健身房二头肌锻炼方法

　健身房肱二头肌锻炼方法有哪些想拥有一身健硕的肌肉，肱二头肌是必不可少的，很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌，看起来非常强壮给人以安全感，所以想健美的爱好者，必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程，欢迎观看!

　下面是肱二头肌的锻炼方法：

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　(2)上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举:

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;

　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;

　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　1、双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。

　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　2、仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

 

手臂不要盲目的去练，如果动作完成的不规范，还不如不去做，下面就介绍四个手臂锻炼动作，告诉你手臂的练习该怎么做！

手臂上的重点部分就是二三头肌群，将这两个部分练强大，你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分，我们势必会用到我们的手腕，许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了，而选用的过于沉重的重量，那么手腕就要承受很大的负荷，没有较好的基础的话，甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时，要考虑到手腕的部分，是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是，在开始之前选用合适的器械，来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中，如果做到一半感到无力了，一般都会从这里就结束了，或者直接进行下一个动作，其实我们可以减小重量，继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度，以及手臂肌肉的感受度，让每一下都作用到目标肌群，不要想着用别的方式，来刻意的做出这个动作，那不是你该有的态度。

同样的在开始以前，你要对手臂进行热身组的练习，完成该有的准备活动，来让你接下来的训练，能够很高效且流畅的进行下去。

动作一：哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧，得到更多的刺激，从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃，双手分别抓握好之后，面对倾斜的长凳站立，接着身体趴在上面，将你的双臂置于体前，先让双臂悬垂在下方，转动手腕让掌心对向两侧，然后发力手臂弯举，让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感，可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二：绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予，肱三头很好的锻炼，前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿，站立在龙门架前，双手抓住横杆的两端，不要用V形绳做这个练习，那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后，让上身向前略微倾斜，接着向下拉动绳索，让手臂达到几乎伸直的状态，然后三头缓缓收力，回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态，对于这个练习来说很重要，感受三头的收缩。

动作三：绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索，刺激二头的练习动作，完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置，可以采用正对或是背对龙门架的站姿，然后一只手紧握绳索的把手，先让手臂向下伸直，接着收缩你的二头，小臂向上抬完成弯举的动作，将绳索拉至胸部的高度后，暂停几秒钟后再慢慢下放，反复完成这个练习。

开始用小重量来做，身体确保始终是稳定的。

动作四：哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头，并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上，背部反弓打开双臂，然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

手臂锻炼可以说是几乎每个健身爱好者，在计划里最为优先的锻炼。人的手臂可以分为上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨头构成，叫做肱骨，而前臂是有两根骨头构成：桡骨和尺骨。肘关节是上述三骨连接的铰链关节。在锻炼时候，许多人最为想锻炼是的是肱二头肌和肱三头肌，他们都附着在肱骨上面。而肱二头肌，是最为冲击眼球，也是最能锻炼出来的肌肉之一。

今天我们就教教大家如何锻炼肱二头肌！知道了构成原理后，我们就可以来进行针对性的去锻炼肱二头肌了。

第一个动作：杠铃弯举（EZ）

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。

训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

第二个动作：哑铃弯举

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌训练步骤:首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中，保持身体直立，让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举。

训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

第三个动作：拉力器弯举

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。

训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟