除了深蹲，还有哪些好的练腿方法？

在健身的时候，当我们怎么去锻炼我们的腿的时候，深蹲是一个可以说最好的方法，有人说，练腿不深蹲，就好像上厕所不洗手。从这一玩笑话可以知道连推中深蹲是可以说最好的一个方法了。

当然，练腿得到时候，除了深蹲还是有其他的方法的。

就比如说可以腿举，其实听这个名字就知道这个动作的作用是什么了。做退举这个动作的时候，我们还是要小心点，要保持我们的臀部和背部要紧贴训练凳，往上登的时候，不要完全伸直，不然容易受伤。

坐姿腿屈伸也是可以锻炼到腿部的。这个动作是专门刺激膝盖上的肱四头肌，坐在腿屈伸器械上，背部靠实，不要让上肢借力，双脚提起，达到顶峰的时候，需要停留1-2秒，然后需要缓缓落下，不要借助惯性的作用。

还有就是反向哈克深蹲，虽然也是叫做深蹲，但是这还是和一般的深蹲是不一样的，这个动作不仅练腿，还对塑造翘臀有着一定的作用。面朝深蹲机站立，肩膀放在垫子上，双脚踏紧踏板，双腿打开一些距离，脚尖稍微往外侧。蹲下来的时候也不要完全深知2，需要保持一定的弯曲，不然容易受伤。

最后就是腿弯举了，顾名思义就是这也是腿举的一种，俯卧在弯举器上，然后调整好位置，让你的脚踝能够刚好卡在滚垫上，动作要保持躯体平直，同时在腿举的时候也需要动作缓慢，这样能时腿举的效果更好，也能避免受伤。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

1、坐式蹬腿器

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节。

动作过程:首先先调教好重量，坐在椅上，双肩放松，腰部紧贴椅背，双手捉着把手，双脚放于脚踏上，留意双脚距离约双肩宽，脚趾稍向外，而调教椅子跟脚踏板的距离最好是双脚在屈曲状态下约90度，吸气然后慢慢将双脚向前(有些蹬腿机是向斜上)推，推的同时呼气，推至双脚差不多伸直时再回到初始位置，回的时候双腿还要保持紧张的状态。

2、坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强女性代谢。

运动过程：在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

3、后腿屈伸训练器

主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

运动过程：坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

4、大腿伸展器

主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

5、仰卧蹬腿训练器

主要练习整个腿部的力量。

运动过程：晃动双腿，仰卧，双手放于体侧，双腿稍抬起上下晃动2~3分钟;卧蹬双腿：仰卧，双脚并拢上举与上身呈90度;用长毛巾兜住双脚，双手用力拉，双脚用力蹬，保持30秒钟左右;重复操作3~5次。

6、坐姿腿内展训练器

主要练习大腿内侧的肌肉，与坐姿腿外展训练器方向相反就是。

　腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话：“当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉；当你手臂围度不增长的时候，请练腿部肌肉；当你核心肌群不够强的时候，请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。

　 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

　 1、第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 2第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 3第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 4第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 5第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作，因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。

　 练腿部力量的五大好处

　 1力量

　腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

　 2增肌

　各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明，当将Leg day纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

　 3提高代谢

　大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

　 4提高运动表现

　大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

　 5身体的协调

　我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

　平时的时候有好多的朋友喜欢健身，通过长期的健身，不但可以提高我们的体质，而且还可以让我们身上的肌肉更加的发达和结实，也是保持和打造体形最重要的方法，特别是对于腿部的肌肉，好多朋友不知道如何来锻炼，对于如何练出腿部肌肉，我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

　第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　通过上述的介绍，我们知道了如何练出腿部肌肉，在平时的时候可以通过上述的方法来进行，不过在进行锻炼的时候主要是注意要运动前热身，防止出现肌肉拉伤的情况，另外可以根据自己的情况选择上述的运动方法，只有长期的坚持才会有效果。

健身房练腿可以用如下器械：

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大_肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

如果你想要有型又不巨大的股四头肌，我推荐两个在家就能够训练的动作！

股四头肌是大腿前侧最明显的肌群，起到维持膝关节稳定的作用，也是移动身体（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成，是人体最有力量、最大的肌群之一。

作为初学者，应该如何更好的锻炼股四头肌呢？

股四头肌主要参与膝关节伸的运动，所以在最经典的深蹲训练中，它就是最被刺激的肌群之一。

作为初学者，深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。

针对股四头肌训练，深蹲训练建议窄距站姿，这样对股四头肌的刺激更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:

动作慢速，能够更好的感受到刺激。当动作感觉强度小了后，可以进行单腿龙虾深蹲训练，将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练，不仅更加刺激股四头肌，而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。

这两个动作对于大多数人来说就足够了，如果想要追求极限，可以进行负重深蹲训练，因人而异。

只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路。

腿部是我们身体中最大的一块肌肉，要知道，腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%，不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。

闲话不多说，下面推荐4个全提升股四头肌的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

4反向哈克深蹲

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。

然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。

蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。

每组8-12次，做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

其实国内的业余健身者，大多数都不会太重视股四头肌的训练。

因为这块肌肉位于大腿的正前方，属于腿部肌肉中体积最大的一块。

因为在亚洲人的审美里边，并不以粗腿为美，而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗，属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。

事实上，哪怕是非专业人群，适当的增加股四头肌力量，特别有必要。

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股四头肌由于体积硕大，相应的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆发力最强的一块

而且股四头肌的终点在膝盖上方

股四头肌一旦发达了，则对膝盖可以形成巨大的保护作用，在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。

那么怎么孤立的训练股四头肌呢？其实并不容易，因为臀腿是一体的，想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。

而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌，在股四头肌训练中，股二头肌其实也会被锻炼到。

下边介绍几个常用的股四头肌训练动作：

1颈前深蹲

其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌

相比较之下，颈前深蹲整个人的重心是前倾的

而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些

这样，臀部的发力相对就会减少，股四头肌的发力会有所增加，是很好的大腿训练项目

但是这个动作要求全身稳定性极高，需要量力而行。

2负重箭步蹲

箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式

可以提升大腿的耐力，但是对肌肉体积的提升比较有限

而加入了负重，则这个动作的刺激就会更加强烈

图中演示的是杠铃箭步蹲，在初级阶段建议用哑铃完成，会更安全一些

3坐姿腿屈伸

这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练，其它位置的肌肉基本是不参与的

但是必须要借助健身房的器械，在家庭环境不能完成

同时，这个动作也是股四头肌训练最安全的一项，几乎不存在太多风险

有条件去健身房训练的朋友可以试一下，效果拔群

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希望有帮到你。

训练任何一块肌肉，一下几个步骤不能少。

一、热身

训练前， 应该先热身，训练这块肌肉，所要参与的关节都需要先活动开，并且通过热身让身体热起来，精神集中。比如训练股四头肌，参与的关节有踝关节，膝关节，髋关节，如果需要负重的话，那腕关节，肘关节，肩关节也是会参与，这些关节都需要提前热身，进入运动状态。

二、目标肌肉激活，激活肌肉是从深层肌肉开始，比如股四头肌激活，需要做一些静态的训练先激活腿部深层肌肉，比如靠墙静蹲，或者波速球静蹲，弹动深蹲等

三、前面的都充分的完成了，这一步才做真正的训练。比如先做史密斯深蹲，第一组空杆训练，让身体先适应这个动作，然后在逐渐加重。

四、拉伸，想要练出优质肌肉，让肌肉有弹性，线条清晰，拉伸必不可少。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。

单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

以上6种锻炼方法由易到难，大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过最求完成动作次数的多少，要注意动作要领，确保每个动作的标准，才能达到最佳锻炼效果。

步骤/方法:

1

坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠

2

斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大

3

杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全

4

史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定

5

哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

6

坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

7

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

腿举和前蹲以及后蹲都可以。