超量碳水容易导致发胖，中国人长期超量碳水饮食，为何没有普遍很胖呢？

中国人是农耕民族，饮食主要是靠碳水化合物提供热量，同时搭配大量蔬菜下饭，而蛋白质补充依靠豆类食品的植物蛋白。碳水化合物虽然比西方发达国家多，但是我们动物蛋白和动物脂肪摄入比他们少很多，综合来看，热量比他们还要少。

中国人一些人所谓超量碳水，并不是碳水化合物吃到超出热量需求，而是碳水化合物的比例太高，而脂肪和蛋白质比例严重不足。中国人摄入的动物蛋白偏低，更多是表现得肌肉量不足，块头偏小。而肥胖跟一个人的基础代谢和运动量以及胰岛素分泌都有关。我们吃一定数量的精碳水后，碳水化合物会被消化并分解，以葡萄糖的形式进入血液，我们日常的活动都是消耗这些糖。

每个人每天需要的热量都不同，新陈代谢率高，消耗的糖就多。反之如果新陈代谢率低，糖就消耗不完。多余的糖会在胰岛素的帮助下转化为脂肪存储起来。所以如果新陈代谢率低，很少吃脂肪，吃一点点饭也胖，当然现在中国也有不少这种类型胖子，自称喝水也胖。西方发达国家的大部分胖子，虽然精表面上碳水不多，但是饮食里大量高脂高糖的食物，比如甜到腻人的派，冰激凌、高糖饮料还有各类油炸食品，直接摄入大量脂肪，不胖才怪。

那么有了上面那些基础，为什么会有国内吃碳水很多 但是胖子不多的印象呢。如果是由于印象有了年代落差造成的，那么在之前的年代，热量来源不像现在这么随意且方便，而且那时候人的运动量对比现在要高很多，热量处于一个比较合理的剩余或者缺口状态，自然就胖不起来了。

如果是题主身边的人普遍身材匀称的人较多原因可能是：一个自身原因，大家都知道我们分内胚型和外胚型体质，有的人天生就不容易长肉，这跟肠道菌群，基因等原因有关系；二是可能题主身边处于一个饮食比较合理的区域或者圈子，营养结构搭配合理，饮食均衡，不暴饮暴食；还有一个原因可能是题主周围圈子习惯运动，或者体力劳动较多，这个有一个较高的运动消耗，自然比现在普遍缺乏运动的人群难变胖。

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：可以吸收利用的有效碳水化合物，如:单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物。

碳水化合物的主要食物来源有：

糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)

水果(如甘蔗、甜瓜、香蕉、葡萄等)

干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、薯类等)

首先，碳水化合物到了我们的体内后会被分解转化成糖原分别储存到我们的肌肉和肝脏里。

因此肝糖原和肌糖原，它们等待被我们的活动所消耗掉。

因为我们在进行日常的活动，或是运动训练，甚至的抖腿的时候，都会分解我们体内储存的糖原作为燃料来提供能量。

因此我们平时摄入的碳水化合物有很大一部分会被转化为糖原来进行填补已经消耗掉的糖原。

一般情况下，但我们身体摄入过多的糖原，糖原的"仓管"就会告知大脑：“我这里存满了，你把碳水化合物存到别的地方去吧”，然后才会将多余的碳水化合物转化为脂肪储存起来。

但是，要想把碳水转化成脂肪并没有你想象中的那么容易。

因为我们摄入的碳水化合物是优先作为我们糖原的补充来源，比如当我们消耗了100g的糖原，那么摄入的碳水化合物会优先分解转化成100g糖填补我们消耗的100g糖原，所以不用担心吃进去的碳水会立马变成脂肪，让我们变胖。

划重点：食物是不会直接转变为脂肪的

我们摄入的食物提取的营养会优先补充我们身体的需求，多余的养分只有我们身体没有了需求才会转化为脂肪储存起来以备不时之需。

举个例子，我们把脂肪当做煤炭，把碳水化合物当做木柴，所以我们只有把木柴烧完了才可以烧煤炭，那如果木柴一直没有烧完呢，才会把多余的木柴变成煤炭。

即使我们确实摄入的碳水化合物很多了，从补充能量再到大量氧化成糖原储存，这个转化的过程也会浪费掉一部分的碳水化合物作为转化代价。

糖原很喜欢碳水化合物，所以会氧化更多的碳水化合物储存一段时间让他们不会轻易变成脂肪。

所以，一般情况下，偶尔摄入过量的碳水化合物，也不会轻易长胖的，体重只是因为糖原的储存量的增加而增加，而不会变成肥肉，算不上变胖，只会给减肥和健康带来好处。

三、为什么以前的人也会吃大量的碳水却不会胖呢

这个就要从上一辈吃的食物说起了，在90年代的时候，咱们老一辈买东西基本上都需要票定量的去买，他们所吃的碳水基本上是以粗粮搭配的吃的，虽然也会有白面，但是相对还是比较少的，也不是精细加工的粮食。

而就我们现在来说，碳水的摄入量并不是我们发胖的主要原因，但是搭配碳水吃的菜都是以高油高盐的为主的。

举个例子，米饭100g的热量是116卡，热量并不高，但是一份250g腊肉饭热量基本就在900卡左右，热量简直爆表了。

包括我们吃的一些炒饭，炒面，都是高油高盐的碳水，所以摄入的热量才会很高，但是我们长胖了以后都会觉得是因为碳水吃多了才会长胖。

爆碳水会给人体的消化器官带来很大压力，食物中的很多营养成分身体吸收不过来，所以虽然吃得多，但身体并没有吸收到足够多的营养成分，从而导致体重减轻。暴饮暴食对身体非常不好，平时应做到少量多餐，营养均衡，这有利于营养的吸收。关于“爆碳水后反而瘦了”的更多内容，感兴趣的朋友可以继续往下阅读了解。

爆碳水后的补救措施

1、及时止损：在意识到自己摄入的营养已经远超出身体所需的营养时，就要及时放下手中的食物，减少脂肪的摄入，少吃高热量高蛋白的食物。

2、禁食6小时：爆碳水后应禁食至少6个小时，让肠胃有充分的时间去消化吸收暴饮暴食的食物，减轻肠胃负担。

3、清淡饮食：暴饮暴食后的几天饮食要特别清淡，可以吃些富含膳食纤维的水果和蔬菜。

4、适量运动：运动能够消耗人体内的热量，加快人体的新陈代谢，减缓胃部的压力，但切记饭后运动不宜过于激烈。

如何健康增重

中国人长期偏重碳水，吃肉不会胖 。

第一个原因叫做“幸存者偏见”。从基因上讲，东亚人的天然脂肪细胞不容易增加。脂肪组织有两种生长方式，一种是细胞增殖，即数量增加，另一种是细胞增大，即单个细胞吸收更多脂肪并增加。东亚人似乎更喜欢后一种增长模式。你基本上看不到体重指数达到40的亚洲人还能出去玩。他们不是躺在家里就是在医院里。因此，中国人似乎不是很胖，但是我看到的关于2010年的统计数据显示，中国的糖尿病发病率已经超过了美国，尽管肥胖率远低于美国。

第二个原因是肥胖不仅是由饮食引起的，也是由生活方式引起的。众所周知，年龄越大，保持身材越难。为什么？因为对一个人来说，消耗脂肪的最佳方式是睡眠，而深度睡眠是减少脂肪的最佳普遍方式。但是人们睡眠的时间和质量会随着年龄的增长而下降。假设一个人的饮食习惯保持不变，他自然会随着时间的增长而变胖。现在的问题是，当代的生活方式已经大大减少了普通人的正常睡眠时间和睡眠质量，所以它等于提前“老化”了人们。因此，你需要排除年龄和生活方式的因素来判断碳水化合物对肥胖的贡献。

排除基因和饮食习惯的影响，我们可以谈论为什么碳水化合物饮食容易发胖。

生理上，碳水化合物在消化后以葡萄糖的形式被吸收，大量的葡萄糖进入体内，导致身体进入葡萄糖代谢状态，从而身体进入合成代谢状态。如果此时有足够的原料如脂肪和氨基酸，合成代谢将会顺利进行，身体会变得更高或更胖。在这种代谢状态下，人们要么肥胖，要么饥饿，要么基础代谢下降。

因此，对于许多人来说，以碳水化合物为主食很容易增重，而不用担心吃东西。

我们每天都面对很多美食，生活压力越来越大，社会越来越复杂，暴食的现象变得越来越多。

为什么人会暴食？其实答案很简单，因为我们都是活生生的人。

是人，就可能被情绪，激素，食欲控制，所以，暴食真的很正常。

今天下午，在朋友圈做了一个小调查，什么时候最容易暴食？下面是朋友的一些分享，我大概做了一些分类：

1，每次聚餐都会吃多，看见美食，就停不下来，虽然吃的是低碳，但是热量肯定超标了，吃多了也不舒服，不过比暴食高碳水舒服，胀气减少了。

2，每次一个人，寂寞空虚，晚上下班很累了，经常性暴食，点外卖。

3，大姨妈来的时候，特别想吃甜食，排卵期的时候，也很容易暴食。

4，每次出去旅游的时候，看到那么多高碳水美食，不吃感觉亏了一个亿，吃完马上就后悔。

5，压力大，情绪低落，感觉快要崩溃的时候，看见什么吃什么，不管三七二十一，先用美食安慰脆弱的小心灵。

6，长时间控制饮食，突然有一天，感觉自控力用完了，就会暴食，吃各种高碳水饮食，甜食。

7，每次低碳瘦了几斤，就开始想吃美食，然后就忍不住暴食了。

我们发现，现代人每天都和很多人和事打交道，很容易引发各种不一样的情绪，当你无法控制自己情绪的时候，就可能会暴食。

其实，每天都有人来我这里忏悔，他们都想知道，暴食碳水了，到底应该怎么办？

今天这篇，是我的一些建议，希望能给你们一些帮助。

暴食后，应该如何补救？

下面的这些建议，不一定适合所有人，如果你有更好的方法，可以给我们留言哦。

→ 先好好睡一觉

一般暴食都发生在晚上，或者下班后回家的路上，特别那种特别累的工作，如果家门口就是美食一条街，这个时候回家，很容易刺激食欲，想要吃一顿大餐。

或者晚上一个人的时候，无聊，不知道做什么，就会想吃东西。

很多人晚上暴食完了，就开始忏悔，自责，其实我觉得没有必要，吃都吃了，没有必要忏悔，好好睡一觉再说。

但是，暴食后，很容易导致失眠，可以尝试做一些简单的运动。

→ 适量的运动

如果暴食完，时候还早，也可以做适量的运动，很多人暴食后，可能会选择疯狂运动，我不建议。

首先，运动消耗的卡路里很少，多吃一个馒头可能要运动半个小时。

其次，这个时候最重要的不是消耗卡路里，而是健康的消化这些食物，这些多摄入的卡路里，可以通过基础代谢自然消耗掉。

建议做一些低强度的运动，可以走一走，散散步，然后可以试试瑜伽、冥想，安安静静的和自己沟通。

糖、碳水化合物和脂肪，三者之间是可以互相转换的，都是能量物质，任何一种多吃，身体利用不掉的部分，都会转化成多余的脂肪，使人发胖。这其中，碳水化合物又可以分为“精制糖”和天然碳水化合物，精制糖就是说食物中含有大量的蔗糖、葡萄糖等成分，吸收迅速的糖类，天然碳水化合物可能来源于富含淀粉的蔬果、你摄取优质的蛋白质反而会让你增加肌肉，减少脂肪。尤其是鸡肉，鸭肉，虾肉这些白肉更容易让你增加肌肉而减少脂肪。一般情况下不建议人们吃红肉，比如说猪肉，羊肉，牛肉。

碳水过量的话也是会导致甘油三酯升高的脂肪，更不用说了，长期大鱼大肉的话，也是对人体危害很大的，所以说每一个危害都是有的，当大量碳水化合物被摄入后，体重会明显增加，其中大部分重量只是水分，水分比脂肪重很多，所以体重才有明显上升，并不会因为一两顿高碳水饮食就立马发胖了。

而我们食用的精米、精面类食物，所含碳水化合物很丰富，尤其是面食，所含碳水化合物糖类物质丰富，也更容易转化成脂肪。当然是碳水了。碳水可以理解为是糖，我们身体的脂肪就是多余的热量。

蛋白质，是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。从营养角度，因为，人体的生命活动最终是以糖原分解代谢提供能量，所以碳水是提供能量的最主要来源，蛋白质主要是提供人体所必须得氨基酸，而且是参与肌肉的合成。

要增重到50公斤，需要增加热量摄入，同时保证足够的蛋白质和碳水化合物摄入。以下是一天的饮食建议，以帮助您增重并维持健康的体重。

每公斤体重建议摄入的热量为20-25卡路里，所以50公斤的人每天应该摄入2000-2500卡路里。以下是每天建议的热量分配：

早餐：300-400卡路里

午餐：400-500卡路里

晚餐：400-500卡路里

点心/加餐：100-200卡路里

现在让我们看看如何将这些卡路里分配到碳水化合物和蛋白质上。每公斤体重建议摄入1-15克蛋白质，所以50公斤的人每天应该摄入50-75克蛋白质。以下是每天建议的蛋白质分配：

早餐：15-20克

午餐：15-20克

晚餐：15-20克

点心/加餐：5-10克

至于碳水化合物，每公斤体重建议摄入3-4克，所以50公斤的人每天应该摄入150-200克碳水化合物。以下是每天建议的碳水化合物分配：

早餐：60-80克

午餐：40-50克

晚餐：40-50克

点心/加餐：20-30克

脂肪的摄入则视情况而定，如果您在增重期间有大量运动，可以考虑增加脂肪摄入以帮助肌肉生长和修复。通常建议每公斤体重摄入1-2克脂肪，所以50公斤的人每天应该摄入50-100克脂肪。您可以在膳食中添加健康的脂肪来源，如坚果、鱼、牛油果或种子等。

请注意，每个人的新陈代谢率和营养需求都不同，因此上述建议只是一个粗略的指南。要找到适合自己的最佳饮食，可能需要试验和调整。如有需要，您可以寻求专业的营养师的建议。