新手健身干货，一周初阶健身计划

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。

2022年第94届奥斯卡的颁奖典礼上，威尔史密斯为了维护患病的妻子上台张阔了克里斯洛克，随后打人视频被发布到了网上，这件事也引起了不小的轰动。据美国媒体的报道，距离打人事件过去4个月之后，威尔史密斯为自己在奥斯卡颁奖礼上打人一事录制了长达6分钟的道歉视频，视频中威尔史密斯多次哽咽，并向克里斯洛克和他的家人道歉。据史密斯所言之所以现在才选择道歉，是因为过去几个月里他始终都在进行自我反思，并认真准备来回应网友的问题。

此前有消息称威尔史密斯已经被禁止参加10年内的奥斯卡活动，包括颁奖典礼，而他也不再有资格参与奥斯卡的投票，对一位演员来说，这种禁令意味着威尔史密斯很难在**界再拥有绝对地位。然而打人事件的影响其实还远不止此，史密斯的多部新片也都因为这件事被推迟或搁置，原本威尔史密斯的片酬居好莱坞第二高，但经过此事，他不仅要面临许多解约，更是要承担不少损失。

在威尔史密斯的道歉视频中他提到，自己对打人一事感到很懊悔，他也清楚自己的处理方式不当，为了能够更深刻地反思自己的问题，回应网友各种合理问题，他选择用4个月的时间来梳理自己的情绪和思考自己的行为。他也表示，打人绝对不是处理不被尊重时最好的解决方式，并表示他会积极改正，不再辜负其他人的期望。

很多网友都认为，威尔史密斯之所以时隔4个月才道歉是因为打人造成的恶劣影响已经超出了他的掌控，他不得不选择妥协来挽回自己的形象，把自己的损失降到最低。但无论真正原因是什么，打人都是不对的，道歉也是必然的。