我用哑铃弯举的时候右手二头肌总是有充血肿胀感，左手却没有，是什么情况？

肱二头肌

锻炼方式： 杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举，肱二头肌训练器

锻炼要领：看似是很多种锻炼方式，实际上原理都相似，主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上，有节奏地刺激目标部位。

俯坐弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举：

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

C动作过程: 以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

坐姿斜托双臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初学者，开始不宜做此动作，达到健美初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

有氧舒展：

1左手握住右手手指，右手曲臂掌心向上，当右臂向身体前侧打开的同时，左手拉动右手指尖向下，右臂内侧完全舒展，保持5秒，能够起到对肱二头肌和屈指肌的拉伸作用，消除力量锻炼肌肉充血的肿胀感。连续做3个伸展动作，然后换方向做另一侧。在侧腰伸展的动作中，右臂向头顶上方伸展，掌心向左,脊柱带动身体向左侧弯曲的时候，手臂内侧及右侧腰部都被充分拉伸，起到手臂内侧伸展的作用。

2站立或者呈莲花座，十指交叉相握，吸气的时候手臂缓慢上举超过头顶，直至手臂贴近耳侧，掌心外翻向上，保持3-5个呼吸，然后缓慢回复到原来的动作。

　　先无氧练肌肉，再做有氧减脂肪，要练出李小龙那样的那真的很辛苦，也不是一两年练的出来。

　　　李小龙的训练

　　李小龙坚信前臂训练能够增强抓握力量与出拳力量。“他是前臂训练的狂热者，”琳达笑着回忆道，“只要有任何人推出新的前臂训练方法，小龙就一定会去了解它。”

　　李小龙委托他在三藩市结识的老朋友李鸿新（二人并非亲戚）制造了一些前臂训练器械，可以增加额外的重量负荷来进行练习。“他总是寄给我这些训练器械的设计图，”李鸿新说，“我就按照他要求的规格来制造。”鲍勃·沃尔记得，李小龙把大量的精力投入于前臂训练，以提高自己的力量和肌肉。“在我见过的所有人当中，就身体比例而言，李小龙拥有最强壮的前臂，”沃尔说，“我是说，他的前臂非常粗壮！他有令人难以置信的强壮的手腕和手指——他的手臂非比寻常。”

　　在掰腕比赛中（两人手臂伸出，向逆时针方向压倒对方手腕，力大者获胜），李小龙能够战胜所有的对手。赫伯·杰克逊是李小龙的好朋友，也曾经为李小龙制造训练器械，他说：“李小龙打算获得掰腕比赛的世界冠军。”

　　木村武之是李小龙最亲密的朋友之一，在西雅图与华盛顿都曾在李小龙的私人授课中担任振藩功夫助教，他说：“如果你抓住李小龙的前臂，感觉就像抓着一根棒球棒。”李小龙对于前臂训练极为着迷，每天都会进行训练。 “他说前臂肌群非常非常密集，所以你必须每天锻炼，让它更加强壮，”丹·伊诺山度回忆道。

　　与身体其它部位一样，李小龙的前臂拥有巨大的力量，可以打出极具破坏力的拳法。（请注意前面图中下侧小图中他强壮的前臂伸指肌！）本章介绍李小龙最喜欢的前臂训练方法以及正确的练习方式。

　　前臂部分训练方法

　　腕力棒

　　腕力棒是李小龙最著名的前臂训练器械之一。腕力棒是一种粗把手的圆棒，棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量，它是非常有效的前臂训练器械。要想达到最大效果，牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时，腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转，将绳子放下。卷绕时要注意遵守以下原则：

　　1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。采用的重量要让你能够完成四次缠绕，即沿两个方向各缠绕两次。

　　2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒，以达到最大的训练效果。

　　还有一种腕力棒练习方法，站在一个较高的箱子或椅子上，双臂在体前下垂。握住腕力棒，按上面的方法进行练习。这种方法使你的双臂不会像伸直练习时那么快就感到疲劳（肌肉会受到某些不同的影响）。这种方法更加容易，但同样有效。你也可以先按标准方式进行练习，然后再用这种方法练习。还可以交替进行这两种练习。腕力棒是锻炼腕力与前臂的最佳练习方法，必须将其列入整体训练计划之中。多年以来，许多极为强壮的运动员都在使用这种练习方法。

　　手指俯卧撑

　　手指俯卧撑是锻炼手指的最佳练习。采用与俯卧撑相同的姿势，只不过现在是用手指支撑你的身体。开始时必须用所有的手指支撑体重，当手指力量增强之后，减少一根手指——这会极大地增强手指力量。李小龙能够仅仅用食指和拇指来完成这一练习——只用一只手！

　　握力器

　　这个特别的前臂训练器械是李小龙的好友兼弟子李鸿新专门为他制作的。李小龙按照自己需要的精确规格，在纸上画下了这种器械的设计图，然后让李鸿新（他是一名专业的金属制造师）将其制成。这个握力器放在李小龙贝莱尔家中的办公室里，这样他一有空就可以随时训练自己的握力和前臂屈肌。它的上方有一个横杠，下方有一个把手，这个把手可以提高到横杠的位置。把手下端可放置一些杠铃片（总重量可以超过100磅！），使李小龙可以循序渐进地为前臂增加抗力。进行练习时，手部握拳，再放松，每个动作都让肌肉承受负荷。李小龙拳眼向前进行前臂握力练习，重复8到20次，然后再拳眼向后进行练习，重复8到20次。

　　佐特曼弯举

　　据琳达回忆，李小龙常常在办公室读书时进行佐特曼弯举练习。李小龙在办公室放一副哑铃，只要愿意，他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。进行这一练习的正确方法是：双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，自然下垂（你也可以只用一只哑铃，每组换一次手）。左手将哑铃弯举至左肩，在动作过程中上臂保持不动，让哑铃经过身体右侧举起至左肩。肘部完全弯曲后，旋转手腕，使掌心向下，然后将哑铃放低至开始位置，并让哑铃向身体左侧运动，尽可能远离身体（左上臂保持固定位置）。在左腕旋转、放低哑铃的同时，右手开始弯举哑铃（经过身体前方）至右肩。在右腕旋转、放低哑铃的同时，左手开始再次向上弯举。每个哑铃都沿弧线运动，动作要平稳、有节奏。

　　译注：现代流行的佐特曼弯举与李小龙的方式不同，具体方法是：坐在凳端，腰背挺直，双手反握哑铃，手臂下垂。弯举哑铃，当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。保持收缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。放低哑铃，克服放下时产生的重力。当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。重复上述动作。

　　用不同的手指提起重量

　　这项练习往往要求用一根手指完成，它是增强抓握力的最佳练习。德国著名大力士赫尔曼·格尔纳经常用不同的手指来提起重量，以此增强手指力量，以便能够抓起更大的重量。这种练习有许多种不同的形式，如引体向上，提起杠铃与哑铃，等等。

　　李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习： 在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

　　也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。

　　在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。” 黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。” 当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素

　　静力训练

　　这一练习的美妙之处在于你仅仅需要握住某种物体（如弹簧夹或网球）不放。尽量坚持10到15秒。这项练习的唯一缺点就是不太吸引人，因为你无法测量自己的进步。不过你可以使用一个测力计。测力计的优点在于它的指针能够停留在练习过程中压力所达到的最高刻度。这也是李小龙最喜欢的训练之一。

很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

怎样快速在家练肱二头肌？

朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的 越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的 。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强 。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱阀头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去 它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初

练肱二头肌最快的方法是什么

用这几种方法练就可以。

怎么快速练二头肌

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高阶水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。 6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。 动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高阶训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。 2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。 为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 - 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。 我曾

如何快速肱二头肌锻炼方法图解

你这种情况就做俯卧撑吧！再加上哑铃，这样的话两个月就会有一定的成效！锻炼要有规律，每天做五到六组，每一组50个俯卧撑。哑铃的话我建议你后期再加进来，因为哑铃可以塑造肌肉的线条，最后在有一定肌肉的情况下再做。俯卧撑你可以采用最原始的做法，还可以采用（脚放在高处，比如床上，然后手撑在地上；或者采用击手掌的方式；你还可以采用快慢结合的方式，比如前二十个慢，后二十个快）。不过有一点很重要，无论怎么锻炼，动作都要做到位。不然长期的话，肌肉变形了可不好！

做什么运动可以最快的增长肱二头肌？

哑铃呀！弯举，重量选择自己做8-10个就做不动了的，双手轮流做，每组中间休息1分钟，要慢，体会二头肌充血的感觉，多组数少次数是俯键，而且饮食和休息也要跟上。真正的长肉是在你夜里睡觉的时候，身体呼叫营养来修复你大运动量造成的亏空。关键要坚持，我曾经坚持过一段时间，效果明显，现在好久不做，又缩下去了，哎！羡慕你还有这样的 啊！

怎样把肱二头肌练好

第一个动作：直立杠铃弯举，这个动作重点打造的是肱二头肌的内侧。也是我们练习肱二头肌的经典动作。借助杠铃完成。

动作要领：

1、起始动作，身体自然站立，双脚与肩同宽，双头正握杠铃，握距与肩同宽，自然下垂于体前，双臂紧贴于身体两侧。

2、开始时双臂向上弯举，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。

注意：在弯举前吸气，向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲

第二个动作：交替哑铃弯举，这个动作要借助哑铃完成，主要增加肱二头肌的围度。

动作要领：

1、起始动作，身体自然站立，双脚与肩同宽，当然也可以坐在平凳上练习，双手握哑铃并将哑铃放于体侧，双肘紧贴于身体两侧。

2、开始时双臂交替屈肘，与此同时前臂外旋使掌心向上，直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒，之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组，每组12到15个，重力选择最大重力的百分之五十。

注意：在向上前吸气，向下放时吐气。向下放时肘关节略微弯曲。

如何快速练成肱二头肌

单手负重屈臂，肘部固定

怎么练腹肌和肱二头肌？

1、关于肚腩：肚腩是皮下脂肪堆积的结果，练习腹肌固然可以收到一定的效果，但不是最关键的，主要要通过全身性有氧运动进础减脂，腹肌练得过于发达反而可能适得其反。腹肌练习应采取上固定和下固定相结合的方法，简单举个例子，仰卧起坐是下固定，仰卧举腿是上固定。每组练习应坚持做到力竭，不要追求数量，而是动作质量。动作不宜快，没个动作肌肉发力达最大程度后应有3秒钟静力收缩。另外需强调的是，做仰卧起坐时应作动作的前半程，腰部不要离开支撑面，减少髂腰肌用力。可翘二郎腿，双手抓耳垂，左肘向右膝方向用力靠拢，右肘向左膝方向用力靠拢，两侧交替进行。

2、关于肱二头肌：练习时也应采取多种动作，如近固定的哑铃弯举，远固定的引体向上等。而你说的俯卧撑动作锻炼的肌肉主要是肱三头肌和胸大肌。练习肱二头肌可采用8RM（最大重复次数）的负荷，重复3-6组，组间隔90s。弯举动作可加前臂旋外动作以增加练习效果（上举时手掌向前，还原后手掌向内）。

特别要强调的是，以你目前的年龄，应注意肌肉的全面协调发展，特别是伸肌和小肌肉群的练习，避免单个肌群练习过度和单打一的练习，切记！时间关系无法说的太详细，不懂的地方可以继续交流。

肱二头肌真的这么容易练吗

1、当第一天锻炼完肱二头肌以后，肱二头肌没有完全的恢复过来，肌肉内部还有过多的乳酸堆积没有释放掉。

2、当第一次训练完成以后，肌肉纤维会有一定的损伤，这种损伤不会发炎，但是需要补充蛋白质来进行修复，如果第二天还练，第三天还练，损伤的肌肉没来得及修复就继续受损伤，反而会真的成为肌肉拉伤。

3、第一天训练完以后，第二天肌肉会疼，因此训练也达不到很好的训练效果。

通过以上三点来说，没有一个教练会告诉你天天练吧，天天练能长肌肉。