仰泳的技巧是什么？

古代仰泳姿势的产生和发展也有较长的历史，最初是为了在水中拖带、搬运及救护而采用的一种游泳姿势。1900年仰泳正式列为奥运会比赛项目。

最初的仰泳是人体仰卧水上，以两手同时划水，两腿同时做蛙泳蹬夹水动作，因而被称为“反蛙泳”和“蛙式仰泳”。因为这种游法对速度的提高有一定局限性，逐渐形成的“反爬泳”更受人们的喜欢。

初学游泳可以先从学习仰泳开始。因为游仰泳时嘴始终露在水面上，故呼吸较易学会，尤其是浮力较好的少年儿童和老年人更易掌握这种姿势，只要学会了踢水动作就会很快学会仰泳。

动作口诀

仰泳简介

仰泳姿势共两种，蛙式仰泳和反爬，

蛙式已被潮流淘，反爬仰泳居上风。

腿部动作

大腿发力髋为轴，下压上踢交替打，

膝盖脚尖莫出水，动作自然连贯好。

臂部动作

肩延线外手切入，伸臂抱水掌对水，

屈臂划水至腰侧，前臂手掌做推压。

拉推用力体侧划，先压后提快出水，

提肩带动上前臂，空中前移臂前伸。

呼吸动作

仰泳呼吸较容易，用口吸气不用鼻，

推水下压快吐气，提肩移臂挺胸吸，

脚踢三次吸口气，再踢三次吐出气。

完整动作的配合

六次踢腿两次臂，一次呼吸两划水，

三次踢腿一次臂，连贯动作自然成。

陆上练习

1腿部动作

（1）坐姿打水

坐在池边，两手后撑，两腿伸直放松，做腿部上下交替打水练习。

(2)陆上模仿练习

仰坐池边、地上或出发台上做直腿踢水的模仿练习，练习时眼看两腿，着重体会腿的动作节奏。

2臂部动作

（1）单臂练习

站立，单臂上举，做抱水、拉水、推水、出水、空中移臂、入水的动作。

（2）双臂练习

①站立，一臂上举，另一臂在大腿旁。做左臂划水右臂前移、右臂划水左臂前移的动作。

②在平地上后退走，边走边做两臂交替的划水动作。

③在凳上仰卧，先做单臂划水动作，然后做双臂交替划水动作。

④站立在原地或仰卧凳上模仿仰泳臂划水的练习。先做单臂练习，后做两臂配合练习。初学阶段要求直臂划水即可。

水中练习

1腿部动作

(1)深吸气后，在同伴的帮助下头和上体慢慢后仰，做仰卧漂浮练习。

(2)蹬池壁或池底，仰卧做滑行漂浮练习。注意仰卧姿势做好之后，即两腿伸直并拢之后，再蹬腿滑行。

(3)水中做仰卧腿踢水练习。要求直腿练习，脚上踢出水花，膝和大腿不要露出水面。

(4)滑行后做仰泳腿打水的练习。练习时要求挺胸抬头。两臂放于体侧或两臂夹浮漂帮助仰卧打水。

(5)滑行后做仰泳腿打水练习。要求单臂或双臂前伸，腿动作要快，身体保持平直。

（6）在浅水处，如浅池、浅河等水中，两手后撑成仰卧姿势，进行仰泳腿部打水动作练习。或在游泳池，两手反握池槽，仰卧水中做腿部上下交替打水练习。

（7）练习者由同伴扶着背部或头部仰卧，两臂放在体侧，做打水练习。

（8）自己蹬池壁或池底，做仰泳腿的打水练习。练习时，两臂可以在体侧做拨压水动作，以增加浮力。

（9）上面几个练习熟练后，可做单臂或双臂前伸的仰卧滑行打水练习。开始可以由同伴帮助，慢慢自己独立做。

2臂部动作

(1)单手扶池边或水线仰卧在水中，另一臂做划水练习。

(2)两脚前后站立水中，身体稍后仰，一臂前伸于水中，另一臂于体侧，按口令做两臂划水配合练习，臂划水稍用力，两脚沿直线向前或向后移动。

（3）练习者的两腿由同伴扶着，做两臂的划水动作。

（4）用救生衣或救生圈，使身体漂浮后，做两臂交替的划水动作。

（5）自己蹬池壁漂浮滑行后，做两臂的划水动作。

（6）仰卧水面，两腿不停地上下打水，两臂做交替划水动作。

3完整动作

(1)在水中仰卧踢水的基础上，做单臂划水动作。另一臂置于体侧或肩前伸直。要求在腿打水不停顿的基础上划臂。

(2)在水中仰卧踢水的基础上，配合两臂轮流划水动作。要求臂在大腿旁不停顿。

(3)在水中仰卧踢水的基础上，配合两臂轮流划水，再配合有节奏的呼吸。练习的距离可逐步加长。

（4）在陆上和水中做臂部划水的动作时，加上呼吸。在臂出水后和移臂时，张嘴吸气，在臂入水和抱水结束时，作短暂的闭气，划水时用嘴和鼻逐渐吐气，划水结束时迅速完成呼气动作，按此循环进行。

腿、臂、呼吸的完整配合时，一般采用打腿6次、划臂2次、呼吸1次的配合方法。

水陆结合练习

（1）岸边踢水练习

仰坐在斜坡上，身体稍后仰，两手支撑岸边做两腿交替摆动向上踢水动作。踢水时脚背绷直以大腿发力，带动小腿做上、下鞭打动作。

（2）滑行踢水练习

仰卧水中，两腿自然伸直，由同伴扶住头部或托住肩部做交替踢水动作，逐渐过渡至滑行独立练习踢水(两手由体侧拨水或扶板过渡至头上，伸直打水)。

（3）臂划水

仰卧水中，由同伴抱住双腿(靠髋部)做划臂练习，可由单手划过渡至两臂分解轮流划，最后是交替连贯划臂。

划臂时五指自然并拢，直臂向后移至肩沿线，以小指做切入水动作，然后沿体侧做屈臂抱、拉、推动作至大腿。

（4）臂腿配合技术

两臂划水2次，踢水6次，呼吸1次，常谓之6∶2∶1配合。

（5）呼吸

呼吸时常以一臂为例，移臂时吸气，划水时呼气。

仰泳与自由泳的动作有许多相似之处，只是一个是仰卧，一个是俯卧。学会了自由泳，再学仰泳就容易了，其学习方法、顺序同自由泳有很多相同之处。动作要领

1身体姿势

仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水中形成较好流线型，头和肩稍高，腰腹和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成一个较小的4～6角，腹部和两腿均在水面下10～15厘米。

仰泳的头部姿势很重要，仰泳时头应保持相对稳定，不要左右晃动，颈部肌肉要自然放松，从整个身体姿势看上去，好像平躺在床上一样。

2腿部动作

仰泳的腿部动作与自由泳相似，主要是保持身体平衡。仰泳腿部动作是以髋关节为轴，大腿带动小腿，小腿带动脚的“鞭打”形式来完成。它与自由泳不同的是，身体在水中的位置比自由泳低，腿的打水推动作用比自由泳要大。仰泳打水时大腿动作幅度比自由泳小，但小腿的弯曲角度和打水幅度都要比自由泳大。

仰泳腿部动作可分为下压和上踢两个部分。前进时主要靠向上踢水的动作，所以踢水时，脚背稍向内旋，并向后上方踢，来加大踢水面。不要向两侧踢水，也不要使膝和脚踢出水面，降低踢水的效果。下压动作有一定的推进作用，但主要是为上踢动作做准备，起着使身体上升和保持平衡的作用。

上踢下压

3臂部动作

仰泳的臂部动作是产生前进的主要动力，臂部动作分为入水、抱水、划水、出入和空中移臂5个阶段。

（1）入水

入水时臂自然伸直，手型要求掌心朝外下方，小指首先入水，手稍内收，与前臂约成150～160角。入水点在肩的前方延长线上。臂的入水动作要求轻松、自然，不应击水。其顺序是大臂先入水、小臂和手接着入水。

（2）抱水

手臂入水以后，躯干上部稍向入水臂一侧转动，直臂向前下方伸，同时转手腕对准水，成屈臂抱水姿势。这时上臂与前进方向构成40角，手掌离水面约为30厘米。

（3）划水

仰泳的划水动作是推进身体前进的主要动力。整个动作是从屈臂抱水开始，向后划水到大腿侧下方为止。划水动作由拉水和推水两个部分组成。

①拉水：拉水时，肘关节应屈成150角(使手掌和小臂都达到良好的对准水的姿势)。随着划水力量的加大，屈肘角度也应逐渐减小。当划至肩部垂直平面时，手掌离水面15厘米左右，小臂和大臂形成90～110角。

从横侧面看手掌划水轨迹

②推水：推水时，应充分利用拉水的速度和划水面，使整个手臂同时用力向下方做推压的动作，并利用推水的惯性，使大臂带动小臂和手加速内旋推水，并以手的下压结束推水动作，这时手掌在大腿侧下方，离水面约45～50厘米。

从仰泳的整个臂部动作可以看出，手掌因在不同部位时所处的深度不同，所以在整个划水动作中大体形成一个“S”形路线。

（4）出水

正确的出水动作是先压水后提肩，使肩露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。为了减少水的阻力，手出水时，手掌心应向内，大拇指向上。

（5）空中移臂

当臂提出水面后，应迅速沿着肩的垂直面向肩前移动。移臂时不要偏离，否则身体会左右摇摆，增加前进的阻力。当手臂移过垂直部位后，手掌即开始内旋，使掌心向外翻转，接入水动作。

移臂时，臂要放松，移臂的后阶段，要注意肩关节充分伸展。

仰泳时，两臂的动作始终是对角交替的。当一臂完成出水时，另一臂抱水；当一臂空中移臂时，另一臂则划水。

4完整动作

仰泳的呼吸和完整的技术配合：仰泳的呼吸一般两臂各划1次，呼吸1次，不要过于频繁地呼吸，不然会引起动作紊乱。呼吸时用口来进行，一般一臂移臂时开始吸气，然后作短暂的闭气，另一臂移臂时进行吐气，按此循环进行。

仰泳腿、臂、呼吸的完整配合，一般采用打腿6次、臂划水2次、呼吸1次的配合方法。

注意事项

(1)仰泳教学的难点是仰卧，因此首先要抓好仰泳腿的练习，仰泳腿的动作掌握好，是保持仰卧正确姿势的保证。初学者特别是儿童开始练习仰泳腿，最好是直腿打水，待到腿的动作能控制住身体姿势时，再进行腿臂配合的仰泳学习。要采取各种办法练习仰泳腿，拉池边打水，拉水线打水，在有限的距离内打水比赛，单臂前伸或双臂前伸的仰泳腿打水，或者是负重仰泳打水。

(2)仰泳臂配合学习时，特别注意臂划水与移臂动作之间的连贯性，即动作节奏。所以，开始进行仰泳臂划水的学习时，手在体侧不要停顿，就是陆上练习时臂也不要在体侧停顿。仰泳是仰卧在水面的一种游泳姿势。仰泳时依靠两臂交替向后划水，两腿交替上下(向后)打水游进。它和爬游的动作相似，只是身体仰卧。所以也是中老年和游泳爱好者喜欢的一种游泳姿势。

膝关节露出水面（错误）

(3)游仰泳时，应注意稍挺腹，躯干要展开。

(4)仰泳的打腿一定要用大腿带小腿做上踢下压的动作。否则会出现光小腿踢水或踢水时膝关节露出水面的错误动作，影响打水效果。

(5)两臂划水动作要连贯，划水结束时，臂不要在体侧停留。

(6)空中移臂结束后，要求手在肩的后方入水时不要过窄或过宽。

水中推船

目的：掌握与提高仰泳划臂技术。

场地：齐腰深游泳池，标出两条相距7～10米的横线，为起点和终点线。

方法：(1)把游戏者分为前后两排，前后两人为一组，面相对，每组之间的间隔为15～2米，前排站于起点线上，背向目标。

(2)听到信号后，前排的人迅速后倒成仰卧姿势，分腿伸向同伴，后排的人将其大腿抱住，迅速迈步推其往前走，仰卧者两臂以仰泳交替划臂前进。按先后到达顺序排列名次。然后互相交换。

规则：(1)推船者两手必须扶住仰卧者膝关节以上部位。

(2)推时两脚不得同时离开池底。

(3)在比赛距离内，推船者两手必须始终托住仰卧者大腿不得离开。

(4)仰卧者以任何一手触终点即为到达。

（1）　左手在肩膊正上方进入水中，尾指先入水，右手完成划水，并开始作回手动作。

　　（2）　左手在回手后半阶段所产生的动量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成开始往上移动。右手露出水面同时，腕关节屈曲。

　　　　

　　（3）　当左手向下向外划时，肘关节屈曲，右腿开始作对角线的上打动作。

　　（4）　当左手经过肩膊，肘关节屈曲达到最大（90度）。回手开始旋转，掌心指向外。

　　（5）　当手横过肩膊，划臂肘关节开始伸展。这时身体滚动达到最大(40~50度)。

　　（6）　左臂完成划水，肘关节完全伸展，手掌向下，约在臀部下六寸的位置

　　（7）　右手沉入水中，准备捉水。

　　（8）　右手捉水是利用肘关节的伸直。左腿向下踢水

　　（9）　右手向后施力推水。左肩因身体的滚动而上提。

　　（10）右臂开始作向下压水动作，左腿继续上踢。

　　（11）右臂完成划水的同时，左手回手动作亦接近完成。

　仰泳手臂的划水动作是我们游仰泳的时候产生的主要推进力，划水的好坏也就直接影响速度的快慢。仰泳的划水分为入水、划水、出水、空中移臂四个主要的部分。下面是我为大家带来的仰泳的划水技术解析，欢迎阅读。

　1入水

　仰泳划水技巧：入水

　仰泳手臂入水动作应该与身体的转动协调配合。入水臂如水时，身体向同侧转动，这样可以加深入水深度。入水点在头前，同侧肩的延长线上。手臂伸直，肘关节不能弯曲，小指领先入水，手掌朝外，切入水中。

　2向下划水和抓水

　仰泳划水技巧：向下划水和抓水

　随着身体围绕纵轴转动，充分伸肩，手臂外旋屈腕，使手掌对准水。逐渐屈肘，前臂内侧和手掌对准后方，手指朝外。这个阶段就是向下划水和抓水。抓水结束时，肘的位置仍然高于手掌。

　3向上划水

　仰泳划水技巧：向上划水

　向下划水以后，随着身体继续转动，肘关节下降，手在向后划水的同时沿对角线向上滑动，使屈肘的成都逐渐加大。当手臂划到肩下与水平面垂直的时候，身体转动幅度达到最大，肘关节弯曲也大道了最大，约90-120°。和爬泳高肘划水相似，也称为高肘划水，只是方向和爬泳是反的。

　4鞭状推水

　仰泳划水技巧：鞭状推水

　当手划水到划水路线最上方，手掌距离水面5-15cm，开始向下划水，俗称鞭状推水。身体开始向划水臂的异侧转动，手臂加速划水在大腿下完全伸直。

　第二次向上划水

　推水结束后，手臂转动掌心向上，手臂向上向内划水接近大腿，转入出水阶段。这个阶段时间很短，而且不是所有人都能体会到这个细小的动作带来的效果，所以要多加练习。

　仰泳划水技巧：第二次向上划水

　1出水

　划水完成后，手臂旋转，掌心朝内，大拇指领衔出水。

　2空中移臂

　手出水以后，手臂应该迅速直臂移动，上臂要贴耳。移臂前半段掌心朝内，当手臂到头上与水平面垂直的时候，手臂内旋，掌心向外，准备入水。

　空中移臂的动作与身体转动也是有联系的。在移臂前半部，身体正好向移臂异侧转，让整个手臂，肩，身体一侧都露出水面。但当手臂一道头上时，身体开始向同侧转动，有利于入水点增长。

　仰泳手臂的陆上训练先练习站立训练。然后可以仰卧在长凳上练习。水中练习可以双人练习，请一人抓住双脚，使我们可以仰卧水面。泳一般是打六次腿划手两次。呼吸就自然呼吸。移臂的时候吸气，划水的时候呼气。

新手学游泳技巧

　新手学游泳技巧，在现实生活中，如果没有掌握游泳这项技能，那么我们在水中就很容易沉下去，所以我们需要掌握正确的游泳动作技巧，下面就为大家分享新手学游泳技巧。

新手学游泳技巧1

　1、从来没有游泳过的人练习游泳时首先要从浮水开始，首先要让身体在水中可以浮起来，所以我们不要着急一开始就跑进水中央开始游泳，要先从浅水区开始，在水位差不多到半个身子的水域就行。

　2、全身要放松，选择随意的姿势，蹲下来或者慢慢尝试爬在水平上看身体是否会浮起来，总之将整个身体除头部以外全部融入水中，感受水的浮力。

　3、在水中随意活动，逐渐适应了水性，克服恐惧之后，可以尝试深吸一口气，将整个身体，甚至头部都没入水中，直道基本克服恐惧后，可以双手撑地，双脚不停的交替拍打水面，练习用双脚让自己悬浮。

　4、掌握了悬浮之后，就不用担心身体会沉入水底了，这时候我们可以走到水中间位置，双脚离开地面，双手展开，之后不断用踩水的动作，保持直立的状态，让双手和双脚配合控制身体的姿态，当这一步骤练习到后期，就可以慢慢改变踩水方向，配合手部的动作就可以尝试着游动了。

　 游泳注意事项

　 1、空腹不宜游泳

　游泳本身就是一项体力运动，体热散失快，消耗的能量非常多。如果没有吃东西就下水，容易引起饥饿感，甚至有可能导致低血糖反应等不良后果，进而导致溺水事故。

　 2、饭后不宜立即游泳

　因入水后胃部受到水的压力及冷刺激，容易引起痉挛、腹痛。

　 3、酒后不宜马上游泳

　因为酒精对中枢神经有麻痹作用，酒后身体机能低下，游泳容易发生意外。

新手学游泳技巧2

　首先我们可以深吸一口气，然后把头插入水中练习憋气。其次，我们可以找一个漂浮板，然后把头漏出来，练习吸气、呼吸。呼气时主要在水中进行，当头部出水时气已经基本全部呼出，然后张口吸气，这个时候一定要记住不要用鼻子吸气，以免发生意外。

　初学者下水后的第一个练习，目的是体会水的阻力、压力和浮力，并初步学会在水中维持身体平衡的方法。

　第一步：两手扶住池(岸)边或同伴的手，在水中行走。

　第二步：一手扶住池(岸)边或同伴的手，一手在体前侧做向外、向后划水，同时在水中行走。

　第三步：不借助任何支撑物，两臂在胸前左向外、向后的对称划水，双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。

　不会呼吸的游泳不能叫做游泳，只能是“憋气”。

　正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。站在齐肩深的水里，两手抓住池(岸)边；或者抓住同伴的手，用嘴深吸一口气，然后把头埋入水中，慢慢的用鼻呼气，直至将体内的废气呼尽，迅速抬头用嘴吸气。熟练以上技术，能做到连续、连贯、自然地完成多个呼气、吸气的技术。

　游泳这件事讲究的是熟能生巧，循序渐进就好，多加练习后应该都能学会游泳。

新手学游泳技巧3

　 一、蛙泳

　蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

　 臂部动作：

　1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度（小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。

　2、内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下)，前伸。

　3、前伸。双手向前伸（肘关节伸直)。

　要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。

　蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。

　 腿部动作：

　1、收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。

　2，翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母“W”。

　3、夹蹬水：实际上是腿伸直的过程（屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。

　蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

　4、停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行（1-2秒)。

　 二、自由泳

　游泳是全身运动，任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看，自由泳依靠划水和打腿产生推进力，实际上，躯干的作用也不能忽视。首先，躯干 应保持一定的紧张度，腰部如果松软，整个人就像一摊泥一样。其次，身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量，减少阻力，提高工作效果。

　 自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

　1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水。

　2、入水后，手、肘、肩继续前伸，使手臂伸展。随着身体的转动，屈腕、屈肘，手臂向 外、后方抓水；手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。

　3、手臂与水平面垂直时，经手领先，加速推水，手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧，提肘出水。

　4、出水后，手臂自然、放松地经空中向前移臂，保持高肘姿势。

　 然后手在肩前领先入水，开始下一个动作。

　1、手臂在水下成曲线划水路线，从侧面看，手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

　2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式，为初学者比较容易掌握的方式。

　单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图，左臂划水，那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右，手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。

　 腿部鞭状打水：

　1、打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。

　2、向 上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的压力下腿会 自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度，打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚（芭蕾脚)，不要勾脚。

　 三、仰泳

　1、臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。

　2、如果以头的位置为钟表12 点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。

　3、两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。

　4、两臂划水配合采用中交叉方式， 即两臂始终处于相反的位置，一臂划水时，另一臂移臂。

　5、头部保持稳定没有左右摆动。

　 动作要领：

　1、呼吸虽然不受限制，但最好采用有节奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。

　2、保持 水平的身体姿势，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。

　3、一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。

　4、两腿交替做鞭状上下打水。向上 打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。

　 手臂动作：

　1、移臂时手臂紧贴身体不能太宽。

　2、移臂时如果手臂易弯曲，则可暂时用小拇指领先出水，养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。

　3、身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面，好像平躺在床上，头下有一只矮枕头。

　建议：仰泳腿要体会大腿用力，上抬与下压都要有，体会大腿带动小腿的感觉。

　 四、蝶泳

　1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。

　2、入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时，屈肘，加速划水。

　3、两手分开到达到最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。

　4、呼吸与划水的配 合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时，头露出水面吸气，移臂时头还原入水。记住两个“之前”，即头在手出水前出水，在手入水前入水。

　 动作要领：

　1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时，手臂划水的方向再一次改变，转为向外、向上和向后划水，直至出水。

　2、划水出水后，手臂在肩的带动下经空中向前移臂，准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。

　3、蝶泳的身体姿势掌握比较难，同时鞭状打水也不易掌握。

　 注意事项：

　1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。

　2、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。

最有效的打水时机是在手进入抱水阶段。划水 的节奏决定打水的时机，在划水阶段的低推进部分 时采用打水阶段的高推进部分是符合逻辑的，即在 一只手入水几英寸深时，另一只手己完成高推进部 分的最后推水进入空中移臂阶段，这时正处在划水 阶段的低推进部分，所以此时采用打水可以帮助身 体向前推进。

在身体向前运动时要保持均匀速度，不要有明 显的停顿，就像现代的蛙泳技术动作流畅，而不象 过去那种有明显停顿和不均匀的游进方式一样。 海豚式打水的仰泳技术最困难的部分是身体 围绕长轴连续的转动。这种技术要求运动员做较大 角度的转动以获得最大的划水距离和效果。流体力 学告诉我们侧身位的打水比正或反身位的打水速 度快，这是因为侧身位把水推离至两边比正或反身 位把水推离至有波浪的水表面效率更高。(你可以 去水族馆观察一下，大多数鱼类都是向两测摆尾打水)

海豚式打水的仰泳技术也是利用核心力量驱 使身体转动的，与蝶泳不同的是它要求臀部的左右 转动。 游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下（见图）。头部姿势 在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。

腰部姿势 仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。

身体的转动动作 游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45度角左右（见图）。

身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量；能保持屈臂划水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大，否则不但会引起疲劳，而且会影响前进速度。 在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。

仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。

下压动作 腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中，前三分之二由于水的阻力，是膝关节充分展开，腿部肌肉放松。当打腿下压到一定程度，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下，而过渡到向上移动，由于惯性的作用，小腿仍然继续向下，而造成膝关节弯曲，所以在腿下压的后三分之一是屈腿的。

随着惯性的逐渐减弱和打腿的带动，小腿也开始向上移动，但此时脚仍然继续向下，直到惯性消失，大腿、小腿和脚一次结束向下的动作，构成向下“鞭打”的动作。

下压的动作因为不产生推进力，因此相对的要求速度不要太快，并且腿部各关节要自然放松。

上踢动作 当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135-140度角，小腿与水平面约成40-45度角。

此时打小腿弯曲到最大程度，小腿和脚对水面较大。上踢动作的开始，就需要用脚打的力量和速度来进行，并逐渐加大到最大力量和速度。当打腿向上移动超过水平面就结束向上的动作，此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次结束向上，是膝关节充分伸展，构成向下“鞭打”的动作。

上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，尽量不要是膝关节或脚尖露出水面。上踢时，脚尖应内旋以加大对水面积。 仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，手掌由于入水、抱水和划推水在水下形成一个“S”型的路线。入水 臂入水时，应借助于移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。

臂入水时应保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150-160度角。

抱水 抱水是为划推水创造有利的条件。臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时，肘部微屈约成150-160度角，手掌据水面约30-40厘米，肩保持较高的位置。

抱水时：手的运动方向为向后——向下——向外的三个分运动，水流由小指尖流向第一掌骨底，紧接着通过前臂外旋，改变掌心朝向，由向外——向下——向后变为向后——向上——向外侧的方向。

划推水 仰泳的划水动作是推动身体前进的主要动力。整个动作是由屈臂抱水开始，以肩为中心，划直打腿外侧下方为止。划水动作包含拉水和推水两个阶段。

拉水是在臂前伸抱水的基础上进行的。开始时前臂内旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持与前进方向垂直。当手掌划之肩侧时，屈臂程度最大，约为70-110度角，手掌接近水面。拉水的前半部分，手的运动为向上——向外——向后的三个分运动；后半部分则是向上——向内——向后的三个分运动。水流从大拇指流行小指。这个阶段也是身体向划水臂同侧转动最大的阶段。推水是在手臂划过肩侧时开始的，这时肘关节和大臂应逐渐向身体靠近，同时用力向脚的方向推水。当推水即将结束时，小臂内旋做加速转腕下压的动作，掌心游向后转向向下。推水时，手的运动时游向内——向下——向后的运动，逐渐转变为向内——向下——向前的运动。水流从小指流向大拇指一边。推水结束时，手臂要伸直，手掌在大腿侧下方。

出水 推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。这三种手型各有利弊，相对来说最后一种较好。

无论采用那种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。

空中移臂 提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转（采用小拇指先出水技术的无此动作）。空中移臂时，臂要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。 两臂配合技术 仰泳两臂的配合是“连接式”的，即当一臂划水结束时，另一臂已入水并开始划水；一臂处于划水的中部，另一臂正处于移臂的一半。在整个臂的动作过程中，两臂几乎都处在完全相反的位置。

臂和呼吸的配合 仰泳的呼吸相对来说比较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气。在高速游进时也有一次划水一次呼吸的技术，但是呼吸不能过于频繁，否则会引起呼吸不充分，造成动作紊乱。

臂腿配合技术 臂腿配合是否合理，将影响整个动作的平衡和协调自然。臂在划水过程中，腿的上踢、下压动作要避免身体的过分转动，以保持身体的平衡、协调为原则。

　　常见游泳姿势一般分为自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。自由泳速度最快，蛙泳姿势比较优美，蝶泳爆发力最强，仰泳最省体力。

　　一、自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。

　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。

　　具体解释来说即是：在自由泳整套动作中，腿部动作除了推进力，也起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水，双臂划水可分为前交叉、中交叉和后交叉

                                             

　　二、蛙泳动作要领

　　1．泳员在滑翔姿势，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前，双臂伸展，掌心向著斜外侧。

　　2．捉水动作在水下约7~9寸处开始，双手作侧面的划动，在这时开始呼气动作。

　　3．双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧，呼气继续增加。

　　4．当泳员头部开始微微向上，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

　　5．当双臂到达最大的宽度，肘屈约110度，这时高肘姿势是明显的。

　　6．头部继续上抬，当嘴部露出水面，最后呼气完成双手开始向内，以完成最后的推进动作。

　　7．当双臂准备向后，吸气开始，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲，回腿动作开始。

　　8．嘴部闭上，吸气完成，双足被带向臀部，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动。

　　9．回腿动作继续进行。

　　10．颈部屈曲，头部继续向下倾斜。双足背屈，双腿开始向后，推水动作，双臂回手动作。

　　11．双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气，直至另一划臂动作开始。

　　12．双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水，并集中使身体成为一直线。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢，另一划臂循环开始。

                                                 

　　三、现代蝶泳（指海豚泳）的基本动作是，两臂入水后向外分开时手心转向侧外，然后转向侧下进行划水，这时保持高肘姿势，使手和小臂形成较好的对水位置，并开始由前向后，由外向里划水，划至腹下时肘关节弯屈程度达到最大，两手相距很近。接着向后向外推水结束臂的划水动作。两手在大腿两旁借助于划水的惯性出水，两臂从空中绕半圆形向前移，至前方伸直入水，入水点与肩同宽。腿部动作，两腿并拢进行波浪形的上下打水。腿打水时，由躯干发力，大腿下沉，膝关节弯屈，使小腿和脚面向后对准水，然后用力向后下方压水。当小腿和脚向下压水时，及时抬起大腿，形成鞭状的打水动作，连续不断地推动身体前进。蝶泳的手臂和腿的配合动作为1:2，即臂划1次水，腿打2次水，在臂入水时打第1次腿，臂划水至后部时打第2次腿，同时抬头吸气。现代蝶泳的技术特点之一，是在游进时身体呈波浪形。这对其他游泳姿势来说，被认为是不合理的。但是蝶泳却成功地利用波浪动作来推动身体前进。正因为如此，曾经有人主张在蝶泳中采用大波浪的游进动作，而且在历史上有的运动员已经获得成功。但从近些年的技术发展趋势看，许多优秀的蝶泳运动员均采用小波浪形的游进动作。

                                                       

　　四、仰泳，身体要自然伸展，仰卧在水面，头和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。

　　头部姿势 在仰泳技术中头起着“舵”的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。

　　腰部姿势 仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。

　　身体的转动动作 游仰泳时，身体的纵轴应随着两臂划水动作而自然滚动，滚动的角度根据个人的情况不同而稍有差别，肩关节灵活性较好的人滚动小，反之则大，一般为45度角左右。

　　身体滚动的目的主要是有利于划水臂处于较好的角度，能够加强划水的力量；能保持屈臂划水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滚动的角度不应过大，否则不但会引起疲劳，而且会影响前进速度。