杠铃弯举大家都会做，可是应该怎样选择握法呢？

大家好，在我们手臂的训练动作当中，弯举可以说是绝对不会少的，那么选择杠铃弯举的小伙伴，会遇到不知选哪种握法的问题，所以下面要说的就是杠铃弯举都会做，但是2种握法你知道该怎么选吗？

对于动作的选择我们都是比较重视的，那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视，认为不论是哪种动作形式，都可以达到应该有的效果，但是对于想要针对性更强的训练效果，我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做，但是其中的技巧却不是很明白，可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作，但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的，如果不知道这一点的话，那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前，我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高，而不是像上面所说的那样，只是知道这个动作是锻炼哪个部位的，因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式，就会练到不同的地方，这就是健身的魅力，就像是多米诺一样，一个地方会连带着改变很多的地方，如果你不清楚这点的话，就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说，负荷是比较大的，因此在开始正式组之前，我们需要让整个手臂进入到活跃的状态，而不仅是大臂的部分，因为小臂的参与也是很重要的，如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一：正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势，也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式，这样进行弯举时，锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的，而并不是大家熟悉的二头，虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时，对于我们手臂的灵活性要求是很高的，有些人可能保持正握的姿势都会有困难，那么这时我们还要继续的话，可以先将上肢的各关节活动一下，之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成，但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话，可以让自己坐下来，降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二：反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式，的确是以二头为主的，使用斜板的话效果更加，站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力，这会令你盲目的错误判断自己的能力，而将重量增加到很大的范围，其实不需要这样做，用七成的极限重量来做，就能让你取得很好的效果，那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作，只要需要用到双手来握的话，就要考虑握距的问题，一般情况同肩宽的距离是最合适的，但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会，如果你觉得宽距更适合自己的话，完全也没有问题，但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。

大多数有在健身的人在手臂方面都会到肱二头肌与肱三头肌吧！但大家是否都遗忘了手臂里的一个部位肌肉群？没错！就是这个由许多肌肉所组成的前臂肌群（Forearm Muscles），那为何要训练前臂肌群呢？因为前臂训练对于许多的运动来说是有很大的影响，只要有关握力与抓力这方面的发力动作都与前臂息息相关，所以，前臂是手臂训练里不可或缺的一环！

有关握力与抓力这方面的发力动作都与前臂息息相关！ ©Legion Athletics

首先，我们先来了解前臂的肌肉群组成相关要件，在前臂里面大多数的肌肉都横跨不只一个关节，因此，我们在肌力的训练上都会着重于肱桡肌、屈腕肌与伸腕肌这三条肌肉。这三条肌肉分别负责的动作有：肱桡肌主要是在手掌向前旋时，负责转动前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋时，负责抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向后旋时，负责抬高手掌肌肉。了解这三条主要肌肉的任务之后，我们就可以用下列这3个动作来做针对式的训练，让你的前臂不再瘦弱无力。

动作 1 手腕弯举 从很久以前手腕弯举就被认为是前臂训练最佳的动作之一，这也是一个针对前臂内侧肌的单关节运动，它可以用哑铃单手训练或杠铃双手训练，这样的训练动作在手臂弯曲幅度越大时，所能发挥的力量就会越大，但这不是一个需要靠爆发力来训练的动作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所组成，因此，在操作这个动作时尽可能把动作放慢重量放轻。 操作要领： 1坐在长凳上前臂放于大腿上，双手反握杠铃（拇指朝外）让手掌处悬空。 2使用前臂的力量将手掌缓慢向上抬起（往身体处弯曲）。 3在收缩顶处停留1~2秒后，再缓慢往下放回起始位置，然后重复练习。

手腕弯举被认为是前臂训练最佳的动作之一，操作这个动作时尽可能把动作放慢重量放轻。 ©feelfirm

动作 2 反向弯举 这也是一个十分传统基本的前臂训练动作，它主要是针对肱肌及少部份肱二头肌的训练动作，跟手腕弯举一样属于一个单关节运动，同样，也可以用哑铃单手训练或杠铃双手训练，一般来说使用W杠训练会比使用直杠训练对手腕来的舒适，如果用杠铃你手腕感到不舒服时可以改用哑铃来做练习。 操作要领： 1采用站姿正手握杠（拇指朝内），手臂自然垂于身体前方。 2保持身体稳定不借力，用前臂的力量将杠铃或哑铃举高，手肘不可抬起专注于前臂施力 3在收缩顶处停留1~2秒后，再缓慢往下放回起始位置，然后重复练习。

主要是针对肱肌及少部份肱二头肌的训练动作，一般使用W杠会让手腕比较舒适。 ©Muscle Fitness and Nutrition

动作 3 农夫走路 这个名称与动作乍看之下会让人以为是下半身肌群的训练，其实，这个动作也可针对前臂来做训练，尤其是在握力这个环节上，因此，这样拿着哑铃或杠铃走路的动作，也是属于一个传统增加前臂肌力的基础训练。 操作要领： 1双手采用正握法（拇指朝前）握住哑铃，双臂自然垂放于身体两侧。 2开始行走将专注力放于握力之上，直到无法保持稳定握紧哑铃为止。 3将哑铃放下，短暂的让前臂肌肉放松休息，再拿起哑铃继续行走。

这个动作也可针对前臂来做训练，尤其是在握力这个环节上。 ©americanfootballinternational

资料参考／mensjournal、nutribal 责任编辑／David