简述肩关节的结构特点及如何运动？

一、肩关节的结构特点：

肩关节（shoulder joint）由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。关节盂小而浅，边缘附有盂唇；关节囊薄而松弛，囊内有肱二头肌长头腱通过；关节囊外有喙肱韧带、喙肩韧带及肌腱加强其稳固性，唯有囊下部无韧带和肌加强，最为薄弱，故肩关节脱位时，肱骨头常从下部脱出，脱向前下方。关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，连接它约有三条韧带和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。

二、肩关节运动：

1、全程运动

坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。所以对于有粘连的患者，活动宜轻柔，注意过犹不及，因为过度活动会导致周围组织的水肿，引起局部疼痛，反而不利于次日的继续锻炼。

2、钟摆式运动

把好胳膊放在桌子上，弯腰，受伤的上臂自然下垂，前后摆动，然后画圆运动，圆由小逐渐变大。

3、爬墙锻炼

面对墙站立，受伤侧的手指爬墙达到最高，记录最高点，每天争取够得更高一些。然后转身，受伤侧肢体面向墙站立，重复爬墙运动。

肩关节是由六个关节组成，分为肩肱关节、盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、喙锁关节、肩胛胸壁间关节。因为肱骨头较大，呈球形，关节盂浅而小，肩关节仅包绕肱骨头的1/3，关节囊薄而松弛，所以肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋以及环转等运动。

但肩关节的这个结构上的特点虽然保证了它的灵活性，但它的牢固稳定性都较其他关节为差，是全身大关节中结构最不稳固的关节。最常见的是向肩关节的前下脱位，因为肩关节的上方有肩峰、喙突及连于其间的喙肩韧带，可以防止肱骨头向上脱位。肩关节的前、后、上部都有肌肉、肌腱与关节囊纤维层愈合，增强了其牢固性。

饱满有型的胸肌，不但可以让男士看起来更加的强壮与结实，而且给人也特别有安全感。所以每一位健身爱好者，对于胸部的训练都非常重视。

而想要练好胸部这个大肌群，就必须按照规律及严格的计划训练，这样能够让肌肉的含量得到显著的提高，让你的体型更加的健壮。

假如单从胸肌的外形来看，胸肌的上侧对外形的影响比较大，而且比较难发展。因此，想要它在训练的过程中，得到均匀协调的发展，就必须要认真对待。

而胸肌的下侧虽然比其他的部位更容易锻炼，但训练胸部肌肉的过程中，也要捎带上，如果你的胸肌下侧是弱势，那么就要进行针对性的训练。

整个胸部训练时，要充分刺激胸肌上部，中部且兼顾下部。而至于中缝的训练，其实只要胸肌的规模足够大，中缝总会有的。

那么如何锻炼胸部肌肉呢？

本期，我就来分享一套全方位的胸部练习动作，不论你是否已经开始，还是新手刚涉足，都可加以调整去练习。

1上斜杠铃卧推

对于大多数健身者来说，胸肌上沿都是偏弱地带，所以可以把上胸训练放在首位进行。

首先保持仰卧的姿势，躺在30-40度的斜板上，然后双脚踏实地面保持稳定，接着收紧并下沉肩胛紧贴长凳，双手全握杠铃。

然后胸部发力，将杠铃推起，顶端时肘部不要锁死，稍作停留后，将杠铃缓缓下放至胸部上沿（锁骨区域），当杠铃接触到胸部的时候，再次做出上推的动作。

2上斜哑铃飞鸟：首先先将卧推凳子角度调整到与地面呈30度，然后仰卧，双脚一定要踩实地面，接着双手紧握哑铃，注意掌心要相对。

保持大臂差不多和凳子同高的状态，注意保持手肘微屈，然后缓慢地向上画着弧线并拢。

不必让哑铃相撞，顶端时稍微停顿，然后缓缓下落还原至起始位置，重复进行。

3平板哑铃卧推：哑铃卧推的优势就在于，它的动作范围要比杠铃更广，胸肌也能拉伸的更加彻底。

首先平躺在卧推凳子上，双脚踩实地面，收紧肩胛骨保持上背微弓，然后双手握紧哑铃，胸部发力将哑铃推起并向内靠拢，但不必相撞，到了顶点的时候，注意稍微停顿，然后控制速度慢慢放下还原，重复进行动作。

4蝴蝶机夹胸：首先采用坐姿，保证手和肩在同一个高度，然后紧握器械把手，挺直腰背，上背贴紧靠垫。保持双臂微屈，并和背部保持在同一个平面，整个过程要注意不要打开过度，以免拉伤肌肉。然后用胸大肌发力向内收紧，过程中手肘角度不要变化，到了顶点注意停顿，然后充分的积压胸大肌，接着缓慢还原至起始位置，感受胸肌的拉伸感。

5双杠臂屈伸：练胸肌时记得必须让身体向前倾斜，让胸部能够朝向地面，并且在下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。

最后，在做正式动作之前，一定要注意先做合理的热身，尤其要注意对于肩关节和胸部的热身。

肩周炎的症状

主要是疼痛，在检查肩周炎可见肩部广泛性压痛，较明显的压痛主要有肱二头肌短头肌腱，冈上肌腱抵止端，小圆肌、冈下肌抵止端，提肩胛肌抵止端，小菱形肌抵止端，大菱形肌抵止端以及肱骨大小结节间沟，喙突，三角肌中点，三角肌内外缘，肩胛内缘，肩胛下角处。其中以喙肱韧带及肱骨大结节处压痛最为明显。被动活动肩部时，肩胛骨随肱骨一道转动，形成肩肱联动症。初期，常可触及肌腱位置偏离，高隆错动，肌腱钝厚，弹性变差;冻结期，肌腱变粗变厚或肌腱粘连(一手触摸肩胛骨下角，一手将患肩外展，如果感到肩胛骨随之向外上转动，即说明肩关节已有粘连)。肱二头肌腱抗阻试验阳性。

根据肩周炎的病理过程，可将肩周炎分为3个阶段:

1初期(急性期)

病期约1个月左右，亦可延续2-3个月。本期患者的主要临床表现为疼痛，肩关节因疼痛引起的肌肉痉挛，韧带关节囊收缩而使部分活动功能受限，但肩关节本身尚可有相当范围的活动度。

2冻结期(粘连期)

病期约为2-3个月。本期患者疼痛症状已明显缓解，临床表现为肩关节的活动功能严重受限。肩关节作外展及前屈运动时，肩胛骨随之摆动而出现扛肩现象，活动范围非常小。

肩周炎的扛肩现象

3解冻期(恢复期、缓解期)

病期为发病后半年至年以上。为本病的稳定期或治愈过程。正确、及时的治疗以后，数周或数月内疼痛逐渐减轻、消失，肩关节的活动功能也逐步得以恢复。

肩周炎的症状没有颈椎病的症状

所复杂，肩周炎在不同时期的症状表现也不一样。X线拍片检查可见骨质疏松的表现，或大结节处密度增高的阴影。因本病是软组织疾病，普通X线片一般难有异常发现，但CT检查可提供一些有价值的参考。CT检查可以发现肩袖损伤以及肱骨干旋转不正常所致的肱骨头前倾角过大。

肩关节周围的主要肌肉有以下几个: 三角肌: 起自锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈，由三束组成，止于肱骨三角肌粗隆，由腋神经（C5—7）支配。作用:使肩关节外展、后伸和旋外、前屈和旋内。

冈上肌:起自冈上窝，穿过肩峰和喙肩韧带，止于肱骨大结节上部部。由肩胛上神经（C5—6）支配。作用:使肩关节外展

冈下肌:起自冈下窝内，止于肱骨大结节中部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

小圆肌:起自肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节下部。由腋神经（C5—7）支配。作用:使关节旋外。

大圆肌:起自肩胛骨下角背面，止于肱骨小结节嵴。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节内收、旋内、后伸。

肩胛下肌:起自肩胛下窝（肩胛骨前面），止于肱骨小结节。由肩胛下神经（C5—6）支配。作用:使肩关节旋内、内收

其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌构成肩袖，肩部用力不当易造成肩袖损伤，影响肩关节活动

肩关节的结构

（一）骨：肩关节由三块骨（锁骨、肩胛骨和肱骨）构成，组成四个关节（盂肱关节、肩锁关节、肩胸关节和胸锁关节）

1锁骨：

正面呈S形，由肩峰延伸至胸骨柄作为上肢和躯干之间的支点，允许上肢最大范围的活动度为肌肉提供止点。将力量由上肢传到躯干。

2肩胛骨：

为三角形扁骨，位于胸廓后外侧的上份，介于第2～7肋骨之间。前方凹面有利于和肋骨组成胸廓连接，后方凸面。肩胛冈凸于后面，上方较小的冈上窝，下方较大的冈下窝。肩峰是三角肌大部的起点，斜方肌的止点之一，同时是肩锁韧带的附着点。喙突为肱二头肌短头肌腱和喙肱肌提供起点，同时还是胸小肌和肩锁韧带的附着点。肩胛骨有三个角，上角平对第2胸椎水平。下角平对第7胸椎水平。肩胛骨外上方的梨形浅窝，称关节盂，与肱骨头相关节。盂上、下方各有一粗糙隆起，分别称盂上结节和盂下结节。

3肱骨：

上端膨大，有朝向上后内方呈半球形的肱骨头，平均直径43mm。肱骨头的外侧和前方有隆起的大结节和小结节，向下各延伸一嵴，称大结节嵴和小结节嵴。两结节间有一纵沟，称结节间沟。

1盂肱关节球窝关节，全身活动度最大的关节，稳定性差。

三轴运动 关节盂小而浅，关节头大，仅能容纳关节头的1/4～1/3关节盂周围有纤维软骨构成的盂唇，使之略为加深。盂唇下方固定牢固，上方活动度大，血供差，易于损伤。关节囊薄而松弛。

2肩锁关节：由锁骨外侧端和肩峰外侧缘向内2-3cm部分形成的平面滑动的滑膜关节。关节上面部分存在不完整的关节盘。肩锁韧带、喙锁韧带：肩峰的旋转和相对于锁骨的前后运动与肩胛骨和胸锁关节的运动关联。

3胸锁关节由锁骨内侧端，第一肋软骨和胸骨柄外上缘构成的滑膜关节，形状为鞍形，可滑动。体内唯一连接中轴骨和上肢关节。盘状软骨分隔关节腔，可以吸收从上肢传导到中轴骨的震荡。胸锁前韧带、胸锁后韧带、锁骨间韧带、肋锁韧带。随着肩关节运动，胸锁关节可以旋转30度。

4肩胸关节（肩胛胸壁关节）不是一个真正的关节允许肩胛骨相对于胸廓运动。

（二）韧带：有保护关节稳定的功能

1、喙肱韧带：起于喙突下，向侧前下方固定于肱骨，相当于冈上肌及肩胛下肌附着点之间。其纤维与关节囊紧连在一起。这个韧带对肱骨头起支持及防止肱骨过度外旋的作用。冰冻肩时此韧带广泛发炎，结果使肱骨头保持在内旋位置，防碍了肩关节的活动。

2、喙肩韧带：为肩关节上部的屏障，起于喙突外缘，基底较宽逐渐变窄，向外止于肩峰，把肩峰下滑囊与肩锁关节分开。

3、盂肱韧带：为关节囊的增厚部分，分上中下3个韧带，位于关节囊的内面，有限制关节外旋的功能。

分类: 医疗健康

问题描述:

经常很疼。。针扎一样的 怎么办啊

解析:

可能是肩周炎

肩周炎的全称是肩关节周围炎。右侧肩发病较多。是一种暂时性的肩部疼痛，肩关节活动障碍为特征的疾病，及时治疗和功能锻炼很快会转愈。但是，如果治疗不当或练功不好，则会绵延日久。因此，对此病应该抓紧治疗，积极锻炼，以减少疼痛。

肩周炎的常见症状

肩周炎多为单侧发病，左侧较右侧多见，少数病人可风双侧同时发病。好发肩周炎的年龄与肩关节产生严重退变的年龄相一致，肩部有损伤史或曾经有局部外固定史、受寒史、偏瘫史，也有无任何诱因而发病者。

主要的症状为肩关节疼痛、肌肉无力、活动障碍。疼痛为最明显的症状，疼痛的程度及性质有较大的差异，或为钝痛，或为刀割样，有持久性，夜间疼痛加重，甚至痛醒，影响睡眠。

这种疼痛可引起持续性肌肉痉挛，肌肉痉挛有的很轻，有的很重，疼痛与肌肉痉挛可局限在肩关节，也可以向上放射至后头部，向下可达腕及手指，也有的向后放射到肩胛骨，向前到胸部；也有的放射到三头肌或者放射到三角肌、二头肌直达前臂的桡侧肩周炎压痛点范围广泛，因病期不同压痛点部位和压痛程度也不一致。

此外，根据肌肉痉挛引起的肌肉疼痛与压痛部位不同，尚可区分与本病有关疾病的诊断。如左侧胸部肌肉的疼痛与压痛，则应考虑颈椎疾患的诊断。不同病期，肩关节活动障碍的程度也不一致，可由轻微的功能障碍到关节活动完全消失。按肩周炎的发生与发展大致可分为3期，即急性期、慢性期、恢复期。各期之间无明显界限，各期病程长短不一，因人而异，差别很大。

①急性期：这是肩周炎的早期。肩部自发性疼痛，其疼痛常为持续性，表现不一。有的急性发作，但多数是慢性疼痛，有的只感觉肩部不舒适及束缚的感觉。疼痛多局限于肩关节的前外侧，可延伸到三角肌的抵止点，常涉及肩肉胛区、上臂或前臂。活动时，如穿上衣时耸肩或肩内旋时疼痛加重，不能梳头洗脸，患侧手不能摸背。以后肩疼迅速加重，尤其夜间为重，病人不敢患侧卧位。由于肌肉痉挛和疼痛，逐渐出现肩关节活动范围减少，特别是外展和外旋受限最为显著。肩部外观正常。局部压痛点多位于结节间沟、喙突。肩峰下滑囊或三角肌附着处、冈上肌附着处、肩胛内上角等处。

②慢性期：肩痛逐渐减轻或消失，但肩关节挛缩僵硬逐渐加重呈;冻结状态;。肩关节的各方向活动均比正常者减少 50% -20%严重时肩肱关节活动完全消失，只有肩胛胸壁关节的活动。梳头、穿衣、举臂、向后结带均感困难。病程长者可出现轻度肌肉萎缩，多见于三角肌、肩胛带肌。压痛轻微或无压痛，此时持续时间较久，通常为2-3个月。

③恢复期：肩痛基本消失，个别病人可有轻微的疼痛。肩关节慢慢地松弛，关节的活动也逐渐增加，外旋活动首先恢复，继则为外展和内旋活动。恢复期的长短与急性期、慢性期的时间有关。冻结期越长，恢复期也越慢；病期短，恢复也快。整个病程短者 l～ 2个月，可又发病可达数年。

肩周炎是一种常见的关节囊粘连性炎症，导致关节僵硬，活动受限，一般，若保持原来姿势，不会有剧烈的疼痛。

肩周炎通常是在无意之中形成的，有时您可能感觉肩部不适，所以就很少活动，希望让肩部好好的休息一下，比如周末进行了一场羽毛球比赛，感觉肩部十分劳累。这样做并没有错，但若是肩部受伤了或是出现某种慢性的疼痛，您仍然不进行活动，那您的肩关节就会变的僵硬，活动就会变的困难、疼痛，产生恶性循环，肩部活动越来越少，肩关节变的越来越僵硬，最后，关节变得彻底僵硬。一旦到这种程度，即使您想活动也难以作到，稍稍移动都会很疼痛。

通常，肩周炎常常起因于创伤或是腱鞘炎、滑囊炎，也可能由中风引起。经常，较难确定起因，不过，任何可以引起胳膊或肩关节活动受限的原因都可能发展成为肩周炎。

糖尿病也可引起肩周炎，虽然具体机制还有待进一步行研究，多倾向于胶原蛋白理论，胶原蛋白是组成韧带和腱鞘的主要成分，而韧带则在关节腔内把不同的骨骼相连接，当胶原蛋白出现问题时则会影响关节功能，其中，葡萄糖分子会与胶原蛋白结合，使胶原蛋白功能变性。对于糖尿病患者，由于血糖升高，导致葡萄糖与胶原蛋白的结合物在肩部软骨和腱鞘的不正常沉积，引起肩关节僵硬，活动受限。

其实俯卧撑在练习胸肌项目中，属于必备项目，所以，俯卧撑是能练出饱满胸肌的，当然，如果能辅助别的项目如史密斯机，哑铃卧推等，效果会更好！

单独拿俯卧撑来说，分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，还有高位、低位俯卧撑，所以要根据训练计划不断调整俯卧撑的项目，以达到锻炼不同部位的效果。

另外，除了掌握不同俯卧撑的方法，强度等级也很关键，初期可以10-15一组，每次休息30秒或者一分钟，然后第二组，连续三组以后休息3-5分钟，重复两组到三组，以手臂跟到酸痛为止！

如果还能辅助以合理的饮食则更完美！