女生用多重的哑铃锻炼比较合适

　哑铃可以说是健身神器，几乎可以把全身各部位的肌肉锻炼到，而且呈现的效果也很好。下面是我分享的女生选择哑铃的方式，一起来看看吧。

女生选择哑铃的方式

　不同体重的人适合不同重量的哑铃，乃至不同的做动作也需要重新调节哑铃的重量。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

　如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　这里的组合是指可以拆解成多种重量使用。例如 20公斤一只就是 8个25的片 加个杆，这是最简单的购片法，如果有125的片，组合方法更加多样了， 简单来说，可以组成 252 254 256 258 至少四种重量，很多可练的动作所需选择的重量是不一样的，所以，多种可选重量才是经济实用的。

怎么购买合适哑铃

　1、去所在城市体育馆周围的体育用品店，而不是家门口的超市

　2、哑铃的颜色并不重要;但是一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望所以。选择哑铃首先要称心如意，特别是女生

　3、尽量购买可调节的哑铃。可调节的哑铃能使你根据训练部位，肌肉力量的不同，锻炼的进步而增减负重;

　4、比起电镀哑铃，包胶哑铃更安全，更不容易生锈;但是电镀哑铃质量非常好。

　5、考虑到效果问题，可以根据自己的预算尽可能买更重的哑铃;

　6、与去实体店相比较，如果物流方便，上淘宝购买会为你节约一小笔开支。当然，如果是新手不熟悉哑铃，一定要先到实体店去摸摸底。

女性哑铃的健身计划

　1、手臂画圈目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向，再做20个向前画圆圈的动作。

　2、肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。

　3、后推三头肌目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。

　4、半圆循环目标：肩膀、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。旋转大拇指，使手掌向上。旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。保持手臂举起，做30次。

　5、高V字姿势目标：肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部，形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身体。回归之前的“V”字姿势。做20次。

　6、侧举目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与臀同宽。两手各握一个哑铃，左手肘弯曲，手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁，与肩膀同高，旋转手臂，使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次，换手臂，再做20次。

　7、触摸后背目标：后背、肩膀和三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体外侧伸展，两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米，也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲，用哑铃触摸后背，回复原来姿势。做30次。

　8、头顶弯曲目标：肩膀、三头肌和腹部动作：站立，两脚打开，与肩同宽，两手各握一个哑铃。弯曲右手肘，接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘关节，靠近臀部。不同边各做25次。

女生练哑铃可以瘦胳膊吗？

现在越来越多的女生开始爱上健身，很多女生喜欢跑步之外的各种健身器材，比如哑铃。女生用的哑铃一般都比较轻便小巧，便于携带。很多女生也期望通过练习哑铃达到瘦手臂的效果。那么，女生可以练哑铃瘦手臂吗？

1单纯举哑铃是没有用的。

其实如果单纯举哑铃，并没有明显的瘦手臂效果，因为反复举哑铃对于手臂的运动强度其实是不够的，尤其是女生。一般很多男生会锻炼哑铃来增肌，在锻炼的时候会和一些增肌的食物一起吃。但是女生是达不到减脂增肌的效果的，因为激素水平决定的。

2、结合拉伸练习。

但不代表女生练哑铃没用。主要看我们如何使用哑铃。如果想达到瘦手臂的效果，最好使用哑铃结合一些拉伸动作。一些简单的动作如拉伸、下蹲、压腿、平板支撑等。可以和哑铃一起做。一般每个动作做三组，每组15到20次，这样瘦手臂的效果会更明显。

3、一般跑步后练习。

各种拉伸运动或哑铃运动最好在跑步后进行。为什么？因为跑步是最好的减脂过程，而且跑完之后全身都烧起来了。这时候如果继续做一些拉伸等有氧运动，减脂效果会翻倍。因为是有氧运动，所以也会有一定的增肌效果。不是很多女生都喜欢练马甲线和腹肌吗！

女士哑铃多重比较合适

很多女生在开始健身的时候都尝试用哑铃来塑造自己。哑铃确实是一个很好的健身器材，但是哑铃也有很多种，并不是所有的哑铃女孩都能用，因为毕竟每个人的力量不一样。那么，对于女生来说，哑铃的合适重量是多少呢？女生第一次练哑铃是不是更合适？

1、2kg~4kg适中。

一般女生用的哑铃尺寸其实都挺大的。市面上有1kg到5kg的哑铃，指的是一个哑铃的重量。一般如果我们喜欢健身，第一次使用哑铃，可以在2kg到4kg之间选择，也指单个重量。这是一个相对适中的重量，而女生一般用哑铃，不需要太大的重量，因为我们也不需要力量训练。

2尽量适合自己。

以上选择在2kg-4kg之间(单重)。已经说过，这只是一个适中的重量。我们可以在这些之间选择，也可以根据自己的需求选择较轻或较重的一个，因为每个人的训练诉求都不一样。有些女生可能只是单纯的想塑形，但有些女生可能是想增肌，所以我们要根据自己的需求来选择，也要在自己力所能及的范围内。

3、可以结合哑剧练习。

如果女生想用哑铃塑造自己，可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三公斤的那种，配合一对体操进行训练，或者配合其他训练项目，比如普拉提、瑜伽等。一般建议把训练和慢速有氧运动结合起来，对塑形的效果更好。而且练哑铃不仅是为了塑造手臂，也是为了整个背部和上半身。

2kg~4kg比较适中。

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

哑铃使用注意事项

推举哑铃的时候动作不要太快，如果速度太快，加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重了还会造成肌肉撕裂。另外，使用的哑铃要在适合的范围内，太重会使受伤的几率加大。

哑铃运动对关节的固定性要求很高，如果动作太快或者是哑铃过重的话那么容易使关节受伤。举哑铃的动作太快，肌腱受力比较多，可以锻炼一定的爆发力，但是对肌肉的锻炼很少，是达不到很好的健身效果的。

以上内容参考  -哑铃、人民网-备组小哑铃，在家练力量

肯定变粗。如果想变瘦的话，建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法：

动作1：训练凳深蹲

1、锻炼方法

动作A

(1)坐在训练凳的边缘上，双手扶稳，指尖向下。双脚置于身前的地面，膝盖弯曲成90度。

(2)双臂伸直，身体前移，臀部紧挨训练凳的边沿，悬空。

动作B

(1)吸气，手臂弯曲，身体下蹲，直到上臂与地面平行为止。

(2)呼气，然后手臂逐渐伸直,将身体向上推。

2、锻炼次数：10-12次。

动作2：平衡划船上拉

1、锻炼方法

动作A

(1)双手各握一个哑铃，让手臂在身体两侧悬垂，掌心相对。双脚站立，与肩同宽。

(2)身体向前弯曲，同时右腿向身体后方抬起、伸直，直至身体形成一个T型。让手臂垂直向下悬垂，掌心相对。

动作B

(1)肩胛骨夹紧，手肘向天花板方向抬起，哑铃举在胸部两侧。

(2)以左腿完成所有动作后，换右腿站立、抬起左腿，然后重复该动作。

2、锻炼次数：每条腿做5-6次。

动作3：肱三头肌肌腿部伸展

1、锻炼方法

动作A

(1)双脚站立，与臀同宽，双手同时握住一个4一6公斤的哑铃。

(2)收腹，将哑铃举过头顶，慢慢将手往头部后方下垂，手肘在耳朵两侧。

动作B：然后，将哑铃往天花板方向推，同时右腿向身体外侧伸展。放松，回到开始的姿势，然后重复该动作，此次伸展左腿。

2、锻炼次数：8次。

请问女生举哑铃的话，时间久了会不会长肌肉啊？

这个看你要怎样的练习，从简单的运动原理上来讲，以轻重量多组数的练习方法的话，是可以起到纤体减脂的作用，而且不会长出大块肌肉，比如说：以25公斤（我记得好像这个是最好的，如果有更小的也可以用，主要就是单手拿的时候不要感觉重，轻松就好）哑铃练习，每组为20次，每侧分别练习6到10组，这样的练习就可以了。其实亚洲女性的体质来讲，很难有大肌肉块形成的，只要不以大重量练习长期 就没事的，适当的练习可以让手臂的线条均匀饱满，但如果手臂上微微一点凸起就是你所说的肌肉的话，我就建议你不要练了，皮包骨就好了。

女生用2千克的哑铃瘦手臂会不会太重了，会不会长肌肉啊

多组数 少重量就能瘦脂了

女生练散打防身会不会长肌肉啊？

练散打一定会长肌肉，因为散打就是靠练肌肉来对抗的。 反而你练些中国功夫反而不会长肌肉。 例如：形意拳、蔡李佛拳、八卦掌。

站久了吃肉会不会长肌肉

站久了和长肌肉是两码事，这也要根据个人体质来分，体质是指大肠和小肠吸收营养，体质差的不减体重算好的，体质一般的不会变化，体质好的就别吃太多，会长 赘肉 变胖子，当然极其个别人体质差但是会虚胖，就像发面一样会虚胖，体质会更糟糕！

哑铃操可以瘦手臂吗，会不会长肌肉

教你个瑜伽瘦手臂吧，下面简单的两个减肥瑜伽动作再结合 芙姣娅 能够有效瘦手臂，同时还能改善肩膀的疼痛，既瘦身又健身。

肩臂舒缓式瑜伽

功效：舒缓肩膀及手臂疼痛，改善手臂绷紧僵硬症状。

建议次数：左右各8次。

1、站姿，双腿开启与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。

2、右手扶著左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。

难度动作：

右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。

喝啤酒会不会长肌肉啊

啤酒有较高的营养价值。 被称为“液体面包”。 不过，长肌肉还是要靠自己锻炼的啦。 俯卧撑，哑铃，很有效的。坚持下去。

记得采纳啊

跳健美操会不会长肌肉啊

你是女的还是男的肌肉增长和雄性激素分泌有关 女性的雄性激素不到男性的1/10 即使做负重的练习 也不怎么长肌肉 做健美操应该不会长

女生，身高165，体重150。带负重会不会长肌肉啊？

对正在长肌肉，不过我觉得女生长肌肉不太好，

请问每天爬10分钟的楼梯，腿会不会长肌肉啊？

作用不会太大，不会长肌肉的！爬楼梯只比走路退的运动提高一倍，人每天走几小时的路腿也不会长结实的肌肉，爬10分钟的楼梯是不会长的哈！不过不知道你是想长肌肉还是担心腿上长肌肉？

女生跳街舞会不会长肌肉

不会长肌肉，跳舞是有氧运动，永远不会提高肌肉量的。只能增加肌肉耐力。

哑铃属于无氧力量运动的器械，这种形式的运动一般来说是增加肌肉力量以及塑形。五公斤的哑铃的重量还可以；但是你想练哪个部位的肌肉、选择什么动作、运动的强度如何，这些一定要清楚；还有最重要的，就是动作一定要标准