方便。虽然增肌粉优点多多，但是它的缺点也不少。今天我们要带大家了解的是增肌粉副作用有哪些。

增肌粉副作用有哪些呢？从小编了解的信息来看增肌粉的主要功效是增重，人们食用增肌粉不但可以增加肌肉，还会让人们长脂肪。如果人们过量饮用增肌粉，那么很可能会让自身的脂肪含量增长过快，这样对身体的健康也是有损伤的。

现实生活中很多人可能对豆制品过敏，增肌粉的主要成分是大豆蛋白，如果人们本身对豆制品过敏，那么这种情况下应该尽量的避免接触增肌粉。当然人们在身体不适的时候也是不能食用增肌粉的。

增肌粉副作用有哪些呢，从文中可以看出增肌粉的副作用还是比较多的，如果人们过量食用增肌粉会让自身的脂肪增长过快，这样就会对自己的身体健康造成一定的损伤。当然很多人也有可能会对增肌粉过敏。

健身过程中的力竭训练优缺点分别是什么？如何正确的做力竭训练？力竭训练是健美爱好者在健身过程中常用的健身方法，正确的做力竭训练，在于训练有度。

就增肌的原理而言，力量训练造成肌肉微小纤维损伤。肌肉微小纤维的损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，刺激肌肉增长；力竭训练能够更大程度、更全面地刺激肌肉、导致更多的肌肉微小纤维损伤，从而更多地刺激肌肉生长，以及力量的增加。

力竭训练，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维，使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显。

只是力竭的训练，应尽可能的把握动作的正确性，正确的训练动作是保证训练效果和避免劳损等伤害的保障。

力竭训练应该适度，过频过度的力竭训练容易导致身体的过度疲劳，影响训练效果，并容易导致一些运动伤害。不要每个动作都力竭去做，不要每次训练都力竭去做；应根据训练能力，精神和身体状态等适时适量去做。还有，在做卧推、深蹲之类的力竭训练时，建议寻求健身伙伴的帮助或训练保护。

健身一般分为增肌、减脂、身心修炼等。 身心修炼的典型代表就是瑜伽， 增肌又分为两种，一种是增加肌肉块的，一种是增加力量的，增肌肌肉块的练习原则是动作难度低，反复重复的做很多次数，组数比较少，训练人的肌肉系统。增加力量的练习原则是动作难度大，组数多次数少，训练人的神经系统，