单个哑铃有什么锻炼方法？（说明有什么作用）

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

1：小学生练足球不能有身体力量的训练，身体素质的训练要以灵敏协调性为主要内容。

2：基本功的练习要占整个训练计划的百分70以上。

3：对抗练习不益大场地。

4：所有训练百分之99的要结合球（包括身体训练）。

5：训练中心思想要以提高孩子的兴趣与乐趣为主调，培养孩子竞争意识和充分提供孩子足球天赋的空间。

扩展资料

足球（football），有“世界第一运动”的美誉，是全球体育界最具影响力的单项体育运动。标准的足球比赛由两队各派10名球员与1名守门员，总共22人，在长方形的草地球场上对抗、防守、进攻。

比赛目的是尽量将足球射入对方的球门内，每射入一球就可以得到一分，当比赛完毕后，得分多的一队则胜出。如果在比赛规定时间内得分相同，则须看比赛章则而定，可以抽签、加时再赛或互射点球（十二码）等形式比赛分高下。足球比赛中除了守门员可以在己方禁区内利用手部接触足球外，球场上每名球员只可以利用手以外的身体其他部分控制足球（开界外球例外）。

2014年11月24日，国务院召开全国青少年校园足球工作电视电话会议，中央政治局委员、国务院副总理刘延东在会议上对校园足球作出重要指示，而教育部将主导校园足球，并推出一系列措施推动校园足球进入升级版。

会议上，教育部部长袁贵仁表示，将完善政策，形成校园足球激励机制；把学生足球特长水平纳入学生综合素质评价，写实记录，形成档案，供上一层学校招生参考。 同时，足球也将纳入学校体育课程教学体系，作为体育课必修内容，为学生提供学习足球的机会。

教育部的目标是力争到2017年在全国扶持建设2万所左右中小学校足球特色学校和200个高校高水平足球队，并形成区域特色，拟建设30个左右校园足球试点区县。此外，按照全国校园足球竞赛方案，组织开展小学、初中、高中、大学四级联赛。据了解，足球还将纳入体育教师“国培计划”，计划在2015年全国初步培训6000名校园足球师资。 

2014年11月26日电 教育部部长袁贵仁26日在全国青少年校园足球工作电视电话会议上表示，将完善政策，形成校园足球激励机制。把学生足球特长水平纳入学生综合素质评价，写实记录，形成档案，供上一层学校招生参考。

足球界个人的最高荣誉有以下四个奖项：

由足球的最高组织机构国际足联评出的“世界足球先生”（由各国家队主帅投票选出）。该项奖从1991年开始评选。

由法国的《法国足球》杂志评选出的“金球奖”也叫“欧洲足球先生”（由欧足联52个成员的体育媒体的资深记者选出）。该奖项从1956年开始评选，1994年以前评选对象局限为欧洲球员，1995年之后扩大为在欧洲效力的所有球员。

由国际职业球员联盟（FIFPro）评出的“世界最佳球员”（由足球职业球员选出）。该奖项从2005年开始评选。

由英国的《世界足球》杂志评选出的“世界足球先生”，现在通称“世界最佳球员”（由球迷选出）该奖项从1982年开始评选。

四个奖项分别由不同的人群选出，代表了不同阶层的观点和呼声，都有一定的代表性。第一个同时获得四大奖项的球员是2005年的罗纳尔迪尼奥。

参考资料：

　　初级健身计划

　　训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。

　　先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。

　　器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。

　　星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）

　　星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三

　　器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）

　　动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）

　　动作2哑铃交替弯举（内容同上）

　　有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四

　　有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五

　　器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）

　　动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上）

　　动作2俯卧腿屈伸（内容同上）

　　星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日

　　休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。

　　饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。

　　睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。

按如下顺序来 背+二头 胸+三头 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了

背+二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm

休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm

胸+三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm

肩+前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm

5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm+20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm

大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm+20×3rm

ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在有保护的情况下做3组90% 100% 110%的强度

腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来