在家怎么练倒立最安全

体式进入:

1、首先两腿并拢，两膝相触，身体呈跪姿于地面上，两手臂分置身体两侧，向前伸展，弯曲手肘小臂贴地，手肘向两侧打开一个肩宽

2、两手合十，呈一个三角形，这样的距离更有助于身体呈倒立时保持稳定性

3、将头顶心放置于地面上，双手护住头部后侧，双眼目视两脚的处方向

4、伸直双腿，将膝盖伸直，臀部向上抬起，双手保持护住头部的姿势不要移动，双脚脚尖点地，往前走到不能走为止

5 头部和手肘要贴实地垫不移动，腰腹部核心肌群发力，双腿肌肉保持紧绷发力状态，两腿膝盖弯曲，保持并拢姿势，慢慢抬起双腿向上移动至与地面呈垂直状态，竖直向天花板方向进行伸展，注意一定要保持好身体的竖直状态，不要前后倾斜。调整呼吸的节奏，不要憋气，全程你的腰腹部要保持发力紧绷状态，腰背部保持竖直方向，手臂发力，双手护住头部不放松。

瑜伽头倒立注意事项:

1、患有心脏病，高血压等慢性疾病的人群，不适合练习

2、已经怀孕的女性不建议练习

3、处于生理期的女性不建议练习

4、患有颈椎病，或者近期脖颈出现不舒服，或者身体出现疼痛，生病受伤期间，避免练习头倒立体式，以免体力不支导致身体摔倒进而受伤

5、饱餐后不应进行倒立体式，以免造成肠胃紊。乱

6、做完头倒立体式后，不要立刻起身，可大拜。式放松一分钟，再起身

7、初阶练习者可以借助墙面练习，有人帮助就最好不过啦

瑜伽头倒立的好处:

1、倒立姿势时，血液回流至头面部，促进血液循环，有效缓解身体疲劳，同时提高大脑前庭蜗神级的稳定性，提高大脑应激反应能力

2、对抗地心引力，有效预防面部肌肉下垂，臀部肌肉下垂等问题

3、倒立姿势要求上肢具备一定的力量，经常练习可以帮助提供人体上肢力量，帮助提高腰腹部核心肌群力量。对脊柱保持正常的生理曲度也有一定的好处，防止不良体态的发生

想倒立，建议你先靠墙倒立。你可以先让同学帮你把下肢抬起来靠墙倒立，你体会倒立时身体各个部位的位置。重中之重，双手一定要撑住！有一点感觉之后，就可以自己尝试着靠墙倒立了。多做，多体会～

如果独自靠墙倒立，你可以两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，准备上去时，你可以一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，多练几次，协调了之后再控制力道，就可以上去了~先开始上的时候可以依靠向前冲的惯性把下肢带上去，练熟了就不用了~用手指抓地，头不要向上仰的太高，自然点，能看到双手之间的地板就可以，腰要学会控制下肢（这对腰部力量有一定要求），脚尖一定要绷紧，向回绷紧，慢慢体会，不断练习，慢慢就会好~

如果你想不靠墙倒立，首先要在靠墙时体会身体各个部分应该在的正确位置，以及怎样用力~根据我的经验以及舞友之间的交流，我认为，双手手指尽量张开，不要并拢，要有抓地的感觉，双腿最好打直，脚尖绷紧，就是脚尖向脚踝处靠，头不要太仰起，也不要太缩进去，自然一些，可以看到两手之间的地板就可以，腰部要有卡住的感觉，就是在你站着的时候，感受一下，屁股向上翘，是不是在有一点处你的脊椎下部就像被卡住，屁股再也不能向上了的那个感觉，就是了~凌空时，需要你的手指，腰部，脚尖一起控制，腰部最重要~！！！然后你应该不用墙试着倒立，找平衡点，多摔一下也没什么，大家都是摔出来的～记住上去时屁股先上去，带动下肢上去，倒上去后不稳可以前后走动来缓冲~多练习，多体会~

在倒立的同时，我建议你也做一些辅助的上肢力量训练。

希望我的经验对你有帮助。

倒立练的主要是肱三头肌。就是上臂后边的肌肉。你要想让练习上臂前面肌肉也就是肱二头肌发达。倒立的时候会牵涉到是三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌等肌肉。附带的，则全身都练上了。倒立还可以锻炼人的平衡能力的。如果做倒立撑的话，对锻炼肩宽和手臂肱三头肌是很不错的。

首先，你得练好自重军体俯卧撑。上身前倾，髓部弯曲90度，双手打开，与肩同宽（记住，手的位置越高就越容易）。如果需要的话，你可以在刚开始做时将脚踩在地上、手撑在高处（如咖啡桌上）。

扩展资料

倒立的好处：

1、促进血液循环，减腿部肥肉，保持好身形。

2、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处！

3、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

-健身

给你讲个简单的技巧。

1、利用墙面作支撑

2、熟练以后双腿可离开墙面，中枢肌肉群发力尽量将双腿向上举高。

3、如果可以轻松驾驭，可以尝试在房间中央练习。接下来手脚着地，将前臂放在地面，头部放在正确的位置，手臂和头部距离墙面约5英寸；向前移动双脚，将臀部抬到肩膀以上。前臂和手腕外侧用力，中枢肌肉群发力，抬起膝盖至腋窝处，使得后腰接近墙面；用力下压肘部，抬起两腿至墙面，向上移动直到双腿伸直。下落时慢慢将膝盖收回胸部，将两脚降落至地面，以婴儿式休息。

需要注意：锻炼开始之前一定做好拉伸准备；注意穿瑜伽服

瑜伽倒立的技巧瑜伽倒立的技巧

靠墙走

这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备，训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。

练习方法：

伏地，脚跟放在墙根，做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走，手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好，然后返回，手远离墙方向走，脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。

L形靠墙倒立

标题

L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立，还是靠着墙做。不一样的是，L倒立加强肩膀的力量，同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。

练习方法：

从下犬式开始，脚跟靠墙，手掌在地上扎根。双手用力压地，同时脚慢慢走上墙，直到双腿与地面平行。

建立平衡感

乌鸦式

这是一个很好的手倒立初学动作，因为你已经很好地锻炼了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。

练习方法：

山式站立，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方。抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置。屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移。慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

分腿倒立

虽然瑜伽手倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。

练习方法：

站立，把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上。屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳跃，膝盖收拢。不断练习屈腿倒立，尝试保持平衡。

倒立动作

肩倒立

1仰卧在垫子上，双腿伸展，膝盖并拢且绷直。双手放在腿侧，掌心朝下。进行2-4次深呼吸。

2呼气，弯曲双膝，膝盖朝胃部方向移动直到大腿压到胃部，配合2个呼吸，不要憋气。

3呼气，抬起臀部，屈双肘，双手分别托着臀部，配合2个呼吸，不要憋气。

4呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，吸气调整。

5呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上，保持30秒，也可以根据自己的状况调整时间长度。

6呼气，逐渐放下双腿，松开双手，平躺在垫子上 。

注意：只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上，把双手放在脊柱中央。腹部收紧，才能够收紧双腿，让身体稳定性更好。初学者可以在盆骨后侧垫瑜伽砖，让身体离地。

头倒立

头倒立是哈他瑜伽中的体式之一，姿势是身体被倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。

步骤一：

双手十指交扣，手肘与肩同宽，小手臂撑地，头顶中央点地

步骤二：

膝盖伸直，双脚向前走，臀部抬高。注意，保持肩膀上提

步骤三：

再继续向前走，保持腹部内收，臀部上提

步骤四：

弯曲左膝盖，大腿靠近胸腔，绷脚背。启动核心，右脚轻轻离地

步骤五：

保持膝盖并拢，双腿向上伸直

步骤六：

弯曲膝盖，先让大腿靠近胸腔，然后双脚缓慢落地

手肘倒立

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量，而且需要肩膀的展开，才能更好地把力量从手臂送到背部。

步骤一：

小手臂撑地，相互平行，五指打开，肩膀上提，臀部上提，双腿伸直，脚向前，脚跟上提

步骤二：

抬起左腿向上，重心向前，保持5次呼吸

步骤三：

抬起右腿向上，重心向前，核心启动，抬起左脚离地，保持5次呼吸

步骤四：

重心向前，核心启动，抬起左脚离地，双腿向上并拢，保持5次呼吸

手倒立

这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。和手肘倒立一样，首先需要肩膀的展开，然后还需要更多下背部的力量，去让身体成为一个整体。

步骤一：

先靠墙练习，双手撑地，抬起左腿向上，核心启动，向上跳起，双腿前后平衡，注意，不要用太多惯性

步骤二：

把上方脚放在墙上，下方腿也向上双腿并拢

步骤三：

弯曲膝盖，脚尖轻轻碰墙

双手用力往下推，髋部上提，臀部远离墙壁

步骤四：

离墙练习，双手撑地，左腿上提，启动核心，向上跳起，不要用太多惯性，重复几次

步骤五：

再次尝试跳起，这次把上方腿抬得更高，骨盆对齐肩膀，找到稳定，尝试保持几次呼吸

倒立其实是一个很简单的健身运动，只要方法找的对，零基础也可以很快就学会，那么初学者怎么练倒立？下面一起来看一下。

一、倒立怎么练初学者

倒立是一个简单的动作，其实是身体综合力量的体现，特别是臂力腰力。

第一步，做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以后就能保证倒立时双手有力撑起体重。

第二步，面对墙壁，脚慢慢往墙上爬，先这样保持一分钟以上，慢慢增加腿手的力量。

第三步，背对墙壁，用双脚打墙，能碰到就行，之后慢慢就能静止靠墙了。

倒立需要臂力和身体的轻盈，刚开始可以练习头倒立借助头部和肘部的力量，待身体变得轻盈，手臂力量增强后再练习双手倒立。头倒立式：

1、跪坐，上身慢慢往前往下，额头贴地、双肘放在地面上。

2、双手十指交叉放在距离前额4寸的地方，将身体重量放在手臂上，同时放一点重量在前额上。

3、慢慢向上抬起臀部，膝盖、双脚并拢。吸气将双膝与胸部靠拢保持整个背部在一条直线上。呼气再吸气将双腿慢慢举起，慢慢伸直双腿到完全直立，双脚并拢。保持自然呼吸保持。

4、返回时慢慢弯曲双膝，让膝盖靠拢回到胸部再慢慢将双脚放回地面，双拳叠放在额头下放松一会再慢慢让身体回到坐姿，伸展双腿完全式放松。初练者可以找一面墙活一棵树，将双脚放置在墙面上可以降低难度。

二、如何练倒立最容易图解

（一）方法/步骤

1靠墙顶立的正确练法，找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可）。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15 一25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。

2让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。

3　训练目标：

初级标准：30 秒

中级标准：1 分钟

升级标准：2 分钟

4稳扎稳打：在做靠墙顶立时，大多数人都能坚持几秒钟，主要问题是如何做成倒立姿势。难就难在找到上墙所需的推和蹬的正确力道。如果你觉得这有点儿困难，可以先请朋友帮忙，直到最终可以独立完成。

（二）方法/步骤

不靠墙的练习法：

1：先双手扶地，右腿抬起（后）直腿，左脚半脚尖弯曲腿，一定要抬头。

2：保持上面的形态，左脚开始蹬地，右腿同时踢后腿（保持直腿，下来右 腿不要落地），继续保持抬头，同时要塌腰。

3：当第二部熟练，基本达到能够在手扶地的情况下直接倒立后，就可站起 来进行连接了。基本姿态为：左脚在前绷脚，双手伸向前方，与肩同宽 ，下去后离强大概20到30厘米左右。上去后双脚绷直，双腿并拢，抬头 塌腰、收屁股。双肩顶起。

注：1、抬头、塌腰、收屁股，非常重要。缺了哪个步骤都会向前面滚出去，造成不必要的伤害。

2、这种方法5岁的女孩训练8节课之内就可以解决倒立问题，如果你是大人，那会更快。

练习原理及方法：

首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。 脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。

然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。笔直笔直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果（即使下面有垫子）。最后，离开墙壁。向背向倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

基本练习步骤：

1、双手倒立（有支撑物）这是练习倒立的基本功，双手撑地，两脚靠在墙上或树上，以训练耐力为主。基本要求：5分钟。2、头手倒立（无支撑物）练习平衡的基本功夫，头部与双肘形成三角支撑，双脚无支撑，体会平衡的感觉。坚持时间越长越好。3、双手倒立（无支撑物）练习平衡。4、双手倒立屈臂伸（训练手臂力量）训练手臂及肩部的力量、平衡。5、双手倒立击掌（训练爆发力）训练爆发力，此式极危险，力量与速度不及者千万不能乱试。6、倒立行走平衡、力量、耐力的综合体现