怎么样在4个月的时间里，练40公斤的肌肉，我可以吃苦！

帮你找了一些资料。希望对你有帮助。^_^ 要想短时间有效，除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！ 食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。 充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。 训练表： 早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！

上斜卧推四组，每组尽力8~12个，分别是30KG2组，40KG2组坐姿夹胸器四组，每组12个，25kg坐姿推胸器四组，每组12个，25KG奇怪的在于，和我一起练的朋友，在卧推项目上都和我差不多，或者比我要略逊一些，但到了夹胸和推胸环节，他们可以做40~45KG的，而我最多只能推动30KG的，结束后一起练龙门十字或者飞鸟，我们的负重又都差不多了，唯独差在夹胸和推胸项目，而且距离甚大，求分析和找原因。PS：一起练的人有帮我看卧推的姿势，除了挺腰之外，没有耸肩膀，臀部和背部都靠着垫子。

很多人都嫌弃自己的胸肌不够饱满不够厚，这种想法其实绝大部分人都有。原因是在现在的审美状态下，我们对于胸肌的要求都比较高，但是胸肌本身的肌肉纤维数量，其实不够多。

胸肌在胸背臀腿四大肌群里面，是肌肉纤维数量最少的一个部位，我们平时训练练腿围度很容易上来，但是胸肌却不容易，这就是因为胸肌本身肌肉纤维太少。

所以想要练出饱满的胸肌，我们的训练时间可能会是两年左右，胸肌规模就会比较理想，而如果你想花一半年就把胸肌练得很饱满，那就要采用一些技巧。

下面为大家分享的4个技巧，就是可以让我们更快地练出饱满的胸肌，能够在短时间内让胸肌围度获得更大的进步。以后如果你都这样训练胸肌，那你的胸肌将会很快练厚。

我们训练胸肌的时候，上胸训练难度会比中束训练和下束训练要稍微难一些，因为上束胸肌对于肩部稳定性要求会比较高，很多人上手上胸动作既吃力还容易受伤。

但是就胸肌变化影响方面来说，胸肌上束的影响比中束或者下束的影响要大一些，我们如果以上束胸肌作为训练重点，那么胸肌变化会更大一些。

因为上束胸肌面积来说，几乎占了整个胸肌的一般左右，所以你把面积最大的一个部位练好了，整个胸肌看起来就会很厚。

另外，胸肌上束训练动作，动作幅度都比较大，比如上斜卧推杠铃活动的距离，要比平板卧推动作活动距离长一些，所以胸肌上束的训练动作覆盖面会更大， 基本上能够涵盖整个胸肌，所以动作方面上胸动作也更有优势一些。

所以要想更快练厚我们的胸肌，我们尽量以上胸作为训练重点，而一些肩膀比较宽的人，甚至应该只练上胸，这样你的最终胸型会很好看。

如果你健身有一段时间会发现，练完腿会疼三四天，但是练完胸肌第二天，基本上胸肌就没有任何感觉了，这种情况说明胸肌恢复速度很快。

一方面是因为胸肌肌肉纤维比较少，所以恢复起来比较容易，这点跟手臂一样，手臂练完第二天也不是很疼。另一个原因是胸肌离心脏比较近，所以血液很容易输送到胸肌，所以胸肌恢复速度很快。

我们平时一周只练一次胸肌，但是胸肌却很难练厚，那这时候我们不妨尝试一周练两次胸肌，反正胸肌恢复速度很快，那还不如多练一次，多练一次肯定增肌效果会更好啊。

一周练两次胸肌，我们的操作应该是叠加训练，也就是“双重训练法”的形式，意思就是周一练完胸肌，周二再练一次，这样可以刺激我们的胸肌深层肌肉。

而如果你周一练了一次胸肌，周四再练胸肌，这样胸肌已经完全恢复了，这时候我们的胸肌深层肌肉纤维就很难刺激到了，胸肌增肌效果就没有那么厉害。

一般常规的胸肌训练动作，是“两推两夹”训练法，也就是两个推胸动作，加两个夹胸动作，这种训练方式是比较常见的一种形式。

比如常见的杠铃卧推+坐姿推胸+哑铃飞鸟+绳索夹胸，这样一个动作计划，基本上就是非常常见的常规胸肌训练搭配，但是这种搭配中规中矩，胸肌练厚效果不明显。

因为夹胸动作比起推胸动作来说，负重能力有限，所以肌肉刺激的效果也非常有限，但是却花费了一半的胸肌力量和训练时间。

如果把这些时间和胸肌力量，全部用来做推胸动作，那么我们就可以承受更大的胸肌训练重量，这样胸肌刺激就会更加深刻。

所以如果你追逐高效率胸肌刺激的话，那么我们就要减少夹胸动作，而多做推胸动作，所以现在我的胸肌训练就变成了上斜卧推+哑铃卧推+坐姿推胸+绳索夹胸，减掉了哑铃飞鸟这个动作。

那判断一个人的胸肌练的怎么样，就看他能卧推多大重量，一般不出意外的话，卧推越重当然胸肌越大。很多人嫌自己胸肌不够厚，但他却不说自己卧推才40公斤，这种卧推水平胸肌怎么能厚呢？

所以我们训练的时候，提高胸肌训练负重能力也非常重要，也就是提高训练力量非常重要，因为训练重量档次越高，胸肌刺激越大。

但是力量不是随随便便就能涨上去的，你随意增加重量，受伤了怎么办，动作做不标准怎么办？那样胸肌训练还是没什么效果。

安全提高训练重量，我们就要用到“动作深化”技巧，也就是你把一个动作练的越熟悉，你的那个动作的负重能力就会越高，这就是形成肌肉记忆的原理。

一般我们采用一个动作练10组的方式进行动作深化，比如我们平时卧推都是4组，以后训练卧推就是10组，三五次之后你的卧推力量就会提高不少，胸肌刺激也会更大。

在胸肌训练的时候，这种一个动作练10组的方式，基本上可以适用到绝大部分的训练动作中，比如你练胸肌就是上斜卧推+哑铃卧推+坐姿推胸这三个动作，那每个动作练10组，一共30组，刚好一个半小时练完。

这就是快速增厚我们的胸肌，所要利用到的4个技巧，以后胸肌如果都采用这些技巧训练的话，那你的胸肌会很容易练厚。

我是旺旺大法师，

#清风计划##吃对一日三餐#