求个健身计划

　　鉴于您的情况，身体虚弱，更要防止着凉感冒。平时多运动是好的，身体肯定是由内而外的变强壮。四肢新增的肌肉会和脏腑抢气血，这个观点我不认同。关节总感觉僵硬可能是你锻炼之前没有充分热身，热身一定要充分，促进关节滑液分泌，防止关节磨损。

　　你可以多做慢跑，游泳，骑单车等有氧运动，这些运动可以加强你的心肺功能。就是你所说的强壮脏腑。

　　感觉好点了以后就可以加一些力量训练了。

　　一周如果练五次的话可以这样安排计划：

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　腹肌：同第3天

　　组间休息1-2分钟 训练中间要补充水分

　　饮食方面你要注意吃的不能油腻。多吃营养价值高的食物、蛋白含量高的食物。

　　还要注意训练后休息，睡眠要充足。

　　如果你觉得还有什么问题可以给我留言。

肱二头肌对于每个健身者来讲，都是必须加强训练的部位，肱二头肌不但直接影响着健身者的训练效果，更是直接对健身运动安全有着极大的关系，也就是说健身者想要安全健身避免健身出现意外受伤几率，就必须要加强肱二头肌和手臂整体力量的训练，

因为在健身训练中有百分之八十的训练动作，都直接需要手臂基础力量支持，如果手臂力量较弱，在做常见训练动作，如卧推，弯曲，硬拉，划船等基本动作时，手臂力量会很快力竭，当手臂力量力竭时就会极大的增强训练受伤几率，出现常见健身训练以外砸伤，拉伤等突发意外情况;就必须要加强肱二头肌和手臂整体力量的训练，

所以健身者在训练前期或者进阶时首要的训练任务就是增强手臂力量的训练，以保证手臂力量能够支撑起各种训练基础力量支持，而要提升手臂整体力量首要的任务就是训练好肱二头肌和肱三头肌两个肌群，这两个肌群是手臂力量的主要集中区域，也就是说手臂有没有力量全看这两个肌群的肌肉密度，今天小编为大家推荐一组非常有效的肱二头肌训练动作，可以非常有效的帮助大家从各个角度深度刺激肱二头肌

下面8个肱二头肌训练动作，训练时选着合适自己的重量，每个动作做3-4组，每组做10-12次，（切勿盲目使用大重量训练，在训练所有的健身训练中选着器械重量一定要选着自己完全能控内的重量，如果重量过大会给身体造成严重的伤害，也切勿相信重量越大效果越好。下面给大家附上肱二头肌在自己控制不了的重量下会给身体造成什么伤害，一目了然。）

蜘蛛弯举这个动作是在普通的牧师凳弯举上面又增加了难度，对于手臂的训练效果非常好，想要自己的二头肌练得好看的朋友们可以多练习下这个动作。

蜘蛛弯举正确动作

1将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。移动到牧师凳的前面，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

2确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。

3慢慢向上举起杠铃。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地把杠铃回到起始位置。

蜘蛛弯举角度

蜘蛛弯举的座椅角度一般保持在30-45度左右。

蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作!深受健美运动员欢迎!蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

蜘蛛弯举主要练哪里

肱二头肌。

蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。

蜘蛛弯举和普通弯举的区别

蜘蛛弯举和普通弯举的区别表现在手臂是孤立悬空的，手臂没有椅背作为支撑，使二头肌和三角肌前束做为主要发力点，但是我们锻炼的主要是二头肌，不想进行三角肌前束的锻炼，所以我们在做向上屈肘运动时，要保持上臂静止不动，手肘不能抬高，当哑铃被举到肩部同高的位置时，保持动作停留几秒，使二头肌最大范围的进行收缩，当哑铃向下运动的时候，要保持双臂伸直，使哑铃下到最底端，这样才会使二头肌的刺激达到完全收缩和拉伸，持续时间会被延长。取得的锻炼效果就会越来越高。