各关节锻炼前要做的准备运动和活动后的缓解动作有哪些

先说准备活动 ：

叉握下压掌，连续提踵。直立挺胸，两手指叉握，翻掌，手心向下，两臂在体前反复屈伸手肘向下压掌，同时双足有弹性地向上连续提踵，全身上下起伏振动。反复做两个八拍，以伸展肘腕和髋膝踝等关节，抻拉肌腱，加强心肺活动，振奋精神。

叉握前伸掌，左右移胯。两手指叉握，翻掌手心向前成前平举，连续屈伸手肘向前推掌，同时向左右两侧移动腰胯。反复做两个八拍，以进一步舒展四肢各关节韧带，抻拉肌腱。

叉握上撑掌，左右移胯。两手叉握翻掌上举。连续屈伸双肘向上推压手掌，同时向左右两侧移动腰胯，以充分舒展肩胸和腰背关节，拉伸体侧肌肉肌腱，运动胸腹部，扩大肺活量。

臂前后绕环，前后移胯。两手张指从腰旁向外做旋腕绕指的同时，两臂前伸，经两侧绕至身后，再回到腰旁，同步做屈伸两膝和前后移动腰胯的动作，此为一个八拍，以充分旋绕两手臂的各个侧面，舒经活络，使两手臂的肌肉、肌腱、韧带充分舒展。

臂后前绕环，前后移胯。动作与第四节相同，惟绕环的方向路线相反，即从腰旁向后经两侧绕至身前，再回到腰旁。 做第四、五两节动作，除了疏通上肢的经络穴位外，还能疏通下肢的经络穴位，从而加强全身的气血流注，提高运动机能。

肩肘腕指外绕环，左右移胯。直立，两臂侧平举，肩、肘、腕、指关节顺序向外做绕环动作，同时向左右两侧移动腰胯四次， 此为一至四拍。做两个八拍。

指腕肘肩内绕环，左右移胯。与第六节动作相同，惟绕环顺序相反。通过第六、七两节练习，能更充分地活动全身各关节，提高神经系统的兴奋性。

四步踏转，两手弹指。左脚横掌向左前踏一步， 右脚向前踏一步并向左转体九十度，左脚向右脚右侧踏地并再向左转体九十度，右脚在左脚前点地， 此为一至四拍；右脚横掌向右前踏一步， 左脚前踏并向右转体九十度，右脚向左脚左侧踏地并再向右转体九十度，左脚在右脚前点地，恰好回到原来位置，此为五至八拍。反复做两个八拍。在每踏一步的同时， 前臂在腰旁弧形绕摆一次，并用拇指与中指弹击发出响声。

轮迈十字步，两臂侧移。左脚向右前方迈一步， 右脚向左前方迈一步，左脚向左侧出一步，右脚向后撤一步，此为“十”字步，亦即“秧歌舞”步法。每迈一步，两臂均竖掌张指在胸前向左或右侧移动一次，且与头部移动的方向相反。每迈一步为一拍，共做两个八拍。第八、九两节为舞蹈动作，伴随音响节奏做， 不但能直接提高心肺活动功能，使身体得到更多的氧气和能量物质供应，而且能产生美感和快感，焕发出高涨的训练热情与训练活力。

下面是运动后的拉伸放松：

一．肩颈部的伸展：

1 颈侧曲

直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒

换右边重复进行前述动作。你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。

2．肩颈联合伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双肩放松，双手交叉放在身后。用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。保持20－30秒。让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。但同样需要现活动一下肩颈。

3．改良瑜珈树型

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。保持20－30秒。再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。

二、手臂伸展

1． 肱三头肌的伸展

直立，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。交换左右手重复前面的动作。

2． 前臂和肱二头肌的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。

双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。

右手前平举（稍低于水平面），手心向上。左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。保持20－30秒。交换左右手重复动作。

3． 三角肌（肩膀）的伸展

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。保持20－30秒。交换左右手重复动作。

三．背部的伸展

背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。防止脊椎受损。

背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。

1． 团身动作

侧躺在地上，双手抱胸。双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。这也是一个很好的脊椎锻炼法。能改善脊椎的不良形态。

2． 拱背和塌腰

双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。保持背部挺直，收腹。吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。保持20－30秒。呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。这个动作也可以以站姿进行。如果跪姿进行要注意保护膝盖。

四．胸肌的伸展

直立，挺胸，收腹。用右手握住门框或柱子，手臂伸直。右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。保持20－30秒。换左胸重复一次。

对于女性胸部的伸展容易忽略。不过很多运动都会涉及，比如网球。即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。

五．臀部和髋部的伸展。

1． 团身抱膝

平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。保持20－30秒。

2． 平躺侧屈膝

平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与 髋骨紧张，保持20－30秒。换左腿重复。

3． 坐姿腿外分

坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。

六、股四头肌（大腿前面）的伸展

站姿后屈腿

直立，背部平直，挺胸，收腹。双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。

换左腿重复动作。

七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）

直立，双脚分开，脚趾朝前。挺胸，收腹。左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。同时也能锻炼到小腿的上部。保持20－30秒。换右腿重复进行。

八．小腿的伸展

1． 坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。

2． 绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。

你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但，这才是完整和有效的运动。如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。那是运动不可承受之轻！

特别注明，你现在正在使用的一些动作可能是非常不安全的，如弯腰下压，双手触地的动作，非常容易造成腰部和脊椎的损害

1、握球练习

握垒球大小弹性小球，缓慢用力握紧保持10秒，放松2秒为1次。此练习主要加强握力，锻炼手屈肌肌力，日常生活中可练习拿苹果、馒头等。

2、握棒练习

握住香蕉粗细的硬质或弹性小棒，缓慢用力握紧保持10秒，放松2秒为1次。此练习主要加强握力和对掌功能，日常生活中可练习握笤帚、拖把、门把手等。

3、侧面捏握练习

桌上放一张硬纸片，从侧面捏起再放下为1次。日常生活中可练习捏名片、钥匙，拧锁等。增强手的内在肌肌力等。

4、指尖捏握练习

桌上放一细小物体，如牙签、针或豆子等，从桌面捏起再放下为1次。此练习主要加强手精细功能练习。

5、手指捏握练习

可以通过正确姿势握笔即用拇指和示指远端指腹握笔，练习写字。以及正确姿势握筷子，练习使用筷子。此练习主要加强手灵活性，及协调性。

扩展资料：

脑梗死部位临床分类

（1）腔隙性梗死 脑梗死的梗死面积小于15厘米，表现为：亚急性起病、头昏、头晕、步态不稳、肢体无力，少数有饮水呛咳，吞咽困难；也可有偏瘫、偏身感觉减退，部分患者没有定位体征。

（2）中等面积梗死 以基底核区侧脑室体旁丘脑、双侧额叶、颞叶区发病多见。表现为：突发性头痛、眩晕、频繁恶心、呕吐、神志清醒，偏身瘫痪或偏身感觉障碍、偏盲、中枢性面瘫及舌瘫、假性延髓性麻痹、失语等。

（3）大面积梗死 患者起病急骤，表现危重，可以有偏盲偏瘫、偏身感觉减退甚至四肢瘫、脑疝、昏迷等。

人民网-专家答疑：脑卒中后如何锻炼

藏族舞蹈屈伸动律要领如下：

1、原地屈伸。

曲膝准备，屈伸时重心在全脚，重拍向上，长伸短屈，连绵不断，注意始终保持体态。

2、平步屈伸。

移动重心时，重心一侧的肋部要顺势松懈，形成坐懈胯。注意上身的稳定，不摇动。

3、屈伸靠步。

强调主力腿与动力腿的配合，抬腿时要由膝部带动，有提起重物的感觉。

弦子屈伸组合动态动律：

准备（8拍）：1方向，自然位；从第五拍起，双手经旁划上弧线自肩前落下成叉腰手:最后一拍屈双膝。

1、-8原地屈伸两次；最后半拍重心移至左脚。

2、-8右脚向旁打开至八字位，原地移动重心屈伸四次；最后半拍右脚收回自然位。

3、-4原地移动童心屈伸四次；5－8右脚起屈伸后退四次。

4、A、-2右脚旁移转对8方向丁字位屈伸一次，双手经体前交叉打开至斜下手位。

B、3-4做④-2拍的反面动作。

C、5-6右脚往4方向上步，右手对4方向斜上撩袖，随之左转体对8方向，丁字位屈伸一次，同时左手对8方向单臂袖,右手斜后平开。

D、7-8：④做5-6的反面动作。

5、-8：右脚起屈伸行进八次，双手经体前交叉分子至叉腰手。

6、-8：右脚起屈伸后退八次。

7、-8：重复⑥-8动作，两人一组左肩相靠平步后退绕一圈，同时盖左手、掏右手成左叉腰、右单臂袖。

8、A、－5：右脚起，对1方向屈伸行进五次，双手经体前交叉分开至斜下子位。

B、6-：屈右腿，右手平开手位，左手经右下划至体前。

C、7-：上左脚，左转体对5方向，左手经前向旁打开。

D、8-：右脚至后踏步位，左手对4方向斜下子位，右手单臂袖，目视4方向斜下。

不论男女，只要是刚进入健身房，就会完全不知道该做些什么。所以，今天的训练从基础的地方开始讲，这是一次适合初学者的训练。

虽然这是针对初学者设计的，但并不表示进阶的人不能做。我们会用很多基础的动作，设计超级组，制定适合初学者的上半身训练。

在训练开始前，先说明一些你应该知道的事情。超级组的训练方式，可以用到更多的肌肉，也能维持你的心跳。

如果你刚开始健身，想要减轻体重，瘦下来，就要让休息时间短一点，最好不要超过1分钟的时间。

很多人也会问，初学者要选择什么重量，我建议先用最轻的重量，看看这样的效果如何。

你一开始先用5磅的重量，如果太重，也可以选择1磅或是25磅的哑铃。当选择自己要用的重量时，要具有挑战性，但也要是可以完成一组的重量。

我们一组都要做12下，你应该要能够完成12下，而最后的3到4下应该要让你感到很辛苦，但不要用太重的。

在这过程中，良好的姿势是非常的重要的。现在要开始进入训练的部分了。

我们的第一组超级组，会针对肩膀。首先我们要用肩前举和肩侧举交替的动作。

如果你想让体格更平衡的发展，那就不要把动作停在水平的位置，而是向上抬多一点，更多的锻炼到你的斜方肌。但如果你只想练肩膀，那就停在水平的位置就好。

做完肩前举和肩侧举交替的动作后，我们直接做单纯的肩侧举。

连续做完这两个动作之后，你要休息1分钟，这组超级组的动作，都要做3组，每个超级组的组间休息，都是1分钟，要连续做完3组。

第二组超级组，我们要开始练胸，这用一组哑铃就能很容易完成训练。

首先从胸推的动作开始，你要让手肘超过身体平面，让掌心朝向彼此，让手肘维持在身体两侧，然后将哑铃向上推，推到最高的位置。

在向最高处的推的过程中，让掌心慢慢向前，之后在双臂下落的时候，将向前的掌心收回，内旋。

然后直接转换成钻石胸推，这动作更专注在三头肌上，让动作标准一点，速度放慢。

同样的动作模式，但是双手一起握住一只哑铃，让你的手肘维持在身体两侧，往上推的时候要用到三头肌。

接下来要换成第三组超级组动作，会针对二头肌和三头肌。

首先是交替弯举，要确保你的手肘固定在身体两侧，动作放慢，身体不要晃动，要让核心肌群保持紧绷。

两只手交替屈伸肘部，举起来的时候让掌心朝上，将哑铃完全贴到二头肌上。

直接转换成下一个动作——颈后臂屈伸，要锻炼三头肌。

这时你要将手肘固定在耳朵旁边，握住一只哑铃，双手向上伸直，然后保持大臂的位置不动，屈伸手肘，让哑铃慢慢上下位移。

这时从后面的角度看，你的手掌全程都会朝上，让哑铃来回移动。

第四组，也是最后一组超级组，首先会从哑铃划船开始，你要用屈体的姿势，让脚前后站会比较容易保持平衡。

把哑铃拉高，这个动作是要练背，要让背肌保持紧绷，让手肘和哑铃靠近身体两侧，两边分开进行。

 

继续保持屈体的姿势，让掌心朝着自己，把哑铃拉起来，拉的时候不要移动背部。

下一个动作，我们就要专注在三角肌后束上，手臂屈伸，维持一样的起始动作，但是这回不是将哑铃拉向身体。

而是将哑铃固定在身体侧面，屈伸手肘，小臂带动哑铃向后，挤压三角肌后束。

要记住，这些超级组的动作都要做3次，或是你可以把这次的训练用循环的方式完成，看你的运动习惯。

健身姿势标准动作

　健身姿势标准动作，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行健身运动，下面具体来看看健身姿势标准动作都有哪些。

健身姿势标准动作1

　 动作1、深蹲

　深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。

　深蹲的时候，我们要保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群，双手置于前方，或者双手握住哑铃，置于身侧，或者手握杠铃置于颈前。

　下蹲的时候要臀部发力，带动身体往下蹲，注意膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖。

　动作速度不要太快，感受目标肌群的受力，下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候，稍微停顿1秒钟，再慢慢恢复站姿。

　 动作2、杠铃卧推

　躺着平板凳上，双足支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃负重，新手从空杠入手。

　手握杠铃位于胸肌上方，先调整自己的握距，不能太窄或者太宽，握距略大于肩宽的距离，

　手握杠铃选择全握的方法，大拇指跟食指扣住杠铃，其余四指全握住杠铃，避免打滑。

　从曲肘状态，大小臂呈现W型，慢慢推起杠铃，感受胸肌的受力，下放的过程中，杠铃位于胸肌中下部的位置。

　 动作3、杠铃硬拉

　硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉，今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉，可以帮您改善腰酸背痛问题，提升关节稳定性，还能帮你塑造翘臀，改善自身体态问题。

　硬拉的时候，要求双腿与肩同宽，保持要求挺直，不要含胸驼背，保持直腿状态。

　吸气后微微屈膝，将杠铃从地面拉起，直至身体直立于地面，

　下放的时候，不需要落地，只需要低于膝盖即可，然后重复操作。

　刚开始从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹后，再慢慢提升重量。每次进行10-15次，重复3-4组。

健身姿势标准动作2

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的`训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

健身姿势标准动作3

　 1 卧推

　特别多人喜欢练胸，但动作扭曲，发力点有误。

　推起杠铃时，手臂不用完全伸直，而是微屈，在顶峰时将胸部持续张力一秒再慢慢下放到胸部，手臂与身体两侧呈75-80度，而不是垂直。

　 2 深蹲

　那些声称膝盖不能超过脚尖的低级说法，是缺乏健身素养的。

　只要你深蹲始终保持核心收紧，背部挺直，大腿发力时，膝盖与脚尖同向即可，膝盖在这样的训练情况下是稍微超过脚尖的。

　 3 硬拉

　有些人知道硬拉的重要性，但却不会做，不是腿先发力，就腰先发力。

　正确的姿势是腿和背和手同时发力，整个运动过程是同上同下的，而不是局部带动全身。

　 4 引体向上

　很多人做引体时，手臂发力，要么就是耸肩，这样是没有任何训练效果的。

　腿部应该微微往前，让背部拉动身体往上，挤压肩胛骨和背阔肌。记住，是背部带动手臂，而不是手臂做驱动肌。

　 5 划船

　划船不是简单的上上下下，而是沿着小腿，再到腹部的轨迹。

　训练过程背部始终挺直，用背部带动手臂拉起杠铃，而后挤压竖脊肌。

瑜伽34个拉伸体式

　瑜伽34个拉伸体式，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。

瑜伽34个拉伸体式1

　 瑜伽体式一：侧鸽式

　 姿势要点：

　1、先栖于地面上，左脚曲膝往前，脚面伸直，脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。

　2、左手协助右小腿立起来，手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

　3、维持姿态，相互配合匀称吸气;每一次呼吸时，胸腔往上伸展，另外左手护着脚板向舒张压。

　4、维持姿态时间依据身体素质而定，留意肩周释放压力，背部释放压力。

　 瑜伽体式二：弓式

　该瑜伽体式先以侧卧姿态进到，调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬，手臂向后握紧脚裸(或脚板)，竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面，以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限，假如手臂向后拉不上两脚的，能够 减少难度系数，变为一只手拉着单脚，简单化训练。

　 瑜伽体式三：骆驼式

　 姿势要点：

　1、以跪立姿态进到，双膝跪立路面，脚面伸直贴地。

　2、人体向后弯折，先用一只手捏紧脚后跟，控制健康身体均衡，再将另一只手捏紧脚后跟。

　3、胸腔往上伸展，双肩包开启，脖子挺直，下颌偏向天上

　4、维持姿态，相互配合匀称吸气，体会大腿根部外侧，及其腹部、胸部、颈部的拉申感。

　以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申，常常训练那样的热身动作，既可减肥减肥，还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜

瑜伽34个拉伸体式2

　无论你选择哪种生活方式，你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地，因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动，并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力，从而确保减少疼痛和受伤的风险。

　在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时，仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全，你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点，你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。

　如果感到身体的某些部位疼痛，则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式，避免任何伤害或过度劳累。

　关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。

　伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果，请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。

　 1骆驼式

　目标肌肉：腹直肌和外斜肌。

　这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上，将手放在脚后方，向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。

　 2双角式

　目标肌肉：内收肌

　双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌，膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时，请开始慢慢拉直双腿。然后，触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题，应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 3青蛙趴

　目标肌肉：内收肌

　练习时尽量保持表面柔软，因为这是腹股沟深处的拉伸，给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上，就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽，直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。

　 4侧弓步

　目标肌肉：内收肌。

　双脚向前站立，双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时，慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时，应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。

　 5蝴蝶式伸展

　目标肌肉：内收肌

　坐在地板上，使脚掌合拢，坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时，尝试将脚拉近身体。它们越近，你的腹股沟肌肉越伸展。之后，将脚稍微向前移动，远离臀部，然后轻轻地使上半身变圆拱，放松背部肌肉。

　 6前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。左手臂伸出。然后，伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。

　 7颈部的侧面弯曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下，同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度，请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力，你可以锁定上部背阔肌。

　 8颈部旋转伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高，以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸，沿旋转方向将另一只手放在下巴上，并施加点压力。 9颈部伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌。

　站立。将手放在臀部上，然后向后倾斜头。保持脊柱延长，确保你的颈椎没有塌陷。

　 10手动协助下颈部的侧向屈曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行，在这种情况下，你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。

　 11半跪式/髋屈肌伸展

　目标肌肉：腰肌

　以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动，直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚，挤压臀部，增加髋屈肌的伸展度。

　 12前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。首先，将肩膀向下并向后。然后，伸出左臂，并稍微抬起它，以最佳位置旋转肩膀，以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到到位时为止。

　 13肩部外侧伸展

　目标肌肉：侧三角肌

　站立。首先，将肩膀向下并向后。然后，将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。

　 14站立辅助颈部屈伸

　目标肌肉：斜方肌

　站立练习。首先，双脚并拢。脊柱伸直，慢慢将臀部向后坐，使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部，轻轻向前拉，将下巴塞到胸部，来辅助伸展运动。

　 15脊柱牵引的拉伸

　目标肌肉：背阔肌

　双手向上伸出并稍微张开，牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤，应避免这种拉伸。

　 16拉长在墙上

　目标肌肉：背阔肌

　双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 17婴儿式

　目标肌肉：背阔肌

　跪坐。慢慢将臀部向后移，直到前额接触地板。双手在面前伸出来，放松上的背部肌肉。如果有任何困难，请稍微张开膝盖，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

　 18站立小腿伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

　在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。

　 19竖叉

　目标肌肉：腰肌和腿筋。

　高级的拉伸动作。不适合初学者使用，任何人都不应掉以轻心，尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面，另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时，椅子的支撑会有所帮助，直到你的髋屈肌和绳肌释放。

　 20站姿1前屈

　目标肌肉：绳肌和小腿。

　以手杖式坐着，将腿向前延伸。手伸向脚趾，直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要，弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程，你的柔韧性将得到改善，并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 21单腿向前弯曲

　目标肌肉：腘绳肌

　从站立的姿势开始，一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上，然后开始从臀部弯曲，切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势，两个脚趾都应保持在同一水平。

　 22瑜伽深蹲

　目标肌肉：臀肌

　可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好，或者脚跟保持水平状态有问题，应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下，双脚分开与肩同宽，开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时，双手放在双腿之间，手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力，同时保持臀部和脚后跟的位置。

　 23坐姿半鸽王式

　目标肌肉：臀肌

　从坐姿开始，将腿慢慢拉到胸部。同时，旋转臀部，但要记住保持脊椎伸直。

　 24站立小腿靠墙伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌

　在墙前弓步姿势站立，前腿向膝盖弯曲，后脚向后伸展，并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面，感觉小腿肌肉的伸展度。

　 25扶墙侧屈

　目标肌肉：外斜肌

　保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 26仰卧扭转

　目标肌肉：臀肌和外斜肌

　对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后，将一只腿与另一只腿并拢，同时旋转上半身和头部，并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中，一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域，同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了，用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时，会感觉到上脊椎更多地拉伸，而当膝盖较低时，会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲

　目标肌肉：外斜肌和背阔肌

　在站立姿势下，举起手臂，稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲，同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 28三角式

　目标肌肉：外斜肌

　采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直，另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂，使其触及前小腿，而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。

　 29墙上胸部伸展

　目标肌肉：胸肌

　面对墙壁，并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体，远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。

　 30辅助胸部伸展

　目标肌肉：胸部和背阔肌

　要进行此练习，你需要一个伙伴。首先，将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手，深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时，脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　 31坐姿半鸽子变体

　目标肌肉：胫骨前肌

　从坐姿开始，双脚放在前方。将一只手放在你的身后，并旋转臀部，一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜，增加臀部的伸展力，并通过折叠髋部开始运动。

　 32仰卧肩外旋拉伸

　目标肌肉：肩胛下肌

　平躺在地板上，开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手，同时保持一定角度，然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上，则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。

　 33趴墙下犬式变化

　目标肌肉：胸肌和背阔肌。

　站在墙壁或架子前面，以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后，向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直，但是如果你的腿筋太紧，请不要屈曲膝盖。

　 34辅助胸部伸展变化

　目标肌肉：胸肌，还需要合作伙伴

　首先，与伙伴一起，将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手，感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　伽动作许多 ，每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式，无法融合，由浅入深，多加练习，就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。

瑜伽34个拉伸体式3

　如果您问人们为什么运动，大多数人都会说要保持健康，保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标，但它是保持健康和避免伤害（尤其是随着年龄增长）的关键部分。

　瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解，就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上，恰恰是：定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

　下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人，拉伸其中三个主要肌肉群：腘绳肌，臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等，这三个区域往往会变得更加紧绷。

　不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候，当您停留在姿势上更长的时间时，您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住，不可能马上就发生变化。要获得最佳效果，建议每天进行伸展运动。

　腘绳肌：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧，但这是伸展的重要地方，因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

　髋部：髋关节的柔韧性很复杂，因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌，包括腰肌，髋骨，四头肌和臀肌的一部分，伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

　肩膀：像腘绳肌和臀部一样，肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能，请在工作中休息一下，以避免严重的重复性压力伤害，例如腕管综合症。

　 以下姿势坚持练习，可以很好地提高你的灵活性。

　 1，仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

　初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带，所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势（如果没有瑜伽带 ，也可以使用毛巾或皮带）。伸展腿部时，让股骨头固定在髋臼中，以使两边的臀部都保持在地面上。

　 2，站立前屈-Uttanasana

　站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方， 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部，让您的躯干垂下。

　 3，三角式-Utthita Trikonasana

　对于此姿势，即使是您的手无法伸到地板上，也应尽可能拉直您的前腿。如果需要，请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习，可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

　 4，双角式-Upavistha Konasana

　双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活，可以更深地向前弯曲，但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

　 5，穿针式-Sucirandhrasana

　穿针式是非常适合开髋的姿势，首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说，这可能就足够了。如果要深入，请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

　 6，束角式-Baddha Konasana

　束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服，可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助，将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑，但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖，以便看到进度。

　 7，鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

　鸽子式也是非常好的开髋体式，但对于臀部非常紧绷的人而言，这可能艰难。在这种情况下，最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远，请用辅具，以适应您的身体。一旦感到支撑，请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

　 8，鹰式-Garudasana

　鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性，其腿部针对难于触及的外髋，从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难，只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

　 9，桥式-Setu Bandha Sarvangasana

　在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈，则可以进行相同的肩部屈曲动作，并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

　 10，牛面式-Gomukhasana

　如果您不能在牛面式里在背后相扣双手，则可以使用辅具来帮忙，可以用任何方便的东西（瑜伽带，皮带，毛巾，T恤）来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。