胸肌训练中,不可忽视的细节有哪些?

胸肌训练中,不可忽视的细节有哪些?,第1张

胸肌训练离不开卧推,胸肌围度增加离不开大重量卧推,想要胸肌饱满有力,大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解,也遵从专人的指导各式胸肌训练动作均有涉及。

卧推,俯卧撑,夹胸,屈伸等动作都是刺激胸肌发力的基础动作。但是对于这些动作的细节你都掌握到位吗?想要通过任何一个健身动作去增肌肌肉的围度,一则要循序渐进的加大负重,二则掌握好动作的姿势,保证动作的到位。

部分健身者在胸肌训练初期胸肌的围度迅速增加,但是半年后胸肌的增长就到了瓶颈期,想要突破很困难,似乎不断增加负重,效果也大不如从前了。

这时,你有必要回头对你的胸肌训练动作做进一步的矫正,越是到位的姿势不仅肌肉刺激度越足,同时也能最大程度保护好关节。

在胸肌训练的过程中,以卧推为例,不论是平板卧推还是上斜,下斜卧推,腿部保持稳定,双脚踏实踩到地面上,可以很好的给卧推助力。如果双腿不能控制,不间断上翘,那么卧推效果是打折的。下肢越稳定,胸肌收紧状态也越好,发力控制就更佳。

除了下肢的注意事项,脖颈紧贴平板也很必要,有些人在卧推过程中随着负重的增加,脖颈开始晃动甚至带动上半身有起身的趋势,长期下去可能会受伤;此外就是双手要紧握杠铃或者哑铃。

握紧杠铃才能很好的发力,让全身都处于绷紧是锻炼时最好的状态。手腕打滑不仅会使得胸肌发力感减弱,受伤概率也大增。比较好使的胸肌训练动作有哪些呢?

1 碟机夹胸

一般来说,刚刚开始练胸肌的新手不建议大负重卧推,碟机夹胸这种简单操作最为合适。身体保持坐姿,背靠板垫双肩放松自然下垂,双手握竖杆,屈肘。

注意训练过程中,肘关节是向外向后打开而不是向下,充分的拉伸回落感受胸肌发力。

2 坐姿推胸

借助健身房的胸肌卧推器,与碟机夹胸的效果类似。可以刺激的胸肌的中缝,训练过程中,肘关节不用过分向后,大约后拉至背部就可以了。肩部尽量不要借力,始终保持挺胸收腹状态,双肩自然下沉。

3 哑铃飞鸟

飞鸟的动作一般放在胸肌锻炼的末尾,仰卧飞鸟对于胸肌的拉伸放松作用较大。在做仰卧飞鸟的过程中可选择平板或者上斜板均可,可训练到胸肌的不同部位。

 

4 杠铃卧推

平躺于平板上,双手握杠铃,上半身紧贴平板,双腿保持稳定踩实地面,双手间距稍稍宽于两肩,曲肘关节向上推杠铃,杠铃保持一个弧度运行,一般是由下胸部向上胸部的轨迹。卧推至顶峰时,保证肘关节仍然是微曲状,不锁死。

此外肌肉训练也是一个自我摸索的过程,训练过程中要下意识的探索训练规律。不断的积累锻炼经验才能更好的找准胸肌发力点,训练过程也会更佳游刃有余。

说句实话,胸肌确实很难练大,无论是老手还是新手,全身四个大肌群里面,胸肌最容易充血,也最不容易练厚。

因为胸肌的肌肉量和面积,在胸背臀腿这四个大肌群里面,属于最小的一个,所以训练变化也就没有那么明显。

一个毫无训练痕迹的人,要想练出一定规模的胸肌,大概花费时间在半年以上,你才能明显看到胸肌变大,所以前期不能急。

但也不能太佛系,如果你锻炼了半年甚至一年以上的时间,胸肌还是不饱满的话,那么你可能在健身过程中,犯了以下这5个错误。

三分练七分吃,训练本身其实是对于胸肌的破坏,而真正增肌的过程其实是营养补充的阶段,也就是饮食恢复的阶段。

无论是胸肌、背肌还是手臂肌肉,要想肌肉变大,都不能违背增肌原理。而增肌原理就是超量恢复,也就是肌肉被破坏后重建的过程。

肌肉重建的时候,需要大量的蛋白质作为原料,如果你训练强度很高,但是蛋白质供应太少,那么你线条可能很好看,但是围度绝对大不了。

所以第一个错误就是光练不吃,在努力训练的同时,也要提高自己的伙食标准,补充大量的蛋白质以及热量,是我们增肌的必要条件。

平时练完胸肌之后,饮食要多吃鸡蛋、肉类等富含蛋白质的东西,这会让你胸肌的恢复和增长都会加快。

你可能没有意识到自己的训练强度有点低,一般我们要向一块大肌群获得很好的增肌效果,需要重复20多组的刺激。

而有些玩家到健身房练一组卧推、一组飞鸟就走了,就这么两三组的训练强度,那对于任何一个肌群来说,都稍显不够。

我们要想增肌效果更好,就要多组重复以便于肌肉破坏,前几组拖垮肌肉弹性,后几组撕裂肌肉纤维,这样肌肉才会破坏,破坏后才能增肌。

所以第二个错误就是强度太低,肌肉刺激太少。平时进行胸肌训练,要有意识的增强训练强度,提高训练组数。

比如你原来胸肌就三个动作,每个动作三组这样的训练强度,还是有点低,一般胸肌训练建议重复20组以上,有些玩家可能会重复40多组,要练就练透。

训练重量越大,就能募集更多的肌肉纤维,这样每条肌肉纤维撕裂,几十万条肌肉纤维合在一起变粗,那么整体胸肌就会变厚。

训练重量非常重要,对于绝大多数人来讲,你的卧推重量,基本上就能表明你的胸肌规模,卧推重量大的人,胸肌一般小不了。

而我见过一些玩家,卧推才三四十公斤的重量,尽管可以重复十几次十几组,但是募集到的肌肉纤维浮于表面,不能刺激深层肌肉,所以胸肌规模长期没有变化。

所以第三个错误就是不上重量,迷信小重量增肌,小重量可以增肌,但效果有限,还不能帮你练出饱满胸肌。

我们平时训练胸肌的重量,一般在8-12RM的区间范围,也就是你要是能轻松卧推8次的时候,就可以考虑加重量了。

胸肌训练的部位也非常重要,上束胸肌对胸肌规模影响最大,所以不能忽略我们的上胸训练。

很多人经常练平板卧推、下斜卧推,但是对于上胸训练却很少触碰,这就会让你的胸肌变化不够明显。

因为胸肌上束占了整个胸肌的一半面积,所以你忽略了上胸,就意味着忽略了一半的胸肌,胸肌自然变化缓慢。

所以第四个错误就是忽略上胸的训练,尤其对于新手来说,我们要想打造初步的胸肌规模,胸肌上束非常重要。

当我们发现自己胸肌摸上去有肉,但是看上去不大的时候,就可以着手胸肌上束训练了,这会让胸肌变得更有规模。

胸肌训练有夹胸动作和推胸动作这两种动作形式,一般我们建议多练推胸动作,以推胸动作为主。

推胸动作就是卧推、坐姿推胸等等。而夹胸动作,就是哑铃飞鸟、绳索夹胸这一类比较孤立的动作。

推胸动作负重量大,所以肌肉的募集效果更好,从而对增肌的影响比较霸道蛮横,所以适合打造胸肌规模。

而夹胸动作刺激精准,对肌肉纤维的撕裂更有针对性,所以适合胸肌线条的雕刻,而对于胸肌规模则影响较低。

所以第五个错误就是,很多人还没练出胸肌规模,就用夹胸动作雕刻线条,本末倒置导致胸肌变化不够明显。

我们新手练胸肌,一定要先练规模,再练线条,没有规模你雕刻线条,根本没有必要,所以新手应该重视推胸动作,以推胸动作为主。

这篇文章很有针对性,你如果练了半年或者一年的胸肌,天天去健身房,胸肌还是不饱满,那么你肯定犯了以上这5个错误的其中之一,改正之后你的胸肌就会明显变化。

我是旺旺大法师,

#清风计划# #夏天就要瘦#

你好朋友,我是一名健身教练,很高兴回答你的问题

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

这里要知道,骨架越小,肌肉就越明显。但是骨架越大,肌肉就越难练出来。

而胸肌,对骨架的要求非常高。

大骨架的男生,胸肌面积比较大,所以胸肌变厚非常不容易。

不仅如此,而且很多大骨架男生把自己没有拎清,一直练什么胸肌中缝、胸肌外沿这些。

你那是鸡胸肉吗,你还需要修边儿?

大骨架男生的胸肌训练重点,就是重量,卧推重量越大,胸肌就越饱满,至少你得卧推100公斤才可以看到点轮廓。

普通人卧推100公斤是什么水平?

一直都有人这样说我,说我根本不懂健身。

100公斤的卧推的重量,在整个健身房都找不到几个,在我嘴里变成了随随便便就可以涨上去的重量。

是这样的,你把在健身房打酱油的那些人统计进去,当然显得卧推100公斤很厉害。

所以在普通人的眼里,卧推100公斤以上,属于大佬阶段。

但其实只要你不是很瘦、骨架也差不多,而且训练规律持续,那么卧推100公斤,只能算是中等水平。

你知道我上次发视频卧推130公斤,有人怎么说我吗?

“你这在健身房里面,就是个弟弟。”

如何快速冲击100公斤卧推水平?

这里其实是有技巧的,因为重量的提升,并不完全是靠“怼”上去的。

下面就来介绍我认为比较有用的4个技巧来帮大家卧推到100公斤。

动作深化

我们平时花费了大量的时间在一些夹胸动作上面,比如哑铃飞鸟、绳索夹胸这些。

但是这些动作力臂太长,稳定性太差,所以负荷加不上去。

如果我们把这些动作的时间,用来专门练推类动作,那么我们就会对卧推更加熟悉,进而提高卧推重量。

所以我在很长一段时间里面,不做哑铃飞鸟、不做绳索夹胸,只做卧推类动作。

为了提高上斜卧推重量,我所有卧推姿势都是上斜角度。

导致我有一段时间,上斜卧推重量比平板卧推重量还大。

低容量

那很多人平时进行胸肌训练,一直都在追求疲劳程度,所以练得容量很大。

比如有些人练胸肌,容量就是30多组。

但是这样,其实不利于增加你的卧推重量,因为你的胸肌太疲劳了,那么虽然整体容量算下来好几吨,但单次募集的胸肌强度,会比较低。

所以后面的胸肌训练当中,我一次训练,只练15组容量。

一般是上斜卧推5组、上斜哑铃卧推5组、上斜史密斯卧推5组。

高频率

高频率配合的就是低容量,如果你饮食补充不足够的话,你是做不到高频率的。

所以冲击卧推重量的阶段,也是我体重上涨最快的阶段,从140斤冲到了150斤。

高频率指的就是一周练两次胸肌。

我的计划是推拉腿计划,周一练背、周二练胸、周三练腿,休一天之后,周五练背、周六练胸、周日休息。

动作纠正

最后大家想要看的就是动作方面的技巧,其实你选择的动作,应该是最舒服的动作。

比如卧推的上斜角度,有些人觉得上斜60度舒服,有些人觉得上斜30度舒服,还有些人觉得平板舒服。

那么哪个舒服,你就用哪个来冲,其实对胸肌形状影响没那么大。

第二个就是起桥,轻微起桥和高桥都差不多,还是一样,哪个舒服选哪个。

一定要起桥,目的是为了募集后链肌肉,给卧推提供稳定性。

那么以上4个技巧就是突破卧推100公斤,从而让胸肌围度更大的技巧。

一样。根据查询相关信息显示,坐姿推胸也叫水平推举。发力轨迹固定,安全系数高,姿势正确力量合适的话,对胸肌上束的刺激较好。杠铃卧推俗称垂直推举。轨迹不稳定,靠锻炼者自己把握,难度大,坐姿推胸的重量还是因人而异的,一般在80到100kg左右,大家最好是在健身房教练的指导下慢慢往上加重量。卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。

如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了

飞鸟重量比卧推轻 比较容易来(哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了) 而且大肌肉针对明确(卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中) 夹胸同理

在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2(可有可无 提高力量上限) 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清

如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长(越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足) 但若你偏胖 还是先减脂再来吧(否则有块不出型)···

如果保护措施不好,卧推重量太大的话会影响手腕关节,肘部还有肩部关节,容易让关节损伤。卧推重量因人而异,不要做过多的力量性训练,不要经常做一组少于6个的力量练习,做好充足的准备活动就行。只要保护措施做得好,卧推对身体的伤害基本没有。

很多人都嫌弃自己的胸肌不够饱满不够厚,这种想法其实绝大部分人都有。原因是在现在的审美状态下,我们对于胸肌的要求都比较高,但是胸肌本身的肌肉纤维数量,其实不够多。

胸肌在胸背臀腿四大肌群里面,是肌肉纤维数量最少的一个部位,我们平时训练练腿围度很容易上来,但是胸肌却不容易,这就是因为胸肌本身肌肉纤维太少。

所以想要练出饱满的胸肌,我们的训练时间可能会是两年左右,胸肌规模就会比较理想,而如果你想花一半年就把胸肌练得很饱满,那就要采用一些技巧。

下面为大家分享的4个技巧,就是可以让我们更快地练出饱满的胸肌,能够在短时间内让胸肌围度获得更大的进步。以后如果你都这样训练胸肌,那你的胸肌将会很快练厚。

我们训练胸肌的时候,上胸训练难度会比中束训练和下束训练要稍微难一些,因为上束胸肌对于肩部稳定性要求会比较高,很多人上手上胸动作既吃力还容易受伤。

但是就胸肌变化影响方面来说,胸肌上束的影响比中束或者下束的影响要大一些,我们如果以上束胸肌作为训练重点,那么胸肌变化会更大一些。

因为上束胸肌面积来说,几乎占了整个胸肌的一般左右,所以你把面积最大的一个部位练好了,整个胸肌看起来就会很厚。

另外,胸肌上束训练动作,动作幅度都比较大,比如上斜卧推杠铃活动的距离,要比平板卧推动作活动距离长一些,所以胸肌上束的训练动作覆盖面会更大, 基本上能够涵盖整个胸肌,所以动作方面上胸动作也更有优势一些。

所以要想更快练厚我们的胸肌,我们尽量以上胸作为训练重点,而一些肩膀比较宽的人,甚至应该只练上胸,这样你的最终胸型会很好看。

如果你健身有一段时间会发现,练完腿会疼三四天,但是练完胸肌第二天,基本上胸肌就没有任何感觉了,这种情况说明胸肌恢复速度很快。

一方面是因为胸肌肌肉纤维比较少,所以恢复起来比较容易,这点跟手臂一样,手臂练完第二天也不是很疼。另一个原因是胸肌离心脏比较近,所以血液很容易输送到胸肌,所以胸肌恢复速度很快。

我们平时一周只练一次胸肌,但是胸肌却很难练厚,那这时候我们不妨尝试一周练两次胸肌,反正胸肌恢复速度很快,那还不如多练一次,多练一次肯定增肌效果会更好啊。

一周练两次胸肌,我们的操作应该是叠加训练,也就是“双重训练法”的形式,意思就是周一练完胸肌,周二再练一次,这样可以刺激我们的胸肌深层肌肉。

而如果你周一练了一次胸肌,周四再练胸肌,这样胸肌已经完全恢复了,这时候我们的胸肌深层肌肉纤维就很难刺激到了,胸肌增肌效果就没有那么厉害。

一般常规的胸肌训练动作,是“两推两夹”训练法,也就是两个推胸动作,加两个夹胸动作,这种训练方式是比较常见的一种形式。

比如常见的杠铃卧推+坐姿推胸+哑铃飞鸟+绳索夹胸,这样一个动作计划,基本上就是非常常见的常规胸肌训练搭配,但是这种搭配中规中矩,胸肌练厚效果不明显。

因为夹胸动作比起推胸动作来说,负重能力有限,所以肌肉刺激的效果也非常有限,但是却花费了一半的胸肌力量和训练时间。

如果把这些时间和胸肌力量,全部用来做推胸动作,那么我们就可以承受更大的胸肌训练重量,这样胸肌刺激就会更加深刻。

所以如果你追逐高效率胸肌刺激的话,那么我们就要减少夹胸动作,而多做推胸动作,所以现在我的胸肌训练就变成了上斜卧推+哑铃卧推+坐姿推胸+绳索夹胸,减掉了哑铃飞鸟这个动作。

那判断一个人的胸肌练的怎么样,就看他能卧推多大重量,一般不出意外的话,卧推越重当然胸肌越大。很多人嫌自己胸肌不够厚,但他却不说自己卧推才40公斤,这种卧推水平胸肌怎么能厚呢?

所以我们训练的时候,提高胸肌训练负重能力也非常重要,也就是提高训练力量非常重要,因为训练重量档次越高,胸肌刺激越大。

但是力量不是随随便便就能涨上去的,你随意增加重量,受伤了怎么办,动作做不标准怎么办?那样胸肌训练还是没什么效果。

安全提高训练重量,我们就要用到“动作深化”技巧,也就是你把一个动作练的越熟悉,你的那个动作的负重能力就会越高,这就是形成肌肉记忆的原理。

一般我们采用一个动作练10组的方式进行动作深化,比如我们平时卧推都是4组,以后训练卧推就是10组,三五次之后你的卧推力量就会提高不少,胸肌刺激也会更大。

在胸肌训练的时候,这种一个动作练10组的方式,基本上可以适用到绝大部分的训练动作中,比如你练胸肌就是上斜卧推+哑铃卧推+坐姿推胸这三个动作,那每个动作练10组,一共30组,刚好一个半小时练完。

这就是快速增厚我们的胸肌,所要利用到的4个技巧,以后胸肌如果都采用这些技巧训练的话,那你的胸肌会很容易练厚。

我是旺旺大法师,

#清风计划##吃对一日三餐#

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