健身增重方面！！急急急

回答问题1,如果是去健身房做系统训练,建议把握在45-55分之间,没有必要把时间规定死,这个事是看状态,状态好就多练两组,反之也是一样

问题2,根据个人的日常生活安排时间,上/中/下午/晚上,都可以进行训练,因为在固定的时间训练大脑会认定这个时间,时间久了自然就习惯了

问题3,增重和增肌是两个概念,如果想增长肌肉就要靠大重量的训练来帮助你,另外饮食休息很重要,高蛋白高碳水再加上强大的力量训练,增长20斤是很轻松的

另外想提醒楼主平时的作息时间很重要,不要熬夜,适当做些有氧运动,保证有质量的睡眠

初期可先用中低重量找找动作的感觉,在动作标准的情况下慢慢增加重量,冲击大重量的话一定要找个伙伴帮忙,切记安全第一

实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧

锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次

)，每次1至1个半小时

。

　　每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间

歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至

15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果

极佳。

饮食和休息一定要规律这点很重要

增加进食次数，一天7顿或者6顿，然后进行力量训练，注意组训练到力竭在8-12这个次数之间，超过则加重，减少则减重。增肌要诀:大重量（8-12rm），慢动作（收缩2秒，顶峰收缩1秒，拉伸3秒）

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

对于很多瘦瘦的男生来说就像着增重，增重可以让人看起来不那么弱小，有肌肉的男生也会给人安全感，下面来阿看那看那增重和增肥的区别吧。

增重和增肥的区别

肥肉就是脂肪，所以增肥就是增加脂肪。它和“增重”有关系，但并不相等。因为骨骼肌含量增长，也可以增重，却不是增肥。显然，提问者的意思是有氧运动能否增重，而不是让自己长脂肪、胖起来。

无氧运动能增重吗

排除“进行无氧运动是为了增加脂肪”的目的，无氧运动(这里主要指力量训练)当然可以增重，即通过提升骨骼肌含量来增加体重。保证热量盈余，也就是让吃进去的热量比消耗掉的多。这是因为在训练中肌纤维在微观上破损，然后在恢复时需要额外的蛋白质和热量来补充。热量用于保证身体各机能的正常运转，蛋白质用于保证肌肉的修复和再成长。

增重做有氧还是无氧运动

消瘦者就要有氧运动，也要无氧运动。有氧运动有游泳、慢跑、骑自行车等。无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。

瘦子增重适合做哪些运动

1、深蹲，深蹲是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练;平板支撑，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效;

2、仰卧起坐，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力;

3、俯卧撑，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。