李·哈尼,八届奥林匹亚先生得主
问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?
回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。
水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。
在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。
以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。
李·哈尼的内侧胸肌训练计划
动作 组数 次数
水平哑铃推举 4~5 8~10
上斜哑铃推举 4~5 8~10
哑铃飞鸟 4~5 8~10
注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。
1、根据自己的身高调整坐垫位置。选择适合自己的配重。
2、挺胸收腹,双手握住把手,圆弧式向胸前推,每次推出后,配重片不要完全落下。重复运动。
3、蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。
蝴蝶机夹胸40kg是中等水平。根据查阅相关资料显示,蝴蝶机是一款健身器材,在使用其可进行胸部肌肉的锻炼,蝴蝶机夹胸20至40公斤为初级水平,50至80公斤为中级水平,85至110公斤为高级水平,120公斤以上有极限挑战水平,排除了各种繁杂的卧推,由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
3、注意事项:
1一定要挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。
2动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。
3坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些;
本质上说其实区别不大,蝴蝶属于相对传统一些的器械,针对于胸大肌起作用,从健美训练的角度讲,对于胸大肌内侧缘针对性强一些。所谓用手夹胸的器械是后来衍生的器械,综合性更强,可以通过不同力臂角度变化达到不同的训练目的,同时可以变成一个向后用力训练三角肌后束,菱形肌,部分斜方肌的器械。
个人认为用手夹胸的器械需要更好的控制力,对于能够完成标准动作的训练者来说当然效果会更好一些,收缩会更充分一些,根据个人喜好吧。
存在个体差异,供参考。
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