减掉内脏脂肪，有哪几个方法，让你恢复好身材？

当我们人体内脏脂肪含量过多的时候，非常容易导致肥胖，还危害着我们的身体健康，所以积极的消除内脏脂肪不仅能够拥有苗条的身材，同时也能让身体变得越来越健康，还能够有助于改善身体的血液循环和新陈代谢。其实想要消除内脏脂肪也并没有那么复杂，教给大家几种比较简单的方法。

调整姿势

平日里不管是坐着还是站着，都应该要注意调整自己的姿势，抬头挺胸收紧腹部和臀部，每天有意识地将肌肉伸展开，就能够调整全身的肌肉群，也能够促进内脏周围的血液循环和新陈代谢，这样就能够提高内脏脂肪的燃烧率。另外对于正确的姿势还能够让内脏归位，能健康身体和调整身体的形态。

多做伸展运动

肌肉伸展的运动可以拉伸挺累更加深层的肌肉群，尤其是可以拉扯到内脏周围的肌肉以及脂肪，这样就能够提高基础代谢和消耗内脏里面的脂肪。每天坚持做伸展运动，不仅能够提高代谢，而且还能够加快消除脂肪，达到健身、塑身的效果。

多吃粗粮

精致的细粮里面含有大量的碳水化合物，经常大量的使用会造成血糖值的升高，也容易在内脏周围堆积大量的脂肪。粗粮当中含有一些物质相对更低一些，在吃了之后不会造成血糖急剧升高，也会减少内脏周围的脂肪堆积。

多吃富含可溶性食物纤维的食物

这些富含可溶性食物纤维的食物，可以提高肠胃活动，有效地帮助消化排泄，不仅能够加快毒素的排出，还能够缓解便秘。就比如大家非常熟悉的海带，秋葵，魔芋等都是非常不错的选择。

减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗。减脂的同时需要考虑减少肌肉的流失，避免基础代谢大幅度下降，这样才会减少反弹的概率。

避免节食减肥

节食减肥是最流失肌肉的减肥方式。包括吃的很少或者不吃。不吃主食，只吃蔬菜水果，不吃晚饭或早饭。这样很容易造成营养不均衡，如蛋白质摄入不足，带来肌肉流失，基础代谢下降。

如何减脂同时防止肌肉流失

1确保每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量。

2适量摄入主食，选择血糖生成指数较低的主食。每日每公斤体重2到4克。

3补充足够蛋白质。每日不低于每公斤体重1克。多吃低脂高蛋白食物。

4每天坚持有氧运动不低于半小时，增加热量消耗，提升减脂速度。每周进行2到3次力量训练。每次不低于20分钟，增加肌肉含量，维持基础代谢率。

其实这就是个减脂期间保肌增肌的问题，减脂期间保持肌肉，是 健康 减脂的一个基本要求。减脂能同时增肌的话当然更好，不过比较难。而且，减脂和增肌彼此都有影响，同时进行的时候都很难达到最大化。

怎样才能尽可能的减脂同时保持肌肉甚至增长肌肉呢？

我从饮食和运动两方面来说。

饮食方面主要就是四点——

1、高蛋白

高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。

要注意两点：一方面，不要忽略植物蛋白；另一方面，注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的食物。

食物最好多样化，不要只吃一种或两种。

2、适量的脂肪

摄入高质量脂肪，比如坚果、三文鱼，再就是富含Omega-3脂肪酸的食物。

3、足量碳水

因为碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。有些人说低碳水配合极高的蛋白摄入，肌肉也不会丢失。实际上不是肌肉不丢失，而是丢失的肌肉靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。

碳水化合物摄入不足，会造成人体糖原储量的明显降低。糖原储量明显降低，在减肥期间，运动就难以保持，尤其是力量训练的强度更加难以保持，没有高强度的力量训练，增肌减脂都是很难的。另外一个问题，就是会更容易在运动时出现糖原耗竭的情况，这种情况下，肌肉蛋白质供能的比例都会明显提高。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。

4、热量缺口不要太大。

一般建议，减脂保肌的热量缺口不要超过500千卡／天。减脂增肌的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。热量缺口越小，越有利于减脂保肌增肌。

运动主要注意这两个方面——

1、有氧运动的强度和时间要把握好。高强度就低时间，低强度就高时间。最怕中等以上强度同时高时间这种剧烈消耗的运动。

因为运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。

本来运动引起的肌肉消耗，运动后营养和热量充足的情况下一般会补回来。但是在减脂期间，营养和热量很有可能不充足，所以这一点要注意。

2、最好有力量训练。力量训练本身也能减脂，更重要的是，力量训练对保护肌肉非常关键。所以必须有力量训练。

减脂保肌增肌期间，力量训练也建议按照平时增肌最大化的训练方式来进行，建议高负荷，也就是大重量。降低负荷，不但不利于增肌，反而会降低肌肉力量，这对增肌也不利。

在保证营养合理的前提下，每周5-6次，每次30-60分钟有氧运动，可以有效减脂肪，特别是降低内脏脂肪。同时用全谷杂粮饭来替代白米白面等主食，保证蔬菜类和富含蛋白质类食物的供应量。

多做无氧，少做有氧，控制好饮食，少油，少盐，少碳水，多蛋白，休息好。

很高兴回答您的问题！

想减掉脂肪，增加肌肉，个人建议要饮食和训练配合来操作。

首先说饮食，饮食方面，切记不要饿肚子，正常饮食，少食多餐（每天可以5~6餐，注意正餐吃7成饱，中间两餐有饿就补充一个鸡蛋，或喝牛奶，苹果都可以）。饮食搭配方面可以以高蛋白，食物为主，控制脂肪及脂肪含量较高食物摄入。

运动方面，可以以抗阻力训练+间歇性训练为主，每天60~80分钟训练即可。抗阻力训练每个可以训练1～2块肌肉即可以，没块肌肉3～4组，每组8～12次。组间休息30～60秒即可。间歇性训练可以参考我的小视频。

这个操其实都可以增加运动消耗，减肥原理：摄入热量低于消耗热量，通俗的讲就是科学的饮食，多吃的食物热量不能高于你一天运动消耗的热量！

肌肉流失会有几种原因1）有氧运动做的比较多，未及时补充蛋白质！

2）运动后碳水化合物和蛋白质摄入量不够，导致肌肉修复营养不够！

3）这是睡眠质量不够，导致生长激素分泌不能正常分泌！

那么最好减肥的方法且能够减少肌肉流失！

一、作息规律确保各激素分泌正常。

二、饮食

碳水化合物（主食/糖类）：玉米、紫薯、粗粮等。

脂肪：混合橄榄油、椰子油等

蛋白质：肉类、蛋类、豆类、乳制品类、海鲜类等

碳水化合物：脂肪：蛋白质：3:3:4，多餐少量。

三、健身运动

一周3-4次运动，流程：热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

具体的可以去健身房找专业教练带！

节食加运动，才是最靠谱的减肥方法！两者缺一不可，仅靠节食瘦下来很难坚持下来，有针对的运动有着事半功倍的作用，特别有助于突破节食减肥的瓶颈期！只有运动才能更有效更 健康 的的减少脂肪增加肌肉！！！

健身游泳

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

要回答这个问题，首先要了解热量，给人体提供能量的营养素一共有三个，分别是碳水化合物，蛋白质和脂肪。从代谢的角度看，这三个营养素摄入过量都可以转化成脂肪。所以，吃碳水化合物蛋白质和脂肪，都可以转化成脂肪。

要减掉内脏脂肪，就要控制总热量的摄入。增肌人群每公斤体重摄入50千卡热量，维持体重的话每公斤体重摄入40千卡热量，减肥是每公斤体重摄入30千卡热量。然后再合理分配给碳水化合物蛋白质和脂肪。推荐一个比例，碳水化合物占总热量的50%，蛋白质占总热量的25%，脂肪占总热量的25%。每个营养素都是非常重要的，必不可少，同时，又不能摄入过多。

除了控制总热量的摄入，再配合着运动就更好了。关于运动理论上说，任何运动都可以。但是有氧运动是减脂肪最好的，尤其是在单位时间内。每周可以进行3-5次，每次时间45分钟左右。

首先一定要搞清楚，到底吃了什么食物导致内脏脂肪的积累呢

主要是平时我们在饮食中过多吃肥肉、动物内脏丶酒类、油条、油炸饼等油腻食品食物等富含高热量食物而导致体内脂肪过剩而堆积在内脏周围而形成内脏脂肪。归根结底，还是由于身体消耗、代解不了吃进来的高热食物，被吸收的能量高于身体消耗的能量而导致的脂肪过剩堆积而成。

事实上，内脏脂肪和皮下脂肪一样也必须都是通过运动和身体自身的基础代谢的方式来解决掉！只有运动量达到一定强度才能够消耗体内的脂肪包括皮下脂肪和内脏脂肪。

再就是增加自身基础代谢功能，基础代谢能力强，自身消耗的脂肪和能量也高，可以通过强化力量训练、肌肉训练达到增强基础代谢率，使脂肪含量不断减少！

另一种方式，那就是要通过控制饮食， 因为只有控制饮食了，才能通过运动消耗掉已经堆积的脂肪，并且不再堆积新的内脏脂肪。多吃植物蛋白，少吃动物蛋白。多吃蔬菜水果，白水矿泉水，少吃大鱼大肉，花天酒地。

当然，因为脂肪的堆积是日积月累造成，不是一天一时的事情，所以，体内脂肪包括内脏脂肪的 消耗不是一蹴而就就能够解决的，也要经过漫长的时间来运动、饮食、调节心理调节，逐步减掉内脏脂肪。

而且脂肪的的消耗和代谢往往显从身体头部和脚部逐步向中部，即胸部和腰部消耗，所以不要听信个别人说的"只练xx动作，三十天就变王字腹肌的说法，更别信练哪减哪的虚假宣传，同为人的身体机能是一个非常复杂而科学的运转机制，不是以人的意志为转移的，我们能做的是尊循身体的规律，努力坚持，平心静气去坚持，一定会成功的。

吃什么会积累内脏脂肪呢？

内脏脂肪是脂肪的一种局部称呼，它跟存储在其他地方的脂肪并没有本质上的区别。只不过因为它存储在内脏周围，所以把它称为内脏脂肪。

内脏脂肪的形成条件与其他脂肪并没有什么两样，就是因为摄入的热量大于消耗的热量，多余的热量就会转化成脂肪存储在身体的各个部位。久而久之内脏脂肪也会生成的越来越多。

所以不管你吃什么东西，只要摄入的热量大于消耗的热量，达到了脂肪生成的条件，就会生成多余的脂肪，从而内脏周围堆积的脂肪也会积累增多，从而内脏脂肪也会增多！

如何减内脏脂肪

我们锻炼肌肉可以局部锻炼，可以使局部肌肉增大，但是减脂却恰恰相反，减脂不会出现“局部减脂”，我们身体脂肪减少都是整体性一起减少的，所以想要找出单独减内脏脂肪的方法是没有的。

上面说了，内脏脂肪只是脂肪的一种局部称呼，它跟其他地方的脂肪没有本质上的区别。所以减内脏脂肪跟减其他地方的脂肪的方法是一样的。只要我们整体进行减脂，我们身体的脂肪就会减少，那内脏脂肪也会减掉！

那我们该如何减脂呢？想要减脂，减少内脏脂肪，我们需要从两个方面去达到减肥的目的。一个是控制饮食，一个是进行运动！

第一，控制饮食

我们之所以会长这么多脂肪，会造成内脏脂肪超标，就是我们的饮食不合理，吃的不 健康 ，吃的太多造成的。所以想要减脂或者防止脂肪过多生成，我们就需要把饮食控制好，把从饮食中获取的热量控制好。

下面给大家分享一些调整饮食的建议：

① 首先调整自己的日常饮食

② 日常其他影响减肥的习惯

以上就是关于饮食方面的一些建议，虽然管住嘴对于很多人来说是一件非常困难的事，但这确实减肥最重要，决定减肥能否成功的一步。所以如果你想减肥成功，管住嘴必须做到。如果你没做好管住嘴的准备，那就不要谈减肥。

第二，积极的运动

运动也是减肥中不可或缺的一环，运动虽然不是决定减肥成功决定因素，但是运动绝对是提高我们减肥速度的关键因素。在控制饮食的基础上，多运动可以增加身体热量的消耗，加快脂肪分解速度，让我们更快地瘦下来。

如果我们主要以减脂为目的，我推荐以中低强度的有氧运动为主，这种运动减脂效果好，见效快，而且运动强度不高，比较适合我们大多数人。这类运动包括慢跑，跳绳，快走，骑车，游泳，健身操，广场舞等。我们可以每周安排3到5次运动，每次运动40到60分钟！

如果你有更高的要求，不满足与身体只是瘦，还想拥有更加有型的身材，那还要多进行力量训练！力量训练锻炼肌肉，使我们的肌肉增大，使我们身材更加有型好看！常见的徒手力量训练动作有俯卧撑，深蹲，引体向上等。每次锻炼时间40到60分钟，每周锻炼3到5次

以上就是关于一些减内脏脂肪的建议，希望我的回答可以帮助到大家！

回答这个问题之前，首先给大家解释一下内脏脂肪。内脏脂肪主要是指积累在内脏内及周围，包括胃肠道、肝脏等周围，积累在这些内脏周围的及内脏内的脂肪对人体的影响很大，不仅影响内脏器官的正常代谢，而且增大了人体罹患各种内脏疾病和心脑血管疾病的风险。

内脏脂肪积累过多，一方面和性别有关，另外的确和饮食有关，首先从性别上来讲，男性更容易形成内脏脂肪积累过多；另外饮食结构上也有一定影响，饮食脂质过多，糖类过多，过多的营养物质就会在腹部积累，形成我们所说的梨形身材。

那么到底吃什么样的食物容易积累内脏脂肪呢？

高脂食物如猪油、牛油、奶酪、煎炸类食品等；另外高胆固醇食物，如猪肝、蛋黄等；高糖食物，如蛋糕、糖果等；高热量食物，如膨化食物、巧克力、可乐、咖啡等。

那么，如何消除内脏脂肪呢？

和身体其他部位的脂肪消除的方法基本一致，第一，要控制热量的摄入，包括三高食品的摄入；另外要注意加强身体锻炼，建议低强度运动结合腹部的力量练习，低强度的有氧运动，包括慢跑、登山等，腹部的力量练习，悬垂举腿、负重仰卧起坐等；第三，改变不良的生活习惯，包括酗酒、吸烟、熬夜等；最后，要持之以恒，胖子不是一天吃起来的，同样胖子也不是一天能减下去的。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级 科技 成果一项，参与市级 科技 成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。

动多食少

内脏脂肪怎么形成的，按我的理解就是长期摄入的热量高于消耗的热量，导致剩余热量储存变成脂肪。

至于怎么减，我觉得我还是比较有经验的，因为我原来180多斤减到现在的120多斤。减脂总体来说：三分练，七分吃。每天摄入的热量大于总消耗（基础代谢 日常消耗），则胖；反之则瘦，非常简单的道理。在这里充分体现了吃的重要性，而运动则是补充消耗而已。

吃的话，我的经验是有选择的吃，像鸡蛋，煎炸的热量远远高于水煮的热量，营养成分反而不如水煮的；土豆也是优质的碳水化合物来源，是粗粮适当吃对减脂很有帮助，但是炸薯条却是减脂的克星，这就意味着吃什么怎么吃很重要了。平时尽量控制油脂的摄入，适当增加粗粮的摄入比例，保证优质蛋白的摄入，一定不要吃太饱，少食多餐，把 健康 饮食培养成一种习惯，这些百度一下会有很对多答案。至于运动，我建议无氧 有氧相结合的方式，有氧减脂，而无氧却能保证肌肉量让身材瘦的很匀称，很有型。千万不要只做大量有氧而忽略肌肉的锻炼，否则这样即使瘦下去项目，身体看上去也是松垮垮的很难看，因为这是我的亲身经历。

若是真心减脂，我建议制定一个合理的计划，千万不要一上来就想一个月瘦太多，毕竟胖不是一天造成的而是日积月累，所以规划长期目标，每个月瘦掉最多4斤比较科学，千万千万不要不吃主食，至于原理百度上有。忠告就是：前两个月不要在意体重，而是有意识的培养 健康 的生活习惯、改善饮食结构，适当运动千万不要一上来运动量就超负荷，这样很难坚持。减脂是长期的投资，放稳心态，等身体适应后，那减起来只能说so easy！

夏天又要到了。

去年的裤子还能穿得下吗？裙子还是显瘦吗？

大家都知道减肥的两大必做之事：控制饮食、增加运动。

但是，还有一个影响身体健康的原因，很多人都不知道，那就是——

内脏脂肪

内脏脂肪过高，是会危害我们的身体健康，这不是说说而已。

内脏脂肪过多是身体代谢紊乱的表现，长期内脏脂肪会导致高血脂、心脑血管疾病、身体器官机能下降等并发症。

现代社会很多内脏脂肪多的人表面看起来可能是体型肥胖，但也很有可能是体型偏瘦，特别是上班族和中老年，很多都需要给自己的内脏脂肪“减减肥”！

科研发现，内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多，这就是为什么很多肥胖人群通过减肥药剂等多种形式进行减肥，最后很容易反弹的根本原因。

内脏脂肪不减，只减皮下脂肪相当于治标不治本，也是不健康的减肥方式。

内脏脂肪你必须减掉！

高血脂、高血压、脂肪肝，已经成为现代人的常见疾病，而且发病年龄有越来越年轻化的倾向。内脏脂肪是引发高血脂、高血压、脂肪肝的罪魁祸首。

内脏脂肪主要分布于肝、胰、胃、肠道等器官的内部和周围，内脏脂肪过多时，就会进入血液，导致血液中胆固醇或甘油三酯增加，引发高血脂、高血压。

肝脏长期被内脏脂肪包围，就会导致肝脏脂肪含量过高，形成脂肪肝。全球100个成年人有20-30个脂肪肝患者，约30%～50%的肥胖症合并脂肪肝,肥胖者脂肪肝病变率高达61%～94%。

预防与治疗高血脂、高血压、脂肪肝，关键就是减去内脏脂肪。

内脏肥胖者的特征

肚子凸起

这是最简单的判断方法。临床经验显示，90%以上的“大肚子”都是内脏肥胖者。

尝试运动，腰围还是无法减下去

因为内脏脂肪刚好位于腹腔之中，而人们所采取的各种瘦腰法都只是减腰腹皮下脂肪的方法，无法清除藏于内脏的脂肪，所以各种瘦腰法都无济于事。

便秘常来光顾

内脏脂肪囤积过多无法自然离开身体，严重影响消化功能，便秘现象也就随之而来了。

如何降低内脏脂肪？

按时吃三餐，细嚼慢咽

吃得过快或是进餐不规律带来的过度饥饿反而会让人吃的更多。

不吃高油高盐的食物

日常生活中不能吃经过高温油炸的油条、薯条、薯片和经过烘烤的蛋糕饼干中都含有反式脂肪。除此以外，奶茶、咖啡饮料和奶制品饮料中也都含有反式脂肪酸。

适量运动

坚持肌肉训练能够增肌减脂，既能减少内脏周围的脂肪量，还可以有效的抑制内脏周围生成脂肪。

控糖饮食

长时间高糖饮食会在内脏周围，尤其肝脏周围囤积脂肪，最终导致内脏脂肪超标。比如：果汁、碳酸饮料、奶茶、糖果等为了口感都是含有大量糖分的。

引言：对于减掉内脏脂肪来说，对身体的好处是非常多的，因为内脏脂肪主要是人体脂肪当中的一种脂肪，它主要是在皮下脂肪当中存在着，围绕着人的脏器，如果内脏脂肪过多的话，会对于肝脏等器官造成一定的伤害引发脂肪肝，所以减掉内脏脂肪是有利于减少心血管疾病发生概率的。而且减去内脏脂肪是能够有效避免身体代谢出现紊乱，是能够让身体更加健康。

内脏脂肪肥胖的原因

很多时候人们在减肥的时候只注意皮肤的表象，而忽视了内脏脂肪，其实皮肤脂肪是比较显而易见的，是很容易被大家关注到的，如果皮肤有一些脂肪存在的话，那么就可以通过减肥的方法将皮肤脂肪给消除掉，但是内脏脂肪存在在身体当中是很容易被人体忽视的，再加上平时饮食不规律，比如早餐不吃或者吃的很少，这样就会导致内脏脂肪越来越多，再加上现在很多人不爱运动，经常坐着，长时间下来体育锻炼比较少，就会引发内脏脂肪过多。

如何消除内脏脂肪

想要去除内脏脂肪，一定要减少吃一些碳水化合物，比如米饭，面包面等主食，这些都会导致身体当中摄入过多的糖分，从而转化成脂肪堆积在身体当中，引发内脏脂肪过多。日常生活当中还可以多做一些有氧运动，比如游泳瑜伽，慢跑，这些运动都是能够帮助减掉内脏脂肪，还能够提升脂肪的激素含量，帮助脂肪代谢，日常生活当中也可以多吃一些膳食纤维的食物，这样是能够产生饱腹感，还能够减少热量的摄入。

最后身体当中如果有过多的内脏脂肪对于健康来说是非常有害的，这些内脏脂肪会引发身体出现各种慢性疾病，比如肥胖症，糖尿病，高血压病，而且发生风险的可能性也会增加，所以一定要通过各种手段进行减掉。

大卫．辛振可（《男士健康》杂志总编辑） 锻炼肌肉，有助消除脂肪 消除脂肪并非不可能的任务，但是减少热量的摄取跟挨饿没有用，原因如下。 抵挡内脏脂肪最好的方法之一，就是锻炼和保护你的肌肉。肌肉定期燃烧能量，所以肌肉会为了生存从脂肪细胞那里偷取能量，尤其是内脏脂肪。不是像在机场里冲刺赶飞机那样短暂的能量爆发，而是从脂肪银行里一点一点偷偷领取，就像隐藏的服务费一样。事实上，就算什么都不做，一公斤肌肉消耗的热量就是一公斤脂肪的三倍。 （编辑推荐：内脏脂肪就是三高元凶！每天深蹲20次，减脂瘦小腹） 此外，肌肉还会做一件内脏脂肪很讨厌的事：肌肉会储存能量。当你在超市拿起一袋日用品，骑脚踏车，或是在丧尸入侵的末日拔足狂奔，你的肌肉都会迅速燃烧它们（以肝糖的形式）储存的量。在你放下那袋日用品，停止骑脚踏车，或是结束逃跑之后，脂肪储存荷尔蒙会受到抑制，因为你的身体想要把进入体内的热量全都用来补充刚才你运动时消耗掉的肝糖。因此，制造肌肉与锻炼肌肉会让内脏脂肪失去壮大的能力。 如果你是内脏脂肪细胞寄生虫，你想要变得更大、占据更多空间，好让你释放出更多有害的脂肪激素，你会怎么做？你会想要侵蚀肌肉。这就是让内脏脂肪如此棘手的原因。 当人们惊觉自己太胖，想要快速消除脂肪的时候，通常都会急着节食，一方面减少热量的摄取，一方面增加做有氧运动的时间。可惜的是，快速节食只会侵蚀肌肉。我在前面说过，肌肉消耗能量。如果身体没有摄取足够的能量，它会先消除大口吸收热量的肌肉，而不是内脏脂肪。二○一四年初，瑞典跟西班牙的研究者做了一项研究引发诸多关注的研究。他们让男性受试者每天只摄取三百六十卡热量，但是运动将近九小时，为时四天。受试者平均减去五公斤。大成功！ 只不过这种成功非常短暂，而且还会带来长期的失败。这群受试者减少的是肌肉，不是脂肪。而且这种作法是内脏脂肪壮大的好机会。正因如此，吃一个月的米饼或是排毒餐，长期而言只是在帮内脏脂肪的入侵大军招兵买马。 是的，请把内脏脂肪想像成一支入侵大军，它们以脂肪激素做为武器摧毁你的防御系统。脂肪激素也会削弱你储存能量的能力，进而破坏身体调节血糖的能力。二○○九年加拿大 公布了一份报告，研究人员发现体重只要增加几公斤就有可能对肌肉造成立即伤害：「这种改变可能会来得非常快速（也就是几天之内），随后出现的是脂质的增加与堆积，进而导致胰岛素抗性。」 （编辑推荐：早餐吃吐司怕血糖荡秋千？抹酱选这款血糖不飙高完胜白吐司） 如果你知道肌肉的强度有多重要，你一定知道骨骼的强度有多重要， 也知道两者之间息息相关。哥伦比亚大学（Columbia University）的研究者在最近的一篇论文中指出，跟内脏脂肪最少的女性相比，内脏脂肪最多的女性的骨体积少了百分之三十，骨骼比较脆弱，骨质也比较疏松。 我也相信我们应该停止担心体重的数字，锁定最危险的脂肪。在接下来你将知道你该怎么做。 动态双宝 腰腹把躯干跟双腿固定在一起，因此只要你让身体剧烈活动，腰腹就必须大量施力。正因如此，运动员和美式足球的跑卫都拥有完美腹肌。这不是故意做卷腹跟抬腿的结果，而是跑步时腿跟手臂都会用力，腹部肌肉自然而然强烈收缩。　　 这套运动的动作与田径选手的动作类似，激烈的腹部锻炼会在燃烧热量的同时悄悄加强和雕塑你的腰腹，让你的锻炼成果更加显著。我们要做两个「动态」动作，先抬高膝盖原地快跑，接着波比跳三十秒，最后是三十秒的平板式动态休息。　　大卫．辛振可（《男士健康》杂志总编辑） 锻炼肌肉，有助消除脂肪 消除脂肪并非不可能的任务，但是减少热量的摄取跟挨饿没有用，原因如下。 抵挡内脏脂肪最好的方法之一，就是锻炼和保护你的肌肉。肌肉定期燃烧能量，所以肌肉会为了生存从脂肪细胞那里偷取能量，尤其是内脏脂肪。不是像在机场里冲刺赶飞机那样短暂的能量爆发，而是从脂肪银行里一点一点偷偷领取，就像隐藏的服务费一样。事实上，就算什么都不做，一公斤肌肉消耗的热量就是一公斤脂肪的三倍。 （编辑推荐：内脏脂肪就是三高元凶！每天深蹲20次，减脂瘦小腹） 此外，肌肉还会做一件内脏脂肪很讨厌的事：肌肉会储存能量。当你在超市拿起一袋日用品，骑脚踏车，或是在丧尸入侵的末日拔足狂奔，你的肌肉都会迅速燃烧它们（以肝糖的形式）储存的量。在你放下那袋日用品，停止骑脚踏车，或是结束逃跑之后，脂肪储存荷尔蒙会受到抑制，因为你的身体想要把进入体内的热量全都用来补充刚才你运动时消耗掉的肝糖。因此，制造肌肉与锻炼肌肉会让内脏脂肪失去壮大的能力。 如果你是内脏脂肪细胞寄生虫，你想要变得更大、占据更多空间，好让你释放出更多有害的脂肪激素，你会怎么做？你会想要侵蚀肌肉。这就是让内脏脂肪如此棘手的原因。 当人们惊觉自己太胖，想要快速消除脂肪的时候，通常都会急着节食，一方面减少热量的摄取，一方面增加做有氧运动的时间。可惜的是，快速节食只会侵蚀肌肉。我在前面说过，肌肉消耗能量。如果身体没有摄取足够的能量，它会先消除大口吸收热量的肌肉，而不是内脏脂肪。二○一四年初，瑞典跟西班牙的研究者做了一项研究引发诸多关注的研究。他们让男性受试者每天只摄取三百六十卡热量，但是运动将近九小时，为时四天。受试者平均减去五公斤。大成功！ 只不过这种成功非常短暂，而且还会带来长期的失败。这群受试者减少的是肌肉，不是脂肪。而且这种作法是内脏脂肪壮大的好机会。正因如此，吃一个月的米饼或是排毒餐，长期而言只是在帮内脏脂肪的入侵大军招兵买马。 是的，请把内脏脂肪想像成一支入侵大军，它们以脂肪激素做为武器摧毁你的防御系统。脂肪激素也会削弱你储存能量的能力，进而破坏身体调节血糖的能力。二○○九年加拿大 公布了一份报告，研究人员发现体重只要增加几公斤就有可能对肌肉造成立即伤害：「这种改变可能会来得非常快速（也就是几天之内），随后出现的是脂质的增加与堆积，进而导致胰岛素抗性。」 （编辑推荐：早餐吃吐司怕血糖荡秋千？抹酱选这款血糖不飙高完胜白吐司） 如果你知道肌肉的强度有多重要，你一定知道骨骼的强度有多重要， 也知道两者之间息息相关。哥伦比亚大学（Columbia University）的研究者在最近的一篇论文中指出，跟内脏脂肪最少的女性相比，内脏脂肪最多的女性的骨体积少了百分之三十，骨骼比较脆弱，骨质也比较疏松。 我也相信我们应该停止担心体重的数字，锁定最危险的脂肪。在接下来你将知道你该怎么做。 动态双宝 腰腹把躯干跟双腿固定在一起，因此只要你让身体剧烈活动，腰腹就必须大量施力。正因如此，运动员和美式足球的跑卫都拥有完美腹肌。这不是故意做卷腹跟抬腿的结果，而是跑步时腿跟手臂都会用力，腹部肌肉自然而然强烈收缩。　　 这套运动的动作与田径选手的动作类似，激烈的腹部锻炼会在燃烧热量的同时悄悄加强和雕塑你的腰腹，让你的锻炼成果更加显著。我们要做两个「动态」动作，先抬高膝盖原地快跑，接着波比跳三十秒，最后是三十秒的平板式动态休息。　　动作　　　　　　　　　　 时间 1 原地快跑（抬高膝盖）　30秒 2 波比跳　　　　30秒 3 平板式　　　　30秒 休息：20秒 总共做四个循环 1 原地跑步（抬高膝盖） 原地跑步时，膝盖至少抬高到髋部的高度。为了确定膝盖抬到足够的高度，你一开始可以双手向前平举与髋同高，跑动时用膝盖去触碰反侧的手掌。 2 波比跳 双脚站稳，与肩同宽。蹲下，双手撑在前方地面上，双腿直接向后跳，变成伏地挺身的预备姿势。双腿向前跳，回到原本的姿势，然后一边迅速向上跳，一边双手高举。这样就算完成一次动作。 3 平板式 脸朝下俯卧在地上，用双手手肘把身体撑起来，上臂与前臂呈九十度，手肘位置在肩膀的正下方。从肩膀到脚呈一直线。如果一开始觉得这个动作太难，膝盖可以落地休息一下，为身体提供更多支撑。 点心小锻炼！ 用心跳加速的短暂运动来降低和调节血糖。 新的研究发现，一次做好几种快速的、小小的运动，可能比单做一次持续的运动更有助控制血糖。有愈来愈多证据显示，把运动分散到一整天是更聪明的作法。 纽西兰的科学家发现，第二型糖尿病的患者，在早餐、午餐和晚餐之前各做一次十分钟的运动当「前菜」，饭后血糖都低于基线检验结果。一次花三十分钟挥汗做运动，也能降低受试者的血糖，但是只有餐前运动的效果能维持一整天。不只是饭后有效果，而是二十四小时都有效。 阻断肥胖细胞运动适合燃烧脂肪，打造肌肉，强化核心。你应该把它们当成主要的运动方式。但是，如果你这阵子刚好行程紧凑，或是那天你打算吃让胰岛素飙升的高碳零罪恶感作弊餐，就很适合做像点心一样的小锻炼。 十分钟的点心小锻炼可纳入任何种类的运动，只要是在一到十的运动量表上大约第九级的运动即可。有些人觉得慢跑的运动量就够了，但随着你变成体能更棒的阻断肥胖细胞忍者，你的小锻炼强度也必须增加。以下是我建议的几个小锻炼。 十分钟点心小锻炼 1分钟跳绳 1分钟开合跳 1分钟抬膝原地快跑 1分钟波比跳 1分钟徒手深蹲　　　　　　　　　　 1分钟跳绳快跑 1分钟开合跳 1分钟抬膝原地 1分钟波比跳 1分钟徒手深蹲 本文摘自《阻断肥胖细胞饮食法》／大卫．辛振可（《男士健康》（Men's Health）杂志总编辑）／方言文化

胸部可做飞鸟 卧推 俯卧撑不过这些都只是为了消耗身体的糖类，为有氧运动减脂打好基础。

腹部有较多脂肪，主要练有氧减脂肪。不减脂肪练不出肌肉。先热身5-10分钟，做无氧徒手或器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。器械一周3练，徒手可以1周5练，腹肌天天练。

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。菜单只要忌三高食品就可以了，正常吃。