10招哑铃训练让你打造男神体格

10招哑铃训练让你打造男神体格

　10招哑铃训练让你打造男神体格，哑铃是日常生活十分常见的运动器材，也有不少男士选择哑铃进行一系列的锻炼，那么要怎么通过哑铃来打造男神体格呢？下面为大家带来的是10招哑铃训练让你打造男神体格。

10招哑铃训练让你打造男神体格1

　 哑铃深蹲

　双脚张开比肩膀略开，脚尖向外45度，在胸前双手握住哑铃，接著做深蹲动作，在做深蹲时，保持哑铃不动，维持在胸口位置。

　Forst说，这个动作无论你是新手或是老手都很适合练，这个动作可以增加下半的肌群的刺激，同时增加臀部与胸部灵活度。

　 哑铃上膊

　一开始先下蹲，双手再脚前各正握住一个哑铃，上身略微挺直，上躯干可以面对前方，让肩膀支撑哑铃重量，接著稍微起跳，将哑铃举到肩膀高度，再来慢慢站直双腿。完成后再慢慢放下哑铃回到开始动作。

　Forst说，如果想要打造男神身材这个动作非练不可，将这种需要爆发力的动作融入训练中，不仅可以锻炼肌肉还可以增加爆发力，这个动作可以增加臀部、腿部、肩膀与手臂的血液流量，帮助这些肌群快速成长。

　 哑铃农夫走路

　双手在身体侧边个抓住一个哑铃，接著以快速且小步伐的方式四处走动。

　这个动作可以有效的训练握力，同时也不会受伤，同时这个动作还能造成辐射效应，你的肩膀肌群会开始全部启动，来保护肩膀肌肉。

　 哑铃划船

　一开始双脚微弯，上身向前倾斜，尽量倾斜到与地面平行，双手各握一个哑铃，至于双腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船动作，将哑铃抬高到胸口高度，再慢慢放下回到开始动作。

　Forst说，利用哑铃做划船动作有助于训练到众多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、阔背肌与二头肌，帮助你打造倒V身材，还有也会训练到肩膀肌肉，让你穿起T恤更加好看。

　 哑铃双手直腿硬举

　一开始双脚微弯，双手再脚前面握住哑铃，身体向前弯，让哑铃去碰触脚背，依照自身的柔软度尽量做前弯的动作，接著慢慢地回到开始动作。

　在做这个动作时腿部会非常的酸，另外直腿硬举，可以帮助后背肌群的活化，以及避免伤害到臀部与下背部的肌肉。这是一个非常好又不容易受伤的动作。

　 单手哑铃摆汤

　一开始在双腿之间单手握住一个哑铃，腿部下蹲，做汤壶动作，让哑铃从双腿之间往头部高度汤，这时候身体顺势站直，持续这个摆汤动作后，再换手训练。

　如果摆汤的动作做得正确，不只可以训练到背部肌群，同时也可以增加握力、协调性、下背的肌肉、股四头肌与肩膀肌肉，换句话说这是一个非常好的全身训练动作。

　 哑铃卧推

　一开始上身与臀部完全接触在训练椅上，脚踩在地面，双手各握一个哑铃，向外张开，手肘成90度，做卧推动作。

　一般比较常利用杠铃来做卧推动作，但是哑铃也是很的训练方式，因为每只手都必须撑著相同的重量，不会像杠铃时候，可以利用比较有利的另一只手辅助出力，这样的训练方式可以更加有效的'训练到胸部。如果这样太简单，在卧推动作到高点时，夹紧胸大肌，可以更有效训练到全面的胸部肌群。

　 哑铃跨身搥式弯举

　身体站直，双手手掌相对各握一个哑铃，做单手的弯举，将哑铃向另一只手的肩膀方向举起，慢慢放下后，换边动作。

　利用单手的弯举动作可以比较有效训练到单手的肌肉，同时一次一只手的训练可以神经系统去活化更多肌肉纤维的参与，达到最好的训练效果。

　 哑铃登阶

　双手相对在身体两侧握住哑铃，右脚往高处踩，带动身体向上，双脚同时在高处时，左脚先往后踩回地面，右脚最后回到开始动作。

　这个动作可以有效刺激臀部肌肉，因为臀部肌肉负责整个臀部伸展、旋转、收拢与外展动作，所以可以增加下半身的活动性，同时这种单脚运动，可以续练更多支撑脚的小肌群，避免以后受伤的风险。

　 哑铃肩侧举

　一开始手掌向前在身体两侧握住哑铃，双手伸直画弧形向上伸直，当哑铃高举过肩膀时，应该会感觉到到肩膀非常酸，慢慢的放下哑铃回到开始动作。

　这个动作可以有效训练到肩膀与肩膀的旋转肌群、这些肌群都是平常动作都会大量运用到，常会因为过度使用与缺发训练而导致受伤，所以藉由训练减少肌肉受伤的机会。

10招哑铃训练让你打造男神体格2

　 动作一：平板哑铃卧推

　锻炼胸大肌中部 ，用来增加胸肌厚度和围度

　仰卧，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对

　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

　两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再次做上推动作。

　上推时呼气，下落时吸气

　 动作二：俯身哑铃划船

　主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　 动作三：哑铃侧上举

　一个练肩动作，锻炼三角肌中束

　两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃置于身体两侧，手臂伸直，拳眼向前

　运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

　运动过程中两手臂始终伸直，上举后稍停，肩部和胸部要收紧，再按照原路线还原。

　 动作四：哑铃台阶登凳

　锻炼目标：股四头肌、臀大肌

　双手各握哑铃，面朝台阶站立

　一腿迈上台阶，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面

　接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置

　双腿交替进行

　 动作五：哑铃交替锤式弯举

　哑铃锤式弯举和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，锤式弯举集中锻炼二头肌的外侧。

　立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节

　双臂交替用力向上弯举，最高点稍停，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　 动作六：哑铃挺举

　哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

　用力收缩下肢肌群（股四头，臀肌和腘绳肌）迅速向上（迅速伸展三关节（髋膝踝）把哑铃往上带

　并利用冲力顺势翻起哑铃至肩部，并起身

　 动作七：哑铃直腿硬拉

　主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌

　两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，双腿伸直，但膝盖不要锁死。

　两手各握哑铃垂于体前

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势。

　起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 动作八：哑铃宽距深蹲

　在深蹲中，站得宽，你的胯骨能感受到的力量就会变大，这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。

　双脚约15倍肩宽，脚尖朝向斜前方，双握住一只哑铃置于体前

　蹲到大腿平行地面后起身，膝盖要和脚尖方向一致

　上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐

　 动作九：单臂哑铃摇摆

　有效锻炼腘绳肌，可单臂动作，也可以双臂动作

　单手握位哑铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。

　确保背部平直，臀部发力，用力摇摆哑铃

　将哑铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。

　一组完成后换另一只手臂。

　 动作十：哑铃负重行走

　选择一个有挑战性的重量

　双手握哑铃向前行走，身体保持平衡，手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位

　完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面

　以上动作每个动作12-15次，组间休息30-60秒，每次做3-5组，每周3-次，或者隔天练一次。

　在哑铃重量的选择上，会因为个人目的与能力的不同来选择，不一定要去选择大重量。

　不管是做什么运动，运动前的热身与动作后的整理放松都不能少

　长期坚持，身体一定会有相对应的变化

哑铃炼肱二头肌的训练方法

　我们都知道哑铃是一项运动方式，主要练习肱二头肌，能形成好看的肌肉，哑铃炼肱二头肌并不是立即能看到效果的，患者要坚持很长时间才行，且锻炼的方式要符合健康原则，不然反而会影响到肱二头肌出现疼痛或是不适，那么哑铃炼肱二头肌的训练方法是什么呢？其锻炼方法有多种姿势，也要按照此技巧锻炼才行。

　 1、锤式哑铃交替弯举

　练习建议：在每手哑铃，站在你的武器挂在身体两侧，与你向你的身体面临的手掌。保持掌心向内，蜷缩在你的左手的重量直接对你的左肩。挤在一个数硬盘的二头肌，然后慢慢回到开始位置。你的右臂重复这个运动。一定要保持手腕锁定整个运动，朝向你的身体整个！

　 2、交替斜哑铃弯举

　练习建议：仰卧在倾斜的替补席，举行一个哑铃在每手用你的双臂垂于身体两侧，并在向你的身体面临着手掌。慢慢地蜷缩在你的左手的哑铃，肩平，而旋转(即旋后)，你的手腕，使您的拇指指向，你的身体在运动的顶级。挤压你的二头肌在一个数，然后缓慢降低体重回落到起始位置。

　 3、哑铃坐姿弯举

　练习建议：你的腿坐在一个平凳上年底除了和略微前倾。一方面抓住一个哑铃你的掌心朝上，其余的对你的大腿让哑铃挂起内侧你的胳膊肘。同时保持你的胳膊肘的地方对你的大腿锁定，请慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭动手腕外(即旋后)。肌肉的挤压运动的顶部为一计数，然后慢慢回到开始位置，重复。

　 4、正握交替哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢地卷曲在你的'左边手试图去触摸它左肩的哑铃。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃的开始位置，并与你的右臂重复。

　 5、双手哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转(即旋后)你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢将哑铃起始位置，重复。

　 6、锤式哑铃弯举

　练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

　 7、上斜哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动(即旋后)你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

　哑铃炼肱二头肌的训练方法这是上述文章里介绍的这些，患者掌握了锻炼方法后可按照此标准执行，锻炼过程患者的运动量增加，身体就需要多种营养素的配合，因此在饮食是必须加强，患者要多吃蛋白质高的食物，多吃肉质的食品，当然营养必须要搭配合理才行，避免患者的营养过剩后身体产生肥胖。

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肱二头肌是我们手臂的一组肌肉，对于手臂的力量美和力量性有着重要的影响，在平时进行锻炼的时候也要对肱二头肌进行重点的锻炼，在锻炼肱二头肌的时候方法很多，我们在进行锻炼的时候一定要注意适合自己的方法才是最好的方法，肱二头肌的锻炼方法有什么？这也是好多健身的朋友想具体了解的，下面我们进行一下介绍。

锻炼方法一：杠铃弯举：双臂挺直反握杠铃垂于体前，两脚前后设立同肩膀宽，上体挺直。腕关节固定不动，肱二头肌和肱肌等积极收拢，前臂慢慢平举慢慢向手臂看齐，至以上全身肌肉不可以收拢才行。间断维持一会儿，随后渐渐地下发复原。姿势节奏感：往上弯举2秒，维持1秒，下发2秒。

锻炼方法二：斜管弯举：斜板弯举应当用双臂和哑铃来做，或是用手臂和杠铃或齿轮杠铃来做。哑铃可让你转至手掌心往上或是开展直握弯举，刺激性二头肌的差异地区。选用杠铃时，全部的负担都集中化增加在二头肌的肌腹上。

锻炼方法三：哑铃锤式弯举：两手像把握住锤头一样，把握住哑铃，并放到人体两边，手心向相，膝关节略微弯折，弯曲胳膊，提升哑铃。回到时，维持胳膊稍微弯折。

锻炼方法四：反握弯举：双手反握杠铃，蹲着出来。将前臂贴放到大腿根部上，把手腕子往前外伸，垂于膝关节前，双手也可正握杠。反握主练前臂里侧全身肌肉。正握主练前臂两侧全身肌肉。也可把手臂贴靠在平板电脑或斜管上做或用哑铃上下轮番做。

以上几类方式针对锻练肱二头肌是非常有成效的，我们在根据以上的方式 开展锻练的过程中必须留意的便是要姿势恰当，并且要抗压强度尺寸适合，太大会损害到全身肌肉，小了起不上刺激性全身肌肉达不上练习的实际效果，这也是在平常开展锻练的过程中一定要特别注意的。

做为我最爱的练得二头肌嘛！我觉得你的顺序就不用变了！1）斜板坐姿哑铃弯举 2）交替弯举 3）杠铃弯举

我习惯在开始的时候做哑铃的练习，然后第二组或是第三组做大重量的杠铃练习！这样比较充分！！你可参考以下！祝你成功！

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作，可以特别好的练到手臂，很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好？哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么？

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它，肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字：弯举!杠铃和哑铃各有优点，都无法替代，我们要做的是，充分去利用他们，结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举：

1就重量而已，杠铃可以更容易的取得大重量，也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳，大家都知道，锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确，忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象，而是用杠铃的话，整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说，使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱)，使用杠铃的话，可以很好地解决这个问题，也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举：

1哑铃活动范围更大，可以让二头肌充分收缩，这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活：可以单手训练，改变握法，角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保持稳定，举至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

准备活动可以先慢跑一下，然后用轻重量做几组，关节活动开。比如做杠铃卧推之前，先做俯卧撑。

锻炼的顺序一般是（但不排除有个别高手不是这样）“先大后小”，就是最费力，强度最大的动作最先做。比如练胸肌，卧推最先，做个五组，逐步过度到坐推，最后做一些哑铃飞鸟，飞鸟属于耗费体能较小的动作，但是能把最后一点体能消耗完，如果先做了小的动作，再去做大重量，可能就做不动了，没有锻炼效果