哪些动作是练习肱三头肌外头、内头和长头的？谢谢

1、练习肱三头肌外头：杠铃颈前半推举，将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外。

2、练习肱三头肌内头：俯身哑铃臂屈伸，中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。

3、练习肱三头肌长头：仰卧臂屈伸，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

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俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下：

1、双腿分开与肩同宽。

2、把一侧腿微曲，支撑于凳子上。

3、把同侧的手臂支撑于凳子上。

4、另一只手握住哑铃，与地面垂直。

5、手臂慢慢向上曲起，达到顶峰自然停顿3秒钟，反复动作就完成了。

一、基础动作墙壁俯卧撑

首先面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后弯曲肘部，直到前额轻触墙面。接着将自己推回到原有姿势。

二、膝盖俯卧撑

首先双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。然后双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。最后膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

三、标准俯卧

首先双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。然后接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

四、窄距俯卧撑

首先窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。 最后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量)

五、单臂俯卧撑

双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了)

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俯卧撑如何练胸肌下部

一、每天做是锻炼肌肉的耐力，对增肌帮助不大。如：在部队很多特种兵每分钟可以做到200-300个。肌肉并不是很发达，就是这样个原因。所以要增肌必须采取多组数少次数的锻炼方法才可以达到增肌的目的。

二、俯卧撑是锻炼胸肌和手臂特别是肱三头肌非常有效的基础锻炼方法，如果尽量下沉身体还可以锻炼到背部，脚部摆放高度的调整还可以锻炼到胸肌的上、中、下不同的部位。只要循序渐进的坚持下去，就会有收获。

三、一般坚持2-3个月会比训练前有所该善，要达到很好的效果至少半年以上，甚至更长时间，因为锻炼效果是有很多因素所决定的如：遗传，锻炼的强度、时间、频率，饮食等。

参考资料：

-胸肌

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

练胸最有效的八个动作

　练胸最有效的八个动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是练胸最有效的八个动作。

练胸最有效的八个动作1

　第一式：平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5组，每组8~12个 提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　第二式：拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　第三式：蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　第四式：上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　第五式：下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　第六式：杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　第七式：双杠臂屈伸 锻炼部位：下胸部 提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　第八式：支架俯卧撑 锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个

　提示：1、支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2、发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

练胸最有效的八个动作2

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

练胸最有效的八个动作3

　 胸肌锻炼的好处

　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　1、延长寿命、可以配合戒烟

　2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

　3、运动后静态心律的恢复能力;

　4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

　6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

　7、提高氧气在身体内运输能力;

　8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

　 锻炼胸肌期间的饮食

　 1、多吃碳水化合物类

　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 2、多吃蛋类食物

　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 3、适当补充蛋白质粉

　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　 4、肥牛肉

　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　 5、水果蔬菜

　吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　总结：锻炼胸肌可以延长寿命、男士朋友还能配合戒烟，加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律，提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环，可谓是好处多多了。男性朋友可以通过上斜哑铃推举，拉力器十字夹胸，蝴蝶机飞鸟，杠铃平板卧推等方式锻炼胸部肌肉，相信坚持下来会效果显著的。

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!