一日三餐健身餐食谱

一日三餐健身餐食谱,第1张

一日三餐健身餐食谱

 一日三餐健身餐食谱,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,这项运动还是比较高强度的,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。

一日三餐健身餐食谱1

 1、健身餐虽然看起来很清新,但是它的调味料却比你想象的丰富的多(大部分调味料热量都很低);

 2、千万别相信吃什么会瘦,千万不要认为吃了什么就会胖;减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢!

  一、早餐

  鸡蛋燕麦杯

 食材

 早餐我们一般搭配公式是:

 主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品(牛奶),所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶,再来几片面包你的早餐就搞定了。

 午餐

 食材

 鳕鱼170克、南瓜140克

 全面面包3片、彩椒1个

 青橙、橄榄油

 盐、胡椒、香草

 主食部分:我们用的全麦面包,因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁,真的很香,然后老南瓜是作为主食补充(南瓜是不能完全代替主食的)。

 蛋白质:鳕鱼,作为一种富含不饱和脂肪酸,高蛋白(高达20%),低脂,少刺,烹饪方便。

 果蔬部分:老南瓜搭配青橙,味道清爽。(话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片)。

  加餐一:鸡胸肉全麦底披萨

 到了冬季,必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来,伴随着香气,健身宝宝们却犹豫不决。这次好了,小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨,好吃又不用担心热量超标。设想下,健身后,在肌友面前拿出一块披萨吃,是不是很带感。

一日三餐健身餐食谱2

  减肥食谱

  芹菜二米粥

 材料:芹菜100克、大米100span>克、小米100克

 做法:

 1、将芹菜洗净,切成小段;大米、小米淘洗干净。

 2、锅上火,加适量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火烧开后改用小火煮20分钟,加入芹菜段再煮5分钟即可。

 瘦身效果:芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物,有助于肠道蠕动,促进肠道脂肪排泄,减少对食物中脂肪的吸收,有防治肥胖的作用,同时,还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

  番茄豆腐豆芽汤

 材料:大红番茄1个(约100克)、北豆腐半盒(约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

 做法:

 1、将番茄洗净切块,豆腐成切小方块,豆芽菜去根,洗净,香菜洗净切段。

 2、锅中放清水、豆腐块,开锅煮5分钟,再加番茄块、豆芽菜略煮,放盐调味,撒上香菜段即可。

 瘦身效果:豆腐是我国的特产,能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气,是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症,还是美容圣品。此汤低脂又美味,瘦身又养颜,不妨多多食用。

  双菇凉瓜丝

 原料:凉瓜(即苦瓜)150克,香菇100克,金针菇100克,酱油、姜、糖、香油适量。

 做法:1。将凉瓜顺丝切成细丝,姜片切成细丝;2。香菇浸软切丝,金针菇切去尾端洗净;3。油爆姜丝后,加入凉瓜丝、冬菇丝及盐,同炒片刻;4。将金针菇加入同炒,加入调味料炒匀即可食用。

 瘦身效果:香菇、金针菇能降低胆固醇;凉瓜富含纤维素,可减少脂肪吸收。

健身减脂期间应该低糖,低脂肪,低盐饮食,避免重口味,主要选择清淡口味饮食即可。不要吃油炸食品,油煎食品,油炒食品。多选择蒸煮炖方式喷人出来的食物具有低热量,低脂肪的食物,有利于减肥的食物。

减肥早餐:鸡蛋一个,菜盒一个,牛奶一杯。

减肥午餐:牛肉,鱼肉300克,凉拌菜一份,菜汤一份。

小米粥一碗,黄瓜一个,西红柿一个。

今天我要给大家给介绍的这款藜麦鸡胸肉沙拉,选用健身圈内公认的健康食材低脂鸡胸肉和有''营养黄金''之称的藜麦搭配而成,低油、低盐、低脂肪,还有富有纤维和维生素的时蔬水果,十分全面。

菜名:轻食低脂低卡藜麦鸡胸沙拉

所需食材:藜麦一百克、鸡胸肉二百克、西生菜适量、生菜适量、圣女果若干、黑胡椒粉适量、拌菜沙拉酱适量、食盐少许、酱油少许、橄榄油少许。

烹饪过程:

1、将鸡胸肉剔去表面的筋膜和残留的油脂,用清水冲洗干净之后,在肉上轻轻划两刀,加入适量的食盐、黑胡椒粉和酱油,涂抹均匀腌制三到五小时。

2、藜麦用清水淘洗两遍,洗干净杂质之后放入锅中,再向锅中加入适量的冷水,开火煮制大约十五分钟,藜麦煮熟即可。

3、在平底不粘锅中倒入少许橄榄油,烧热之后,取出腌制好的鸡胸肉,进行煎制,将鸡胸肉的两面均煎至金黄微焦后,取出切成小块备用。

4、将西生菜、生菜和圣女果用清水冲洗干净,并且沥干多余的水分,西生菜和生菜用手直接撕成小块,圣女果用小刀对半切开备用。

5、将准备好的西生菜、生菜和圣女果都装入大号的沙拉碗中,再淋入根据个人口味选择的现成的拌菜沙拉酱,搅拌均匀。

6、将煎熟的鸡胸肉块放入时蔬内,再将煮熟的藜麦捞出控干多余的水分之后,倒入沙拉碗中,吃之前稍加搅拌即可食用。

烹饪窍门:

1、藜麦是一种被国际营养学家公认的营养健康的谷物食材,营养好、热量低、饱腹感强,深受健身美体人群的喜爱,很多知名人士也都有食用藜麦的习惯。煮藜麦的时候,清水的用量以两倍与食材量为宜,这样煮出来的藜麦口感最佳。

2、鸡胸肉因为脂肪含量极低而且纤维感很强,料理方法不到位的话,不仅没有滋味,口感又干又柴难以下咽。其实无论是煎鸡胸肉还是煮鸡胸肉,可以将整块鸡胸肉从中间片开两片,腌制入味之后,再进行料理,这样的鸡胸肉较薄,容易受热,短时间料理即可成熟,还保留丰富的肉汁,口感软嫩甜滑。

3、除了圣女果,较小的甜口黄瓜也是减脂轻食沙拉的常见食材,与我们平时买来制作凉菜的长条带刺黄瓜相比,小甜黄瓜汁多味甜口感更脆。

对于健身的人来说,要想得到好的健身效果,不仅需要有坚持不懈的意志,还要有合理的健身计划,以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练,七分吃这个说法并不陌生,当我们下定决心坚持运动的时候,良好的饮食计划就显得特别重要,下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点,希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的,所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过,有一部分人对糖会比较敏感,他们在健身前补充糖分,就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖,在训练结束后立即补充,就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物,而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增肌是需要热量的,如果你限制热量补充来减少体内脂肪,那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且,在限制热量补充的情况下,身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢,不能突然大幅度地减少热量补充,要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐,提高进餐次数,而且每一餐都要摄入蛋白质,保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料,促进身体的水分储存,也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少,可以看我们在训练期间流了多少汗,在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后,不用担心是否要迅速给身体补充营养,因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后,在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备,那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,尤其是在6小时以内,还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食,比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜,碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳,所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢,也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气,这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

两者最大的差别还是在于目的不同,健身餐的主要目的是增肌,这时很有可能经过一段时间的运动和饮食搭配,知时间内休重不降反升。而减脂餐的主要目的相对来说就很简单了,主要是减少身体内的脂肪含量,将体重降下来。

下面我们详细来看看他们的饮食原则和注意事项:

1、饮食原则:对于减肥期间的人来讲,通过一段时间的训练得到的减肥成果,有可能会受到汉堡,薯条或者是碳酸饮料等影响,使之前训练的结果不费吹灰之力就烟消云散,因此减脂对自身热量的摄入必须要控制好,可参考食物的GI值,个人建议热量的摄入量要比热量的消耗量低三百大卡左右,一周的时间就可以减轻一千克的体重。

对于增肌的人群来讲,尤其是比较瘦的人,想从瘦弱的体态变成强壮的体态,是离不开饮食的,吃太少,身体提供的热量与营养物质就会缺乏,每天的时候摄入的热量高于消耗的热量时,一周的时间是可以增加一千克体重的。

2、科学比例:除了饮食量以外,营养分配也是很重要的,要知道不管是增肌还是减脂,碳水化合物都会占比较大的比例,脂肪比蛋白质稍微氏一点,由于碳水化合物足够多,才可以支撑增肌进行的消耗,这也是锻炼之前有锻炼之后补充碳水的原因,拥有碳水足够多,坚持才可以提供能量,并且最大限度的限制肌肉的损失。

而减脂是做减法,是为了减掉体内多余赘肉,减脂餐要适当降低热量摄入,才能给身体产生足够的热量缺口,促进身体燃脂。因此我们在饮食上要注意以下二点:

1蛋白和脂肪之间的配比

而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同,增肌餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2,减脂餐的碳水:蛋白:脂肪的比例为6:3:2。

2蛋白的摄入量

健身期间,无论是增肌还是减脂,都需要注重蛋白质的补充。一般成年人每天每公斤体重应该不错08-1g蛋白质,减脂人群可以提升到1-12g蛋白质,而增肌人群可以提高到15-2g蛋白质。

最后总结一下,健身餐我们要保持多样化原则,才能均衡营养,补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物。主食可以粗细粮结合,粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物,蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等,每天轮换不同的食材,这样可以提升健身餐的趣味性。而减脂餐要注意油盐的烹饪方式,每天的食用油摄入不能超过25克,避免重口味,远离煎炸之类的做法,不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

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