飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟
你们知不知道飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢?你是不是看到很多大神的胸肌,中间都是有一条中缝,这样的胸肌看起来才会更加有型和完美,那么飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢?下面就和我们一起去看看吧。
飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟1一、平卧哑铃飞鸟
1、仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
3、该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。
4、为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的`负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。
5、训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
二、蝴蝶机夹胸
1、蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
2、正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。
3、为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
1、立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。
2、正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟2一、第一组飞鸟训练动作、哑铃平板飞鸟
1、这个动作的练习,我们要先双手握住哑铃,然后平卧到凳子上,调整身体姿势到最标准。
2、哑铃大致位于你胸部上方,双手往两边打开,肘部可以不用全部伸直,稍微的弯曲。
3、在往两侧打开后手臂不是全部都伸直的,肘部前臂位置可以不用完全打直。
4、在训练中要注意胸部的伸缩,合起手时要感觉到胸部的挤压。
5、锻炼时速度要慢,要能感受到胸部的锻炼伸缩感。
二、第二组飞鸟训练动作、上斜哑铃飞鸟
1、这个动作的练习我们把凳子角度调高,呈倾斜的样式。
2、然后躺到上面,双手握住哑铃,手臂的大体姿势和平板飞鸟是一样的。
3、在训练时的大体动作也都是一样的,只是我们的身体的角度发生了改变。
4、这个动作就主要是锻炼到我们的上胸部,对你的上部分中缝有不错的塑造效果。
5、锻炼时同样的要保持速度慢,每一次动作都要做到位。
无论是男性还是女性,拥有饱满、形态好的胸部都是大家追求的目标。胸部可以展现女性优美曲线,能提升整体气质,想要快速重塑胸部是所有女性都想要的结果。那么女性该怎么做呢,如何才能拥有健康、形态好的胸部呢?
一、女性胸部组织
由腺体、脂肪和肌肉组成,当三者达到某种平衡后,形态会很美。太胖、太瘦都会影响美感,所以要保持在正常的体重和体脂率,这就给锻炼胸部打下了基础。
二、重塑胸部
首先要纠正一下身体任何部位的重塑都不是短时间内就可以做到的,快速塑型是健身界的大忌。胸部塑型需要时间,也需要付出相应的努力,下面就介绍几个塑型的动作。
三、俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸部、核心的最好动作之一,当做俯卧撑时要核心收紧,缓慢下放身体,以固定的轨迹重复多次即可。此动作建议每周锻炼3次,每次做6组,每组做20次。
四、卧推
卧推是针对胸部和肱二头肌训练的最佳动作,特别是上斜卧推,能刺激到上胸部,让胸部看起来更加饱满立体,在重量选择上不需要太大,每一次动作做到标准即可。
五、蝴蝶机夹胸
胸部塑型一靠“推”,二靠“夹”,夹胸动作能挤压胸部,能很好刺激胸部内侧,平时可以当做辅助动作来训练。没有条件的可以选择用哑铃夹胸代替,效果是一样的。
六、形态和曲线是一个整体
我们都知道要拥有优美的曲线和完美的形态,只靠好看的胸部是远远不够的。这时就需要进行全身训练,包括有氧训练和无氧训练。当我们拥有宽阔的肩膀、厚实的背部、圆润的臀部、骨干的腰部,整体形态才会更加好看。平时一定要多健身,多运动,保证有氧训练和无氧训练相结合,身体才能给你最好的反馈。
胸肌绝对是一个男人的门面肌肉,可以说是男人的第二张脸。但是胸肌并没有想象中的那么好练,尤其是想要练出好看的形状。所以有人说胸肌好练型难修这句话。那么如何才能“修”出形状好看胸肌呢?
想要练好胸肌,我们首先第一步不要在意锻炼动作,而是胸肌的主要构成。有人说胸肌不就是一大块吗,顶多分个左右两块。其实不然,胸肌从形状上来讲主要分为四个部分,练出好看完美形状的心肌这四个部分的锻炼缺一不可。
这四个部分分别为上胸、下胸、中缝以及胸大肌。其中下胸肌也可以叫做胸轮廓,它和中缝无疑是最难练的两个部位,所以想要好看胸型的朋友一定不能忽视这两个肌群。其次上胸和胸大肌决定了胸肌的饱满和大小,完美胸型怎能小呢?四个部位我们每个部位推荐一个动作去锻炼,当然大家对于薄弱的部位或者想要加强的部位可以多做几个动作或者多做几组。
第一个动作肯定就是杠铃的平板卧推了,练胸的基础动作和必备动作。主要还是针对我们的胸大肌。注意做的时候收紧背部和肩部,腰部略微弓起让胸部抬起处于身体的最高点,这样能够更好的孤立你的胸大肌。
第二个动作则是上斜的哑铃卧推。这里之所以不推荐上斜的杠铃卧推是因为很多人都做不好而导致肩部过多的发力。哑铃相比杠铃运动轨迹更加的自由,从而能够更好的找到发力的感觉,对于上胸的刺激也会更加的明显。
第三个动作是双杠的臂屈伸。下胸的锻炼泵感最强的动作还是双杠的臂屈伸,做的时候我们要略微的前倾上身,更好的刺激到胸肌。同时稳定好肩关节,避免出现肩峰撞击以及过多的用肩前束借力。
第四个动作则是蝴蝶机的夹胸。做了很多夹胸的动作到最后还是觉得蝴蝶机的夹胸最有感觉,但是需要注意夹胸的重量本来就不能选的很大,否则会导致动作变形。同时尽可能的后收肩部,手臂打直能更好的挤压胸肌从而更好的挤压到中缝。
其实悍马机也是很好的锻炼胸肌的选择,这个器械动作做的标准几乎能刺激到整个胸肌,是一个很完美的胸肌锻炼器械,之所以放到最后点一下是因为很多比较老的健身房可能没有这个器械。
总之胸肌的锻炼千万不能忽略任何一个部位,否则练出的胸肌形状可能就和你自己想的不一样了。如果已经走了歪路那么就要更加的去弥补自己的不足,适当的改改着重点来锻炼。
单纯练胸肌,那只练这3个动作,胸肌最容易练出来:
1、史密斯卧推
史密斯卧推又叫固定卧推,这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些,因为自由卧推还要控制卧推轨迹,而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制,所以肩部不用分出力量去稳定杠铃,从而会让胸肌刺激更为精准。
2、坐姿推胸
坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙,但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作,所以我们的肩部压力就会大大减轻,从而更容易针对胸肌进行刺激。
有些坐姿推胸器械,它是从外往内收的一种类型,这种类型的坐姿推胸,附带夹胸效果,所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说,对于胸肌刺激会更强。
3、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作,但是很多人做不到胸肌孤立,如果你能体会到胸肌孤立,这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。
夹胸动作最大的好处,就是可以雕刻我们的胸肌形状,包括胸肌外沿和胸肌中缝,蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。
首先科普一下,蝴蝶肌”是指背阔肌,一块强大的背部肌肉,往往展现给别人的就像是一个蝴蝶的形状。
我们都知道,背阔肌是背部肌肉的重要组成部分,是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌,能让背部形状更加好看,肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板,离不开背阔肌的锻炼。
由于背影肌群较多,因此参与锻炼的部位就越多,许多初级健身者锻炼背部时,很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中,不断地改善自己的动作,找准发力位置。
第一个动作:俯身单臂划船。目标训练肌肉:背阔肌中部
1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。
2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。
3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作:器械划船
目标训练肌肉:背阔肌
1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。
2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。
3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作:窄握胸前下拉
目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。
2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。
3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作:器械站姿直臂下压
目标训练肌肉:背阔肌下部
1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。
2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。
3静止1-2秒后,复原到预备动作。
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